Diário Do Martin

[mpcosta82]

Olá pessoal,

Não sei se foi esse, mas esse serve.

Calculadora: https://www.weightrainer.net/bodypred.html

Artigo explicando as fórmulas: https://www.weightrainer.net/potential.html

É do Casey Butt, bastante conceituado. Vi em um artigo do Lyle (https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html)

O Martin Berkhan usa algo parecido, mas apenas para determinar o seu peso, quando você já estiver bem próximo do limite genético. E é bem simples - altura em cm - 100 = peso (em kg) com BF de 5%.

Então se você tem 1.75m, quando estiver com 75 kg e 5% de BF (ou 80 kg e 11% de BF, por exemplo) você estará próximo do seu limite genético, e provavelmente terá valores corporais semelhantes aos apresentados na fórmula do Casey Butt.

Recomendo ler o artigo do Lyle para entender bem o que o "potencial genético" significa, e todos os detalhes a respeito.

Tibissa, o ideal é você fazer em uma gaiola de agachamento. Alternativamente poderia usar um power rack.

Se a sua academia não tem nenhum dos dois, e trocar de academia não é uma opção, você teria que improvisar... tem gente que faz no suporte do supino, outros fazem no das paralelas. Vi alguém que fazia em um suporte de barras que ficava na parede.

Ou então você pode simplesmente fazer outro tipo de agachamento - como o zercher squat.

Para o desenvolvimento é mais tranquilo, aprenda a fazer o Power Clean, o final dele é o início do desenvolvimento. Como você provavelmente aguenta uma carga bem maior no clean do que no desenvolvimento, não vai ter muito problema em não fazer com a técnica totalmente adequada (eu pelo menos não conseguia acertar o power clean de jeito nenhum quando fiz o SS).

Abraços!

[marc01]

A circunferência do meu punho é de 18cm e tornozelo 30cm. São medidas que eu considero super grandes, uma vez que tem gente que tem quase isso de bíceps e panturrilha. Eu acredito que tenho uma extrutura bem grande, excelentes para botar cargas bem altas no futuro. Acho que por isso eu não aparento ser gordo, mesmo tendo mais de 20% de BF.

Faz sentido, deve ser por isso que quando eu tinha mais de 20% eu nunca fui chamado de gordo.... tenhu 18,5 e 28 para 1,80 de altura =]

Por isso do meu peso acima da media tb

Martin parabens pela marca, é muita coisa ehheeheh

Quanto a calculadora eu vejo grandes erros, isso em relação ao peso, nao medidas. Peso eh mtu relativo, basta ver os lutadores do UFC e alguns atores, tá certo que TODOS tomam AEs, mas ninguem consegue segurar ganhos acima de 15-20kg do limite natural, isso eh impossivel (menos para fisiculturistas que ficam ON a vida toda, sem pausas). Tem lutadores no UFC com BF baixo e 115kg 1,80.... 1,85 120kg....

Abraço

[mpcosta82]

Faz sentido, deve ser por isso que quando eu tinha mais de 20% eu nunca fui chamado de gordo.... tenhu 18,5 e 28 para 1,80 de altura =]

Por isso do meu peso acima da media tb

Martin parabens pela marca, é muita coisa ehheeheh

Quanto a calculadora eu vejo grandes erros, isso em relação ao peso, nao medidas. Peso eh mtu relativo, basta ver os lutadores do UFC e alguns atores, tá certo que TODOS tomam AEs, mas ninguem consegue segurar ganhos acima de 15-20kg do limite natural, isso eh impossivel (menos para fisiculturistas que ficam ON a vida toda, sem pausas). Tem lutadores no UFC com BF baixo e 115kg 1,80.... 1,85 120kg....

Abraço

Valeu Marc.

Se você ler o artigo, vai ver que os valores batem. Lá no final tem uma tabela com bodybuilders "drug-free", e a previsão é bem próxima do real.

Quanto a on-drugs... isso depende muito. Ronnie Coleman, com 1.78m, se esperaria que estivesse próximo de 78 kg com BF de 5%; quando ele ganhou o Mr Olympia ele pesava 122 kg (https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplement-marketing-on-steroids-by-alan-aragon.html). Claro que essa diferença toda (44 kg) não é apenas massa magra... mas dá pra ficar beeem acima do limite genético. E esse é um exemplo extremo; Arnold, com 1.85m (~85 kg para limite genético) ganhou o Olympia com 104 kg, ou 19 kg acima do limite. Dorian Yates ficaria no meio, com uns 37 kg acima do limite.

