Contar Calorias X Nutrientes Não São Coisas Distintas

[Endorfinaa]

Galera, Boa Tarde.

Estava dando uma olhada nos tópicos fixos de nutrição, principalmente o excelente tópico postado pelo Leandro Twin. Atentei para uma coisa e tenho a seguinte dúvida: - Sempre aprendi que devemos contar nutrientes ao invés de calorias, ou seja, é melhor você contar a quantidade de nutrientes que ingere (pois é muito mais fácil assim fazê-lo) do que contar calorias.

Nos fixos do fórum vi que é trabalhado como uma coisa unificada, calcula-se a taxa metabólica basal, acresce-se a quantidade conveniente ao indivíduo (visto que sem déficit não há perda e sem acréscimo não há ganho), e se enquadram nesse modelo os macronutrientes (4g/carb/kg 2g/prot/kg 1g/gord/kg).

Porém nesse modelo o indivíduo sempre cai num paradoxo, pois ao tentar encaixar os macronutrientes dessa forma numa dieta onde contam-se calorias, provavelmente na maioria das vezes ele acabará extrapolando a quantida de necessária.

Bom, fica a questão para discussão.

[-Andy-]

Na minha humilde opinião (sei pouco sobre nutrição...) o melhor a se fazer é contar nutrientes.

Sobre cair nesse paradoxo de "Se eu seguir o protocolo pra alcançar minha necessidade em nutriente X ou Y vou ultrapassar minha demanda calórica prevista", eu acredito que o que deve ser levado em consideração é o gasto ENERGETICO.

Se conforme sua contagem de nutrientes haverá um excedente calórico, tente fazer com que os responsáveis por esse excedente seja distribuido de forma significativa durante o dia, onde você estará acordado, pensando, se exercitando, trabalhando, pois assim essas calorias serão melhor aproveitadas.

Nas duas ultimas refeições o ideal (ao meu ver) é focar em refeições pouco calóricas.

Resumidamente o que proponho é que haja uma espécie de "piramide calórica" no decorrer do dia (O negócio da piramide foi só pra ilustrar a diminuição de calorias conforme ocorre a diminuição do gasto durante o dia).

No mais, é uma discussão interessante. Gostaria de ler a opinião do Ney Felipe sobre isso.

[Kiki22]

O que eu acho que deve ser feito e o seguinte:

Faca seu calculo de necssidade calorica. Encontrado um valor X, divida os MACRONUTRIENTES da seguinte forma (a que eu sigo):

40% Proteinas (aqui incluem as proteinas tanto de origem animal quanto de origem vegetal);

40% Carboidratos

20% Gorduras

[ImFool]

tambem tenho essa duvida..no meu caso se for contar só os nutrientes, as kcals nunca são suficiente

[ImFool]

não conhecia o IIFYM, vou pesquisar agora mesmo, mas venho fazendo algo parecido com o q vc falou..conto primeiro as prot/carbs/gordura por kg e o que sobra eu como de carb (na maioria das vezes porcaria..)

edit:..e com isso meu bf tem subido um pouco alem do que eu desejava..

Editado Agosto 14, 2011 às 17:17 por ImFool

[mpcosta82]

Cara, eu sigo uma coisa muito simples, muito facil, e que funciona: IIFYM (If It Fits Your Macros).

É só encaixar os nutrientes e as calorias do dia.

Vale a pena dar uma pesquisada sobre IIFYM.

[2]

O que importa, no final do dia, são as calorias. É o excedente calórico que vai dizer se você vai ganhar peso....ou o déficit que vai dizer se você vai perder.

Ficar pensando em termos de porcentagem não é o ideal. Uma dieta 40/40/20 como o Kiki citou, pode funcionar em um cutting para algumas pessoas - para 2000 kcal por exemplo, você estará consumindo 40% de proteína - 200g. Mas em um bulking, com 3000 kcal por exemplo, serão 300g de proteína. O que é um exagero para quase todo mundo, ainda mais em bulking.

Calcule a sua necessidade calórica. Depois veja quanta proteína você precisa - 2 g/kg é um bom ponto de partida, podendo ser mais ou menos. Veja quanta gordura você pretende usar - entre 0.5 e 1.5 g/kg provavelmente está bom para a maioria das pessoas. As calorias que sobrarem você complementa com carboidratos.

Não existem valores fixos e corretos para cada pessoa - 4g/kg de carboidrato, 2g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura como o Endorfina citou. A necessidade de cada um pode variar, e bastante.

Abraços

[Darth]

Acho que já foi respondido.

Siga as dicas das porcentagens dos macronutrientes e "ache" a quantidade ideal pra você.

Vai dar pra sentir se a sua ingestão é suficiente, excede ou falta, dependendo da sua necessidade.

Daí é só regular.

Uma dica é utilizar muitas frutas, legumes e verduras.

As vitaminas contidas nesses alimentos são importantes para o bom funcionamento do organismo de uma maneira geral, o que vai influenciar bastante em seus resultados...

