Diário Do Martin

[TrueBull]

Caroles tá forte pacas.

Se for ensinar ela em casa pega uma vassoura e uma cadeira, pede para sentar na cadeira de forma correta,só que com as pernas um pouco mais aberta do que a largura dos ombros. Lembrando que sentar direito é com o quadril para tras( mulher sabe o nós queremos dizer com isso kkkkkk) olhando pra frente na descida e olhando para cima na subida( é importante fixar pontos para evitar de dobrar a coluna no movimento).

Ensine ela agachar sem almofada essa porcaria atrapalha, ainda mais se tiver aquele rolo compressor de almofadas. kkkk

Só uma curiosidade no que UD 2.O é melhor ou mais adequada para pessoas abaixo de 15% BF que a PSMF para o grupo 1 que tbm está abaixo?

[mpcosta82]

Valeu Bull. Gosto demais do Terra. Pena que os superiores são beeem mais fracos do que as pernas.

Vou fazer isso que você falou. Depois ela me disse que "ficou com vergonha de jogar a bunda para trás" na academia. Aí não dá.... hehe

E com certeza tem que ser com all-star.

Quanto à UD2.0, ela é bem diferente do que a PSMF; nela você vai perder gordura a uma taxa bem mais lenta (porque o déficit calórico é bem menor), e vai reter melhor (ou de repente ganhar um pouco) a sua massa magra.

A PSMF para quem tem BF baixo (categoria 1) é só por 12 dias.... uma coisa que o pessoal do Lyle comenta que vale a pena é começar a PSMF com 2 treinos de depleção (os mesmos da UD 2.0), assim de início você já vai ter pouco glicogênio muscular, o que aumenta a queima de gordura.

Já a UD é feita de ciclos semanais, dá pra fazer 6-8 ciclos de uma vez só. Eu acho ela muito desgastante... 4 treinos fullbody na semana, volume alto, tem que gostar mesmo.

Abraços.

[TrueBull]

Foi f****d** Mas li todo seu diário to com dor nos olhos rs...

[nopainogain]

Olá martin,

suas cargas estão otimas mesmo em..

90kg no rdl, deve fritas os posteriores..

Nos dias de perna você acha que o fato de fazer o agachamento

já deixa de ser necessário o aquecimento para todos os outros seguintes (rdl principalmente) ?

Abraços e relata masi a dieta!

[Aless]

TrueBull, também li todo o diário do Martin quando descobri ele. Vale a pena mesmo. Quanto ao agachamento, foi tentar passar para a minha esposa com a cadeira como você disse. Vai levar algum tempo, mas vamos ver se rola. Estou tentando fazer ela mudar para a minha academia antiga, lá o acompanhamento é show, por alguns treinos será só o básico (aparelhos) e nada de exercícios complexos (agachamento, levantamento, supino com barra, remada com barra)... eles são simples e bons para quem está começando. Mas tenho que convencer ela ainda.

141Kg no levantamento - Mazah.

[mpcosta82]

Vocês estão loucos, ler 28 páginas de um diário... hehe

npng, eu sempre faço aquecimento para os dois primeiros exercícios (agachamento/terra e RDL). Na verdade eu começo com uma série para o RDL, com carga a uns 50% mais ou menos. Isso serve de alongamento para os posteriores, para depois fazer agachamento ou terra. Aí faço o aquecimento normal do agachamento/terra, as séries com carga de trabalho, e depois o RDL - faço mais um aquecimento se for dia de agachamento, ou já com carga total se for dia de terra (já que o RDL é bem parecido com o terra).

Hehe, quanto à dieta, eu tenho seguido ela em boa parte. 2800 kcal nos dias off, 3300 kcal nos dias on. No final de semana, que não treinei, foram 3000 cada dia.

Na média, eu estou ganhando uns 0.4 kg por semana. O ruim é que eu não ganhei nada na primeira semana, aí ganhei 0.8 kg na seguinte, depois 0.9, e depois perdi uns 0.3 na última. E hoje acordei com 1.5 kg a mais do que ontem. Vai entender...

