Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Guga_nh]

uma duvida.. na tabela o carboidrato está com fator 1x.. o correto seria 6x?

por exemplo eu.. 82kg, 1,78m, fa 1,6, 27 anos.. sou Ectomorfo..devo ingerir 492 carboidratos por dia? e como ingerir 50% disso depois do treino? seria mtaa coisa...

O arroz e feijao eu devo considerar o peso depois de cozido, correto? ou seja, com o acrescimo da agua..

e os suplementos..como ficam nessa tabela?

Editado Março 10, 2013 às 00:51 por Guga_nh

[Guga_nh]

aew galera...

Passei o find todo lendo esse topico... Podem ignorar minha duvida acima.. hehe

Meu TMB deu 3000kcal... Mas como comecei a malhar na semana passada, vou usar uma dieta de 2500kcal e acrescentar os suplementos somente no segundo mes...

Assim eu já vejo se TMB da formula está correto ou muito alto... Tenho 82kg, 1,78m, FA 1,6, 27 anos, Ectomorfo...se estiver correto, eu acrescento o suplemento e mais comida, até chegar em +- 3500kcal

sobre a malto e whey pós treino..

https://www.youtube.com/watch?v=ZfMXoSYNB0g

O leandro fala o seguinte.. 2 shakes pos treino:

1) 1g por kg de malto/dextr + 0,2g whey..

2) 30min depois.... metade desse malto + dobro do whey

outros dizem pra tomar 0,8g de malto + whey...

eu acho essa receita do leandro muito alta... e agora? qual eh o modo correto^?

Editado Março 12, 2013 às 01:46 por Guga_nh

[Stockton]

aew galera...

Passei o find todo lendo esse topico... Podem ignorar minha duvida acima.. hehe

Meu TMB deu 3000kcal... Mas como comecei a malhar na semana passada, vou usar uma dieta de 2500kcal e acrescentar os suplementos somente no segundo mes...

Assim eu já vejo se TMB da formula está correto ou muito alto... Tenho 82kg, 1,78m, FA 1,6, 27 anos, Ectomorfo...se estiver correto, eu acrescento o suplemento e mais comida, até chegar em +- 3500kcal

sobre a malto e whey pós treino..

https://www.youtube.com/watch?v=ZfMXoSYNB0g

O leandro fala o seguinte.. 2 shakes pos treino:

1) 1g por kg de malto/dextr + 0,2g whey..

2) 30depois.... metade desse malto + dobro do whey

outros dizem pra tomar 0,8g de malto + whey...

eu acho essa receita do leandro muito alta... e agora? qual eh o modo correto^?

Ela é realmente alta, o próprio autor, um nutricionista, parece ter reduzido o volume de malto e whey.

[Guga_nh]

Ela é realmente alta, o próprio autor, um nutricionista, parece ter reduzido o volume de malto e whey.

Pois é, em outro tópico eu vi ele recomendando 0,8~1g por KG de Malto/Dextro..

Posso fazer 02 shakes com uma quantidade menor de malto entao..

Tipo:

1) 40g malto + 15g whey

10minutos depois

2)24g malto + 30g whey

Isso..?

Posso correr 10minutos por dia na fase de bulk ou isso seria prejudicial ao ganho de massa magra?

Lembrando q eu malho 5 dias por semana... sabado e domingo folga.. ^^

Outra duvida é em respeito aos dias sem treino..

Sei que preciso manter a quantidade de proteina recomenda, mas e o resto? carboidrato, gorduras...?

Preciso consumir no MINIMO meu TMB(no meu caso, 3000kcal)?

Editado Março 12, 2013 às 12:09 por Guga_nh

[Savio_Meneghelli]

Cara bom trabalho curti muito suas materias, enfim eu so surfista alto magro eu li sobre os biotipos e provavelmente sou ECTOMORFO com MORFO

e um amigo meu me indicou um hipercalorico que estou tomando de manha com o cafe e antes de ir sufar, eu vou surfa praticamente todos os dias se nao ando de skate... e quero começar eum uma academia e gostaria de saber se eu fizer um dia de musculaçao poderia surfa no mesmo dia ou iria catabolizar o musculo ? e se teria que fazer uma dieta um pouca mais forte

[Stockton]

Pois é, em outro tópico eu vi ele recomendando 0,8~1g por KG de Malto/Dextro..

