P.h.a.t. - Layne Norton

[maahxk]

Bom galera, sou muito fã do Layne Norton então resolvi traduzir e interpretar da melhor maneira pra que a galera daqui do fórum entendesse.

Espero que façam bom uso do artigo, pois gastei algumas horas traduzindo ele.

Deixei em Itálico algumas palavras que são gringas porém utilizamos muito aqui. E também algumas frases que não consegui interpretar, caso alguém consiga me avise que eu edito.

Segue o Artigo:

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011)

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

Há alguns argumentos fundamentais na musculação. Eu estou falando sobre o que você vê O TEMPO TODO. Quanto proteína devo tomar? Que tipo de divisão eu devo usar? Quantas vezes devo treinar? Qual é a melhor faixa de repetições para o crescimento? Qual é o melhor volume para crescimento? A maioria das pessoas tenta fazer essas questões a ser preto e branco para solidificar suas posições e, muitas vezes falham em reconhecer que essas questões não são a preto e branco e há uma importante área cinzenta.

Pegue os argumentos sobre as faixas de repetições por exemplo. Quantas vezes você já ouviu dizer que você deve treinar somente na faixa de 'X' repetições porque é o melhor para o crescimento. Então, dois dias depois, você vê um artigo entrevistar um gigante de 300 libras que treina em uma faixa de repetições diferentes, mas também aparenta insano, então quem é você para acreditar? Recentemente, tem havido um pouco de imprensão negativa sobre as faixas mais baixas repetições com pesos pesados. Alguns pesquisadores e culturistas nos querem fazer crer que baixas repetições com altas cargas pode ser quase inútil para a musculação.

Mas eu acho que powerlifters poderiam ensinar uma coisa ou duas para bodybuilders, em alguns casos. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, e Sam Byrd poderia facilmente estar preparados para entrar em palco com alguns meses de dieta e fazer muito bem. Stan Efferding e Johnnie Jackson dois recordes mundiais de powerlifting e competem no fisiculturismo IFBB profissional.

Muitos dos fisiculturistas da época clássica construiu sua base com powerlifting, incluindo Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo. Ronnie Coleman, sem dúvida, o maior fisiculturista que já viveu nunca competiu no levantamento de peso, mas não era um estranho para os pesos pesados. Parte do que fez o seu DVD "The Unbelievable tão lendário e bem ... foi inacreditável a filmagem do treino dele, deadlifting e squatting acima de £ 800, e front squatting £ 600 por repetições!

Certamente treinos com repetições mais altas no estilo “pump” tinha seu lugar para um arsenal de um fisiculturista, sem dúvidas. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.

Frequência De Treino

Como uma pessoa que tem competido em ambos halterofilismo e musculação posso dizer-lhe que os movimentos pesados absolutamente fez de mim um melhor fisiculturista. Durante muito tempo, minhas pernas eram um grande ponto fraco. No meu primeiro show minhas coxas mal mediam ao longo de 21 ".

Eles foram absolutamente patéticos e eu ouvi falar sobre isso de TODO MUNDO, especialmente nos fóruns. Eu era chamado de "pernas de frango ' com freqüência e era muito frustrante. Eu estava trabalhando muito duro para fora e seguir os conselhos dos chamados "especialistas em musculação" certificando-se a treinar com intensidade máxima 1x/semana porém descançando muito para ter certeza que eu não estava em “overtraining”.

Foi ditto que eu nao precisava agachar ou fazer levantamentos terra para fazer minhas pernas crescerem e isso estava bom para mim porque agachamentos machucam e eu preferia não fazê-los.. Após alguns anos girando minhas rodas (trocadilho intencional) um amigo me convenceu a assumir um estilo de rotina híbrido onde eu treinava “pesado” (Agachamentos, Levantamentos Terra, Supinos) misturado com um leve treino de hipertrofia estilo “pump”. Contra tudo o que eu havia lido, comecei a trabalhar todas as partes do meu corpo 2x/semana. Este viria a tornar-se o modelo básico para o que evoluiria para o PHAT (Treino Adaptativo de Força Hipertrofia), uma forma de periodização de treino não-linear. Low and behold(??) e minhas pernas cresceram mais em 4 meses do que nos 4 anos passados. No meu show seguinte, elas estavam em pouco mais de 24 ", ainda muito pequena para os padrões de musculação, mas uma melhoria significativa nos últimos anos. dois anos depois, ganhei o meu cartão pro natural e elas ficaram acima de 25 “, seguindo o mesmo treinamento que eu vinha fazendo, elas foram ficando melhor, mas ainda não tão boas o suficiente para competir com o melhor.

Ferro Pesado

Um conceito básico que me convenceu que era importante o uso de pesos pesados foi que ele só fez sentido para mim quando eu tentei encontrar pessoas magras que agachavam ou faziam levantamentos terra super pesados.

Venha descobrir que é difícil ter pernas de frango e ter realmente um bom agachamento. Eu disse a mim mesmo “Eu vou agachar com 500 libras por repetição porque não há nenhuma maneira de eu fazer isso com pernas magras.”

Eu tenho certeza que existem pessoas lá fora que agacham com mais de £ 500 por repetição e não tem um desenvolvimento impressionante nas pernas, mas eu certamente não conheço ainda. Assim eu saí fora em uma missão para £ 500 agachamento e levantamento terra com mais de 600 libras.

