Eu particularmente adoro e acho muito importante exercícios pra lombar...faço o agachamento completo por enquanto com 15kg de cada lado e não sinto dor nenhuma na lombar, acho q ela já deve estar bem fortalecida...faz lombar e agachamento completo sem medo q vc não vai se arrepender May..

May minha biga tanajura! ahahha to de sacanagem, so li seu ultimo post!

Que saudade de voce e da galerinha!

Bom ver q vc continua firme e forte! Quem sabe eu tmb nao volto a ativa em breve...

Beijao

Ai, mayy estou tão feliz por vc estar se sentindo assim tão bem..ísso só é resultado do seu esforço!!!! e acredite vai ficar ainda melhor.. Como disse, nem sempre cargas grandes são sinal de bom resultado, depende da execução.. Mas vá em frente..

Ah, treinar é bom, Maroca, mas as recompensas são melhores ainda

Oqqqqqqqqqqqqqqq

pensei por 1 pag que eu ia ganhar um sobrinho!! kkkkkkkkkkkkkk

Ta de parabens amiga maaas isso vc ja sabe ne!?

continua firme na corrente que amanha sou eu na bunda!

aushaushasuh

beeeijooos

ps: vo atras de um chocotone!!!

Chocotone... hum, babei de novo aqui

Oi Mayy

Gostei do seu treino, acho que vou copiar o primeiro bi-set..

Bom treino

Bjo

Destemida você... Boa sorte, que eu fiz sem carga e quase morri

Vou ler 10x seu diário, seus relatos de perna (treinos bons...) pra ver se eu me animo, porque sinceramente essas pernas de sabiá minha ta um caso sério, até mudei novamente o treino e joguei novamente o treino completo em 1 dia apenas pra mim faze-lo novamente. Ta dificil, mais vamos ver se eu melhoro! hehehe

Precisando de ajuda, estamos aqui, amigo!

Mayy,

Vc faz exercícios específicos para lombar? Se não, comece já!!! É fundamental ter uma lombar bem forte, para os agachos e tal. Eu passei 6 meses da minha vida dedicados a lombar e criei uma pedra. Agora ela não dói mais e me deixa executar melhor os exercícios.

Vc tem medo do agacho livre profundo ? Não tenha! Eu mesma já fui responsável por incitar meninas, na antiga academia, a fazê-lo. Elas ficavam só me ollhando com olho cumprido. Hoje, penso que são melhores que eu, pq mudei de academia e não faço mais agacho livre.

Comece só com a barra e desça tudo. Vai com fé, confiança, garra e tenha alguém do seu lado. Garanto que vc vai mandar mto bem, pq já tem boa musculatura e deve ter bom equilíbrio também. Faça só com a barra quantas vezes forem necessárias e depois vá acrescentando pequenas quantidades de peso. Um dia vc vai agachar perfeitamente até o chão com um peso considerável. É um ensaio contínuo. Vc vai ver o quanto isso vai te favorecer em termos de coxa, glúteo e panturrilha.

Palavra de Fefe.

Eu fazia exercícios para lombar e parei nos últimos dois meses, obrigada por me relembrar, também gosto muito deles, sinto bastante resultado e fortalecimento pros demais exercícios...

O meu problema é a falta de equilíbrio, Fefe... sem barra, com a barra sem peso, antes mesmo de chegar nos 90 graus, já estou caindo... Agora estou fazendo até os 90 graus com as pernas abduzidas e deu... Mas o profundo, é uma grande trapalhada e só consigo executar no Smith... Mas estou cuidando pra não arquear a lombar e vou tentando transferir pro livre aos poucos, ok?

Beijos

Oie to voltando ao forum aos poucos...

Verdade May ... o que a Fefe disse sobre fazer exercícios próprios para a lombrar ...eu fazia antes o Bom dia..

parei de fazer e essa semana minha lombar ta zuadaaa..ate pra colocar o tennis ta ruim..e olha que hoje é treino de gluteo!!!

