Diário Do Martin

[EmilioTenório]

E aí Emílio,

a ideia é essa, mas eu não consigo comer só proteína. O planejamento é ingerir cerca de 1230 kcal/dia, com 58/164/38. Às vezes fica um pouco abaixo, às vezes um pouco acima. Até o momento não fiz nenhuma free meal (será o almoço de amanhã) nem refeeds.

 

Abraços!

Eu ainda vou experimentar a RFL. Acho que antes de ir para o 6 week eu faço 1 semana de RFL + uma semana de manutenção, aí se eu curti como está vou para o 6 week, se não faço outra semana de RFL.

O pior que eu acho que vou sofrer muito na RFL, estou acostumado a comer 3.500-4.000 kcals por dia e sair disso para -+1.500 vai ser muito louco  

Você disse que está com 17-18%... quer parar em quantos % e acha que consegue isso em quanto tempo?

Editado Setembro 30, 2015 às 17:57 por EmilioTenório

[mpcosta82]

Entendi... eu não tenho ideia a quantas anda o meu BF, hahaha, então por enquanto continuo em slowest bulk.

Abraços!

Isso aí, Fabi. Enquanto você estiver se sentindo bem, mantenha o planejamento

 

Abraços!

Eu ainda vou experimentar a RFL. Acho que antes de ir para o 6 week eu faço 1 semana de RFL + uma semana de manutenção, aí se eu curti como está vou para o 6 week, se não faço outra semana de RFL.

O pior que eu acho que vou sofrer muito na RFL, estou acostumado a comer 3.500-4.000 kcals por dia e sair disso para -+1.500 vai ser muito louco  

Você disse que está com 17-18%... quer parar em quantos % e acha que consegue isso em quanto tempo?

Realmente é complicado, mas o bom é que a fome desaparece (com uma pequena ajuda de efedrina, hehe).

O meu planejamento é fazer a RFL por 6 semanas, perdendo 6 kg de gordura. Não sei se vou conseguir isso tudo, mas a ideia é perder o máximo o mais rápido possível - minha filha deve nascer dentro de 3-6 semanas, depois que ela nascer não vai ter jeito de seguir dieta. Já estou cansado o bastante com poucas calorias.....

 

Abraços!

[EmilioTenório]

Realmente é complicado, mas o bom é que a fome desaparece (com uma pequena ajuda de efedrina, hehe).

O meu planejamento é fazer a RFL por 6 semanas, perdendo 6 kg de gordura. Não sei se vou conseguir isso tudo, mas a ideia é perder o máximo o mais rápido possível - minha filha deve nascer dentro de 3-6 semanas, depois que ela nascer não vai ter jeito de seguir dieta. Já estou cansado o bastante com poucas calorias.....

 

Abraços!

Foi o que você falou na página anterior, só perguntei para confirmar mesmo.
Se eu fosse você não faria free meal, deixaria só o refeed mesmo, eu acho que tirando eles você consegue tirar esses 6kg em 5 semanas (levando em consideração que esteja com um deficit de +-1.500kcals e esteja fazendo o refeed 1x na semana). ~Se for fazer eles com algum objetivo desconsidere, mas se for só pelo psico eu não faria ~

Quando terminar manda o feedback das cargas como ficaram

[mpcosta82]

Foi o que você falou na página anterior, só perguntei para confirmar mesmo.Se eu fosse você não faria free meal, deixaria só o refeed mesmo, eu acho que tirando eles você consegue tirar esses 6kg em 5 semanas (levando em consideração que esteja com um deficit de +-1.500kcals e esteja fazendo o refeed 1x na semana). ~Se for fazer eles com algum objetivo desconsidere, mas se for só pelo psico eu não faria ~

Quando terminar manda o feedback das cargas como ficaram

Emílio,

não consigo ficar tanto tempo seguindo uma dieta tão rígida, eventualmente dou umas "escapadas"

Esta semana exagerei um pouco (considerando o alto déficit calórico), mas fiquei em déficit todos os dias.

Abraços!