Com o tempo me adaptei minha rotina para incorporar mais e mais puros movimentos powerlifting e o que eu encontrei me surpreendeu.

Comecei a usar faixas e correntes para ajudar a ficar mais forte e eu fiz box squats, speed squats, deficit deadlifts, e rack pulls. Todos os movimentos que eu nunca tinha sequer ouvido falar de quando eu comecei a musculação. O resultado? Como estamos hoje minha medida coxas mais de 28 "na maior parte e para além de que a minhas cistas tem crescido imensamente. . Eu também adquiri o para mim current “AAPF American raw squat and deadlift” recordes com 568 e 700 lbs respectivamente na categoria de 220 lb.

Eu recentemente agacho com 525 lbs para três repetições e 505 lbs para 5 repetições. .Eu fiquei em top 5 nos meus primeiros 4 natural pro shows incluindo o IFPA Pro Natural World Championships e ganhei na classe peso pesado no IFPA International!

A cada show os juízes comentavam sobre quão drasticamente minhas pernas e costas tinham melhorado desde quando ganhei meu pro card.

Minhas pernas podem nunca ser as melhores no palcto por causa de sua forma e estrutura mas levantando pesos pesados fez elas muito melhores e confirmaram minha teoria inicial que eu não seria capaz de agachar com 500 lbs com pernas de galho.

Efeito Anabólico

Agora você pode ou nunca poderá fazer levantamentos terra com 700 lbs, mas isso não significa que você não possa fazer melhorias drásticas em seu físico, incorporando aspectos do treinamento de força misturadas com hipertrofia.

Provavelmente a coisa mais importante que o treinamento de força pode fazer é melhorar sua capacidade geral para crescimento muscular e por meio dos ganhos significativos de força.

Treinando com repetições curtas e pesos pesados irá estimular mais força doque treinar com pesos leves e repetições altas. Mas como isso é anabólico? Eu tenho certeza que você está pensando “Eu sou um bodybuilder

Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. But how is that anabolic? I’m sure you are thinking “I am a bodybuilder; eu não me importo com o quanto eu levanto “Mas, aumentando sua força é que você irá aumentar suas cargas quando treinar com repetições mais altas, treino no “estilo bodybuilding” que vai aumentar seu potencial para o crescimento. Por exemplo, se eu treinei com 15-20 repetições direto em um exercício que você pode terminar up plateauing at a squat of 300 lbs for 15 reps (not necessarily, just an example). Se essa mesma formação individual de treino pesado for incorporada no seu regimento no entanto, talvez eles fiquem fortes o suficiente para que eles possam agachar com £ 400 para 15 repetições. Quem você acha que vai ter o maior potencial para aumentar a sua massa a longo prazo? Muito provavelmente ele será a pessoa que usa mais peso, se todas as outras variáveis são iguais, porque eles serão capazes de criar mais sobrecarga e maior dano muscular, evocando uma resposta maior no crescimento. Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento no curto prazo, uma combinação de pesos pesados de baixas repetições e peso leve para altas repetições ao longo do tempo vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Assim, enquanto o treinamento de musculação pura pode dar-lhe um maior crescimento a curto prazo, uma combinação de força e treinamento de hipertrofia a longo prazo, vai dar mais massa muscular, aumentando o seu potencial de crescimento! Esta é a base para PHAT.

Os Principios

Há dezenas de formas de realizar o programa PHAT mas a premissa básica é o mesmo. Cada músculo é trabalhado 2x/semana. Os primeiros 2 dias da semana são divididos em treinamentos de força da parte superior e inferior do corpo. Isso é seguido por um dia de descanço. Depois são 3 dias de treinamento de bodybuilding tradicional focado em hipertrofia.

Um exemplo da divisão seria:

* Dia 1:: Parte Superior Focado em Força

* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força

* Dia 3: Descanço

* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia

* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia

* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia

* Dia 7: Descanço

Dias de Treinamento de Força:

Durante os 2 primeiros dias da semana você irá focar em movimentos de treinamento de força para a parte superior e inferior do seu corpo como agachamentos, agachamentos frontais, levantamentos terra, deficit deadlifts, e box squats para a parte inferior do seu corpo. Seu objetivo deve ser ficar na faixa de 3-5 repetições para 3-5 séries nos exercícios compostos (use apenas um movimento focado em força para a parte inferior do corpo, presses e pulls/rows, ou seja, não faça agachamentos e agachamentos frontais no mesmo treino). Tenha certeza de que você descançou o suficiente entre as séries para se recuperar por completo e estar pronto para a próxima série pesada. Se isso significa que você precisa de 5-6 minutos entre as séries então que assim seja.

O objetivo desses treinos é utilizar o máximo de peso! Guarde os descanços curtos para os dias de hipertrofia. Nos dias de treinamento de força você precisara ter um PODER mental (ou neural como dizemos aqui no fórum). Mova o peso pesado a todo custo! Uma boa maneira de fazer progressos consistentes é alternar seus exercícios de força a cada 2-3 semanas. Algumas series de exercicios de assistencia podem ser feitos para as partes menores do corpo como os isquiotibiais (apesar de que os levantamentos terra e agachamentos recrutarão significativamente seus isquiotibiais) panturrilhas, ombros e braços. Exercícios auxiliares incluiriam coisas como extensora, glute ham raises, good mornings, panturrilha de pé e sentado para pernas e supino com halteres, remada alta, curls, e testa para treinamento auxiliar da parte superior do corpo.

