Idade: 20 Anos

Peso: 85Kg

Altura: 1.81cm

Objetivo: Ganho de Massa

Café da manhã 7:30

400ml de leite desnatado Calorias: 142 Kcal; Carbo:18,4 g; Prot: 12,8; Gord:2 g

100g Farelo de Aveia Calorias:374 kcal; Carbo:60 g; Prot:16 g; Gord:8 g

1 banana pequena Calorias:71.2 kcal; Carbo:18.4 g; Prot:0.8 g; Gord:0 g

30g whey protein Calorias:120 kcal; Carbo:1.5 g; Prot:24 g; Gord: 1.98g

Total: Kcal: 707,2 g; Carbo; 98,3 g; Prot: 53,6 g; Gord: 11.98 g

Lanche Manhã 10:00

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

*Treino das 12:20 às 13:00*

Pós Treino Líquido 13:00

50g Dextrose Calorias:200 kcal; Carbo:50 g; Prot: 0 g; Gord:0 g

60g Whey Protein Calorias:240 kcal; Carbo:3 g; Prot:48 g; Gord: 3.96 g

Total: Kcal: 440 g; Carbo; 53 g; Prot: 48 g; Gord: 3.96 g

Pós Treino Sólido 13:40 - 14:00

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

Lanhe da Tarde 16:30

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

Refeição Pré Faculdade 19:00

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

Refeição na Faculdade 21:00

400ml de leite desnatado Calorias: 142 Kcal; Carbo:18,4 g; Prot: 12,8; Gord:2 g

100g Farelo de Aveia Calorias:374 kcal; Carbo:60 g; Prot:16 g; Gord:8 g

1 banana pequena Calorias:71.2 kcal; Carbo:18.4 g; Prot:0.8 g; Gord:0 g

30g whey protein Calorias:120 kcal; Carbo:1.5 g; Prot:24 g; Gord: 1.98g

Total: Kcal: 707,2 g; Carbo; 98,3 g; Prot: 53,6 g; Gord: 11.98 g

Ceia 00:00

7 Claras de ovos (Estou na dúvida da tabela nutricional apenas das claras)

26ml Azeite de Oliva Calorias: 216 Kcal; Carbo:0 g; Prot: 0; Gord:24 g

Total Diário Calorias: 4075,2 g; Carbo: 557,6 g; Prot: 360 g; Gord; 100 g

Medidas do dia 07/06:

Circunferência Corporais:

Tórax: 101,5cm

Cintura: 79cm

Abdomen: 95cm

Quadril: 106cm

Braço direito: 35cm

Ante braço direito: 29cm

Coxa direita: 65cm

Perna direita: 37cm

Dobras Cutâneas:

Subescapular: 14,5mm

Tríceps: 11mm

Peitoral: 10mm

Supra-ilíaca: 18,5mm

Abdome: 26mm

Coxa: 22mm

% Gordura: 14,5 % normal

Treino:

Espero que gostem e possam avaliar!

Abraços e bons treinos!

Editado 19/06/2011 às 19:16 06/19, 2011 por Pedrinho Solts (veja o histórico de edições)

Coloca o total do macronutriientes e Kcal de cada refeição e o total diário, para fim de facilitar.

Seu leite desnatado tem gordura? Isso seria semi-desnatado

O leite é da marca DALIA, na embalagem informa que tem gordura sim e é 100% desnatado.

O total diário foi ajustado, valeu!

Editado 19/06/2011 às 19:36 06/19, 2011 por Pedrinho Solts (veja o histórico de edições)

Desculpe o flood, mas vocês acham que a dieta está boa? Pretendo começar ela amanhã mesmo. O objetivo desta dieta é um bulk limpo!

Abração a todos!

A quantidade de proteína está bastante alta, dá para consumir 80g menos de proteínas para não fazer uma dieta pesada demais em carboidratos.

Diminuir proteínas para não pesar em carboidrato? Não entendi...

Valeu pela ajuda brother!