 

--

 

Treino de sexta:

agacho low-bar: 177x3, 177x2, 150x7

supino: 89x3, 89x3, 79x8

 

Treino de hoje:

terra 5cm abaixo dos joelhos: 187x5, 187x5, 187x5

OHP: 42x7, 42x6

 

Abraços e boa semana a todos.

 

[FabianaF]

Agacho low-bar? 

[mpcosta82]

Agacho low-bar? 

low-bar é vida

Hoje fiz high-bar, Fabi. Depois de uns 2 anos fazendo praticamente só low-bar, (re)comecei a fazer high-bar, para me acostumar (o próximo treino terá apenas high-bar e frontal).

Não gosto de high-bar, mas fazer o quê... eficiente ele é.

 

Abraços!

---

 

Esqueci de comentar, no sábado fiz uma corrida intervalada leve - aquecimento, uns 5 ou 6 tiros de 1:30 com 1:30 de descanso caminhando, 5 minutos de corrida e desaquecimento caminhando. Ao todo foram 5 km em cerca de 35 minutos.

Ontem fiz um treino de condicionamento - 10 minutos fazendo rounds de 2 chinups, 8 flexões e 15 agachamentos. Fiz esse mesmo tipo de treino em 2013, na primeira vez fiz 7 rounds, e quando estava melhor condicionamento fiz 9 (em 10:30, se bem me recordo). Ontem consegui fazer 10 rounds em 10 minutos (sendo 6 em 5 minutos). No final eu não estava conseguindo respirar direito...... levei uns 15 minutos para me recuperar. Foi quase crossfit, faltou só vomitar.... hahaha

 

Com isso, hoje eu estava bastante cansado. O treino sofreu um pouco... ficou assim:

supino - 94x3, 94x2, 81.5x6

agacho high-bar - 144 - 3x5

 

E foi só. Não fiz chinups (esqueci....). 

Abraços e boa noite a todos.

[EmilioTenório]

Isso tudo fazendo RFL? 

Qual high-bar você usar, hibrido ou Oly?

[mpcosta82]

Isso tudo fazendo RFL? 

Qual high-bar você usar, hibrido ou Oly?

Emílio,

considerando essa figura, eu faço o oly (ATG):

 

[EmilioTenório]

Emílio,

considerando essa figura, eu faço o oly (ATG):

 

Eu sempre fiz o híbrido e estava pensando em mudar para o Oly, mas não sei 

[mpcosta82]

Eu sempre fiz o híbrido e estava pensando em mudar para o Oly, mas não sei 

Eu prefiro o oly pelo simples fato de que o movimento não me parece natural se eu paro antes. É como se perdesse o reflexo de estiramento (é esse o termo??).

 

 

[EmilioTenório]

Eu prefiro o oly pelo simples fato de que o movimento não me parece natural se eu paro antes. É como se perdesse o reflexo de estiramento (é esse o termo??).

 

Entendo.

Eu que tenho 1,90, para agachar Oly tenho que ter uma mobilidade sempre impecável, o caminho para descer até o chão é longo kkkkkkkk

Estou vendo ainda se mudo definitivamente para o oly ou continuo com o híbrido.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

quarta-feira não treinei. Ontem fiz mais um treino de condicionamento, um WOD que não fazia há bastante tempo:

pullups, burpees e pushups - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 por tempo

Da primeira vez que fiz esse treino levei 42 minutos. Meses depois, com o condicionamento melhor, fiz em 22. Ontem consegui fazer em 16:40.

Quero ver se daqui a algumas semanas eu faço novamente para avaliar o condicionamento.

 

Abraços e bom dia a todos.

[Crisao23]

Eu prefiro o oly pelo simples fato de que o movimento não me parece natural se eu paro antes. É como se perdesse o reflexo de estiramento (é esse o termo??).

 

 

Sinto a mesma coisa no high bar. A sensação é de estar fazendo um half squat.

[EmilioTenório]

Quanto tempo de "RFL" já? Está secando legal? E as cargas, como vão?