Dias de Hipertrofia

Em seus dias de hipertrofia você poderá fazer um pouco de speed work (6-8 séries de 3 repetições) com 65-70% de seu 3-5 RM para começar seu treino com os exercícios de força que utilizou no começo da semana. Por exemplo se você fez agachamentos de 3 séries de 3-5 repetições com 300 lbs no começo da semana. No entando você faria 6 séries de 3 repetições no agachamento com 195-210 lbs com ênfase em fazer a parte concêntrica do movimento o mais rápido possível. Não vá tão pesado em seus speed sets; se você não conseguir mover o peso explosivamente é porque está muito pesado! Não descance mais do que 90 segundos entre os speed sets. Isso cria explosão e velocidade e pode estimular o crescimento também. Apesar de você estar usando menos peso, você deveria ainda estar aplicando o máximo de força nisso. Para elaborar nesse ponto, você pode aplicar a mesma força para 250 lbs que você aplica para 400 lbs, 250 lbs somente se moverá mais rapidamente, e isso é o ponto que você quer para seu corpo ser explosivo. Se você tem acesso a correntes ou faixas eles podem ser MUITO úteis na construção de sua explosão. Se você optar por usá-los, contudo, você pode querer diminuir o peso que você está usando para compensar o aumento da carga no topo do movimento. Certifique-se se o peso é leve o suficiente para que você possa movê-lo de forma explosiva. Se você está ficando mais lento em qualquer ponto durante a fase concêntrica, então é provavel que esteja muito pesado.

Mais Informações Importantes

Depois de você terminar com seu speed work do dia voce deve treinar basicamente como voce normalmente treinaria, como um bodybuilder. Sua faixa de repetições deve ser 8-20 e manter seus períodos de descanso de 1-2 minutos entre as séries. Eu acrescentaria o volume dessas seções para aproximadamente 50-75% comparado aos dias de treinamento de força. Tenha certeza que você não está utilizando muito da falha nos seus dias de hipertrofia ou você irá burn out rapidamente. Eu recomendo somente ir a falha absoluta nas ultimas 1-2 séries de cada exercicio, depois que você já se adaptou à rotina. Nas séries anteriores pare 1-2 repetições antes da falha.

Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ele vai ajudar você a manter um maior volume total de energia e durante o treino e vai evitar a fadiga neural e burnout. Para as primeiras 2-4 semanas você NÃO deve treinar até a falha em todos até seu corpo se acostumar com o volume e frequência.

Fator Overtraining

Agora eu sei que você está pensando “Eu vou entrar em overtraining se eu treinar cada parte do corpo 2x/semana!” Enquanto as primeiras poucas semanas você pode ficar muitro dolorido, cansado, e não se sentir bem, se você levar isso adiante aproximadamente 4-6 semanas você achará que seu corpo se adaptou a freqüência aumentada e você conseguirá dificilmente ficar dolorido por mais do que um dia.

Você também vai descobrir que sua força vai disparar! Eu recomendo fazer deload uma vez a cada toda 6-12 semanas. Um deload consistiria de 1-3 semanas de levantamentos a 60-70% das suas cargas normais. Isso será o suficiente para manter sua força, mas leve o suficiente para ajudar na sua recuperação ativa.

Tenha em mente uma coisa quando começar essa rotina, ela não é para os fracos de coração, mas ferro pesado, is no match for an iron Will (??). Se você é mentalmente e fisicamente forte o suficiente, você apenas fortificará seu caminho para novos ganhos!

Rotina de Treino Adaptativo de Força Hipertrofia

Observação: Tenha certeza que você se aquece completamente para todos exercícios, alonga, e usa precaução quando utiliza pesos mais pesados que o normal.

Dia 1: Treinamento de Força Para Parte Superior do Corpo

• Pulling Power Movement: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)

3 sets of 3-5 reps

• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups (Barra Fixa Pronada com Carga Adicional)

2 sets of 6-10 reps

• Auxiliary Pulling movement: Rack chins (Barra Fixa utilizando da barra do smith apoiando os pés em um banco inclinado a sua frente)

2 sets of 6-10 reps

• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses (Supino com Halteres)

3 sets of 3-5 reps

• Assistance pressing movement: Weighted dips (Paralelas com Carga Adicional)

2 sets of 6-10 reps

• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses (Desenvolvimento com Halteres)

3 sets of 6-10 reps

• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (Rosca Direta com Barra W)

3 sets of 6-10 reps

• Auxiliary extension movement: Skull crushers (Testa)

3 sets of 6-10 reps

Dia 2: Treinamento de Força Para Parte Inferior do Corpo

• Pressing Power Movement: Squats (Agachamento)

3 sets of 3-5 reps

• Assistance pressing movement: Hack Squats (Agachamento Hack)

2 sets of 6-10 reps

• Assistance extension movement: Leg extensions (Extensora)

2 sets of 6-10 reps

• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts (Stiff)

3 sets of 5-8 reps

• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises

or lying leg curls (Flexora Deitado)

2 sets of 6-10 reps

• Auxiliary calf movement: Standing calf raise (Panturrilha em Pé)

3 sets of 6-10 reps

• Auxiliary calf movement: Seated calf raise (Panturrilha Sentado)

2 sets of 6-10 reps

Dia 3: Descanço

Dia 4: Treinamento de Hipertrofia para Costas e Ombros

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over (Remada Curvada puxando a barra para a parte inferior do abdômen) or Pendlay rows (Remada Curvada)

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

• Hypertrophy pulling movement: Rack chins

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row (Remada com triangulo Sentado)

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows (Serrote/Remada Unilateral) or shrugs bracing upper body against an incline bench (??)