Aless, tomara que você consiga convencer sua esposa. Eu tentei ensinar o agachamento pra minha namorada, não deu muito certo, vou continuar tentando.

O pior foi que um instrutor da academia veio falar com a gente, quando viu eu tentando ensinar o agachamento pra ela. Ele falou: "você está louco, vai detonar a coluna dela fazer esse exercício. Fala para ela fazer outra coisa, tipo cadeira extensora". Ninguém merece... lembrei desse meme aqui:

O terra foi realmente bom. Depois das séries de trabalho resolvi colocar a carga necessária para ganhar um achievement no Fitocracy, 1.8xBW. Achei que não iria subir, mas consegui.

Hoje tem treino de superiores. Mais tarde eu relato.

[Aless]

Eu levei bastante tempo, mas consegui fazer ela fazer o RDL para terminar o treino. Depois de algum tempo ela conseguiu fazer esse. Foi apenas 2Kg de cada lado e uma barra de 7Kg, mas é um começo. O principal problema que eu vejo é uma coisa que eu vi escrito uma vez chamado 'percepção muscular' ou algo assim. Pessoas que nunca treinaram não tem uma base, não conseguem ver qual músculo estão trabalhando. Acho que isso só se aprende depois de fazer bastante exercício em aparelhos que isolam. Fazer um agachamento é extremamente complicado, e quando não se tem força, fica mais difícil ainda de colocar o corpo na posição necessária. Hoje eu consigo ver qual músculo estou trabalhando, e sei o tempo que isso levou para mim aprender. Não posso exigir que uma pessoa que nunca treinou consiga fazer algo que eu faço hoje. Afinal de contas, levou 1 ano de treino sério com aparelhos para mim aprender algo sobre exercícios compostos/básicos e começar a fazer eles de verdade

[mpcosta82]

Aless,

concordo contigo, a propriocepção é algo que leva algum tempo para adquirir. Mas não acho que a "solução" seja primeiramente fazer exercícios com aparelhos. Aparelhos como temos hoje são relativamente novos, se não me engano foram criados na década de 70. Antes disso era apenas halteres e barra/anilhas.

Eu entendo que aparelhos pioram a situação, dependendo do caso. Por exemplo, eu entendo ser mais fácil alguém aprender agachamento livre do zero, do que se tiver feito no smith antes.

A grande diferença de hoje para antigamente, quando não havia aparelhos, é a falta de profissionais qualificados para ensinar os exercícios. É extremamente raro encontrar algum instrutor que saiba como fazer um agachamento e um terra da forma correta.

Eu entendo que, ensinando corretamente (e obviamente, se o aluno quiser aprender), o ideal é começar pelos exercícios básicos. Eles trabalham muito mais músculos do que um aparelho, e, além de trabalhar mais do que apenas os músculos (como equilíbrio, por exemplo), eles "servem" para a nossa vida fora da academia. Conseguir executar corretamente um levantamento terra com 100 kg com certeza vai te ajudar na hora de fazer uma mudança, por exemplo.

Abraços!

[nopainogain]

nossa geração tá preguiçosa e só vai piorar...

Hoje em dia a gente não faz mais nada, porta-malas abre sozinho, o banco do carro regula sozinho, o farol apaga sozinho, tem máquina de lavar louça.. e por aí vai, e acho que isso reflete muito na academia, ngm quer fazer o mais "difícil", querem sentar numa máquina e simplismente puxar o peso.

Pra que se preocupar em fazer uma adução de escápula ou descer no mínimo 90º? somando isso aos profissionais que são preguiçosos.. Outra coisa que chama minha atenção é que a maioria dos profissionais tem o shape cada vez pior, pra mim isso é a msm coisa que ir num dentista que tem o dente torto, num derma com acne, num nutricionista obeso..e por aí vai!

Desculpa disvirtuar martin!

[Mayy]

Sua namorada não ficou assustada de ver você fazendo o Terra??