Idade: 20 Anos

Peso: 85Kg

Altura: 1.81cm

Objetivo: Ganho de Massa

Café da manhã 7:30

400ml de leite desnatado Calorias: 142 Kcal; Carbo:18,4 g; Prot: 12,8; Gord:2 g

100g Farelo de Aveia Calorias:374 kcal; Carbo:60 g; Prot:16 g; Gord:8 g

1 banana pequena Calorias:71.2 kcal; Carbo:18.4 g; Prot:0.8 g; Gord:0 g

30g whey protein Calorias:120 kcal; Carbo:1.5 g; Prot:24 g; Gord: 1.98g

Total: Kcal: 707,2 g; Carbo; 98,3 g; Prot: 53,6 g; Gord: 11.98 g

Lanche Manhã 10:00

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

*Treino das 12:20 às 13:00*

Pós Treino Líquido 13:00

50g Dextrose Calorias:200 kcal; Carbo:50 g; Prot: 0 g; Gord:0 g

60g Whey Protein Calorias:240 kcal; Carbo:3 g; Prot:48 g; Gord: 3.96 g MUITO WHEY,ABAIXA PRA 45G.

Total: Kcal: 440 g; Carbo; 53 g; Prot: 48 g; Gord: 3.96 g

Pós Treino Sólido 13:40 - 14:00

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

Lanhe da Tarde 16:30

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

Refeição Pré Faculdade 19:00

100g arroz integral Calorias:359 kcal; Carbo:77 g; Prot:8 g; Gord: 2g

180g peito de frango Calorias:196.2 kcal; Carbo:0 g; Prot:32.4 g; Gord: 9g

Total: Kcal: 555,2 g; Carbo; 77 g; Prot: 40.4 g; Gord: 11 g

Refeição na Faculdade 21:00

400ml de leite desnatado Calorias: 142 Kcal; Carbo:18,4 g; Prot: 12,8; Gord:2 g

100g Farelo de Aveia Calorias:374 kcal; Carbo:60 g; Prot:16 g; Gord:8 g

1 banana pequena Calorias:71.2 kcal; Carbo:18.4 g; Prot:0.8 g; Gord:0 g

30g whey protein Calorias:120 kcal; Carbo:1.5 g; Prot:24 g; Gord: 1.98g

Total: Kcal: 707,2 g; Carbo; 98,3 g; Prot: 53,6 g; Gord: 11.98 g

Ceia 00:00

7 Claras de ovos (Estou na dúvida da tabela nutricional apenas das claras)

26ml Azeite de Oliva Calorias: 216 Kcal; Carbo:0 g; Prot: 0; Gord:24 g

Total Diário Calorias: 4075,2 g; Carbo: 557,6 g; Prot: 360 g; Gord; 100 g

Medidas do dia 07/06:

Circunferência Corporais:

Tórax: 101,5cm

Cintura: 79cm

Abdomen: 95cm

Quadril: 106cm

Braço direito: 35cm

Ante braço direito: 29cm

Coxa direita: 65cm

Perna direita: 37cm

Dobras Cutâneas:

Subescapular: 14,5mm

Tríceps: 11mm

Peitoral: 10mm

Supra-ilíaca: 18,5mm

Abdome: 26mm

Coxa: 22mm

% Gordura: 14,5 % normal

Treino:

https://www.hipertrof...e-treino-abc2x/

Espero que gostem e possam avaliar!

Abraços e bons treinos!

Excesso de proteina/carbos e consequetemente calorias... isso pode gerar um ganho de gordura meio exagerado.

Achei a dieta meio repetitiva, muitas refeições iguais... podia variar isso....

Abraço

Com base nas minhas medidas, quais as modificações você faria para ter um bulk limpo?

Referente a repetição de alimentos, se não houver problema, eu não me importo, até gosto de comer a mesma coisa pra não precisar preparar várias coisas diferentes.

Com base nas minhas medidas, quais as modificações você faria para ter um bulk limpo?

Referente a repetição de alimentos, se não houver problema, eu não me importo, até gosto de comer a mesma coisa pra não precisar preparar várias coisas diferentes.

Não tem problema em repetir o alimento.

Foi passado para variar um pouco pois você pode acabar se enjoando da alimentação.

Segue os dados da clara de ovo: https://www.tabeladealimentos.com.br/parte2/parte2.php?referencia=908

Acredito que você deva diminuir a quantidade de carboidrato/proteína e assim aumentar a quantidade gordura boa da dieta.

Opa Fernadows, obrigado pela ajuda!

Vou pesar logo mais somente a clara e ver quantas gramas tem, em seguida vou atualizar.

Quais as quantidades você indicaria para um bulk limpo? O que menos quero é ganhar gordura, pois tenho uma barriga saliente, conforme as medidas que enviei ali, então quero fazer o mais limpo possível

Alguma sugestão, parceiros?

