Diário Do Martin

[enebt]

e ae martin, você faz algo de diferente para se livrar da retenção?

tava tenso pra perder a banha, e lembrei de uma dica sua se não me engano para dar um choque no organismo, sair um pouco da dieta e tal, "engordei" 1~ 2 kg mais ou menos, creio que a maior parte seja de retenção... Ai queria saber se tem alguma coisa para ajudar a tirar a retenção

[wacabanga]

martin, ouvi vc falar que usando um defict de menos de 4000 kcals semanais não dava pra perder porra nenhuma..

mas eu achei cabuloso esse deficit, por exemplo eu teria que comer 2000 kcals todo dia, pra perer algo em torno de 500g.

aho q não é bem assim shauhsauha.

da pra tu explicar melhor depois? pq to usando algo em torno de TBM -20/-0~3 e ta dando certo.bem lento mais confortável de manter. Meu medo é perder massa muscular, usando grandes deficits. Explica ai como ta o seu se não for pedir demais hehehe

[mpcosta82]

e ae martin, você faz algo de diferente para se livrar da retenção?

tava tenso pra perder a banha, e lembrei de uma dica sua se não me engano para dar um choque no organismo, sair um pouco da dieta e tal, "engordei" 1~ 2 kg mais ou menos, creio que a maior parte seja de retenção... Ai queria saber se tem alguma coisa para ajudar a tirar a retenção

E aí enebt,

Eu não faço nada de "especial" não. Basicamente retomando a dieta você vai perder essa retenção (vai ingerir menos carboidrato e menos sódio).

No último domingo eu ingeri bastante sódio. Mesmo com um déficit de 900 kcal, na segunda-feira eu estava com quase 2 kg a mais do que no sábado. Hoje o peso já voltou ao normal.

É bom mesmo aumentar as calorias de vez em quando... ainda mais quando a dieta é longa. Fiz isso semana passada, de segunda a sábado ingeri umas 4000 kcal a mais do que nos mesmos 6 dias da semana anterior. Fez bem para o psicológico e para o corpo.

Se você quiser se livrar rápido da retenção você pode fazer 3 coisas: aumentar a ingestão de água, diminuir a ingestão de sódio e reduzir bastante os carboidratos por 1-2 dias.

Abraços!

martin, ouvi vc falar que usando um defict de menos de 4000 kcals semanais não dava pra perder porra nenhuma..

mas eu achei cabuloso esse deficit, por exemplo eu teria que comer 2000 kcals todo dia, pra perer algo em torno de 500g.

aho q não é bem assim shauhsauha.

da pra tu explicar melhor depois? pq to usando algo em torno de TBM -20/-0~3 e ta dando certo.bem lento mais confortável de manter. Meu medo é perder massa muscular, usando grandes deficits. Explica ai como ta o seu se não for pedir demais hehehe

E aí waca,

Eu não falei isso não... hahaha

Eu devo ter falado em algum canto que montar uma dieta com um déficit muito pequeno (por exemplo, 200 kcal/dia) pode ser um tiro no pé porque as pessoas costumam errar no cálculo do gasto calórico (e normalmente erram para mais, superestimam o fator de atividade). Aí passa uma, duas, três semanas e o cara não perde nada. Porque o déficit que ele colocou está dentro da margem de erro do cálculo do gasto calórico.

Para quem não tem muita noção desse cálculo, vale a pena começar a dieta com um déficit maior (algo tipo 800 kcal/dia). Assim compensa o erro no cálculo, o déficit "real" da dieta acaba sendo uns 500 kcal/dia e o cara perde uns 500 gramas por semana.

4000 kcal é coisa pra caramba; dá pra perder 0.5 kg/semana com essa quantidade. Eu mesmo tenho usado um pouquinho menos (se bem que aumentei nas últimas semanas).

-20/0 eu acho que está de bom tamanho (treinando 3 vezes na semana??). E é isso aí mesmo - você vai acompanhando a perda de peso e vendo se está de acordo com o planejado (por exemplo, perder 300g por semana). Se estiver perdendo menos você aumenta o déficit, se estiver perdendo mais você diminui (na verdade você recalcula seu gasto calórico baseado no quanto está perdendo).