Cuida antes que fique pior viu...seus treinos estão bem legais...gostei viu!

bjos

Eu vi o Martin falando desse Bom dia no diário do Aless, parece ser bem legal mesmo. Tem uma máquina boa pra lombar na minha academia também...

Vou entrar na campanha também. Apesar de que ganho glúteo mais fácil que quadríceps, esse tá fogo de fazer crescer.

To querendo incluir o agacho completo no treino mas também tenho muito medo de cair, ainda mais que vou pra academia no horário mais cheio. Ia ser o mico do ano lá.

Acho que vou acabar seguindo a dica da Fefe.

Poxa, acho o quadríceps bem mais exibido

Sou um desastre no agachamento livre também, mas vai melhorando...

Eu particularmente adoro e acho muito importante exercícios pra lombar...faço o agachamento completo por enquanto com 15kg de cada lado e não sinto dor nenhuma na lombar, acho q ela já deve estar bem fortalecida...faz lombar e agachamento completo sem medo q vc não vai se arrepender May..

Que invejinho do seu agacho

May minha biga tanajura! ahahha to de sacanagem, so li seu ultimo post!

Que saudade de voce e da galerinha!

Bom ver q vc continua firme e forte! Quem sabe eu tmb nao volto a ativa em breve...

Beijao

Volta, Mone... Estamos muito saudosos! Sua determinação nos treinos é inigualável... Desistiu de competir?

Hoje é dia OFF, gente, mas a dieta tá ok

Oi May!

Foi bom o descanso??

Quanto ao agachamento, eu não vejo necessidade de fazer até o final (ATG), ainda mais se você tem dificuldades. Indo até paralelo você vai trabalhar bem posteriores e glúteos, se fizer ele com a barra um pouco mais embaixo, nas costas. Assim você evita lesionar a lombar, e tem mais equilíbrio.

Beijão!

May, adoreei o treino!

Curti mto mesmo, vou até copiar algumas coisas rsrsrs

Sobre o agachamento, as vezes tb meio que desequilibro, mas costumo fazer com halteres e dá pra fazer o profundo, só que beem chatinho ficar segurando halteres, mas como não gosto mto do smith, optei por eles.

Beijos e bons treinos!

Meninas não sei se leram algo sobre agachar com tenis tipo all stars, ou descalças. Eu sempre indiquei para quem estava com dificuldades colocar anilha, tabuinha etc..

Li a matéria rapidamente e me lembrei que os BB da velha escola agachavam descalços, minha parceira de treino apesar de tanto insistir agacha bem, não chega a bater o bumbum no chão como eu,por causa de encurtamento muscular e bla bla...

Outro dia pedi para ela tirar o tenis e agachar descalça, gente o equilibrio , força e profundidade melhoraram visivelmente, tanto que só agachava descalça até ser proibida na academia e assim que ela foi agachar novamente de tenis de mola, ficou como anteriormente.

Eu mesmo que não tenho dificuldade nenhuma em rapar o que sobrou da minha bunda no chão no agacho, desenterrei um all star velho aqui e fui tirar a prova dos nove, na hora que tirei a barra achei super estranho mas na execução tudo melhorou é muito bom mesmo.

Tentem com tenis retinho ou descalças se puderem, coloque um peso só para dar equilibrio na barra tipo 3-3 ou 5-5 peça para alguém acompanhar pois se eu q tenho facilidades estranhei né?

A partir de ontem só agacho te tenis retinho e só lembrando se puderem treinar descalças CUIDADO REDOBRADO COM AS ANILHAS,para evitar acidentes e nada de ficar andando pela academia, fica lá no seu quadrado rs...

Abiga, treino ótimo heim, tava lendo algumas paginas vi q vc se sentiu mal c/ mate né... menina lembrou-me meu susto com o Jack, rs

Flor e como esta seu joelho?

vou confessar q tenho sentido um pouco os joelhos nos treinos c/ mta carga, vou procurar fortalece-los mais...

