German Volume Training [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

Sprechen sie Deutsch? Você fala alemão ?

Bom, você não precisa entender alemão para fazer o German Volume Training(GVT), você só precisa entender qual é o seu limite para a dor. Porque o GVT é dor. É um método insano e efetivo para chocar os seus músculos e forçar o seu corpo a ganhar massa muscular.

O German Volume Training ou em português, Treinamento de Volume Alemão é conhecido como um “matador de platôs”. Se você não está vendo mais resultados ou simplesmente não está satisfeito com os seus ganhos, a sua busca por uma solução termina aqui.

Princípios do German Volume Training

O treino GVT é simples e não usa fórmulas avançadas ou técnicas especiais. O treinamento de volume alemão é construído em cima de três princípios básicos:

1 – Um Exercício. Você executa apenas um exercício por grupo muscular e só. E para isso é necessário escolher exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, pois você fará um numero mais limitado de exercícios na semana. A escolha correta de exercício é crítica para maximizar os efeitos do GVT.

2 – 100 Repetições. Para cada exercício, você fará 10 séries com 10 repetições cada. Comece utilizando 50 a 60% da carga máxima que você usa nos exercícios. Tente realizar o máximo de repetições nas 10 séries. Não há necessidade de treinar até a falha e sim treinar perto da falha, o treino GVT já é pesado o suficiente. Quando você estiver conseguindo fazer 10 séries com 10 repetições com o peso atual, aumente 2,5kg no próximo treino até conseguir completar 10 séries com 10 repetições.

3 – Descanso entre as séries. Você descansará aproximadamente 60 a 90 segundos entre as séries. Existem inúmeras variações do GVT na internet, algumas variações do treino 8×8 de Vince Gironda e outras com períodos de descanso extremamente curtos entre as séries. Você deve descansar no mínimo 60 segundos por série, não tente descansar menos do que isso do contrário a carga do exercício será limitada e você precisa de toda energia possível para as 10 séries. Para a maioria dos exercícios, 60 segundos é o suficiente, para exercícios mais pesados como o agachamento você pode utilizar até 90 segundos.

Aviso!

Você notará uma queda rápida na força em alguns exercícios. Em alguns exercícios você não conseguirá fazer muitas repetições nas séries, mas não se assuste. A resistência e força aumentarão rapidamente conforme os treinos, basta tentar sempre fazer uma repetição a mais em cada série, o resto ficará por conta dos pesos.

Nas primeiras series do exercício, você vai sentir que o peso está muito leve. Você vai pensar que cometeu um erro e que o treino é uma perda de tempo. Você não cometeu um erro, seja paciente. Quando você estiver na sétima série em frente, você verá que as coisas mudam e o treino não é tão fácil assim. O GVT engana. No papel parece muito fácil, no inicio das séries você pensará que o treino é muito leve e depois de uma semana você não vai mais querer fazer o GVT por que não aguenta mais sentir dor!

Exemplo de Treino Utilizando o German Volume Training

O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de realizar mais do que isso antes mesmo de ver como o GVT funciona no seu corpo. A primeira vez que eu fiz agachamento utilizando o GVT eu fiquei com tanta dor que não consegui treinar pernas por 8 dias.

A estrutura do treino utilizando o GVT ficará assim:

• Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps
  
• Dia 2: Descanso
  
• Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen
  
• Dia 4: Descanso
  
• Dia 5: Pernas e Panturrilhas
  
• Dia 6: Descanso
  
• Dia 7: Descanso
  

Esta não é a estrutura original de treino do GVT, porém na original é feito bíceps, tríceps e ombros no mesmo dia e nos dias seguintes costas e peito. O problema com essa divisão é que os braços e ombros ficam destruidos para treinar costas e peito nos próximos dias.

Para abdômen e panturrilha não é necessário se destruir fazendo 10×10. Faça 3 séries de 10-25 para estes músculos.

Após o treino de peito e ombro, o tríceps poderá já estar destruido nos dias seguintes. Você pode fazer apenas 3 séries de 6-12 repetições em vez de 10×10, mas se você achar que o tríceps aguenta, mande 10×10. O mesmo vale para o bíceps.

Escolha de Exercícios

Não complique o GVT. Escolha exercícios compostos e fuja de exercícios isolados. O ciclo de treino GVT dura de 4 a 6 semanas. Escolha os exercícios e fique com eles até o fim do ciclo. No treino de volume alemão não é necessário ficar mudando de exercícios para evitar que o corpo se acostume ou isolar os músculos.

• Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
  
• Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
  
• Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
  
• Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
  
• Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
  
• Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…
  

Lembrando que você fará apenas um exercício por grupo muscular no dia.