Abraços!

-----

Ontem joguei futebol. Comecei a jogar há 3 semanas, nas duas primeiras joguei em torno de 30 minutos e parei por causa de cãibras na panturrilha (primeiro na direita e depois na esquerda). Ontem joguei pouco mais de uma hora (revezando), a panturrilha só foi começar a incomodar (mas sem chegar a dar cãibra) no finzinho do último jogo.

Hoje treinei. Fiz zercher squat no lugar do goblet, dá pra pegar mais peso assim e trabalhar melhor as pernas. Foda é a pegada, incomoda bastante os braços mesmo com uma carga relativamente baixa (se comparada com a do meu agacho). Pelo menos a lombar não reclamou nada.

Ficou assim:

Chinup - BW+14kg /+7/0 - 5/5/7

Zercher Squat - 69 kg - 7/7

Supino - 66/56/51 kg - 5/9/8

Face Pull - 30/25/25 kg - 11/12/15

Press - 29 kg - 12/11

Curl-up - 10

Side Bridge - 6x10s

Remada apoiada - 60 kg - 11/3/3/3/3/3 (rest-pause)

Leg Press unilat. - 125/105 kg - 12/12

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Tibissa]

Coe Martin!

Maneiro o treino cara.. eu curti.. to pra tentar o zercher squat mas toda vez eu amarelo ahhaahhah

Abraço cara.

[mpcosta82]

Vai na fé Tibissa! Eu usei aquela almofadinha para ajudar um pouco. Não adiantou grande coisa... haha

Abraços!

[wacabanga]

hsaushausha desculpa ai martin!

Foi no post do frango, eu li as pressas aqui, e pensei que vc e o frango estavam falando de deficit, e n verdade era excedente calórico hahaha, desculpa velho

Vou manter assim como está.. porem, parece que na parte da barriga (a velha pochete) não sai do canto, eu to até sentindo alguma diferença - minima - na parte do ombro, antebraço e peito. Vou fazendo e olhando os resultados, eu tbm acho que calculei um pouco acima a minha real necessidade de kcals. Usei a calculadora de IF's

Ja li e reli o post do marc0 e aless, dos artigos do Lyne. Até mudei algumas coisas no treino. è esperar pra ver.

Até agora não vou usar aeróbicos (odeio correr) mas talvez corra amanhã que não tenho aula, e nem termos (sou lizo) , será que so com treino de pesos, e mantendo um defict dá pra perder sem gastar tanto tempo e dinheiro heheh?

valeu cara!

[enebt]

valeu

[Matheus_]

cara, zercher é foda

tentei aumentar a carga mas meu braço ficou hiper-mega vascularizado e enformigado kkkkkkkkk

Parecia o do mcgrath (nem tanto)

[Aless]

Graças a Deus alguns ainda tem paciência comigo e com os demais garotos aqui no fórum ...

Eu vou e ganhar massa muscular mesmo ! E martin qual exercício você aconselha pra força na perna ?

Força pra chutes entende ? Pois vou disputar um campeonato de futsal sub 18 então são todos grandalhões e com força na perna, e na perna não tenho muita força, quais exercícios você acha que posso ganhar esse aumento de força pra chutes ?

Abraços .

Cara, uma coisa que eu recomendo para forca nas pernas: tecnica de chute. Saber usar o pe de apoio e mover o corpo para se encontrar com a bola eh muito, muito mais importante do que ter forca. Eu sou grande e tenho forca na perna. Tem um colega da empresa que eh magra, as canelas dele sao do diametro do meu antebraco, o tornozelo dele parece que vai quebrar de tao pequeno... coxa bem pequena tambem. Mas quando ele chuta, sai da frente... mesmo quando ele joga de goleiro ele chuta de um lado para o outro (futsal) e faz gol e o pessoal sai da frente... ele jogou muito, treinou muito e sabe tecnicamente como jogar, entende? E eu mal chuto ate o meio da quadra

Martin, estou pensando em comecar a ler os livros do Lyle. Qual tu recomenda como ponto de partida?