[mpcosta82]

Sinto a mesma coisa no high bar. A sensação é de estar fazendo um half squat.

Crisão, você quis dizer high-bar parando logo abaixo da paralela, ou ATG??

abraços

Quanto tempo de "RFL" já? Está secando legal? E as cargas, como vão?

Completei 3 semanas. O peso estagnou, mas imagino ter perdido mais gordura - na última sexta fiz um refeed e exagerei um pouco (devo ter comido uns 12 pães, a maioria com doce de leite haha) e no sábado ganhei menos de 1 kg (estava com 81.5). Nos últimos três dias oscilei entre 80.5 e 80.6, o que dá 3.5 kg de perda de peso desde o início da dieta, e creio que pelo menos 2 kg de gordura. Está bem razoável, 2 kg em 3 semanas.

As cargas estão se mantendo. A 1RM projetada pelas cargas está abaixo das 1RMs reais, mas isso já era esperado, há tempos que eu não treino com muita intensidade. Na época do Sheiko a maior intensidade era 2 reps com 85%; hoje estou fazendo 3 reps com 85% calculadas em cima das novas 1RMs.

Abraços!

---

Sexta-feira não treinei, então empurrei todos os treinos um dia. 

Sábado ficou assim:

agacho low-bar - 177x3, 177x2, 144x8

supino fechado - 79x6, 69x8

remada - 69x10, 69x10

 

segunda-feira:

terra sumô sobre blocos (15cm acima do terra normal) - o planejamento de treino era fazer 3x3 com 90% da 1RM do Terra, mas não estava pesado o suficiente (semana passada fiz 3x5 com cerca de 88%). Ontem resolvi tirar a 3RM. Fiz com 192, 208 e 220 kg. Tentei com 230 mas saiu só uma repetição.

Depois baixei a carga para 166 kg e fiz 10 repetições. Terra sobre blocos vai ser um dos exercícios do treino de hipertrofia que farei logo a seguir, vou usar essa carga como base para o treino.

Abraços e boa semana a todos.

[mpcosta82]

Resumo dos últimos dias:

Terça-feira - corri ao meio-dia. Ao todo foram 6 km em 36:40.

Ontem:

supino - 95 kg - 3/3; 79.7 kg - 10

agacho frontal - queria tirar a 3RM, mas meu joelho esquerdo incomodou um pouco, achei melhor parar.

Fiquei bem feliz por ter feito 10 reps com o meu BW no supino, nunca tinha conseguido tanto. A carga no supino está aguentando bem.

 

Hoje - corri novamente ao meio-dia, desta vez intercalei tiros de 150 m com caminhada e corrida leve para aquecer e desaquecer.

[Night]

Vamos as perguntas:

Pretende se basear em algum programa na fase de hipertrofia? 

Como anda fazendo o Terra sobre blocos?

Esse cutting é preparação pra ficar trincado pro verão?

Abraço!

 

 

 

 

 

[Aless]

Falei em corrida e te deu vontade hein? Hehehe

[Palito]

230 sobre blocos? Ta bem hein Martin...foi sem straps?

Eu faço sobre blocos só com 5cm de altura, pq minha saida é um lixo...tava pensando em diminuir o ROM no proximo ciclo e aumentar a carga...não sei ainda oq fazer.

Eu quando fazia meus mini cutting o supino era oque mais aguentava a carga e o terra era oque mais sofria.

[mpcosta82]

Vamos as perguntas:

Pretende se basear em algum programa na fase de hipertrofia? 

Como anda fazendo o Terra sobre blocos?

Esse cutting é preparação pra ficar trincado pro verão?

Abraço!

 

E aí Night,

vou utilizar como base o template do Mike Israetel no livro Renaissance Diet. Quando fechar o treino eu posto aqui.

O terra sobre blocos na verdade é um rack pull, faço assim por ser mais fácil carregar as anilhas na barra.

O cutting é para baixar o BF, quero tentar (pela primeira vez) começar um bulking decente com BF mais baixo. Hoje deve estar em uns 14-15%, queria chegar pelo menos a 12.