2 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns (Puxada com Barra Triangulo)

2 sets of 15-20 reps

• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses (Desenvolvimento com Halteres)

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows (Remada Alta)

2 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables (Elevação Lateral no cabo ou com halteres)

3 sets of 12-20 reps

Dia 5: Treinamento de Hipertrofia para Parte Inferior do Corpo

• Lower Body Power Exercise speed work: Squats (Agachamento)

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

• Hypertrophy pressing movement: Hack squats (Agachamento Hack)

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy pressing movement: Leg presses

2 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy extension movement: Leg extensions (Extensora)

3 sets of 15-20 reps

• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls (Flexora Deitado)

2 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls (Flexora Sentado)

2 sets of 15-20 reps

• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises (Panturrilha Burrinho)

4 sets of 10-15 reps

• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises (Panturrilha Sentado)

3 sets of 15-20 reps

Dia 6: Treinamento de Hipertrofia para Peitoral e Braços

• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses (Supino Reto Com Halteres)

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses (Supino Inclinado com Halteres)

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press

3 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes

2 sets of 15-20 reps

• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls (Rosca Scott Barra W)

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls (Rosca Concentrada)

2 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench

2 sets of 15-20 reps

• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar (Francês Sentado com Barra W)

3 sets of 8-12 reps

• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment (Corda)

2 sets of 12-15 reps

• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks (Coice utilizando o Cabo)

2 sets of 15-20 reps

Dia 7: Descanço

Tenha em mente que esse treino serie para alguém que é relativamente adaptado a alta freqüência e volume, então você pode querer tirar um exercício de assistência/auxiliar em cada dia para começar até que seu corpo se adapte.

Perguntas Mais Frequentes:

O que eu faço quando atingir um plateau nessa rotina?

A primeira coisa que eu recomendaria fazer é mudar seus exercícios de força/auxiliar.Apenas fazendo isso pode muitas vezes fazer a diferença. Além de que você precisa olhar para onde seus pontos fracos estão em vários levantamentos. Onde você está tendo problemas no levantamento e como você pode melhorar esse aspecto de grandes levantamentos? Por exemplo, se você realmente quer melhorar seu levantamento terra e você está tendo problemas com ele, especificamente mova a barra do chão e realize a primeira parte do movimento, assim eu começaria focando em fazer déficit deadlifts de pé sobre uma caixa de 2-4”. Se você está tendo dificuldade de locking out os deadlifts então eu faria rack pulls de um pouco de baixo do joelho, para ajudar você a ficar mais forte naquela parte do levantamento.

Agachamentos:

Tipicamente pessoas estão fracas no geral e eu recomendaria fazer abaixo de um caixa paralela de agachamento para ajudar a corrigir isso. Tenha certeza que você senta na caixa e faz uma pausa nisso. Also good mornings may help back strength to maintain your arch in the hole and deep hack squats may help increase quad strength for deep reps.

Levantamentos Terra:

Se você é fraco a partir do chão, então foque em déficit deadlifts de uma caixa 2-4”. Se você é fraco at the lockout, em seguida, faça rack pulls de apenas abaixo do joelho. Se você tem acesso a faixas ou correntes eu recomendaria também adiciona-los pois eles deixarão o lockout mais difícil.

Presses:

Se você está fraco entre o meio ou o final do movimento, foque realmente na força do tríceps usando close grip presses, paralelas ou tríceps testa. Adicionando faixas ou correntes também ajudará no final do movimento de um supino/desenvolvimento. Se você está fraco no inicio do movimento (quando a barra/halter está no “fundo”), quando for fazer o movimento no inicio pare no “pico de contração” e conte até 3 antes de empurrar.

Deload:

Se mudando os exercicios e focando nas partes fracas do levantamento as coisas não melhorarem você pode precisar de um deload por 1-3 semanas. Eu não escalo deloads, eu os utilizo quando eu preciso deles que é tipicamente a cada 6-12 semanas. Quanto tempo ele irá durar vai depender em quanto tempo irá levar para você se sentir mentalmente e fisicamente revigorado e focado. Para um deload eu recomendo fazer sua rotina normal, mas usando somente 60-70% dos pesos normais. Então se você fosse fazer 3 séries de 5 com 300 lbs no agachamento, eu recomendaria utilizar 180-210 lbs.

Isso será leve o suficiente para permitir sua recuperação ativa e pesado o suficiente para manter sua massa muscular e força.

Como exercícios cardiovasculares podem ser incorporados na sua rotina?