[mpcosta82]

Tranquilo npng. E concordo com o que você falou. Hoje em dia é tudo mais fácil... só não vou dizer "na minha época..." porque eu não sou tão velho assim

Oi May, ela não ficou assustada, não. Até gostou, e queria fazer também, com a mesma carga...rs antes de ir para a academia eu mostrei esse vídeo pra ela:

www.youtube.com/watch?v=XeJlTMIp7cc

Ela gostou do terra. Depois que ela aprender a fazer o stiff direitinho, ela pode começar com o terra.

[mpcosta82]

Olá,

Hoje o treino foi duro, mais difícil do que eu imaginava. PAralelas foi um sacrifício fazer 5 repetições com carga adicional... mas, vamos que vamos.

Ficou assim:

• Dips - Chest Version:
  
  • 5 reps || weighted || 12 kg (+24 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 12 kg (+24 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 10 kg (+23 pts)
    
  • 5 reps (+15 pts)
    
  • 7 reps (+23 pts)
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 25 kg x 9 reps (+32 pts)
    

  [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:

  • 7 kg x 13 reps (+5 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 101 kg x 10 reps (+44 pts)
    
  • 101 kg x 10 reps (+44 pts)
    
  • 101 kg x 10 reps (+44 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 7 reps (+40 pts)
    
  • 70 kg x 6 reps (+39 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 73 kg x 12 reps (+33 pts)
    
  • 73 kg x 9 reps (+31 pts)
    

  [*]Ab Crunch Machine:

  • 60 kg x 8 reps (+16 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+16 pts)
    

  [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:

  • 14 kg x 10 reps (+17 pts)
    

Abraços e boa noite a todos.

[nopainogain]

Não consigo entender esse seu treino hehe, não é o GBR?!

e as cargas, vc segue qual séries/reps?! por exemplo nas paralelas tem 3 cargas com cargas (essas sao as de trabalho?) e as outras aquecimento?

Abraços

[mpcosta82]

npng,

É a GBR sim. O treino de superiores é o seguinte:

remada sentado - 3-4x6-8

paralelas - 3x5-7

pulldown - 2-3x10-12

press - 2-3x10-12

encolhimento - 2-3x10-12

triceps - 1-2x12-15

abdominal - 2-3x6-8

Apenas o press que eu troquei por One Arm Press, acho que vai ser um pouco mais saudável para meus ombros.

Nas paralelas eu fiz as duas primeiras séries com 12 kg, mas foi muuuito difícil. Aí na terceira série eu baixei um pouco a carga (10kg). E depois fiz mais duas séries sem peso (isso depois de fazer outros exercícios).

O aquecimento eu não coloquei, mas foi uma série de umas 3 reps nas paralelas, e duas séries de umas 6 reps na remada sentado com 8 e 12 placas. Não fiz aquecimento para o restante dos exercícios.

Abraços!

[mpcosta82]

Olá,

Hoje o treino foi de inferiores. Agachamento foi um lixo... estou tentando consertar a execução, antes eu levantava demais os cotovelos, e não estava colocando a barra no ponto certo. Provavelmente vou ter que diminuir um pouco a carga para ajeitar. Descobri também que não estou jogando a bunda para trás o tanto quanto deveria... bah. Pelo menos o resto do treino foi bom

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 81 kg x 5 reps (+83 pts)
    
  • 101 kg x 3 reps (+97 pts)
    
  • 115 kg x 6 reps (+121 pts)
    
  • 115 kg x 4 reps (+114 pts)
    
  • 101 kg x 2 reps (+95 pts)
    
  • 91 kg x 3 reps (+88 pts)
    
  • Horroroso... mas pelo menos a execução melhorou
    

  [*]Romanian Deadlift:

  • 51 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 91 kg x 6 reps (+75 pts)
    
  • 91 kg x 6 reps (+75 pts)
    
  • 91 kg x 6 reps (+75 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 400 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • Peso utilizado: 200 kg (unilateral)
    

  [*]Leg Press:

  • 280 kg x 12 reps (+103 pts)
    
  • 280 kg x 12 reps (+103 pts)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 45 kg x 12 reps (+13 pts)
    
  • 45 kg x 12 reps (+13 pts)
    
  • carga utilizada: 9 placas
    

  [*]Seated Calf Raise:

  • 60 kg x 11 reps (+18 pts)
    
  • 60 kg x 9 reps (+17 pts)
    

E foi só. Boa noite a todos.