No meu post eu quis dizer sua dieta ter muita proteína, mesmo retirando o excesso dela ainda estaria com uma quantidade alta de carbo. Ao meu ver, dietas onde o consumo de carboidrato fica acima de 5g/kg é coisa para geralmente para quem não se preocupa com ganho em gordura, digo considerando um consumo de até 3g/kg de proteína e 1~1,3g/kg de gordura, com esses valores geralmente se chega a um saldo calórico positivo em torno de 500kcal, a não ser no caso de pessoas extremamente ativas.

A dica que o Leandro deu foi importante, refeições muito repetidas pode dar uma desanimada. A sua última refeição vi vc não acrescentou os valóres ao total diário por desconhecer, eu recomentaria usar uns 2 ou 3 ovos inteiros para aproveitar a gordura contida nas gemas, sem medo de colesterol.

Bom, na verdade esta dieta foi feita por um nutricionista esportivo, com esta dieta eu iria fazer um ciclo de DECA X DURA junto, porém em todas as farmácias a Durateston está em falta, então havia desistido do ciclo, porém hoje ele me falou que vou iniciar com DEPOSTERON X DECA, creio que seja por isso a alta ingestão de proteínas de carboidratos.

Bom, na verdade esta dieta foi feita por um nutricionista esportivo, com esta dieta eu iria fazer um ciclo de DECA X DURA junto, porém em todas as farmácias a Durateston está em falta, então havia desistido do ciclo, porém hoje ele me falou que vou iniciar com DEPOSTERON X DECA, creio que seja por isso a alta ingestão de proteínas de carboidratos.

Cara se eu fosse você não faria um ciclo agora você ainda pode ganhar muita massa muscular só com dieta e suplementação.

E quanto a dieta eu diminuiria um pouco essa quantidade de calorias, pois com esse excesso de kcal ai vc vai ganha gordura também.

Bá, venho a anos fazendo dieta com suplementação acompanhado de nutricionista, pra você ter noção desde o meu inicio das avaliações eu tinha 28 de braço, hahaha.

Não sou novato em alimentação e suplementação, acho que agora seria uma boa hora para começar um ciclo, como disse antes, esta alta ingestão creio que será pelo ciclo que irei fazer, logo quando ele me passar a estutura, irei postar aqui.

Na minha opinião pro seu peso ainda é mta kcal, e tb a quantidade de prot esta mto elevada, abaixe até 3g/kg q acho q é o suficiente para diminuir as kcals até um ponto bom.

Abraços

Mesmo começando um ciclo de deposteron + deca não é necessário a alta ingestão de proteína?

Dieta pobre em vitaminas, colocaria umas frutas a mais ou um multivitaminico pra suplementar, ta muito repetitiva, o maleficio de repetir muito a mesma refeicao varias vezes ao dia, é que voce nao tem uma diversidade de nutrientes, mas se nao tiver outro jeito aconselho colocar alimentos simples nesse arroz com frango, como tomate, alface, cenoura, substitui uma de arroz com frango por batata doce com frango.

Os micronutrientes, alem de ajudar indiretamente no ganho de massa magra, tambem ajuda em funcoes basicas do corpo assim como na imunidade.

Editado 20/06/2011 às 17:04 06/20, 2011 por davitrompieri (veja o histórico de edições)

Sim, na dieta posso variar entre massa integral e arroz integral, a batata é uma boa pedida sim, eu gosto. Multivitaminico tem, apenas esqueci de informar na dieta por que eu ainda não comprei. No resto o que você achou? Sobre a repetição dos alimentos, creio que colocando o multivitaminico este problema de diversificar alimentos pelas vitaminas irá acabar, não? Salada também posso comer a vontade.

Na ultima refeição, eu estou em dúvida se sai mais em conta tomar albumina ou comer as 7 claras de ovos, o que vocês acham?

Valeu pelas opiniões!!!

Seguinte.. você não tem 14% de bf nunquinha com essas medidas eu chutaria + de 20%. Comparando comigo eu tenho 35~36cm de braço e 84cm de abdomen (linha do umbigo) e tenho 12% de bf, 70Kg e 170cm de altura. Esses dados vieram de nutricionista. Eu tenho uma balança fodona lá que faz exame de bioempendancia e caralho a quatro e diz que tenho entre 15~17% de bf.