Vai ver o pessoal do UFC não tem BF tão baixo assim; ou então é efeito de retenção de água + supercompensação de glicogênio. Até porque eles têm peso bem abaixo disso quando se pesam, a diferença é grande.

Abraços!

[marc01]

Agora eu lembrei do artigo, e jah tinha lido (o do Lyle e um outro que explica a calculadora), o Lyle fala 5% sem retenção. Realmente os lutadores que precisam perder peso e se desidratam ficam bem leves mesmo. Sem contar que o BF dos peso pesado sao longe de 5%, apesar de ser baixo. Entao realmente faz sentido.

Mas 5%, sem retenção e usando essa regra é muita coisa, e digo impossivel sem AEs. Isso eh fora da nossa realidade.

Vale lembrar tb que essa calculadora eh feito por Tops Bodybuilders "Naturais", que como todos nos sabemos, nao sao nem um pouco naturais. Tem mtus ciclos nas costas. Como GH 15 fala: são um bando de frango que nao consegue crescer de verdade com drogas, ai fingem serem naturais hehehehe....

Mas eu ainda acho isso de peso super relativo, se vc for ver aquele topico do "gordo para em forma" verá muitos endos (estrutura grande) realmente magros e com pouquissima MM pesando 90kg com 1,80....

Abraço

[Tibissa]

Eita... então babou... no supino pra pegar pra squat nao da pois o supino fica virado para a parede embaixo de uma escada, mal localizado pra caceta!

Ou é no smith ou não é.

Fuckin' sad.

Fiz uma serie nova e nela tem squat no smith... e agora?

[mpcosta82]

Agora eu lembrei do artigo, e jah tinha lido (o do Lyle e um outro que explica a calculadora), o Lyle fala 5% sem retenção. Realmente os lutadores que precisam perder peso e se desidratam ficam bem leves mesmo. Sem contar que o BF dos peso pesado sao longe de 5%, apesar de ser baixo. Entao realmente faz sentido.

Mas 5%, sem retenção e usando essa regra é muita coisa, e digo impossivel sem AEs. Isso eh fora da nossa realidade.

Vale lembrar tb que essa calculadora eh feito por Tops Bodybuilders "Naturais", que como todos nos sabemos, nao sao nem um pouco naturais. Tem mtus ciclos nas costas. Como GH 15 fala: são um bando de frango que nao consegue crescer de verdade com drogas, ai fingem serem naturais hehehehe....

Mas eu ainda acho isso de peso super relativo, se vc for ver aquele topico do "gordo para em forma" verá muitos endos (estrutura grande) realmente magros e com pouquissima MM pesando 90kg com 1,80....

Abraço

Com certeza é relativo. Peso apenas não dá pra definir muita coisa, ou quase nada. Hoje estou com o mesmo peso que eu tinha há um ano; uns 3 ou 4 kg a mais de massa magra fazem uma diferença enorme.

Eu não sei quanto aos naturais, até onde eu entendo para entrar nesses contests eles fazem diversos tipos de exame.... claro que deve dar pra burlar mas pensa assim, se para um "natural" já não é tanto, imagina para quem é natural de verdade? hehe

Abraços!

Eita... então babou... no supino pra pegar pra squat nao da pois o supino fica virado para a parede embaixo de uma escada, mal localizado pra caceta!

Ou é no smith ou não é.

Fuckin' sad.

Fiz uma serie nova e nela tem squat no smith... e agora?

Putz... que dificuldade hehe

Se eu fosse você, tentaria fazer o Zercher Squat. Ou então o Goblet Squat. A progressão não vai ser a mesma que em um back squat, mas pelo menos você estará agachando.

Não faça agachamento no smith (e nem cadeira extensora), tenha piedade dos seus joelhos...... ehhehe troque por um dos acima, ou faça outro exercício, nem que seja leg press ou agachamento no hack.

Abraços!

[marc01]

Eu não sei quanto aos naturais, até onde eu entendo para entrar nesses contests eles fazem diversos tipos de exame.... claro que deve dar pra burlar mas pensa assim, se para um "natural" já não é tanto, imagina para quem é natural de verdade? hehe

Eles fazem igual os atletas (vide topico da minha assinatura), doping quando vao se apresentar, no tempo OFF eles fazem o que querem. Eles tomam e muito AEs. Mas por nao ficarem ON a vida toda, nao chegam nos pés dos PRO, alem de nao abusar que nem eles.

