Intervalo Ótimo Entre Séries? 3 Minutos, Diz Estudo.

[mandachuva]

Estudo recente, realizado na Universidade Federal do Rio de Janeiro e publicado no PubMed sugere que o intervalo ótimo de descanso entre séries deve ser de 3 minutos.

O estudo comparou a performance de repetições e a percepção subjetiva de esforço (PSE) com intervalos de descanso de 1, 3 e 5 minutos entre séries de exercícios de resistência uni e multiarticulados. O estudo foi realizado com15 homens treinados na faixa de 23 anos, 76kg e 1,77m de altura com força relativa no supino de aproximadamente 1,53 vezes a massa corporal.

Eles realizaram 12 sessões de exercícios (4 exercícios x 3 intervalos estudados), em que cada sessão envolvia 5 séries com 10RM de Supino, Leg Press, Crucifixo na máquina e cadeira extensora com intervalos de 1, 3 e 5 minutos entre as séries.

No supino, os resultados mostraram número de repetições significantemente maiores com intervalos de 3 e 5 minutos do que com intevalo de 1minuto. Não houve deiferença significativa entre os intervalos de 3 e 5 minutos.

Nos outros exercícios diferenças significativas foram evidentes entre todas as condições de descanso (1 < 3 < 5).

Para todos os exercícios, houve declínios consistentes no número de repetições para todas as condições de descanso, começando na segunda série para o intervalo de 1 minuto e na terceira série para os intervalos de 3 e 5 minutos.

Além disso, aumentos significativos da PSE foram evidenciados ao longo de sucessivas séries tanto para os exercícios uniarticulados quanto para os multiarticulados, com valores consideravelmente maiores para a condição de intervalo de 1 minuto.

Concluindo, os padrões de número de repetições e PSE foram similares para exercícios uniarticulares ou multiarticulares.

Abstract

Senna, G, Willardson, JM, de Salles, BF, Scudese, E, Carneiro, F, Palma, A, and Simão, R. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res 25(11): 3157-3162, 2011-The purpose of this study was to compare repetition performance and rating of perceived exertion (RPE) with 1-, 3-, or 5-minute rest intervals between sets of multi and single-joint resistance exercises. Fifteen resistance trained men (23.6 ± 2.64 years, 76.46 ± 7.53 kg, 177 ± 6.98 cm, bench press [bP] relative strength: 1.53 ± 0.25 kg·kg body mass) completed 12 sessions (4 exercises × 3 rest intervals), with each session involving 5 sets with 10 repetition maximum loads for the free weight BP, machine leg press (LP), machine chest fly (MCF), and machine leg extension (LE) exercises with 1-, 3-, 5-minute rest intervals between sets. The results indicated significantly greater BP repetitions with 3 or 5 minutes vs. 1 minute between sets (p ≤ 0.05); no significant difference was evident between the 3- and 5-minute rest conditions. For the other exercises (i.e., LP, MCF, and LE), significant differences were evident between all rest conditions (1 < 3 < 5; p ≤ 0.05). For all exercises, consistent declines in repetition performance (relative to the first set) were observed for all rest conditions, starting with the second set for the 1-minute condition and the third set for the 3- and 5-minute conditions. Furthermore, significant increases in RPE were evident over successive sets for both the multi and single-joint exercises, with significantly greater values for the 1-minute condition. In conclusion, both multi and single-joint exercises exhibited similar repetition performance patterns and RPE, independent of the rest interval length between sets.

https://www.ncbi.nlm....pubmed/21993029

Editado Outubro 24, 2011 às 22:38 por mandachuva

[PauloEgídio]

Antes eu contava os segundos entre as séries mentalmente lol...

Hj em dia nem conto mais... vou pelo feeling msm, qd eu vejo q da pra fazer eu faço rsrs

[P.S1]

Post desnecessario(o meu).

Editado Outubro 24, 2011 às 23:18 por P.S1

[Rafaelschmidt]

Acho que o tempo de descanso entre as séries depende também de genética de cada um.

Treino com um amigo, e se eu descansar + de 5 minutos entre uma série, eu não consigo mais treinar ( Perco a força, fico na falha) e já

ele consegue continuar normalmente, outros perdem desempenho, outros ganham.

Então acho que isso depende muito de cada um

[Vini Luconi]

eu sou um que se nao der pelo menos 2 - 3 minutos entre as séries, não rendo nada..

[ThiTudo]

eu sou um que se nao der pelo menos 2 - 3 minutos entre as séries, não rendo nada..

[2]

[wacabanga]

antes eu dava um descanso de 3 minutos, mas passava muito tempo na academia

ai fui começando a diminuir o descanso... hj faço entre 1m a 1:30, ou se tiver muito pesado vai pelo feeling

mas gostei do artigo, meio que entrou em choque com aquela parada de 15s entre series..

se bem que ai, o objetivo é força

[mandachuva]

antes eu dava um descanso de 3 minutos, mas passava muito tempo na academia

ai fui começando a diminuir o descanso... hj faço entre 1m a 1:30, ou se tiver muito pesado vai pelo feeling

mas gostei do artigo, meio que entrou em choque com aquela parada de 15s entre series..

se bem que ai, o objetivo é força

Não é que o objetivo seja força. O objetivo é descobrir o tempo ótimo de recuperação dentro do padrão de repetições mais comum nas academias (10). Mas é importante observar que o grupo estudado está em um nível que pode ser considerado intermediário de malhação. Para iniciantes, esse tempo de recuperação tende a ser menor, pois um trabalho com 10RM deve ficar numa faixa bem inferior de intensidade.