Abraços!

Falei em corrida e te deu vontade hein? Hehehe

E aí Aless,

fui na onda de alguns colegas meus, haha. Foi bom mas não devo manter, é bem desgastante.

Abraços!

230 sobre blocos? Ta bem hein Martin...foi sem straps?

Eu faço sobre blocos só com 5cm de altura, pq minha saida é um lixo...tava pensando em diminuir o ROM no proximo ciclo e aumentar a carga...não sei ainda oq fazer.

Eu quando fazia meus mini cutting o supino era oque mais aguentava a carga e o terra era oque mais sofria.

Palito, foi com straps. E não é exatamente sobre blocos, é rack pull (como o meu rack é bem grande, fica quase um terra sobre blocos).

Engraçado que o aquecimento foi bem parecido com o do agacho - todas as séries foram bem pesadas, mesmo com 70% da carga final.

 

Não sei se tem muito ganho utilizar uma altura tão baixa, aí acaba sendo praticamente um terra tradicional.. a não ser que você consiga utilizar uma carga bem superior.

 

No último cutting o terra e o agacho eu consegui manter, já o supino sofreu. Imagino que dependa de cada um. 

 

Abraços!

[Palito]

 

Não sei se tem muito ganho utilizar uma altura tão baixa, aí acaba sendo praticamente um terra tradicional.. a não ser que você consiga utilizar uma carga bem superior.

Se eu usar a altura que o sheiko diz pra usar, colocaria 20% a mais na barra facil.

Como minha saida é ruim, pensei em baixar os blocos, mas não sei se é uma boa alternativa.

Vou manter esse ciclo assim, no proximo talvez altere. Precisaria perguntar pro sheiko mesmo hahahaha

Abraço

[mpcosta82]

Se eu usar a altura que o sheiko diz pra usar, colocaria 20% a mais na barra facil.

Como minha saida é ruim, pensei em baixar os blocos, mas não sei se é uma boa alternativa.

Vou manter esse ciclo assim, no proximo talvez altere. Precisaria perguntar pro sheiko mesmo hahahaha

Abraço

Palito, e que tal um meio-termo? Nem tão baixo, nem tão alto quanto o Sheiko indica. Imagino que o ideal seja deixar em uma altura em que fique razoavelmente confortável fazer as séries mais pesadas (as séries de 2 reps a 90% não podem ser mais pesadas do que as de terra normal de 2 reps a 85%), e o exercício eu imagino que tenha de ser minimamente diferente do terra normal para ter o efeito desejado.

No meu caso, ontem baixei 5 cm a barra e já deu uma diferença tremenda - parecia terra normal, isso com 10 cm acima da altura oficial. 

Abraços!

---

treino de sexta-feira:

na quarta tentei fazer agacho frontal, mas meu joelho não deixou. Imaginei que tivesse sido por causa da corrida de terça. Bem, corri na quinta e mesmo assim consegui agachar na sexta.

Tirei a 3RM, ficou em 117 kg. Tentei com 127.5 kg mas mal consegui uma repetição: https://instagram.com/p/86nzGylkj_/

Para esta carga, a 10RM deve ficar em torno de 90-95 kg. Baixei a carga para 94 mas só consegui fazer 5 reps - joelho e lombar começaram a reclamar. Na próxima vou fazer AMRAP com esta carga.

Depois disso, fiz supino com pegada aberta (alguns cm além da pegada máxima). Fiz 52x8, 63x8 e 69x10 (10RM), e terminei o treino com remada curvada (69 kg 2x10).

 

Ontem fiz terra sobre blocos. Baixei a altura em 5 cm, e foi suficiente para ter uma diferença grande no esforço - fiz um AMRAP com 166 kg e só consegui 6 reps (no último treino, com 5 cm a mais de altura, foram 10 reps). Fiz mais 6 reps, baixei para 155 kg e fiz 5 reps.

Passei para o OHP, coloquei 31 kg e fiz 13 reps, depois 9/8 reps com 33 kg. E foi só.