[Tibissa]

Putz... que dificuldade hehe

Se eu fosse você, tentaria fazer o Zercher Squat. Ou então o Goblet Squat. A progressão não vai ser a mesma que em um back squat, mas pelo menos você estará agachando.

Não faça agachamento no smith (e nem cadeira extensora), tenha piedade dos seus joelhos...... ehhehe troque por um dos acima, ou faça outro exercício, nem que seja leg press ou agachamento no hack.

Abraços!

Eita, pior que na serie nova tem agacho no smith e extensora... nossa senhora, quanto mais mexo na merd* mais fede! euheuheuuehueh

E agora?!?!?! Vou procurar ver quais sao esses exercicios Zercher ou Goblet Squats.

Agora fiquei bolado!

Olha meu treino:

C - Pernas

Leg Press + Flexão Plantar no Press 4x12

Gêmeos em Pé c/ Anilha 4x15

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 4x10

Agachamento 3x12

Editado Janeiro 24, 2012 às 15:59 por Tibissa

[marc01]

Tibissa, achei o treino bem ruim.

Mas que o Martin de aula =]

[Tibissa]

Poxa, então, queria um auxílio, se não for pedir demais...

Se não quiser poluir aqui pode me ajudar lá no meu diário... tem inclusive o treino inteiro lá.

PS: Vi as execuções dos Squats que voce recomendou, Martin. O goblet me parece ser mais simples, com halter. Mais simples no sentido de mais fácil de se conseguir fazer la na minha academia. O Zercher tambem nao me parece muito complicado, mas talvez seria interessante usa-lo numa segunda oportunidade. O Goblet me atraiu mais até pra pegar a manha do agacho.

PS2: O maior halter da academia tem 29kg! uahuahauhahuaha

Editado Janeiro 24, 2012 às 16:09 por Tibissa

[marc01]

Primeiro que eu acho que vc devia fazer treinos menos volumosos e mais frequentes (por ser bem magro), como 5x5, mas....

Levando em consideração apenas esse treino C: nao gostei de colocar panturrilha na frente, agachamento por ultimo e com tantas rep (sendo que composto funciona melhor com menos reps), cadeira flexora eu acho uma merda (colocaria o stiff) e terminaria com o extensor.

[mpcosta82]

Isso aí, procure pelo zercher squat (esse a técnica é um pouco mais complicada) e o goblet squat (esse é mais simples, é só segurar um halter e fazer o agachamento).

Comento seu treino no seu diário. Não achei tão ruim, mas o desbalanço entre quadriceps e posteriores não é legal.

Abraços!

[Mone]

Meu pós-treino foi bolo de chocolate com recheio cremoso (tipo brownie) aquecido no microondas com um pouco de sorvete de creme. Petit Gateau. Delícia

Aff! Carb load ta chegando, me aguarde!

[Tibissa]

Isso aí, procure pelo zercher squat (esse a técnica é um pouco mais complicada) e o goblet squat (esse é mais simples, é só segurar um halter e fazer o agachamento).

Comento seu treino no seu diário. Não achei tão ruim, mas o desbalanço entre quadriceps e posteriores não é legal.

Abraços!

Te agradeço, e a todo mundo que tem ajudado, desde já imensamente pela colaboração!!! De verdade.

Editado Janeiro 24, 2012 às 16:28 por Tibissa

[cclm]

O goblet squat eu descobri procurando tecnica de agachamento, dizem que ele e bom pra ensinar a agachar

[Aless]

O goblet squat eu descobri procurando tecnica de agachamento, dizem que ele e bom pra ensinar a agachar

Coincidência estarem falando dele, já que fiz ele hoje no meu treino. Estava tentando substituir o agachamento e agacho sumô e coloquei goblet squat e bulgarian squat

[cclm]

Coincidência estarem falando dele, já que fiz ele hoje no meu treino. Estava tentando substituir o agachamento e agacho sumô e coloquei goblet squat e bulgarian squat

O sumo o foco e mais no quadriceps?

[Nathan93]

ei martin tem como dar uma olhada no meu treino ae tbm e comentar oq vc acha, ta ai na assinatura! abraços! caralho em 2 bw no terra daora haha o meu vai demorar ainda pra chegar =/

[mpcosta82]

Isso mesmo, o Dan John fala no livro dele (Mass Made Simple) que quem nunca agachou e não sabe agachar corretamente pode usar o Goblet Squat para aprender.

Nathan, comentei lá.

Siga um treino de força que você vai ver como seu Terra aumenta bastante

Abraços!