Você pode adaptar quase qualquer coisa para essa rotina mas isso levará tempo. Eu faço o treino PHAT todo caminho até meu show e para o final eu fazia cardio quase todos os dias. Em offseason eu tipicamente coloco 1-2 dias de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana incluindo empurrar carros, arrastar trenós, sprints com um sprint parachute, bem como algum estilo de treino com circuito para exercícios cardiovasculares. Eu também faço o típico elíptico/bike cardiovascular. Quanto você começar com o PHAT você pode querer limitar o cardio para 1x/semana até seu corpo se adaptar com o volume e freqüência da rotina. Se você achar que suas pernas estão sobrecarregadas então eu sugiro apenas fazer algum cardio de intensidade moderada para ter um pouco de fluxo de sangue na área e talvez ignore o HIIT da semana até seu corpo se ajustar com o treino.

Você pode também focar em cardios que não envolvam muito as pernas como usar a maquina cardiovascular de remo ou fazendo algum bag training para cardio.

Por que não lever todas as séries até a falha?

A falha é uma ferramenta e tem que ser usada corretamente. Durante as primeiras 3-6 semanas da rotina eu NÃO recomendaria levar séries até a falha pois faria você burn out física e mentalmente de maneira muito rápida. Eu recomendo parar 1-2 repetições antes da falha. Até você se ajustar com o volume e freqüência então você pode começar a adicionar a falha em seus exercícios de força e alguns de trabalho acessório/auxiliar conforme seu corpo fica mais ajustado. Você nunca deve treinar até a falha constantemente mais do que 6 semanas sem dar um descanço parcial disso. A razão de eu recomenda isso é porque se você treina até a falha constantemente isso diminuirá sua performance, força, reduzir o volume que você pode tolerar, e finalmente reduzir sua capacidade de hipertrofiar. Há este conceito “lá fora” que uma série que não é levada a falha é uma série perdida, mas isso NÃO TEM SENTIDO e é perpetuado por pessoas ao longo dos anos que não leram a pesquisa.

Na verdade, a pesquisa mostrou que séries que chegam perto, mas não até a falha, são quase se não mais efetivas que séries levadas até falha na indução do crescimento e há a adição do beneficio que não treinar até a falha não sobre carrega seu sistema nervoso a ponto de reduzir sua força, poder, e volume output.

Exemplo:

Por exemplo, se você treina para a falha total concêntrica no supino reto e atinge a falha na 6ª repetição. A próxima série você provavelmente conseguirá realizar 3-4 repetições, e a série seguida por atingir 1-3 repetições. Como você pode ver o rendimento diminui muito rápido. Mas se você somente levou sua primeira série até a 5ª repetição, isso é muito provável que você poderia atingir cada série subseqüente para 4-5 repetições e então em geral você teve um treino mais efetivo por ficar longe da falha porque você pode manter seu energia/força rendendo em todas as diversas séries.

As pessoas não percebem que a sobrecarga é cumulativa durante o treino e adicionar mais volume na verdade é uma forma de induzir uma sobrecarga, não somente por acrescentar mais peso/repetições. Novamente, levar algumas séries até a falha não é errado uma vez que você já esteja adaptado à rotina, mas isso tem que ser devidamente periodizado para evitar o diminuimento da sua performance e sobrecarregamento do seu SNC (Sistema Nervoso Central)

Como Levantamentos Terra podem ser regularmente adicionados nessa rotina?

Eu comendo adicionar Levantamentos Terra nos dias de Treinamento De Força da parte Inferior do Corpo. Algumas pessoas parecem acreditar que Levantamentos Terra são um exercício para a parte Superior do Corpo e enquanto eles não envolvem os músculos das costas, o Levantamento Terra é mais que um exercício de cadeia posterior e exige uma boa dose de flexão de quadril. O movimento é como o cruzamento entre um good morning e um agachamento, essencialmente, e então há também considerável involvimento da parte da lombar, isquiotibiais, glúteos e ativação dos quads. Portanto, eu comendo deixa-los nos dias de perna. Eu não faria Agachamento e Levantamento Terra no mesmo dia a menos que voce esteja fazendo PHAT por um longo período e já esteja adaptado com a rotina e apto a tolerar isso. Caso contrário eu sugeriria alternar os exercicios ou fazer Agachamentos por algumas semanas em seu dia de treinamento de força e em seguido trocar por Levantamento Terra por algumas semanas...Se você é uma pessoa que possui bons quadriceps e fracos isquiotibiais/lower back(lombar) então talvez em 3 a cada 4 semanas você faça Levantamentos Terra para seu exercicio de força.

Se você é como eu e tem fortes isquiotibiais e lombar porém fracos quadriceps então talvez em 3 a cada 4 semanas fazer Agachamento e então fazer Levantamento Terra para seu exercicio de força uma vez por mês.

Dito isto sempre é possível trabalhar em alguma forma de uma variação do Levantamento Terra ou variação do agachamento como um exercício de acessórios também.

Sobre o Autor:

Layne Norton is a Pro Natural Bodybuilder with the IFPA and NGA. Layne has his PhD in Nutritional Sciences with his thesis emphasis in muscle protein metabolism. He is also an accomplished powerlifter holding the AAPF Squat and Deadlift American Records in the 220 lb class at 568 & 700 lbs respectively.