E a alimentação? amiga desculpa se eu to perguntando alguma coisa q vc ja tenha respondido qlqr coisa me avisa q procuro a resposta... menina minha alimentação tem desandado na hora errada, por conta disso estou c/ espinhas, mas isso é bem feito p/ mim...

To treinando c/ uma parceira amiga, hj o treino foi daquele jeitooo, tava relatando mas n sei o q fiz q mudei de pag e apagou td, ahhh to s/ paciencia, kkkkkk santo veneno, to c/ tolerancia 0. kkkkkkkkk

Gostei dessa parada do agacho q o true falou, n tenho tenis retinho, mas vou tentar descalça...

bjks

eu tenho um all star!

mas minhas roupas nao combinam! aushasuhausauh

o que me fez pensar que eu vi uns videos do Waldemar Guimaraes e as meninas tavam cm aquele adidas de skatista sabe? aquele branco classico..

ele e retinho...

Huuuuuuuuuuuuuuuuuum !!!

Dia off entao comentario Off!

beeijooo abiga!

[2] no comentário do Bull.

All-star ou outro tênis reto (como os de skatista) é o mais recomendado, não só para agachamento, mas para qualquer outro exercício que você precise de equilíbrio ou faça força com os pés. Não tem como distribuir a força nos pés com tênis com amortecimento no calcanhar.

Hoje em dia só uso all star na academia, independente do treino. Excelente.

O agacho livre eu já peguei bem o jeito de fazer, mas passando dos 90° eu fico com um pouco de medo de desequilibrar.

Nessas horas que eu penso em contratar um personal pra me ajudar nos detalhes, ma$$$ é ele ou o nutri, e por enquanto eu fico com o nutri.

Destemida você... Boa sorte, que eu fiz sem carga e quase morri

Sem carga? Pelo que li vc usou 30kg no Agacho e 200 kg no Leg, não foi isso??

Sou destemida sim, adoro coisas novas, mas sempre começo com cargas mais baixinhas.. Hehehe

Bjo

Oi May!

Foi bom o descanso??

Quanto ao agachamento, eu não vejo necessidade de fazer até o final (ATG), ainda mais se você tem dificuldades. Indo até paralelo você vai trabalhar bem posteriores e glúteos, se fizer ele com a barra um pouco mais embaixo, nas costas. Assim você evita lesionar a lombar, e tem mais equilíbrio.

Beijão!

Eu acho que consigo chegar naquele ponto da imagem que você me mandou uma vez...

May, adoreei o treino!

Curti mto mesmo, vou até copiar algumas coisas rsrsrs

Sobre o agachamento, as vezes tb meio que desequilibro, mas costumo fazer com halteres e dá pra fazer o profundo, só que beem chatinho ficar segurando halteres, mas como não gosto mto do smith, optei por eles.

Beijos e bons treinos!

Que bom que você gostou... pode ficar à vontade pra copiar

Meninas não sei se leram algo sobre agachar com tenis tipo all stars, ou descalças. Eu sempre indiquei para quem estava com dificuldades colocar anilha, tabuinha etc..

Li a matéria rapidamente e me lembrei que os BB da velha escola agachavam descalços, minha parceira de treino apesar de tanto insistir agacha bem, não chega a bater o bumbum no chão como eu,por causa de encurtamento muscular e bla bla...

Outro dia pedi para ela tirar o tenis e agachar descalça, gente o equilibrio , força e profundidade melhoraram visivelmente, tanto que só agachava descalça até ser proibida na academia e assim que ela foi agachar novamente de tenis de mola, ficou como anteriormente.

Eu mesmo que não tenho dificuldade nenhuma em rapar o que sobrou da minha bunda no chão no agacho, desenterrei um all star velho aqui e fui tirar a prova dos nove, na hora que tirei a barra achei super estranho mas na execução tudo melhorou é muito bom mesmo.