Essa semana devo treinar pouco, tenho prova hoje e aula quarta e quinta.

 

Abraços e boa semana a todos.

 

[Leticia Lelis]

Vou utilizar como base o template do Mike Israetel no livro Renaissance Diet. Quando fechar o treino eu posto aqui.

O cutting é para baixar o BF, quero tentar (pela primeira vez) começar um bulking decente com BF mais baixo. 

 

 

Oi Martin!

Adiante alguns detalhes, vai...

Vai fazer qdo tempo de bulking? Pretende conseguir um ganho de qto de peso por semana? 

Se puder postar uns links do q vc tem lido pra preparar o treino, vai ajudar mta gente, ctz

Boa semana pra vc!

[mpcosta82]

Oi Martin!

Adiante alguns detalhes, vai...

Vai fazer qdo tempo de bulking? Pretende conseguir um ganho de qto de peso por semana? 

Se puder postar uns links do q vc tem lido pra preparar o treino, vai ajudar mta gente, ctz

Boa semana pra vc!

Oi Letícia!

A minha ideia é fazer uns 3 meses de bulking, pelo menos. O treino vai ser parecido com isto:

Sexta-feira 

Agacho high-bar 2-5x6-10

Agacho high-bar 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

Abs

 

Sábado

Supino com pegada aberta 2-5x6-10

Supino com pegada aberta 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

chinups com banda 2-3x6-10

Dips 2-4x6-10

 

Domingo

Rack Pull 2-4x6-10

Rack Pull 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Encolhimento 2-3x6-10

 

Segunda

OHP 2-4x6-10

OHP 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Supino Fechado 1-4x6-10

Remada Curvada 2-3x6-10

 

Terça

Agacho Frontal 2-5x6-10

Agacho Frontal 1-3x6-10 (15% de redução de carga)

SLDL ou RDL 2-4x6-10

A primeira semana de treino será com o menor número de séries, e menor RPE (7). Ao longo do tempo as séries e o RPE aumentam, até chegar no maior número na quarta semana (e RPE 9). Parece bastante volumoso, vou ajustar com o passar do tempo. O Israetel utiliza o conceito de volume máximo recuperável (MRV na sigla em inglês) para determinar o maior volume que podemos utilizar do qual conseguimos nos recuperar, fala para atingirmos o MRV na terceira semana e ultrapassarmos na quarta (overreach), com deload na quinta semana.

Ele fala também para progredir nas cargas a cada semana, mas sempre se mantendo na faixa de 6 a 10 reps. 

 

Para o ciclo seguinte ele fala para utilizar, se possível, outras variações dos exercícios principais. 

 

Abraços!

 

[Pedrator]

Caramba cara, você ainda existe ?! HAHA brincando, lembro de você de muito tempo atrás e já manjava bastante.

Você poderia me tirar uma dúvida ?! Depois de um cutting acha valido reversing dieting ? Ou devemos aumentar as calorias mais rápido para atingir a manutenção ?!

[mpcosta82]

Caramba cara, você ainda existe ?! HAHA brincando, lembro de você de muito tempo atrás e já manjava bastante.

Você poderia me tirar uma dúvida ?! Depois de um cutting acha valido reversing dieting ? Ou devemos aumentar as calorias mais rápido para atingir a manutenção ?!

E aí Pedrator, há quanto tempo.

Reverse diet é balela. Não precisa aumentar até manutenção (no final do cut a sua manutenção estará mais baixa do que se espera), aumente até uns 200-300 kcal abaixo de manutenção e mantenha assim por umas 2 semanas (pode até aumentar gradualmente durante este período).

 

Abraços

[Pedrator]

E aí Pedrator, há quanto tempo.

Reverse diet é balela. Não precisa aumentar até manutenção (no final do cut a sua manutenção estará mais baixa do que se espera), aumente até uns 200-300 kcal abaixo de manutenção e mantenha assim por umas 2 semanas (pode até aumentar gradualmente durante este período).