[Saintgraal]

que treino dahora martin,

eu nunca fiz panturrilha no press, vc extende tudo e deixa a articulação do joelho travada e só trabalha com a ponta dos dedos, seria isso o correto?

relata a comilança pra gente tb

boa noite brother...

[mpcosta82]

Olá SG,

Estou seguindo a Generic Bulking Routine do Lyle. Por enquanto, está indo bem. Devo terminar ela dia 11/01, depois começo um cutting.

Rapaz, por falar em comida, hoje foi bom demais. Almocei com meus colegas em um restaurante/churrascaria, comi bastante arroz, batata frita, carne de porco e carneiro e um pouco de chocolate de sobremesa.

Depois do treino eu comi dois sanduíches de pão frances, e mais um com nutella. Ainda comi um sonho e tomei um shake de whey (faltou proteína no almoço). Hoje passei um pouco das calorias, deve ter ficado em umas 3600 kcal (a ideia é 3300 nos dias de treino). Mas valeu a pena.

O ponto negativo foi na academia, um rapaz (monstruoso) estava fazendo panturrilha sentado, "quicando" na execução. Eu estava no aparelho do lado (mesa flexora), e falei para ele fazer mais devagar, e pausar no final da execução. Pra quê.... ele estava com um personal (nem notei, o cara também é instrutor na academia), que começou a falar que não tinha nada a ver, que isso e aquilo. Eu tentei argumentar com ele que o tendão acumula energia, que atua como uma mola, e ele me deu aquela resposta "clássica":

"Não tem nada disso. O tendão não funciona assim. Eu estudei fisiologia, fiz faculdade, e sei disso".

Depois ele obviamente me perguntou se eu entendia alguma coisa de treino e fisiologia, para falar aquilo sobre treinamento de panturrilhas... respondi para ele que o cara que falou que se deve treinar assim tem mais de 20 anos de experiência e é mundialmente reconhecido como profundo conhecedor de fisiologia, treinos e nutrição (Lyle Mcdonald). Ele baixou um pouco a bola, mas ainda saiu falando "você não entende nada, eu sim".

...Ninguém merece.

Ah, já ia me esquecendo. Esse é o mesmo instrutor que falou que agachamento livre ferra com a coluna imagina se ele não tivesse estudado...

Editado Dezembro 21, 2011 às 23:33 por mpcosta82

[Saintgraal]

haters gonna hate

é tenso isso, jogar na cara pq tem diplominha...

oq manda é conhecimento...

da pena, é porisso que o brasil é uma porcaria de pais, educação lá embaixo.

péssimos profissionais

kkk 3600 kcal isso que é vida eim

quando eu crescer vou ser assim hasuhsauhsasa

[TrueBull]

Pqp Martin, nessa história das Pantu se tá parecendo o Henrique que só arrumava confusão rs... Mas foi com a melhor das intenções rs... O conhecimento é importante mas infelizmente o" diproma" funciona como uma patente. No meu caso não falo nada para ninguém ao menos que me perguntem ou se vejo a execução muito errada dou um toque para instrutor corrigir.

Essa do gemeos nem sabia que tinha explicação cientifica, tinha mudado jeito de treinar faz tempo pantu bem parecido com o que relatou para o rapaz, e cheguei a 46 cm com foto para provar( tinha gordura eu sei kkkkkk).

A sede de aprender é q te faz a dife.

No agachamento se não me engano a barra deve ficar entre a C7 os braços ajudam a estabilizar e empurrar o peso qndo está pesado, por isso qndo estou fazendo pesado a pegada fica um pouco mais próxima dos ombros.