Abraço!!!!

[lourensini]

Uma dica é utilizar muitas frutas, legumes e verduras.

As vitaminas contidas nesses alimentos são importantes para o bom funcionamento do organismo de uma maneira geral, o que vai influenciar bastante em seus resultados...

É verdade. O mais comum é a galera comer só banana.

[Endorfinaa]

Obrigado pelas respostas galera, aproveitando o gancho, sem desvirtuar o tópico, alguém me indica um link bom sobre a famigerada discussão da frutose?

[Kiki22]

[2]

O que importa, no final do dia, são as calorias. É o excedente calórico que vai dizer se você vai ganhar peso....ou o déficit que vai dizer se você vai perder.

Ficar pensando em termos de porcentagem não é o ideal. Uma dieta 40/40/20 como o Kiki citou, pode funcionar em um cutting para algumas pessoas - para 2000 kcal por exemplo, você estará consumindo 40% de proteína - 200g. Mas em um bulking, com 3000 kcal por exemplo, serão 300g de proteína. O que é um exagero para quase todo mundo, ainda mais em bulking.

Calcule a sua necessidade calórica. Depois veja quanta proteína você precisa - 2 g/kg é um bom ponto de partida, podendo ser mais ou menos. Veja quanta gordura você pretende usar - entre 0.5 e 1.5 g/kg provavelmente está bom para a maioria das pessoas. As calorias que sobrarem você complementa com carboidratos.

Não existem valores fixos e corretos para cada pessoa - 4g/kg de carboidrato, 2g/kg de proteína e 1 g/kg de gordura como o Endorfina citou. A necessidade de cada um pode variar, e bastante.

Abraços

Cara, se o que importasse fosse apenas as calorias, que tal uma dieta de 2500Kcal provindas todas da batata? Ou que tal uma feita so com azeite? Ja que o que importa sao calorias....

E claro que a coisa nao e tao simples assim, jogar 40/40/20 e pronto. Esse caso que eu citei e justamente o que faco atualmente, ja que estou em um cutting. Em bulking, eu faco como alguns, fixo 2~2,3g Proteina/quilo, gordura eu permaneco em 20%, e o resto eu preencho com carboidratos.

[mpcosta82]

Cara, se o que importasse fosse apenas as calorias, que tal uma dieta de 2500Kcal provindas todas da batata? Ou que tal uma feita so com azeite? Ja que o que importa sao calorias....

E claro que a coisa nao e tao simples assim, jogar 40/40/20 e pronto. Esse caso que eu citei e justamente o que faco atualmente, ja que estou em um cutting. Em bulking, eu faco como alguns, fixo 2~2,3g Proteina/quilo, gordura eu permaneco em 20%, e o resto eu preencho com carboidratos.

Claro que ninguém vai fazer uma dieta só de batata.

Mas são as calorias que vão dizer se você vai perder ou ganhar peso. Não dá pra fugir disso. Este é um bom exemplo.

O que eu quis dizer é que não existe uma regra a ser seguida - uma dieta hipocalórica, por exemplo, pode funcionar com pouco carboidrato, ou com pouca gordura. Não dá simplesmente para dizer "coma pouco carboidrato/gordura e você vai emagrecer". É fundamental ter um déficit calórico para emagrecer, e um saldo positivo para ganhar massa muscular.

Se você quer emagrecer, primeiro você tem que estabelecer um déficit calórico, e trabalhar os macronutrientes em cima dele. Como você mesmo falou - usa um valor para proteína, outro para gordura e preenche o que sobrar com carboidratos - até chegar no nível calórico desejado.

Abraços

[ImFool]

essa questão de que apenas as calorias importam, é meio subjetiva na minha cabeça ainda, pois se fosse assim, todos iriam crescer comendo 10 pacotes de trakinas

desculpem, eu sei que nao é assim, mas essa é uma duvida minha e estou aprendendo a cada dia

[Fefe]

Endorfina,

Não sou pessoa com base para te responder essa questão, pq tudo que faço é no olhômetro, mas priorizo a utilização de alimentos que contenham mais vitaminas.

Aqui no fórum, tem gente muito mais especializada para te responder, como aliás, fez o MPCosta.

Sobre a segunda pergunta (frutose), já vi muita coisa controvertida, mas o fato é que as frutas são bem vindas no desjejum, devendo haver parcimônia na sua utilização ao longo do dia. Como exemplo, poderá comer após o treino (muita gente faz!), substituir o carbo de uma refeição por ela, ou juntá-la com algum alimento que reduza o IG da mesma, como castanhas, nozes.

Bem, separei pra vc este tópico, embora não ache grandes coisas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/49821-e-as-frutas/page__hl__frutas__st__20

E um artigo do blog hipertrofia, que considero bastante pertinente: https://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/04/maleficios-da-frutose/

Fica aí a singela contribuição da Fefe.

Bjs, menina!