Fonte:https://www.simplyshredded.com

Créditos: maahxk (tradução)

Qualquer erro, só me avisar.

abraços

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Um exemplo de treino no estilo P.H.A.T com uma divisão diferente:

Treino do Gusmão:

Dia 1: Dia Upper Body Power

• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições

• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps

• Rack Chins 3 séries de 5 reps

• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições

• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps

• Militar 3 séries de 3-5 reps

• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps

• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps

• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 2: Dia Lower Body Power

• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições

• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições

• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps

• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps

• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps

• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia

• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps

• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia

• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps

• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps

• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps

• Remada Alta 2 series de 6-10 reps

• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia

• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Hack 3 séries de 6-10 reps

• Leg Press 3 series de 6-10 reps

• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps

• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps

• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps

• Good Morning 2 series de 10 reps

• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps

• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Editado Maio 7, 2011 às 13:43 por maahxk

[mokuro]

favoritado

assim que chegar em casa vou dar uma lida bem melhor, soh li por cima

[MONSTERR]

acho bem interessante esse treino.. mas eu não faria porque não tenho acesso a uma grande suplementação e esse tipo de treinamento exige uma recuperação privilegiada diriamos assim.. eu vi um video em que ele coloca 3 scoops de Xtend (10g bcaa, 3,75g glutamina, 1,5g Citrulina Malato) intra-treino.. isso q eu vi, fora o que ele nao tomou que eu nao tenha visto ahehaueha

abraços

[maahxk]

acho bem interessante esse treino.. mas eu não faria porque não tenho acesso a uma grande suplementação e esse tipo de treinamento exige uma recuperação privilegiada diriamos assim.. eu vi um video em que ele coloca 3 scoops de Xtend (10g bcaa, 3,75g glutamina, 1,5g Citrulina Malato) intra-treino.. isso q eu vi, fora o que ele nao tomou que eu nao tenha visto ahehaueha

abraços

Concordo, estou fazendo esse treino e realmente é beeem intenso. Mas não acho que precise de nada absurdo.. só mostra ele colocando os scoops de Xtend porque ele é patrocinado.. nada que uns BCAA's+Leucina comprados aqui com vendedores do fórum mesmo não deem uma enganada legal

abraços

[IgorGT]

gostei muito e eu tava lendo direto do site mas algumas coisas o google n traduz ou fica sem sentido e agora vou poder ler melhor e entender tb... vlws ai curti pakas

[eduardostz]

complicado se recuperar de todo esse treino... De cara eu nao faria, apesar de ter achado fantastico, porem mais para frente, acho valido tentar. Muito bom.

[maahxk]

complicado se recuperar de todo esse treino... De cara eu nao faria, apesar de ter achado fantastico, porem mais para frente, acho valido tentar. Muito bom.

Cara, isso é verdade, estou seguindo e essa semana vai ser a segunda semana que não consigo completar 100%. Principalmente pelo treino de perna, o jeito vai ser diminuir o volume e ir aumentando aos poucos mas na teoria é coisa linda de se ver mesmo..

Apesar de ser meio dificil de acreditar, coloco muitos creditos no Layne Norton e creio que o treino possa funcionar sim.

[mokuro]

cade o Gusmao pra opnar sobre o treino dele x]

[SadNess]

Mudando um pouco do rumo real do tópico, por que os naturais não têm pernas gigantescas nem cortes profundos? Será que é preciso realmente de anabólicos sintéticos para chegar lá?

Editado Maio 6, 2011 às 20:18 por SadNess

[maahxk]

Mudando um pouco do rumo real do tópico, por que os naturais não têm pernas gigantescas nem cortes profundos? Será que é precisa realmente de anabólicos sintéticos para chegar lá?

na minha opinião, isso vai depender MUITO de quem você está usando para comparar.

logicamente os AE's vão te auxiliar bastante nesse aspecto, eu acredito que dá pra atingir um nível muito bom sem eles também.. mas nem se compara.

[eduardostz]

na minha opinião, isso vai depender MUITO de quem você está usando para comparar.

logicamente os AE's vão te auxiliar bastante nesse aspecto, eu acredito que dá pra atingir um nível muito bom sem eles também.. mas nem se compara.

eu acho que vai da genetica de cada um ... Mas independente de tudo, eu nao ponho minha mao no fogo por um atleta ''natural'', pra mim isso nao existe nem em competiçoes de outros esportes, quanto mais no culturismo. Eu ia num nutrologo que deixava claro que os atletas (acho que nem eram culturistas) que ele atendia usavam esteroides e drogas (isso que segundo ele, deixava a saude em segundo plano, e se o cara quisesse ser o primeiro/segundo lugar ele encomendava o atleta pra outro, que deixava a saude em terceiro).

Editado Maio 6, 2011 às 20:21 por eduardostz

[Gusmão420]

cade o Gusmao pra opnar sobre o treino dele x]

AHUHauhAUHauhUAHHUa

Bom, so agora vi o tópico.

Bom, eu gostei mto do treino sim, ganhos em cm não tive nenhum ,alem de força, devido a dieta q esta ainda pouco calorica.

Gostaria de fazer uma observação ao dono do tópico, poderia mudar o dia 4 com o 5, pq? As pernas estão com pouco descanso, mudei isso mas não mudei no diario.

Abraços

@SadNess

Cara os BBs Pro usam mto mais q EA's, existem oleo tb entre outras coisas q são segredos.