Tentem com tenis retinho ou descalças se puderem, coloque um peso só para dar equilibrio na barra tipo 3-3 ou 5-5 peça para alguém acompanhar pois se eu q tenho facilidades estranhei né?

A partir de ontem só agacho te tenis retinho e só lembrando se puderem treinar descalças CUIDADO REDOBRADO COM AS ANILHAS,para evitar acidentes e nada de ficar andando pela academia, fica lá no seu quadrado rs...

Eu tenho um tenis sem amortecimento, vou experimentar treinar com ele na segunda-feira...

Abiga, treino ótimo heim, tava lendo algumas paginas vi q vc se sentiu mal c/ mate né... menina lembrou-me meu susto com o Jack, rs

Flor e como esta seu joelho?

vou confessar q tenho sentido um pouco os joelhos nos treinos c/ mta carga, vou procurar fortalece-los mais...

E a alimentação? amiga desculpa se eu to perguntando alguma coisa q vc ja tenha respondido qlqr coisa me avisa q procuro a resposta... menina minha alimentação tem desandado na hora errada, por conta disso estou c/ espinhas, mas isso é bem feito p/ mim...

To treinando c/ uma parceira amiga, hj o treino foi daquele jeitooo, tava relatando mas n sei o q fiz q mudei de pag e apagou td, ahhh to s/ paciencia, kkkkkk santo veneno, to c/ tolerancia 0. kkkkkkkkk

Gostei dessa parada do agacho q o true falou, n tenho tenis retinho, mas vou tentar descalça...

bjks

Foi, menina... achei que ia morrer à noite.

Meu joelho tá daquele jeito... não confio muito nele, não, de vez em quando dói um pouquinho, mas tá aguentando as pontas

A alimentação tá direitinha durante a semana, mas tô meio indisciplinada nos fins de semana. Pelo menos, tô tentando manter a quantidade de calorias do dia...

Parabéns pela parceira de preno. Senti invejinha

eu tenho um all star!

mas minhas roupas nao combinam! aushasuhausauh

o que me fez pensar que eu vi uns videos do Waldemar Guimaraes e as meninas tavam cm aquele adidas de skatista sabe? aquele branco classico..

ele e retinho...

Huuuuuuuuuuuuuuuuuum !!!

Dia off entao comentario Off!

beeijooo abiga!

Aquele tenis branquinho da Adidas é lindinho... eu tenho um baixinho e vou testar...

[2] no comentário do Bull.

All-star ou outro tênis reto (como os de skatista) é o mais recomendado, não só para agachamento, mas para qualquer outro exercício que você precise de equilíbrio ou faça força com os pés. Não tem como distribuir a força nos pés com tênis com amortecimento no calcanhar.

Hoje em dia só uso all star na academia, independente do treino. Excelente.

O agacho livre eu já peguei bem o jeito de fazer, mas passando dos 90° eu fico com um pouco de medo de desequilibrar.

Nessas horas que eu penso em contratar um personal pra me ajudar nos detalhes, ma$$$ é ele ou o nutri, e por enquanto eu fico com o nutri.

Obrigada pelas dicas, pessoal... Segunda-feira eu venho aqui relatar o que achei!

Sem carga? Pelo que li vc usou 30kg no Agacho e 200 kg no Leg, não foi isso??

Sou destemida sim, adoro coisas novas, mas sempre começo com cargas mais baixinhas.. Hehehe

Bjo

Ah, então voce tá falando do treino antigo, pensei que fosse do treino novo.. Pode mandar bala então!

oi Mayy! Eu tava numa fase de nao sei se vou ou se fico mas sempre babo qndo vejo minhas revistas, e confesso q ate as escondi e parei de abrir as newsletters do RX Muscle so pra nao ver resultado de competicao... mas a vontade eh maior q eu e eu tenho q aproveitar agora, senao eu vou morrer arrependida de nao ter feito!

Acho q o Bull ta vendendo all-star ainda lembro qnd eles custavam apenas 17 reais...