[mpcosta82]

Olá,

complementando a questão da frutose, este artigo aqui é muito bom:

https://weightology.net/?p=434

Da conclusão:

So what should your upper limit of fructose intake be? This is difficult to answer in regards to bodybuilding, because most of the existing research has been on obese individuals and type 2 diabetics. However, that doesn’t mean we can’t use existing research to make some rough educated guesses. One study indicated the threshold where fructose was starting to become primarily converted to fat was around 60 grams per day on average (6). Another study indicated the threshold to be around 100 grams per day (5). None of this research was on hard-training bodybuilders, which means the threshold could be higher; however, it is best to be conservative. Thus, we can roughly estimate that 60-100 grams per day shouldn’t impair your fat loss efforts, assuming you are training regularly and dieting appropriately. Now, I’m not saying you should go out and get 60-100 grams of fructose per day by drinking soda. What I am saying is that you shouldn’t be afraid to have some foods with fructose in them if you’re trying to get lean, particularly if that fructose is from whole food sources like fruit.

Overall, it is best to take a big-picture approach when trying to get lean. Eat enough protein to maintain your muscle mass and control your appetite, watch your overall calorie intake, and get those calories from a predominance of minimally processed foods. With such an approach, you will never have to worry about every gram of fructose that you ingest, as whole, unprocessed foods aren’t extremely high in fructose anyway. Combine that with hard training and dieting, and there’s no way that moderate amounts of fructose will slow your fat loss efforts. Now, when consuming extra calories to build mass, you do want to be more mindful of your overall fructose intake. However, as long as you avoid processed foods, sugary drinks, or mass-building formulations sweetened with mostly fructose, then you should easily be able to stay in the 60-100 gram range.

It is true that too much fructose can be a problem, but too much of anything can often be a problem. When consumed in moderate amounts and from whole food sources, fructose is not a nutrient to be feared.

[Endorfinaa]

Galera obrigado pelas opiniões, acredito então que o que mais convém é trabalhar com a quantidade de macronutrientes, e caso seja necessário aumentar ou diminuir o aporte calórico, sempre fazê-lo nos macronutrientes, pois assim tem-se a idéia da finalidade de cada alimento e seu papel na dieta como um todo. Vou procurar seguir por essa linha de raciocínio, muito obrigado a todos que postaram sobre a frutose tb...

[Kiki22]

Claro que ninguém vai fazer uma dieta só de batata.

Mas são as calorias que vão dizer se você vai perder ou ganhar peso. Não dá pra fugir disso. Este é um bom exemplo.

O que eu quis dizer é que não existe uma regra a ser seguida - uma dieta hipocalórica, por exemplo, pode funcionar com pouco carboidrato, ou com pouca gordura. Não dá simplesmente para dizer "coma pouco carboidrato/gordura e você vai emagrecer". É fundamental ter um déficit calórico para emagrecer, e um saldo positivo para ganhar massa muscular.

Se você quer emagrecer, primeiro você tem que estabelecer um déficit calórico, e trabalhar os macronutrientes em cima dele. Como você mesmo falou - usa um valor para proteína, outro para gordura e preenche o que sobrar com carboidratos - até chegar no nível calórico desejado.

Abraços

Discordo cara. Ganhar peso pode significar muita coisa. Se voce bebe 1L de agua, voce ja ganha em torno dos seus 1Kg, se voce fica muito tempo na sauna, esse peso adquirido pode ser perdido (um exemplo besta, mas real).

Agora, se esse peso que voce ganha ou perde provem de gordura ou massa magra, nao sao as calorias que vao definir, e sim os macro/micronutrientes (sim, vitaminas/sais, etc tem um papel fundamental). E totalmente plausivel uma pessoa ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo e digo mais, inclusive, para aqueles que nao sabem, em cutting (situacao na qual ficamos em deficit calorico) ocorre ganho da primeira.

Como voce me explica isso com base so nas calorias?

[mpcosta82]

Claro, ganho/perda de peso pode ser água. Mas isso não é relevante para a discussão aqui. Água pode ser manipulada de diversas formas diferentes.

Sim, é totalmente possível ganhar massa magra e perder gordura. Se você for iniciante com sobrepeso. Já aconteceu comigo. Até onde eu sei isso tem a ver com balanço de nitrogênio, que pode ser positivo mesmo com déficit calórico.... mas ainda assim, só para iniciantes. À medida que você ganha massa muscular o balanço de nitrogênio só será positivo com excedente calórico.

Mas isso é uma exceção à regra.

De resto, considerando uma dieta decente (que não seja só carboidrato ou só gordura), o que vai definir o quanto de massa magra e o quanto de gordura que você vai ganhar é, em sua maioria, genética. Com um saldo calórico positivo, uma parte das calorias vai para massa magra, e outra para gordura. Existe um limite para o ganho de massa magra, então se você comer demais vai acabar com muita gordura. Até esse limite, a proporção entre gordura e massa magra vai ser a mesma.

Esse artigo aqui explica bem o particionamento de calorias (o que define o quanto você vai ganhar/perder de massa magra e gordura): https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html

Abraços