Posso fazer 02 shakes com uma quantidade menor de malto entao..

Tipo:

1) 40g malto + 15g whey

10minutos depois

2)24g malto + 30g whey

Isso..?

Posso correr 10minutos por dia na fase de bulk ou isso seria prejudicial ao ganho de massa magra?

Lembrando q eu malho 5 dias por semana... sabado e domingo folga.. ^^

Outra duvida é em respeito aos dias sem treino..

Sei que preciso manter a quantidade de proteina recomenda, mas e o resto? carboidrato, gorduras...?

Preciso consumir no MINIMO meu TMB(no meu caso, 3000kcal)?

Amigo, as quantidades que você sugere são menores, mas ainda podem ser desnecessárias se sua dieta estiver boa, mas é melhor que 80-90g de malto, então tá valendo, só lembra que ele indica um intervalo de 30-45 minutos até o segundo shake.

Pode correr sim, desde que se alimente o suficiente para compensar as calorias perdidas, indico procurar sobre o HIIT, que é considerada uma das melhores formas de correr sem comprometer a massa magra.

No mínimo a TMB mesmo (lembre que mesmo sem se exercitar você gasta mais que ela), o ideal é manter pelo menos um superávit de 200-300 calorias, afinal mesmo nos dias que não treina o corpo está se recuperando e precisa de nutrientes, então mesmo nos dias que não treina mantenha um saldo positivo, que não precisa ser tão grande quanto nos dias em que treina, mas se for e não for nada exagerado (para mim exagero é acima de 700-800 cal de saldo), então tá beleza. Força meu chapa!

Cara bom trabalho curti muito suas materias, enfim eu so surfista alto magro eu li sobre os biotipos e provavelmente sou ECTOMORFO com MORFO

e um amigo meu me indicou um hipercalorico que estou tomando de manha com o cafe e antes de ir sufar, eu vou surfa praticamente todos os dias se nao ando de skate... e quero começar eum uma academia e gostaria de saber se eu fizer um dia de musculaçao poderia surfa no mesmo dia ou iria catabolizar o musculo ? e se teria que fazer uma dieta um pouca mais forte

Quanto mais você se exercita, sim, precisa aumentar as calorias da dieta se quiser ganhar músculos. Agora é claro que pode malhar e surfar ou andar de skate (o pior dos marombas é se restringir de fazer outras coisas e depois ninguém aguenta). Não morre de medo do catabolismo, o ideal é que os músculos tenham um descanso, então se malhar braço e for dar altas remadas logo depois não é o ideal, claro, mas é só dividir melhor, dar um espaço entre uma atividade e outra, no final o que mais pesa no catabolismo é a dieta mesmo. Segue firme!

[Guga_nh]

Amigo, as quantidades que você sugere são menores, mas ainda podem ser desnecessárias se sua dieta estiver boa, mas é melhor que 80-90g de malto, então tá valendo, só lembra que ele indica um intervalo de 30-45 minutos até o segundo shake.

Pode correr sim, desde que se alimente o suficiente para compensar as calorias perdidas, indico procurar sobre o HIIT, que é considerada uma das melhores formas de correr sem comprometer a massa magra.

No mínimo a TMB mesmo (lembre que mesmo sem se exercitar você gasta mais que ela), o ideal é manter pelo menos um superávit de 200-300 calorias, afinal mesmo nos dias que não treina o corpo está se recuperando e precisa de nutrientes, então mesmo nos dias que não treina mantenha um saldo positivo, que não precisa ser tão grande quanto nos dias em que treina, mas se for e não for nada exagerado (para mim exagero é acima de 700-800 cal de saldo), então tá beleza. Força meu chapa!