Hora de Treinar

Chegou a hora de treinar. Pode esperar por muita dor muscular durante o ciclo. Eu recomendo fazer o GVT por 4 a 6 semanas e nada mais do que isso. Após esse período, descanse, o corpo vai precisar. Faça uma rotina comum de treino durante esse tempo.

Tente realizar sempre fazer mais repetições, além da barreira da dor. O German Volume Training é conhecido por gerar mais de 5kg de massa muscular durante o seu ciclo. Não se esqueça de comer e descansar de adequadamente.

Autor: Steve Shaw

Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/#ixzz1cy7S4lvH

[TiBa123]

uma duvida: a "regra" dos biceps e triceps valem pros ombros tb? ou teria q ser 10x10 como peito/costas/pernas???

[LeandroTwin]

uma duvida: a "regra" dos biceps e triceps valem pros ombros tb? ou teria q ser 10x10 como peito/costas/pernas???

Há treinadores que usem a técnica GVT em biceps/triceps/ombros, outros dizem ser desnecessário e recomendam só 3x15. Eu prefiro ficar com a GVT.

Abraço

[JTCARDOSO]

Eai Leandro, blz?

Você acha que se eu fizer um aeróbico em jejum nos dias de descanso meus ganhos serão mais definidos ou se eu conseguir não ter dor pra fazer aeróbicos é porque não estou treinando corretamente?

Como vc disse, é uma tentação treinar somente 3 vezes por semana rsss...

[LeandroTwin]

Eai Leandro, blz?

Você acha que se eu fizer um aeróbico em jejum nos dias de descanso meus ganhos serão mais definidos ou se eu conseguir não ter dor pra fazer aeróbicos é porque não estou treinando corretamente?

Como vc disse, é uma tentação treinar somente 3 vezes por semana rsss...

Pra controlar mais os ganhos seria melhor apenas abaixar os carbos nos dias off. Aerobico em jejum eu acho meio besteira, mas até pode fazer sim.

Abraço

[MatheusDiias95]

estou meio que revivendo o tópico, tenho 16 anos, 65kg...

vou começar a fazer GVT, você realmente acha necessário fazer 10x10 para musculos pequenos ?

ou recomendaria 4x10.. ?

[E.Junior]

Eu sinseramente acho besteira esse tipo de treino pra pessoas "naturais" , já vi pessoas relatando só aumento de força no periodo do treino, mas nada de aumento de massa , isso com pessoas naturais relatando.

Abraço

[LeandroTwin]

estou meio que revivendo o tópico, tenho 16 anos, 65kg...

vou começar a fazer GVT, você realmente acha necessário fazer 10x10 para musculos pequenos ?

ou recomendaria 4x10.. ?

Eu acho legal sim!

Abraço

Eu sinseramente acho besteira esse tipo de treino pra pessoas "naturais" , já vi pessoas relatando só aumento de força no periodo do treino, mas nada de aumento de massa , isso com pessoas naturais relatando.

Abraço

Eu já vi relatos bem bacanas! Tem que testar mesmo

Abraço

[Mat Beletti]

tenho 8 meses de academia , axa legal eu fazer um gvt ? se naum porq ?

[LeandroTwin]

tenho 8 meses de academia , axa legal eu fazer um gvt ? se naum porq ?

Não vejo por que não fazer. Apenas não esqueça de aplicar intensidade no treino e boa.

Abraço

[Fabioliveira10]

Só pra ver se eu entendi..

• Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
  
• Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
  
• Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
  
• Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
  
• Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
  
• Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…
  

Por exemplo, no dia do treino de peito, ombro, e tríceps, eu farei somente 3 exercícios, 10x10, 1 pra peito, 1 pra ombro e 1 pra tríceps, escolhendo 1 só exercício dentre essas opções, e continuando com os mesmos exercício até o fim?

[LeandroTwin]

Só pra ver se eu entendi..

• Peito: supino reto, paralelas com peso, supino declinado com halteres, etc…
  
• Ombros: Todas as variações de desenvolvimento.(Em pé, sentado, com barra, com halteres, por trás da cabeça, pela frente)
  
• Tríceps: rosca testa, rosca francesa, supino fechado, etc…
  
• Costas: remada curvada, remada cavalinho, barra fixa, etc…
  
• Pernas: agachamento, agachamento frontal, leg press, etc…
  
• Bíceps: rosca direta, rosca scott, etc…
  

Por exemplo, no dia do treino de peito, ombro, e tríceps, eu farei somente 3 exercícios, 10x10, 1 pra peito, 1 pra ombro e 1 pra tríceps, escolhendo 1 só exercício dentre essas opções, e continuando com os mesmos exercício até o fim?