 

Abraços

Vou voltar a acompanhar aqui, você acha que 9-10% é uma boa margem para deixar um cutt ?!

Meu amigo disse exatamente o que você disse, e também disse pra eu não parar com a intensidade dos treinos nem com os aeróbicos, disse pra eu reduzir gradativamente.

[Leticia Lelis]

Oi Letícia!

A minha ideia é fazer uns 3 meses de bulking, pelo menos. O treino vai ser parecido com isto:

Sexta-feira 

Agacho high-bar 2-5x6-10

Agacho high-bar 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

Abs

 

Sábado

Supino com pegada aberta 2-5x6-10

Supino com pegada aberta 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

chinups com banda 2-3x6-10

Dips 2-4x6-10

 

Domingo

Rack Pull 2-4x6-10

Rack Pull 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Encolhimento 2-3x6-10

 

Segunda

OHP 2-4x6-10

OHP 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Supino Fechado 1-4x6-10

Remada Curvada 2-3x6-10

 

Terça

Agacho Frontal 2-5x6-10

Agacho Frontal 1-3x6-10 (15% de redução de carga)

SLDL ou RDL 2-4x6-10

A primeira semana de treino será com o menor número de séries, e menor RPE (7). Ao longo do tempo as séries e o RPE aumentam, até chegar no maior número na quarta semana (e RPE 9). Parece bastante volumoso, vou ajustar com o passar do tempo. O Israetel utiliza o conceito de volume máximo recuperável (MRV na sigla em inglês) para determinar o maior volume que podemos utilizar do qual conseguimos nos recuperar, fala para atingirmos o MRV na terceira semana e ultrapassarmos na quarta (overreach), com deload na quinta semana.

Ele fala também para progredir nas cargas a cada semana, mas sempre se mantendo na faixa de 6 a 10 reps. 

 

Para o ciclo seguinte ele fala para utilizar, se possível, outras variações dos exercícios principais. 

 

Abraços!

Bem interessante, curti!

To aqui pensando em como aumentar o volume do treino, vou dar uma boa olhada nesse protocolo q vc pretende seguir.

Bjo!

[Palito]

Vou estudar a possiblidade de aumentar as % e subir os blocos ate uns 15 cm (atualmente uso 5cm). Acho que terei que usar uns 15 a 20% a mais.

 

Abraço!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

retomei os treinos no sábado. Ficou assim:

supino - 69x5, 79x5, 87x5, 79x6/5/4

chinups - com banda - 10, BW - 4/4

dips - 7/13/10

depois resolvi experimentar algumas séries seguindo este artigo: https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/

De início apertei demais as faixas (usei faixas de compressão voodoo floss); tirei e coloquei de novo (minha esposa ajudou) e fiz mais duas séries (de supino, com 30 kg). Fiz uma série de rosca com anilha de 15 kg (umas 10 reps) e tentei fazer extensão com banda, mas cheguei a um ponto em que não conseguia mais estender o braço.... resolvi parar por aí.

Ontem eu estava com bastante DMT, mas apenas no peito e ombros, nada nos braços. Achei interessante treinar com restrição de fluxo sanguíneo, só teve um ponto negativo.

Treino de ontem ficou assim:

agacho low-bar - 5RM - 107x5, 127x5, 144x5, 155x5, 166x5. Depois baixei para 144 mas mal consegui fazer uma repetição - comecei a ter cãibras no antebraço esquerdo pelo simples fato de estar com o braço dobrado. Imagino que tenha sido devido ao treino do dia anterior (o ponto negativo mencionado acima).

rack pull 15 cm - 144x7, 166x10

coloquei novamente as bandas e fiz algumas séries de agachamento. Consegui apenas duas séries com 50 kg e uma série apenas com BW, já estava bem cansado.

Hoje estou com DMT nos posteriores, mas acho que tem mais relação com o agacho pesado do que com as últimas séries com restrição de fluxo sanguíneo.

 

Hoje vou ficar até mais tarde no trabalho, pretendo correr à noite.

Abraços e boa semana a todos.