[mpcosta82]

cara, zercher é foda

tentei aumentar a carga mas meu braço ficou hiper-mega vascularizado e enformigado kkkkkkkkk

Parecia o do mcgrath (nem tanto)

Foda mesmo. E eu ainda fiz no início do treino, depois fiz supino, remada, press... da próxima vez vou deixar para o final hehe

Alguém linkou um artigo sobre o Zercher (uau, que específico ehehe) em que o autor falava que demora bastante para acostumar.... algo como começar com pouca carga e manter por pelo menos um mês antes de meter mais carga.

Abraços!

Martin, estou pensando em comecar a ler os livros do Lyle. Qual tu recomenda como ponto de partida?

E aí Aless,

Depende do seu objetivo ehhehe

A UD 2.0 (independente de seguir esta dieta ou não) fala bastante do que ocorre com o corpo quando está em dieta; hormônios e tudo mais.

O A Guide to Flexible Dieting é um livro muito bom também, fala bastante da parte psicológica da dieta, que a dieta tem que ser flexível, etc. Eu acho esse o melhor livro dele para a população em geral que não tem muito conhecimento sobre dieta.

O The Ketogenic Diet fala sobre as dietas cetogênicas (como ele é bem antigo, deve ter algumas coisas que já estão ultrapassadas).

Os outros livros são bem mais direcionados; a RFL fala basicamente da dieta, e o Stubborn Fat Solution fala sobre a gordura teimosa e como combatê-la (embora este também fale bastante sobre fisiologia).

E ainda tem o Applied Nutrition for Mixed Sports.... esse eu não conheço, mas parece ser direcionado para atletas.

Abraços!

[Matheus_]

Foda mesmo. E eu ainda fiz no início do treino, depois fiz supino, remada, press... da próxima vez vou deixar para o final hehe

Alguém linkou um artigo sobre o Zercher (uau, que específico ehehe) em que o autor falava que demora bastante para acostumar.... algo como começar com pouca carga e manter por pelo menos um mês antes de meter mais carga.

Abraços!

to vendo que vai ser assim mesmo, hoje fui fazer dnv tive de deixar para o fim do treino

Bom e que arranjei uma negada pra me por a barra nas costas e fazer o livre, so que so deu pra fazer com 90kg, eles nao conseguiram levantar mais...

fazer o que ne cara...

[Saintgraal]

to vendo que vai ser assim mesmo, hoje fui fazer dnv tive de deixar para o fim do treino

Bom e que arranjei uma negada pra me por a barra nas costas e fazer o livre, so que so deu pra fazer com 90kg, eles nao conseguiram levantar mais...

fazer o que ne cara...

jashasoiuasoiuasoiuasoiuas

que situação, imaginei aqui, 2 frangos, treinando trapézio pra levantar a barra pra você..... hasiouasiouasoiaus

treininho de strongman pra eles

da prox, chama 4 frangos, ao inves de 2

daqui uns dias vai precisar dar caixinha pros caras erguer a barra....

[mpcosta82]

hahahah... fico imaginando os caras levantando a barra e colocando nas tuas costas

Acho que seria mais fácil colocar primeiro a barra, aí cada um vai colocando anilhas de cada lado, não? Aí vai dar pra passar de 90 kg... o impacto da barra nas costas vai ser menor quando colocar ela, só vai ter que cuidar para os dois colocarem as anilhas ao mesmo tempo para não desequilibrar.

Abraços

[Matheus_]

jashasoiuasoiuasoiuasoiuas

que situação, imaginei aqui, 2 frangos, treinando trapézio pra levantar a barra pra você..... hasiouasiouasoiaus

treininho de strongman pra eles

da prox, chama 4 frangos, ao inves de 2

daqui uns dias vai precisar dar caixinha pros caras erguer a barra....