Interessante esse sistema de HIIT.... Inclusive, achei um tópico bem bacana aqui no forum:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2

Tempo Atividade

15s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.

Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

60s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

30s pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8

Tempo Atividade

30s exercício em alta intensidade

15s pausa ou exercício em baixa intensidade.

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos.

[Stockton]

Interessante esse sistema de HIIT.... Inclusive, achei um tópico bem bacana aqui no forum:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/

Pois é, só não é fácil arranjar onde fazer, na academia a esteira não chega a nossa velocidade máxima e na rua não é todo lugar que tem espaço e o cara pode ficar á vontade para sair fazendo piques, eu encontrei uma ladeira aqui perto e subo no máximo e desço andando, mas vou me mudar e aí terei que parar um tempo, uma pena!

[Guga_nh]

Pois é, só não é fácil arranjar onde fazer, na academia a esteira não chega a nossa velocidade máxima e na rua não é todo lugar que tem espaço e o cara pode ficar á vontade para sair fazendo piques, eu encontrei uma ladeira aqui perto e subo no máximo e desço andando, mas vou me mudar e aí terei que parar um tempo, uma pena!

A melhor maneira eh na rua mesmo, o problema é as pessoas acharem que estamos loucos..hehe

afinal, ficar correndo como uma criança não é normal com quase 30 anos nas costas..hehe

Uma duvida que surgiu agora... Eu tenho 200ml de iogurte(esses de saquinhos, normais) na minha refeição as 10h..Acredito que seja de alto IG..

O correto seria comer algo com baixo IG nesse horario, considerando que meu treino é a noite?

Trocar por um iogurte light talvez?

EDIT

Acabei de achar outro topico falando sobre o IG.. Segundo o que foi falado nele, o IG não importa para ganho/perda de gordura.

IG baixo tem "apenas" duas vantagens:

- saciedade por mais tempo

- liberação gradual de glicose no pré treino

FONTE:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page-1?hl=%20glic%EAmico

Editado Março 13, 2013 às 12:42 por Guga_nh

[Stockton]

A melhor maneira eh na rua mesmo, o problema é as pessoas acharem que estamos loucos..hehe

afinal, ficar correndo como uma criança não é normal com quase 30 anos nas costas..hehe

Uma duvida que surgiu agora... Eu tenho 200ml de iogurte(esses de saquinhos, normais) na minha refeição as 10h..Acredito que seja de alto IG..

O correto seria comer algo com baixo IG nesse horario, considerando que meu treino é a noite?

Trocar por um iogurte light talvez?

EDIT

Acabei de achar outro topico falando sobre o IG.. Segundo o que foi falado nele, o IG não importa para ganho/perda de gordura.

IG baixo tem "apenas" duas vantagens:

- saciedade por mais tempo

- liberação gradual de glicose no pré treino

FONTE:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page-1?hl=%20glic%EAmico

Perfeito, pesquisou e achou bem, é isso mesmo a história do IG. Já sobre o HIIT, pô, eu tenho 33 de idade e resolvi tocar o "foda-sX", em vez de ficar fazendo ao longo de um trajeto, fico no mesmo espaço, a ladeira perto de casa ou um calçadão próximo também, no primeiro pique quem tá perto fica me achando doido, sei lá, mas lá pelo terceiro ou quarto pique já percebem que se trata de algum treino doido, kkkkk!

[PedroGR]

Pessoal, li como montar a dieta só fiquei com uma dúvida:

Nos dias em que não se treina (dias OFF), o que, de uma forma geral, deve ser alterado?

[Stockton]

Pessoal, li como montar a dieta só fiquei com uma dúvida:

Nos dias em que não se treina (dias OFF), o que, de uma forma geral, deve ser alterado?