Voce tem feito treinos pro seu equilibrio Mayy? Se tiver uma daquelas bolas grandes em casa, passa um tempo brincando nelas. Faz MUITA diferenca!

Beijos

17 reais?????

o mais fuleiro! Que e oq eu tenho custou 35 reais...

inflacao no all star!!!

A mayy acabou de sair pro treino! hihihi

Ih menina, iso eh ha MUITO tempo atras, qndo Noe ainda brincava de carrinho e eu tinha 17 anos... ai ai...

Esse negócio de agachamento de all star vai pegar mesmo... eu ainda não tentei, mas já vi minha treinadora com um e ela até indicou, pra ter mais equilibrio, daí eu peguei um olympikus reto mesmo achando que ela tava me zuando,, me ferrei.. o all star era bem mais barato kkkkk, dava pra ter comprado umas barrinhas com o troco....

ooooi =]

quem é vivo sempre apareceeee uahuahuahuahuaha

voltando no ritmo frenéético, tentar acompanhar aos poucos o q aconteceu aquii

oi Mayy! Eu tava numa fase de nao sei se vou ou se fico mas sempre babo qndo vejo minhas revistas, e confesso q ate as escondi e parei de abrir as newsletters do RX Muscle so pra nao ver resultado de competicao... mas a vontade eh maior q eu e eu tenho q aproveitar agora, senao eu vou morrer arrependida de nao ter feito!

Acho q o Bull ta vendendo all-star ainda lembro qnd eles custavam apenas 17 reais...

Voce tem feito treinos pro seu equilibrio Mayy? Se tiver uma daquelas bolas grandes em casa, passa um tempo brincando nelas. Faz MUITA diferenca!

Beijos

Putz e o pior que nem vendo rs.. E o que tenho paguei uma nota é uma edição especial Kurt Cobain, tem as letras das músicas do Nirvana e o diário dele rabisco, estava encostado um tempão. Agora só agacho com ele hj treinei perna e nem doeu o joelho esquerdo.

Nunca mais agacho com tenis de molas!!!

Putz e o pior que nem vendo rs.. E o que tenho paguei uma nota é uma edição especial Kurt Cobain, tem as letras das músicas do Nirvana e o diário dele rabisco, estava encostado um tempão. Agora só agacho com ele hj treinei perna e nem doeu o joelho esquerdo.

Nunca mais agacho com tenis de molas!!!

Olha o golpe do Bull pra fazer tdo mundo aderir a moda dele!

te peguei ein Bull!!

uashaushaushaushaushaushaushaushaushaushaushauhsaushausha

vou ter que comprar um tenis novo!

ou pelo menos lavar meu all star que um dia foi branco!!!

beeeijo

Putz e o pior que nem vendo rs.. E o que tenho paguei uma nota é uma edição especial Kurt Cobain, tem as letras das músicas do Nirvana e o diário dele rabisco, estava encostado um tempão. Agora só agacho com ele hj treinei perna e nem doeu o joelho esquerdo.

Nunca mais agacho com tenis de molas!!!

Pelo amooor de meus neteeenhos! Onde vc conseguiu issoo??? Sou apaixonada por Kurt! Quanto vc calçaa??? rsrsrs

Desculpe a invasão Mayy mas eu me empolguei quando li isso rsrs

Ultimamente tenho feito agachamento profundo, sempre falo que vou de all star mas sempre esqueço, algum tempo atrás só treinava com ele, perfeito! Só que agora esqueço de lavar o coitado e ele fica lá esquecido, mas eu amoo...

Bons treinos e ótimos ganhos

Bjks...

Ok, everybody. Vou agachar de tênis reto

Vim aqui só postar meu treino de ontem que fiquei devendo!