[Stein]

meu intervalo de descanso é apenas o tempo em que meu parceiro de treino faz a série deli.

ou em uma parada rápida para beber água entre os exercícios.

se descanso demais sinto que o treino perde a qualidade e a intensidade,

sinto que um minuto é mais que suficiente ( para mim ).

existem vários estudos que rebatem esta tese citada acima,

bons treinos.

[mandachuva]

meu intervalo de descanso é apenas o tempo em que meu parceiro de treino faz a série deli.

ou em uma parada rápida para beber água entre os exercícios.

se descanso demais sinto que o treino perde a qualidade e a intensidade,

sinto que um minuto é mais que suficiente ( para mim ).

existem vários estudos que rebatem esta tese citada acima,

bons treinos.

Você pode indicar algum estudo sobre esse assunto?

Acrescentaria muito ao tópico.

[GuiM]

é bom pra galera ver que nao é só aquele descanso de 1min que todo mundo fala; o pengo mesmo diz isso faz tempo ,eu faço qdo vejo que da pra fazer

[-BERNARDO-]

Antes eu contava os segundos entre as séries mentalmente lol...

Hj em dia nem conto mais... vou pelo feeling msm, qd eu vejo q da pra fazer eu faço rsrs

Faço das suas palavras as minhas.

[marc01]

interessante

eu sempre me grudei nakilo: mais de 1 min fode com o exercicio...

vou experimentar

Abraço

[sequela0157]

eu descanso uns 50 segundos, porém é pro treino ficar mais rapido... até uso o relogio pra cronometra, mes que vem terei mais tempo ae eu acho que vou ir pelo feeling msm

[Stein]

Você pode indicar algum estudo sobre esse assunto?

Acrescentaria muito ao tópico.

leia o livro do grande waldemar guimaraes

intensidade total

eli explica o porque de curtos intervalos.

bons treinos.

[mandachuva]

leia o livro do grande waldemar guimaraes

intensidade total

eli explica o porque de curtos intervalos.

bons treinos.

Livros tem centenas, cada um afirmando uma coisa diferente. Eu queria indicações de estudos científicos.

[kyriuzh]

Interessante, eu sempre me preocupava em fica o menor tempo possivel entre as séries , tinha dias que eu ficava 30segundos , e se passava de 1min eu começava acha que prejudicaria o exercício. Hoje no treino de perna vo experimenta da um tempo de 1min e meio em casa série.

[Lucas Pessoa]

eu nao deixo os musculos esfriarem descanço no maximo 1 minuto e acho mais produtivo.

[Stein]

Livros tem centenas, cada um afirmando uma coisa diferente. Eu queria indicações de estudos científicos.

eu sei que existem centenas de livros cada um com uma teoria.

o caso é que não sou o unico que ve 1 minuto de intervalo como tempo suficiente.

e aqui mesmo no blog do hipertrofia já foram apresentados tais estudos.

é só dar uma pesquisadinha.

mais com toda certeza do mundo, cada um deve tentar entender qual é o tempo certo entre séries para seu proprio corpo..

afinal cada pessoa tem uma resposta diferente a daca tipo de treino.

bons treinos.

[busarello]

Tá ai um tema que dificilmente vai chegar a um consenso.

Eu sempre li que em treinos de força o tempo de descanso seria grande. Só que o Louie (WSB) fala em usar o tempo como um fator de intensidade, trabalhando com tempos de descanso cada vez menores (claro, dependendo da "fase" de treino).

[Budega]

Executar um treino de 10 reps ao meu ver o intuito n eh se recuperar completamente entre uma serie e outra,tinha lido em algum lugar que em 1 min nosso corpo consegue recuperar 70% da fosfocreatina(n sei se escrevi corretamente ) ou seja a intenção ao espera apenas 1 min eh aumentar a intensidade...seguindo o raciocinio na 1 serie executamos com 100%, na segunda temos apenas 70% e na terceira ( geralmente ultima) temos apenas 70% do q tinhamos na segunda serie e por isso eh onde geralmente falhamos em executar as 10 reps.......se aumentarmos o tempo de descanso entre as series a intensidade diminui, intao NESSE caso eu acho 1min de descanso melhor

Editado Outubro 29, 2011 às 13:01 por Budega

[Stein]

boa explicação...

[anderson.brasil]

Há uns 4 meses atrás dava um invervalo de 2-2:30m de descanso entre as séries. Hj faço descanço de 45s-1m e sinto que meu rendimento aumento, a diferença está visível, pelo menos é o q me falam.

PS: nesse período tb comecei a seguir uma dieta e estou com um personal trainer acho q isso ajudou nesse processo com certeza.

[plammos]

Cara... se eu não dou um time de 90-120 segundos eu caio demais da primeira serie pra segunda hsuahusa, maldito ectomorfo =p, mas antes fazia com 45-60 segundos de descanso e meus ganhos não foram muito bom...