A não ser que seja o dia do lixo, no qual você consome mais calorias pra variar um pouco, em dias off o ideal é reduzir um pouco a quantidade de calorias, já que seu gasto será menor;

[PedroGR]

A não ser que seja o dia do lixo, no qual você consome mais calorias pra variar um pouco, em dias off o ideal é reduzir um pouco a quantidade de calorias, já que seu gasto será menor;

Beleza. Estou em bulking e fiquei com essa dúvida.

Obrigado.

[Guga_nh]

Perfeito, pesquisou e achou bem, é isso mesmo a história do IG. Já sobre o HIIT, pô, eu tenho 33 de idade e resolvi tocar o "foda-sX", em vez de ficar fazendo ao longo de um trajeto, fico no mesmo espaço, a ladeira perto de casa ou um calçadão próximo também, no primeiro pique quem tá perto fica me achando doido, sei lá, mas lá pelo terceiro ou quarto pique já percebem que se trata de algum treino doido, kkkkk!

husuahs

Vou tentar fazer aqi na rua... tomara que ninguem chame a SAMU..haha

E sobre os suplementos....?

Estou pesquisando a bastante tmpo, mas ainda nao achei em que fase do treinamento eles podem ser tomados...

Dois exemplos:

Creatina

BCAA

Posso tomar apartir do 2 mes de academia ou devo esperar mais tempo?

Lembrando que whey, malto e albumina, eu já vou estar tomando....

[Stockton]

husuahs

Vou tentar fazer aqi na rua... tomara que ninguem chame a SAMU..haha

E sobre os suplementos....?

Estou pesquisando a bastante tmpo, mas ainda nao achei em que fase do treinamento eles podem ser tomados...

Dois exemplos:

Creatina

BCAA

Posso tomar apartir do 2 mes de academia ou devo esperar mais tempo?

Lembrando que whey, malto e albumina, eu já vou estar tomando....

Creatina pode ser tomado a qualquer momento, porém o melhor é quando você já tiver avançado bastante nos treinos, aumentado muito as cargas sem ajuda da creatina e chegar a um platô, acredito que algo como um ano de treino ou mais, porque corre o risco de ficar "psicologicamente" dependente de creatina e achar que só chegou onde chegou graças a ela, quando na verdade dá pra ir muito longe sem ela.

BCAA a maioria toma errado, tem um tópico sobre isso, dá uma pesquisada, nem acho que valha a pena, a quantidade pra fazer efeito é muito alta, e o custo também, $e é que você me entende!

[Guga_nh]

Creatina pode ser tomado a qualquer momento, porém o melhor é quando você já tiver avançado bastante nos treinos, aumentado muito as cargas sem ajuda da creatina e chegar a um platô, acredito que algo como um ano de treino ou mais, porque corre o risco de ficar "psicologicamente" dependente de creatina e achar que só chegou onde chegou graças a ela, quando na verdade dá pra ir muito longe sem ela.

BCAA a maioria toma errado, tem um tópico sobre isso, dá uma pesquisada, nem acho que valha a pena, a quantidade pra fazer efeito é muito alta, e o custo também, $e é que você me entende!

humm

vou dar uma pensada nessa questao da creatina entao..

Sobre o bcaa, eu vi um otimo artigo do craw(acho q eh esse o nick)... Ele fala q eh necessario 0,44g por kg..

Disse tb, q proteina animal tem +- 20% de BCAA.. Entao daria pra fazer um conta estimada do consumo de bcaa na alimentaçao e suplementar somente oq falta com o concentrado..

to pensando em fazer isso... No meu caso, estimo q seria umas 6~ 8caps por dia... Como pretendo importar tudo, ateh q nao ficaria tao caro...

E sobre a minha dieta, gostaria de uma opiniao sua... DE acordo com a tabela do Leandro, meu deficit está em torno de 800kcal agora, mas perdi apenas 1kg em 7 dias de treino..

O correto nao seria uns 2 ou 3?

A nutricionista disse q meu BF é de 25%.. culpa da barriguinha..hehe

[Stockton]

humm

vou dar uma pensada nessa questao da creatina entao..

Sobre o bcaa, eu vi um otimo artigo do craw(acho q eh esse o nick)... Ele fala q eh necessario 0,44g por kg..