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

botar tudo as muie que tem la de manha levantar a barra (e os "homens" tmb)

te juro que se eu acho uma academia com gaiola pra agacho eu mudo nem que custe 2x mais kkkk

hahahah... fico imaginando os caras levantando a barra e colocando nas tuas costas

Acho que seria mais fácil colocar primeiro a barra, aí cada um vai colocando anilhas de cada lado, não? Aí vai dar pra passar de 90 kg... o impacto da barra nas costas vai ser menor quando colocar ela, só vai ter que cuidar para os dois colocarem as anilhas ao mesmo tempo para não desequilibrar.

Abraços

kkk

nem pensei nisso

acho que da

prox vez vo ver com os frango la...

tmb fiz tudo que e squat hoje, menos o smith

Prensa, livre, frontal, goblet, zercher

deu pra treinar bem

[Aless]

Vlw Martin... acho que vou procurar para baixar... aqui os livros estao tudo na volta de £100! uma facada! Ainda mais aqui onde os livros sao estupidamente baratos.

[mpcosta82]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

botar tudo as muie que tem la de manha levantar a barra (e os "homens" tmb)

te juro que se eu acho uma academia com gaiola pra agacho eu mudo nem que custe 2x mais kkkk

kkk

nem pensei nisso

acho que da

prox vez vo ver com os frango la...

tmb fiz tudo que e squat hoje, menos o smith

Prensa, livre, frontal, goblet, zercher

deu pra treinar bem

Hahaha, feliz igual pinto no lixo, aproveitando para fazer todos os tipos de agachamento possíveis hehe

Vlw Martin... acho que vou procurar para baixar... aqui os livros estao tudo na volta de £100! uma facada! Ainda mais aqui onde os livros sao estupidamente baratos.

Isso Aless, até onde eu sei dá pra baixar todos. Só o applied nutrition que eu nunca vi.

Se algum dia você pretender comprar os livros, faça diretamente no site do Lyle. Ele não vende de outra forma (você provavelmente só vai encontrar de pessoas que compraram dele e estão revendendo).

Ainda assim é caro, mas bem menos do que 100 libras.

Abraços

[Matheus_]

pinto no lixo é foda o.O

uhauhauhuha

[Turbinando_]

Ta com treino de gente grande hein, rsrs. Só de ler ja sinto as dores hehe!

td bem, por ai? bjs e bom fds!

[mpcosta82]

Ta com treino de gente grande hein, rsrs. Só de ler ja sinto as dores hehe!

td bem, por ai? bjs e bom fds!

Olá Dani,

O meu treino está bom, curto e intenso do jeito que eu gosto

E com muitas dores...rs

Beijos e bom final de semana para você também! E melhoras!

-----

Voltar a fazer agachamento (mesmo sendo o zercher) teve o seu preço. Hoje passei o dia todo com a velha DOMS nos adutores. Que bom que é mesmo DOMS, não atrapalhou o treino.

Não fiz supino, tinha gente demais lá. Só tem um banco de supino reto... quero ver quando fizer o SL como vai ser.

Ficou assim:

Chinup - BW+18 - 4 (PR); BW - 8

Press - 39 kg - 7; 29 kg - 10

Zercher Squat - 69 kg - 7/8

Leg press unilateral - 125 kg - 12; 105 kg - 12

Remada apoiada - 60 kg - 10+3+3+3+3+3 (rest-pause)

Paralelas (peito) - BW - 10+3+3+3+2+2+2 (rest-pause)

Face pull - 25 kg - 15/12/13

Cuban press - 9 kg - 8/8

Curl-up - 10 reps

Side Bridge - 6x10s cada lado

Parece bastante, mas foram só 17 séries ao todo.

Abraços e bom final de semana (com feriadão para quem mora no RJ ) a todos.

[Tibissa]

Martin, teus chin up tao bonitos hein cara!!! +18 eh sinistro!

Voce limitou o BW a 8 pq? Só à título de curiosidade mesmo...

E ahh, achei um treino e postei lá no meu diário pra fazer enqto eu tiver viajando... se tu puder dar uma opinada... é mto relevante, como sempre!

Grande abraço cara!

Ôpa, bom feriadao pra nois!!!

[mpcosta82]

orra tibissa, limitei a 8 porque não consegui fazer mais.... hahaha e foi PR

Eu tenho sérias dificuldades em aumentar repetições, mas pelo menos estou conseguindo aumentar a carga (para low reps).