No almoço lá eita boca boa kkkkk

[Saintgraal]

ontem acho que acertei no treino de panturrilha, ou errei de vez

olha só

eram umas 3 da manha, acordei pra mijar, bebi mta agua antes de dormir, na volta na hora de entrar na cama denovo, me deu uma cãibra, na panturrilha direita, nossa meu, sem brincadeira, não dava pra mexer, acordei até a veia pra fazer compressa hsauuashuashas

ta doendo até agora, não sei se vcs já sentiram isso, é uma fisgada, fora do normal, é horrivel.

[Aless]

Na minha academia 'nova' nem tem equipamento para sóleo, para fazer só de pé mesmo... ainda bem que não me preocupo com esses músculos

[Saintgraal]

Na minha academia 'nova' nem tem equipamento para sóleo, para fazer só de pé mesmo... ainda bem que não me preocupo com esses músculos

da pra vc sentar, poe a barra encima das coxas/joelho de atravessada , fica emcima daqueles negocio de step, ou de uma tabua e manda brasa hsauhasuhasuh

poe uma almofada, ou um colchonete embaixo da barra pra nao machucar

[mpcosta82]

Pqp Martin, nessa história das Pantu se tá parecendo o Henrique que só arrumava confusão rs... Mas foi com a melhor das intenções rs... O conhecimento é importante mas infelizmente o" diproma" funciona como uma patente. No meu caso não falo nada para ninguém ao menos que me perguntem ou se vejo a execução muito errada dou um toque para instrutor corrigir.

Essa do gemeos nem sabia que tinha explicação cientifica, tinha mudado jeito de treinar faz tempo pantu bem parecido com o que relatou para o rapaz, e cheguei a 46 cm com foto para provar( tinha gordura eu sei kkkkkk).

A sede de aprender é q te faz a dife.

No agachamento se não me engano a barra deve ficar entre a C7 os braços ajudam a estabilizar e empurrar o peso qndo está pesado, por isso qndo estou fazendo pesado a pegada fica um pouco mais próxima dos ombros.

No almoço lá eita boca boa kkkkk

Hahaha

Mas o Henrique é bem mais agitado do que eu

Quanto ao agachamento, acho que a minha grande dificuldade (além de acertar a posição da barra) é com os cotovelos. Eu aprendi a agachar jogando os cotovelos para trás (está assim no livro do Rippetoe, o problema é que não está claro, e foi o que eu entendi). Assim, a barra repousava nos meus ombros e braços, e ficava mais fácil. Do jeito "correto", repousando no trapézio e com os braços apertando a barra, eu ainda estou aprendendo, e talvez por isso esteja mais difícil. Vou reduzir as cargas, treinar mais frequentemente (de repente em todos os treinos, a la GTG), e aumentar aos poucos.

ontem acho que acertei no treino de panturrilha, ou errei de vez

olha só

eram umas 3 da manha, acordei pra mijar, bebi mta agua antes de dormir, na volta na hora de entrar na cama denovo, me deu uma cãibra, na panturrilha direita, nossa meu, sem brincadeira, não dava pra mexer, acordei até a veia pra fazer compressa hsauuashuashas

ta doendo até agora, não sei se vcs já sentiram isso, é uma fisgada, fora do normal, é horrivel.

Putz, eu sei bem o que é isso.... não de treinar panturrilhas, mas da época em que jogava bola, volta e meia tinha cãibras fortes (talvez distensão ou algo do tipo) nas panturrilhas, ficava com elas doendo por dias.

Treinar panturrilhas da forma correta é uma tortura

[Mone]

Oia eu aqui!

Esse cara eh um mane hein? Humildade bateu e quicou... credo....

Normalmente todos os movimentos que eu faco eu procuro fazer concentrando a forca no musculo que eu estou treinando e presto atencao no movimento sem ser explosivo... tipo continuo... nao sabia que esse era o segredo da pantu ahahah entao to no caminho certo (pelo menos pra panturrilha...)