Disse tb, q proteina animal tem +- 20% de BCAA.. Entao daria pra fazer um conta estimada do consumo de bcaa na alimentaçao e suplementar somente oq falta com o concentrado..

to pensando em fazer isso... No meu caso, estimo q seria umas 6~ 8caps por dia... Como pretendo importar tudo, ateh q nao ficaria tao caro...

E sobre a minha dieta, gostaria de uma opiniao sua... DE acordo com a tabela do Leandro, meu deficit está em torno de 800kcal agora, mas perdi apenas 1kg em 7 dias de treino..

O correto nao seria uns 2 ou 3?

A nutricionista disse q meu BF é de 25%.. culpa da barriguinha..hehe

Geralmente os primeiros quilos perdidos em uma dieta são de água... mas 1kg por semana não é pouco, se fosse só de gordura (nunca é só gordura) você precisaria ter um déficit total de aproximadamente 7.700 cal pra perder 1kg, ou seja, se seu déficit é de 800 em 7 dias foram 5,6 mil cal de déficit, portanto dentro do esperado. Pra saúde e mesmo por estética perder peso devagar é mais saudável, então uma meta de mais de 4kg por mês pode não ser produtivo, por isso paciência e inteligência amigo, força e segue na luta! (já perdi 6kg em um mês no primeiro cutting e não foi legal, da última vez perdi 6kg em dois meses e o resultado foi bem melhor)

[Omegha]

Muito foda, se eu te conhecesse dava um beijo de agradecimento kkkk

[Ricardobr]

...

Editado Abril 2, 2013 às 01:04 por Ricardobr

[Ricardobr]

Diante de tanta informação, confesso que tou meio perdido e, sinceramente, nem sei por onde começar. Contudo, a minha dúvida é bem simples e peço a ajuda de vcs... Começo a malhar amanhã, sendo assim monto minha dieta fazendo um bulking ou cutting? Tenho 1,74m e 77kg, não sei como calcular o BF, mas tenho gordura localizada na região abdominal. Valeu pessoal!

[Omegha]

Diante de tanta informação, confesso que tou meio perdido e, sinceramente, nem sei por onde começar. Contudo, a minha dúvida é bem simples e peço a ajuda de vcs... Começo a malhar amanhã, sendo assim monto minha dieta fazendo um bulking ou cutting? Tenho 1,74m e 77kg, não sei como calcular o BF, mas tenho gordura localizada na região abdominal. Valeu pessoal!

Rapaz, eu não sou personal mas irei da minha opinião pessoal. Se o volume de sua gordura abdominal atual não lhe encomoda, vai de bulk senão de cutting!

Agora vou comentar como um instrutor, "Qual o seu objetivo? hipertrofia ou perca de peso?

A dica é essa ai

[Guga_nh]

Meu BF estava com 25%, por isos resolvi fazer cutting mesmo...

Carbo: 2,1g por kg

Proteina: 2,1g

gordura: +- 1g

Deficit: +- 700kcal (usei aqela formula que contem o BF tb, pois essa do topico não considera isso)... A calculadora do topico daria um defecit de quase 1000kcal...

Essa semana eu comecei um ciclo de EC...

Dia 1 e 2:

01 dose 7,5mg de efedrina e 150mg de cafeína. 7h30

Dias 3-4:

7,5mg de efedrina + 150mg de cafeína... 7h30

7,5mg de efedrina + 150mg de cafeína... 14h

Dias 4-10:

15mg efedrina+ 150mg cafeína 7h30

7,5mg efedrina + 150mg cafeína- 14h

Dias 11-30:

15mg efedrina+ 150mg cafeína 7h30

15mg efedrina + 150mg cafeína- 14h

Editado Abril 3, 2013 às 12:54 por Guga_nh

[girl21]

Leandro tenho uma pequena dúvida, meu objetivo é perda de gordura e ganho de massa magra pois sou magra, mais tenho grande acumulo de gordura na cintura. Meu foco é perda de gordura e ganho de massa magra. Queria saber se coloco na minha dieta o objetivo Bulk ou cutting ou se coloco os dois. Como faço para fazer esse 2º calculo já que meu objetivo são os 2. Agradecida.