[quenca333]

o Layne Norton é muito mais avançado que todo mundo aqui, por isso o treino é muito volumoso

[maahxk]

eu acho que vai da genetica de cada um ... Mas independente de tudo, eu nao ponho minha mao no fogo por um atleta ''natural'', pra mim isso nao existe nem em competiçoes de outros esportes, quanto mais no culturismo. Eu ia num nutrologo que deixava claro que os atletas (acho que nem eram culturistas) que ele atendia usavam esteroides e drogas (isso que segundo ele, deixava a saude em segundo plano, e se o cara quisesse ser o primeiro/segundo lugar ele encomendava o atleta pra outro, que deixava a saude em terceiro).

saúde em terceiro pra MINHA PESSOA, já não tem cabimento.

@Gusmão420

já alterei o treino lá

@quenca333

concordo, mas será que ele colocaria um treino que faria para uso proprio? eu pensei que esse treino era pra recomendado para nós, meros mortais. haha

abçs

Editado Maio 7, 2011 às 13:29 por maahxk

[quenca333]

não sei se ele faz o uso próprio dele, mas deve ser algo parecido.

É uma recomendação de treino, mas eu não acho que seria legal para alguém que não seja tão avançado ou que tenha uma tolerância de volume tão grande assim.

[maahxk]

como disse a cima, estou seguindo também e confesso que ainda não dá pra seguir 100% a semana proposta por ele. mas ele diz que no começo é normal sentir esses sintomas de "over" até o corpo se acostumar. então vo continuar, quem sabe.

[matheuslol]

já tinha visto esse artigo só que em ingles, muito corajoso traduzir algo tão enorme assim pro portugues , eu pelo menos só não gostei do fato de o treino ser 6 dias por semana, gosto de descançar da academia e da dieta no sábado e domingo, tirando isso me parece muito interessante, adoro treinos que combinem treinos de low rep. com high rep. mas eu pelo menos acho que esse treino se encaixaria melhor em um ciclo doq pra pessoas naturais...

[maahxk]

já tinha visto esse artigo só que em ingles, muito corajoso traduzir algo tão enorme assim pro portugues , eu pelo menos só não gostei do fato de o treino ser 6 dias por semana, gosto de descançar da academia e da dieta no sábado e domingo, tirando isso me parece muito interessante, adoro treinos que combinem treinos de low rep. com high rep. mas eu pelo menos acho que esse treino se encaixaria melhor em um ciclo doq pra pessoas naturais...

Realmente é muito intenso, não sei se precisaria de um ciclo pra aguentar um treino desse.. só algumas adaptações individuais já daria pra se adaptar fácil.

EDIT:

e o treino é feito 5 dias na semana, não 6 brother.

* Dia 1: Parte Superior Focado em Força

* Dia 2: Parte Inferior Focado em Força

* Dia 3: Descanço

* Dia 4: Costas e Ombros Focado em Hipertrofia

* Dia 5: Parte Inferior Focado em Hipertrofia

* Dia 6: Peitoral e Braços Focado Hipertrofia

* Dia 7: Descanço

Editado Maio 7, 2011 às 14:03 por maahxk

[Gusmão420]

já tinha visto esse artigo só que em ingles, muito corajoso traduzir algo tão enorme assim pro portugues , eu pelo menos só não gostei do fato de o treino ser 6 dias por semana, gosto de descançar da academia e da dieta no sábado e domingo, tirando isso me parece muito interessante, adoro treinos que combinem treinos de low rep. com high rep. mas eu pelo menos acho que esse treino se encaixaria melhor em um ciclo doq pra pessoas naturais...

O treino não são de 6dias, são 5dias, com um descanso na quarta e outro no domingo.

Acho q antes de fazerem este treino é bom fazer um deload ou uma sem off, e após fazer esse treino por 8sem é bom fazer denovo, eu msmo achei q o treino frito bem o SNC e por isso vou fazer um essa semana agora.

Abraços

[matheuslol]

O treino não são de 6dias, são 5dias, com um descanso na quarta e outro no domingo.

Acho q antes de fazerem este treino é bom fazer um deload ou uma sem off, e após fazer esse treino por 8sem é bom fazer denovo, eu msmo achei q o treino frito bem o SNC e por isso vou fazer um essa semana agora.

Abraços

mas eu gosto de descançar nos dois dias seguidos rs, whathever, é algo que pode ser adaptado

[eduardostz]

saúde em terceiro pra MINHA PESSOA, já não tem cabimento.

obvio, pelo que sei vc nao é atleta neh hehehe, pra mim tb nao tem, mas o atleta faz coisas que nem imaginamos...

Vc acha que o cutler deixa a saude em que lugar? Deve ser em decimo uhauauhaua

ha boatos num forum gringo que 3 culturistas famosos estao com cancer no figado esperando pra morrer, se é verdade nao sabemos pois ninguem sabe se o user que ta divulgando é fake, mas enfim, atleta e saude ja sao coisas que nao caminham de maos dadas, imagina culturistas ...

Editado Maio 7, 2011 às 16:14 por eduardostz

[Visitante Éverton Udson]

Se sua intensão é apenas hipetrofia, não tem porque treinar como um powerlife.

Existe sim alguns pawerlifters q tem otimos fisicos como o Marius, mas acontece q o marius treina pra hipertrofia.

Ah, mas tem uns q só treinam pra força, mas devido ao uso de teterminadas drogas e por causa da genética e outros fatores ocilantes de treino são extremamenta hipertrofiados.

Quanto a repetições, bom isso depende da estrutura muscular de cada um, algumas pessoas vão desenvolver com mais repetições e outras com menos, porem se vc uma a mesma faixa por umadeterminado periodo, logo outra faxa vai dar melher resultado deveido as adaptações.