Francesa não, é isolador.

O resto ta certinho, é isso ai grande!

Abraço

[Fabioliveira10]

Valeu então, vou testar ^^

Editado Dezembro 8, 2011 às 02:14 por Fabioliveira10

[Mat Beletti]

por que naum pode treina dias seguidos ? e qal o modo de execuçao dos exercicios rapido lento moderado ...

Editado Dezembro 12, 2011 às 13:30 por Mat Beletti

[LeandroTwin]

por que naum pode treina dias seguidos ? e qal o modo de execuçao dos exercicios rapido lento moderado ...

Por que é bastante intenso, segundo o autor, claro.

Faça uma execução normal e perfeita, de moderada a lenta.

Abraço

[Mat Beletti]

se eu consseguir posso treinar dias seguidos ?

[LeandroTwin]

se eu consseguir posso treinar dias seguidos ?

Poder pode, mas ai deixa de ser o programa original do GVT. O que não é nenhum problema desde que vc tenha resultados!

Abraço

[Fernandes Alencar]

Resolvi fazer o Gvt por que vi esse vídeo aí do Leandro no YouTube. Depois, fiz uma pesquisa geral e encontrei pouquíssimo material em português sobre o tema. Achei o tópico super relevante. Valeu a iniciativa. Vou ficar seguindo. Leandrão, te encontrei por acaso no fórum. Não o estava reconhecendo na foto do perfil. Prazer conhecê-lo.

estou no meio do do período de treino sugerido. Confesso que não segui à risca o que diz aí, peguei um pouco mais pesado. Já vejo ganhos nos Bíceps (+1), antebraços (+0,5) e panturrilhas (+1), definição e força maior no restante do corpo. A queima de gordura e a otimização da massa muscular é evidente. Também não estou descuidando da dieta e do descanso.

Postei meu treino em:

Editado Janeiro 12, 2012 às 02:23 por Fernandes Alencar

[boxeador_es]

Ao invés dessa divisão, treinar um grupo por dia seria uma boa?

Exemplo:

dia 1 - peito

dia 2 - costas

dia 3 - ombros/trapézio

dia 4 - biceps/triceps

dia 5 - pernas

Valeu!

[Fernandes Alencar]

Terminei o segundo período de treino GVT. O conceito é totalmente funcional. Me rendeu 5 Cm de coxas, dentre outros ganhos. Recomendo demais!!

[LeandroTwin]

Ao invés dessa divisão, treinar um grupo por dia seria uma boa?

Exemplo:

dia 1 - peito

dia 2 - costas

dia 3 - ombros/trapézio

dia 4 - biceps/triceps

dia 5 - pernas

Valeu!

Ele é para ser feito 3x por semana apenas. Vc até pode fazer assim sim, mas não será mais o GVT em si, sera um GVT adaptado... o que é totalmente possível extrair resultados.

Abraço

[boxeador_es]

Bom..terminei a primeira semana e decidi treinar 3x por semana mesmo, fiquei BEM dolorido, achei que nao ia ficar tanto pois ja tinha feito a pouco tempo o fst-7 e o 8x8 de gironda.

Mas no treino de ombros eu não tenho sentido muitas "dores", estou fazer o desenvolvimento com halteres e o peso parece ideal, teria algum outro que poderia ser mais eficaz nesse treino? pensei no desenvolvimento com barra atras da nuca.

[tfernandes]

começei ontem (segunda) e hoje (terça) ja to sentindo.. to fazendo assim

A - Peito, Costas, Trapézio

OFF

B- Pernas

OFF

C- Ombro, Triceps, Biceps

Minhas costas tao destruidas do treino.. meu peitoral tb.. to dolorido hahhaha

E o pior é que eu faço boxe nas terças e quintas.. ou seja, no dia do descanso, treino boxe

Devo mudar o treino ou o GVT ta bom? Quero um treino na academia apenas seg, qua e sex .. pq nas terças e quintas tenho aula de boxe...

To gostando pra caramba do GVT, outra coisa, como fica a progressão de carga nas semanas? aumento 1-2 kg no total em cada exercicio por semana? Obg.

[schneider_19]

Ae Leandro blz? bem eu queria que tu me tirasse uma duvida?

bem é o seguinte, por enquanto to fazendo meu treino sl5x5, to vou para a 3º semana, então eu queria saber se a pessoa com 1 ano de academia pode fazer o treino gvt de boa ou ainda não?

[BCP]

Leandro, me tira uma duvida: POsso alterar o exercicio conforme a semana? Exemplo: Peito, Semana 1 faço Supino Reto, na Semana 2 Supino Inclinado.

É recomendado fazer dessa forma para obter um bom resultado??