Pode deixar que eu vejo lá sim

Abraços e bom feriadão ehhehehe

[Tibissa]

Mas eu entendi que o PR foram 4 reps com BW+18kg. Depois tu fez logo em seguida 8 reps no BW ou tu descansou e fez?

Tu se com 18 kg faz 4 so com BW eu imagino que tu faça sei la, umas 15 hhehehe

[mpcosta82]

Tibissa, eu descansei uns 2-3 minutos (normal) e depois fiz as 8 reps com BW apenas.

É como eu falei, eu até consigo fazer com mais carga poucas repetições, mas tenho uma dificuldade tremenda em aumentar as repetições sem carga. Mas tudo bem, o que me interessa são as low reps ehhe

abraços!

Ah, e hoje eu exagerei um pouco nas calorias. Pouca coisa, 3300 kcal (800 kcal acima do planejado) - 240g de proteína, 340g de carboidrato e 113g de gordura. Tava bom demais

nos dias anteriores a dieta esteve dentro do planejamento, 1800 kcal nos dias de descanso e 2500 kcal nos dias de treino. Quero ver como vai ser nos próximos três dias.... em casa e tendo que comer só 1800 kcal, não vai ter jeito não hehe

Editado Abril 21, 2012 às 02:14 por mpcosta82

[Aless]

Martin, 1 ano de diario, parabens! Obrigado por tudo!

[Liloca]

Oi Martin,

só passei pra dizer q eu sou sua vizinha...

Vcs do PL me matam de inveja ... pena q nessa momento não posso aderir.

Abçs e bons treinos.

[Aless]

Ue, sera que deu algum pire-pac no Martin? Nao apareceu hoje por aqui ainda...

[RTiago]

Martin, nesse pesos que você posta você também considera a barra, ou apenas as anilhas?

[Matheus_]

Martin, nesse pesos que você posta você também considera a barra, ou apenas as anilhas?

Bom, creio que o martin não seja adepto da teoria de que a barra forma um campo gravitacional próprio que se repele com o da terra, fazendo com que a mesma fique sem peso (Ou até com peso negativo no caso de barras pequenas) e você tenha que contar apenas as anilhas

huauhaua

não foi ironia ao seu post, é que eu fico puto com os neguin que me veem fazendo supino ou terra e dizem que não tem que contar a barra nessa porca madona...

[RTiago]

Bom, creio que o martin não seja adepto da teoria de que a barra forma um campo gravitacional próprio que se repele com o da terra, fazendo com que a mesma fique sem peso (Ou até com peso negativo no caso de barras pequenas) e você tenha que contar apenas as anilhas

huauhaua

não foi ironia ao seu post, é que eu fico puto com os neguin que me veem fazendo supino ou terra e dizem que não tem que contar a barra nessa porca madona...

Huummmmm... bicha revoltada ! ! ! ! !

hahuhahuuuahuhahu, brinks Matheus.

Eu sei, é que tem gente que posta o normal (peso de ambos os lados + barra), mas direto tem alguém que posta o peso parcial (só as anilhas, ou só um lado), aí eu fico meio perdido. rsrsrs

Tem também os que usam Fitocray, que nos halteres parece que só contam um lado (pelo menos me falaram isso, eu não uso então não sei).

Editado Abril 24, 2012 às 23:03 por RTiago

[Matheus_]

Huummmmm... bicha revoltada ! ! ! ! !

hahuhahuuuahuhahu, brinks Matheus.

Eu sei, é que tem gente que posta o normal (peso de ambos os lados + barra), mas direto tem alguém que posta o peso parcial (só as anilhas, ou só um lado), aí eu fico meio perdido. rsrsrs

Tem também os que usam Fitocray, que nos halteres parece que só contam um lado (pelo menos me falaram isso, eu não uso então não sei).

Ma dio madone uhauhauha

só pq eu não engordei 1kg na pascoa tu cismou comigo

kkkkkkkkkkkkk

edit:e parabéns martin luther king

Editado Abril 25, 2012 às 14:38 por Matheus_