Ex: se vc faz sempre repetições entre 14-18, porq acha q seu corpo respode melhor a elas, vai chegar um momento q elas não seram mais a melhor opção, e se vc usar 6-8 repetições seu corpo dara uma melhor resposta.

(..........)

Mas usar repetições baixas e muito peso, powerlife não é simplesmente isso.

O q eu quero dizer é q se vc objetiva hipertrofia todos os dias q vc vai na acaddemis tem q estar com isso em mente, não adianta ir num dia pensan do em powerlift e outro dia de mesm semana pensando um hipertrofia, pra q fazer os dois se vc só quer um.

Se fossem como uns e outros dizem não haveria caras de 50-60kg agachando com 300kg ou supinado com 250kg.

E muito menos caras enormes com mais de 100kgs com bf3% e mais 55cm de braço fazendo terra só com 150kg e fasendo rosca com halters de 20-30kg.

Pra crecer temos q treinar pesado, mas treinar pesado não é treinar com muito peso.

esse é meu ponto de vista.

Editado Maio 7, 2011 às 16:39 por Éverton Udson

[eduardostz]

Se sua intensão é apenas hipetrofia, não tem porque treinar como um powerlife.

Existe sim alguns pawerlifters q tem otimos fisicos como o Marius, mas acontece q o marius treina pra hipertrofia.

Ah, mas tem uns q só treinam pra força, mas devido ao uso de teterminadas drogas e por causa da genética e outros fatores ocilantes de treino são extremamenta hipertrofiados.

Quanto a repetições, bom isso depende da estrutura muscular de cada um, algumas pessoas vão desenvolver com mais repetições e outras com menos, porem se vc uma a mesma faixa por umadeterminado periodo, logo outra faxa vai dar melher resultado deveido as adaptações.

Ex: se vc faz sempre repetições entre 14-18, porq acha q seu corpo respode melhor a elas, vai chegar um momento q elas não seram mais a melhor opção, e se vc usar 6-8 repetições seu corpo dara uma melhor resposta.

(..........)

Mas usar repetições baixas e muito peso, powerlife não é simplesmente isso.

O q eu quero dizer é q se vc objetiva hipertrofia todos os dias q vc vai na acaddemis tem q estar com isso em mente, não adianta ir num dia pensan do em powerlift e outro dia de mesm semana pensando um hipertrofia, pra q fazer os dois se vc só quer um.

Se fossem como uns e outros dizem não haveria caras de 50-60kg agachando com 300kg ou supinado com 250kg.

E muito menos caras enormes com mais de 100kgs com bf3% e mais 55cm de braço fazendo terra só com 150kg e fasendo rosca com halters de 20-30kg.

Pra crecer temos q treinar pesado, mas treinar pesado não é treinar com muito peso.

esse é meu ponto de vista.

olhando por esse lado, acho que realmente nao compensa. Prefiro fazer meu treino normal e aumentar a frequencia progredindo as cargas do que ter que ir um dia pra fazer 3~5 reps, o que duvido bastante que é significativo pra hipertrofia, e ir outro pra fazer o treino de hipertrofia.

[quenca333]

já foi discutido a importância de cada um no tópico "hipertrofia mio x sarco"

[maahxk]

já foi discutido a importância de cada um no tópico "hipertrofia mio x sarco"

/2

@Topic

agora a escolha é só sua se vai querer periodizar as hipertrofias em meses, em semanas, em dias ou até mesmo em um dia somente.

[rodmarinho]

Eu tenho feito treino nesse estilo, tenho gostado muito

sinceramente acho um treino bem "gostoso" de treinar, é bem intenso e curto treino assim.

Foda é 1,5h no minino na academia... ;/

Mas fora isso, como to com tempo de sobra é bom demais, venho tendo resultados ótimos nesse treino, to com ele a +- 1 mês.

Mais detalhes mesmo tem no meu diário, mas troquei a ordem de alguns dos dias de treino, do upper power com o upper hipertrofia e talz. No diário to dando dois dias de decanso, mas modifiquei e mandei o meu dia de perna que seria quinta para sabado, ficou de boo. Da pra recuperar namoral, só as vezes umas dores no musculo, mas nada que fuja do normal.

Tá de parabéns pela tradução.

Abraços

[eduardostz]

já foi discutido a importância de cada um no tópico "hipertrofia mio x sarco"

ah sei la, fico com pé atras... Pra mim nao compensa agachar com uma barra lotada de peso, o risco de lesao nao é pequeno,ja tenho medo com a carga para 12 reps, imagina diminuindo isso pra tres, acho que nao vale o custo beneficio. Falo isso pra agacho e terra, supino ergo pouco peso...

Editado Maio 8, 2011 às 04:01 por eduardostz

[E.Junior]

Achei interessante o texto, mas eu não curto muito seguir "estilos" de treino , mas na teoria parece ser bem interessante mesmo

Bom texto brother

[Tiozinbroke]

Eu to curtindo esse treino!

Sempre gostei do powerlifting. e misturado com BB = perfeiçãoo ( pra mim)

dei uma modificada na estrutura tambem

Quem quiser da uma conferida no meu diario

[IntenseTrainBoy]

TO pensando em comecar, quem quiser dar umas dicas...

Uma pena que ele nao recomenda fazer agacho + terra no msm treino