Costas/bíceps/trapézio/antebraço/pantu/abdome (Vou passar o abdome pros dias de perna, não deu certo assim, não... O treino ficou em 1 hora e fica ruim pra correr depois)

Bi-set Puxada Alta máquina -> Remada sentada máquina pegada neutra

Puxada Alta 42kg

3x 10 repetições parciais + 12 repetições (8 repetições nas 2 últimas séries)

Remada sentada 26kg -> 19kg

3x 6 a 10 -> drop pra 19kg -> 6 a 10 (Ficou 10-10 ; 8-10; 7-6)

Pull over 15kg -> 10kg

1x 2 iso 10" + 10 reps com 15kg

1x 2 iso 10" com 15kg + 6 reps com 10kg

1x 2 iso 10" + 6 reps com 10kg

Bíceps barra 2.5kg

2x 7-21

Bíceps máquina 10kg

2x 8-6 com 2 pausas de 5" e mais 2 a 3 repetições após cada pausa

Encolhimento de ombro 12kg/12kg

2x 12

Circuito de antebraço

3x 30" de rosca inversa + 30" de flexão de antebraço + 30" de extensão de antebraço

Panturrilha sentado 30kg

5x falha com iso de 3" em cima e intervalo de 30" entre as séries

Panturrilha na extensora de pantu 40kg

3x falha com intervalo de 30" entre as séries

Abdominal no crunch 25kg

4x 12-10-8-8

O treino durou 1h e pouquinho no total... entre 1h e 1h10. Aí subi pra correr, tava com gás até, mas tava meio de saco cheio já. Fiz 12 minutos de esteira...

Amanhã tem treino novo de quads e glúteos!

Beijos

Editado 19/11/2011 às 21:32 11/19, 2011 por Mayy (veja o histórico de edições)

Nossa ainda queria correr rs...que energia corre pra casa e queima essas calorias de uma maneira mais prazerosa rs...

@Grasyrastafada

Esse tenis foi uma edição limitada, eu calço 40-41 acho que ficaria como nadadeiras em seus pés rs... Vou ver se tiro uma foto e posto no teu diário se tiver se não tiver posto aki mesmo ou no meu,peguei ele agora na mão e tem do lado esquerdo a letra original pela mãos do Kurt Come as you are ,ele tinha uma letra de criança rs... do outro tem partes do diário nas palmilhas em todo o tenis tem parte desse diário, o mais loco é parte que está escrito e rabisco.

Acho atiçei suas lombrigas rs...

Mayy, só vc mesmo pra querer correr depois deste treino, que gás hein menina.. às vezes eu faço isso, só quando tomo café.. , é que não gosto, mas de vez em quando quando estou meio desnimada tomo um copão, dái fico igual aqueles esquilos do filme, lembra? mas é passageiro.. depois volto ao normal..bjão e ótimo seu treino não consegui ainda fazer um treino só para superiores, eu sempre tenho que misturá-los, senão desanimo rapidinho.. é que sou fangola e os aparelhos bons ficam na ala masculina, que está sempre cheia, daí já viu néhh...

Muito boas suas cargas May! Arrebenta com os ombros e costas hein?

Nossa May!! que treino heim e que Gás..

ansiosa p ver seu treino novo de quad e glúteos!

bjos

Isso ai é carga de BB's.

Sempre falo isso...

Muito bom, e que inveja desse treino durar 1hr... vou rezar pra hoje o meu durar pouco na gym nova!

Bjosssss

Mayy ta fortona hein!?

Oi minha linda! Treininhos estão bombando!

Que sua semana seja mais que perfeita.

Beijos da Fefe

Nossa ainda queria correr rs...que energia corre pra casa e queima essas calorias de uma maneira mais prazerosa rs...

@Grasyrastafada

Esse tenis foi uma edição limitada, eu calço 40-41 acho que ficaria como nadadeiras em seus pés rs... Vou ver se tiro uma foto e posto no teu diário se tiver se não tiver posto aki mesmo ou no meu,peguei ele agora na mão e tem do lado esquerdo a letra original pela mãos do Kurt Come as you are ,ele tinha uma letra de criança rs... do outro tem partes do diário nas palmilhas em todo o tenis tem parte desse diário, o mais loco é parte que está escrito e rabisco.