[Stockton]

Leandro tenho uma pequena dúvida, meu objetivo é perda de gordura e ganho de massa magra pois sou magra, mais tenho grande acumulo de gordura na cintura. Meu foco é perda de gordura e ganho de massa magra. Queria saber se coloco na minha dieta o objetivo Bulk ou cutting ou se coloco os dois. Como faço para fazer esse 2º calculo já que meu objetivo são os 2. Agradecida.

Se desse pra fazer os dois todo mundo era feliz, geralmente não dá, então vê primeiro um e depois o outro!

[rafaelmb]

suplementos contam como refeição na dieta? por exemplo em uma dieta tem 7 refeições uma delas a do pos treino whey + dextrose (ex: 30g de proteina +40 de carbo) isso conta como uma refeição?

[Kalvin]

Valeu Leandro vai me ajudar muito!!!!

[Wagner009]

Sistema de gestão de dieta online.

Está em mal funcionamento... gentileza verificar... não consigo logar, mensagem: O seu usuário não foi localizado em nosso sistema.

OBS: não consigo inserir os alimentos que contem um "?" entre as letras...

Editado Abril 25, 2013 às 02:16 por Wagner009

[Honor]

A minha dúvida é a seguinte.

Por exemplo, eu gostaria de adicionar uma banana na minha dieta.

Mas eu não sei quantos gramas tem 1 unidade de banana (no site tabeladealimentos.com.br) vc tem que botar quantas gramas você quer do alimento)

Alguém tem alguma dica??

[Stockton]

A minha dúvida é a seguinte.

Por exemplo, eu gostaria de adicionar uma banana na minha dieta.

Mas eu não sei quantos gramas tem 1 unidade de banana (no site tabeladealimentos.com.br) vc tem que botar quantas gramas você quer do alimento)

Alguém tem alguma dica??

Estima, chuta, aproxima! Ou pega uma e pesa, ou vê na internet quanto pesa em média a banana do tipoo que está comendo, tem de tudo na net, não é possível que não tenha isso!

suplementos contam como refeição na dieta? por exemplo em uma dieta tem 7 refeições uma delas a do pos treino whey + dextrose (ex: 30g de proteina +40 de carbo) isso conta como uma refeição?

Velho, na boa, não se liga nessa de 6-7 refeições, 3 refeições, 20 refeições, come o que precisa para sua dieta.

[jaircley]

boa tarde galera estou aqui para tirar uma duvida com vocês. minha duvida e sobre minha dieta de pré Constant se eu estiver errado em alguma coisa sobre minha dieta espero que me ajudem.bom vamos la

5:00 whey protein 10g de Glutamine 5g de creatina

volto a dormir

acordo 7:00 batatas doce aveia 2 comprimidos de BCAA

10:00 peixe branco whey protein mais 5g gramas de Glutamine

1:00 frango salada arroz integral

3:00 pre treino atum dilatex

6:00 pos treino whey protein BCAA, 40 min depois frango, e 8 claras de ovos e alface.

9:30 100% caseína Glutamina e ZMA

11hs como uma barra de cereal as vezes quando da um pouco de fome.

Bom galera esse e minha dieta, não deu pra colocar meu treinamento para essa fase de pré..

esse dieta que eu fiz estou me sentindo muito bem to desenvolvendo bastante.

se caso vocês tiverem uma duvida me ajudem

sou um ​ Ectomorfo..

medidas

peso 66kg

Braços: 37.7 cm

Pescoço: 3.5 cm

Peito: 118.5 cm

Cintura: 72.7 cm

Coxas: 63 cm

panturrilha 35

nessa fase pre constante tava com BF 8,69% pagei 200Rs aki

vou entra em Off Season em 26/05/2013 meta e 72