Você está consumindo absurdas 4Kcal por dia. Vai engordar absurdamente e senão for usar EA durante ou mesmo depois pra emagrecer pode tirar essa ideia da cachola que você vai conseguir compensar em musculos 4Kcal por dia. Nem aqui nem na china, acha seu TMB coloca 500Kcal além do que você gasta em cima e ta muito bom, sério ninguem treinando sem uso de EAs consegue compensar uma dieta absurda em calorias dessas. Já fui por este lado cheguei a 77Kg nao tava cabendo mais em roupa nenhuma e vi que ganhei massa magra mas foi numa relação absurdamente pequena comparada ao tanto que ganhei de bf.

Conclusão, reduza muito o número de Kcal engeridas no dia pra não se arrepender depois e perder tudo o que conseguiu num cutting prolongado.

Cara, mas eu vou começar um ciclo de deposteron + deca! Tu quis dizer que se eu não fizer o ciclo, é pra mim reduzir as Kcal, isso?

O que acham de substituir o arroz ou massa integral (100g cru) por 200g de batata doce cozida?

Editado 20/06/2011 às 18:48 06/20, 2011 por Pedrinho Solts (veja o histórico de edições)

Cara, mas eu vou começar um ciclo de deposteron + deca! Tu quis dizer que se eu não fizer o ciclo, é pra mim reduzir as Kcal, isso?

O que acham de substituir o arroz ou massa integral (100g cru) por 200g de batata doce cozida?

É isso mesmo, só tinha lido até o post que você disse que não iria mais fazer, se for fazer mesmo continua na dieta mas altera os ingredientes porque você vai enjoar.

Pois é, arroz integral eu não aguento mais mesmo, eu vou comprar batata doce e vou substituir por umas duas refeições, no resto você acha que está legal?

Não é pq está escrito arroz integral que obrigatoriamente deve comer naquela refeição arroz integral, que quiser comer uma porção de aipim cozido contendo a mesma quantidade de carbos que a refeição com arroz teria, coma a porção de aipim, quiser comer macarrão, vai de macarrão, e assim por diante.

Entendo, pois é, vou substituir por batata doce mesmo então. O que acham que substituir 100g de aveia por apenas 50g? Assim não ficaria em exagero...

Pois é, arroz integral eu não aguento mais mesmo, eu vou comprar batata doce e vou substituir por umas duas refeições, no resto você acha que está legal?

Não vou poder te ajudar muito porque nunca usei EA ai não sei qual é a relação dos macronutrientes. Mas em minha opnião está tudo exagerado, vc ta consumindo 4.2g/Kg de proteina, valor muitissimo alto, não deveria passar de 2,5; carbo está 6,7g/Kg se você treinar pesado todo o dia mantenha isso mesmo mas se não sair tremendo da academia todos os dias está alto. Gorduras está até que certo mas se quiser pode reduzir pra 85g diario já que vc está acima do peso poderia té mesmo consumir abaixo disso.

deixando claro que se fosse vc.. e se e somente se fosse eu no seu lugar, eu faria um cutting primeiro pra identificar mais rapido e preciso qto de Kcal eu precisaria para crescer com qualidade. Cutting pelo menos sem EA é mto foda de não perder massa magra.

É que na realidade eu tenho apenas um pouco de barriga indesejada, por que a minha estrutura nos ombros, braços e pernas são de estrutura magra, então eu tenho que ganhar um pouco de massa nesses locais (consequentemente ganharei barriga também) para depois fazer um cutting rigosos tentando segurar um pouco de massa.

Bom, o resultado da minha TMB foi 3939,60675 Kcal diárias, sendo que eu nem adicionei os 500Kcal à mais, como informa no artigo.

O que acham?

Bom, as mudanças que fiz foi diminuir 50g de aveia, ao invés do arroz eu coloquei 200g de batata doce cozida e 150g de frango cozido, aprovam?

Existem algum outro alimento para substituir uma refeição com frango? Comprei 6Kg sabado e acho que não vai durar nem pro fim da semana, meu deus!

Bom, as mudanças que fiz foi diminuir 50g de aveia, ao invés do arroz eu coloquei 200g de batata doce cozida e 150g de frango cozido, aprovam?

Existem algum outro alimento para substituir uma refeição com frango? Comprei 6Kg sabado e acho que não vai durar nem pro fim da semana, meu deus!

Aveia, batata-doce, arroz... todos muito bons, aproveite todos.

No lugar do frango pode usar peixes, carnes, latinhas de atum/sardinha, carne de porco... etc

Abraço