Acho atiçei suas lombrigas rs...

Hahahaha... boa ideia, Bull...

Mayy, só vc mesmo pra querer correr depois deste treino, que gás hein menina.. às vezes eu faço isso, só quando tomo café.. , é que não gosto, mas de vez em quando quando estou meio desnimada tomo um copão, dái fico igual aqueles esquilos do filme, lembra? mas é passageiro.. depois volto ao normal..bjão e ótimo seu treino não consegui ainda fazer um treino só para superiores, eu sempre tenho que misturá-los, senão desanimo rapidinho.. é que sou fangola e os aparelhos bons ficam na ala masculina, que está sempre cheia, daí já viu néhh...

Acho que o pré-treino tem a sua participação nisso... Antes eu corria depois porque o treino durava 30 minutos... Aí era tranquilo...

Eu não tenho problema nenhum em circular pela área masculina... Até porque leg press 45 e agachamentos ficam todos por ali, se eu não for lá, o treino acabou...

Muito boas suas cargas May! Arrebenta com os ombros e costas hein?

Costas e ombros definidos são muito show!

Nossa May!! que treino heim e que Gás..

ansiosa p ver seu treino novo de quad e glúteos!

bjos

O treino foi assassino, vou posar ali embaixo...

Isso ai é carga de BB's.

Sempre falo isso...

Muito bom, e que inveja desse treino durar 1hr... vou rezar pra hoje o meu durar pouco na gym nova!

Bjosssss

Quando dura 1h eu já acho muito... Treino de braços, prefiro quando demora menos tempo pra correr, jogar uns exercícios pra lombar...

Mayy ta fortona hein!?

Hulk!

Oi minha linda! Treininhos estão bombando!

Que sua semana seja mais que perfeita.

Beijos da Fefe

Pra você também, Fefe querida...

Pessoal, meu professor vai pro inferno depois do treino que ele me passou, juro pra vocês!

Treino (quadríceps/glúteo)

O foco foi maior no quadríceps mesmo, mas por terem muitos exercícios compostos, pegou bastante o glúteo também.

Bi-set 1: Leg Horizontal -> Extensora

Leg Horizontal 100kg

3x 2 iso 15" + 4 a 8 repetições com pico de contração embaixo (8, 6 e 5, respectivamente)

Extensora 50kg -> 25kg -> 40kg

3x 6 com 50kg + 12 com 25kg + 6 com 40kg

Sério. Depois da 1ª série desse bi-set, eu MORRI! Não conseguia fazer as 12 repetições de jeito nenhum. Parava e continuava... Depois, consegui terminar melhor.

Não sei se foi só o pump do NanoVapor, mas deu 3 minutos de intervalo e a dor era a mesma e não tinha condições nenhuma de fazer outra série. Aí deu 4 minutos e eu fui na raça, porque ainda tava doendo.

Bi-set 2: Leg 45º + Agachamento livre

Leg 45º 120kg

3x 15 repetições parciais embaixo + 4 a 8 repetições subindo e descendo em 5 segundos (6,6,5 repetições respectivamente)

Agachamento livre 15kg

3x8

Tinha uma menina fazendo com 15kg lá e eu resolvi deixar. Não teria conseguido fazer com 30kg de jeito nenhum. Com 15kg, já quase falhava pra descer, a perna tava muito fraquinha já, coitadinha.

Leg Horizontal Unilateral beeeem profundo 40kg -> 30kg -> 20kg (Drop 2)

2x 6 a 10 com 40kg, drop pra 30kg (média de 3-4 reps), drop pra 20kg (média de 2-3 reps)

Repetições com pico de contração embaixo

Cadeira adutora 15kg -> 25kg

Esse ficou leve, ainda não acertei a carga. Acho que vai ficar 30kg mesmo.

2x iso 10" + 10 reps + iso 10" + 10 reps + iso 10" + 10 reps (3 iso 10" + 30 reps totais)

Morri total!

Treininho punk. Assim que é bom.