[marc01]

Martin,

Eu estava lendo naquele topico "Meu agachamento está correto?" onde o Quisso e outros deram aula (aula bem complicada por sinal, dificil de entender, pelo menos para min), onde ele fala em deixar os pés retos/neutros inves de levemente abertos como de costume (e como o Rippetone ensina), qual a sua opiniao? Ele tb falou para nunca deixar os pés mais do que a largura dos ombros....

Abraço

[Aless]

O sumo o foco e mais no quadriceps?

Agachamento Sumo

No agachamento sumo você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum, para facilitar o movimento gire os pés levemente para fora.

Além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas, devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.

Martin, era quase isso que eu fazia, mas sem colocar o haltere mais alto que a cabeça:

https://www.trainwithmeonline.com/exercise_465_Sumo_Squat_Dumbbell_Throws.html

[mpcosta82]

Legal Aless. Esquisito, mas legal heheheh

Quanto ao agachamento sumo, achei ele um pouco esquisito. O agachamento low-bar tradicional já trabalha bastante os adutores, não sei se precisa fazer assim.

Marc, aí você vai ter que perguntar pro Quisso, ou pro Mandachuva. Não entendo de biomecânica a esse ponto. Eu sempre achei "natural" que as pernas (fêmures) ficassem alinhados aos pés; não é o que o Quisso falava para fazer. Sei lá, de repente assim você força uma rotação externa do fêmur de forma a corrigir uma rotação interna natural... de minha parte é só especulação.

Essa parte de não deixar os pés mais abertos do que a largura dos ombros eu não me recordo, vou ver lá no tópico. Que dá, dá (tanto que é assim o agachamento sumô que o Aless mostrou acima), mas se pode, eu não sei

Abraços

[Aless]

Martin, no tópico 'tudo sobre agachamento' eu e o Marc estavamos falando sobre testosterona natural e forma de aumentar (treino perna, alimentação, etc) e ele disse que tem um tópico onde vocês, com Craw e Quenca discutiram isso. Sabe achar ele? Estou a um tempão procurando e não acho artigo que diga que isso é furada...

[marc01]

É que a linguagem de lá ficou muito dificil de entender, vou até reler depois com mta calma.

Mas como vc faz? deixa os pés retos ou levemente abertos?

Abraço

[RTiago]

Esse agachamento sumô é muito bom, treina bem o quadríceps e o interior da coxa. O único problema é que nas vezes que fiz senti um pouco o joelho.

E não foi nem questão de má postura ou problema no joelho, o instrutor disse que a execução estava perfeita. E pelo que vi no espelho estava muito boa mesmo, mas é que esse agachamento força mais o joelho que o agachamento livre.

[mpcosta82]

Aless, até onde eu sei não ficou comprovado que um treino de pernas estimule hipertrofia nos membros superiores (acho que li você conversando sobre isso com o Iceman). O Lyle revisou dois artigos sobre isso. Era disso que você estava falando? hehe

Sobre esse tópico eu realmente não lembro, vou ver se acho aqui.

Marc, eu faço com os pés abertos. Eu tento deixar eles quase na mesma posição das pernas, e fazer aquilo de "aparafusar" os pés no chão. E sempre forçar bastante os joelhos para fora.

[Aless]

Isso mesmo Martin, incluindo outras técnicas para aumentar a testosterona: comer brócolis, alho, treinar pernas, etc.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/unread/

[mpcosta82]

Aless, eu não achei aqui. Mas isso tudo, normalmente, é balela.

Quanto ao alho, um outro user abriu um tópico sobre isso. Eu pesquisei, realmente há artigos falando que alho pode aumentar testosterona. Em ratos.

Esse é o problema, aí um autor qualquer pega a pesquisa feita em ratos e extrapola para humanos. Aí ele coloca em um artigo que "alho aumenta a testosterona, coma X vezes na semana, de preferência antes do treino" ou algo do tipo; e a informação é passada adiante, e eventualmente "se torna verdade".

O que aumenta a testosterona a níveis relevantes são as drogas.

Ainda não achei aquele post...

Abraços

[cclm]

Eu ja vi um artigo tambem desmistificando essas coisa ai... Tem uns mitos bem estranhos tambem, tipo ficar sem ejacular >.< outros ja defendem que sexo regular gera mais testosterona, enfim, acho que certas coisas nao devem levar uma aproximacao muito tecnica...

[mpcosta82]

Achei, foi naquele sobre IG.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/page__st__240