Essa churrascaria foi tudo de bom hein Martin!? Nossa mae, deu ate vontade de comer churrasco hehehehe

De aqui!

bjs

[mandachuva]

Eu não me atrevo a corrigir ninguém na academia. E olha que eu vejo cada bizarrice que dá até dó. MAs eu vou fazer o que se as pessoas que são pagas para corrigir não fazem nada (e na maioria das vezes ensinam errado)? Não dá, as pessoas se sentem ofendidas, acham que um diploma é um atestado de competência.

É melhor ficar na minha, faço meu treino, quando alguém me pergunta alguma coisa eu respondo na maior boa vontade, mas eu que não vou ficar me indispondo com os outros.

[mpcosta82]

Oia eu aqui!

Esse cara eh um mane hein? Humildade bateu e quicou... credo....

Normalmente todos os movimentos que eu faco eu procuro fazer concentrando a forca no musculo que eu estou treinando e presto atencao no movimento sem ser explosivo... tipo continuo... nao sabia que esse era o segredo da pantu ahahah entao to no caminho certo (pelo menos pra panturrilha...)

Essa churrascaria foi tudo de bom hein Martin!? Nossa mae, deu ate vontade de comer churrasco hehehehe

De aqui!

bjs

Oi Mone!

Pois é. Um horror. Mas tudo bem.... quem tá perdendo é ele

Ah Mone, isso de fazer devagar é para a panturrilha sentado; fazendo em pé o ideal é que o movimento concêntrico, de subida, seja explosivo. Pelo menos é o que o Lyle fala.

Merry Christmas!

Eu não me atrevo a corrigir ninguém na academia. E olha que eu vejo cada bizarrice que dá até dó. MAs eu vou fazer o que se as pessoas que são pagas para corrigir não fazem nada (e na maioria das vezes ensinam errado)? Não dá, as pessoas se sentem ofendidas, acham que um diploma é um atestado de competência.

É melhor ficar na minha, faço meu treino, quando alguém me pergunta alguma coisa eu respondo na maior boa vontade, mas eu que não vou ficar me indispondo com os outros.

Você é que está certo... eu aprendi a minha lição. Também não ajudo mais. Hoje um rapaz, marombado, estava fazendo agachamento com 25 kg de cada lado da barra, com cinto... e descendo uns 10 cm só. Horroroso. Mas fiquei na minha.

Treino de hoje foi muito bom. Eu estava bastante cansado, fui até o Rio buscar minha mãe, que vai passar 2 semanas aqui. 3 horas para ir, 4 para voltar, trânsito do cão... mas nada que uma boa dose de cafeína não anime

Ficou assim:

• Dips - Chest Version:
  
  • 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 12 kg (+31 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 12 kg (+31 pts)
    
  • 9 reps (+32 pts)
    
  • 11 reps (+41 pts)
    
  • Há 4 semanas eu não conseguia fazer nem 3; agora, 11 reps.. OH YEAHHH
    

  [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:

  • 7 kg x 9 reps (+5 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 111 kg x 10 reps (+48 pts)
    
  • 111 kg x 10 reps (+48 pts)
    
  • 111 kg x 10 reps (+48 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 7 reps (+40 pts)
    
  • 70 kg x 6 reps (+39 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+38 pts)
    
  • Melhorei a execução neste.
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 73 kg x 12 reps (+33 pts)
    
  • 73 kg x 8 reps (+30 pts)
    

  [*]Ab Crunch Machine:

  • 65 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 65 kg x 8 reps (+18 pts)
    

  [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:

  • 14 kg x 12 reps (+18 pts)
    
  • 14 kg x 9 reps (+16 pts)
    
  • OAP
    

  [*]Barbell Squat:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 5 reps (+73 pts)
    
  • 91 kg x 5 reps (+93 pts)
    
  • 91 kg x 5 reps (+93 pts)
    
  • Diminuí a carga para ajustar a execução.
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 81 kg x 5 reps (+83 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

E foi só.

Boa noite, e Feliz Natal a todos.

[Aless]

Martin, dentro de todos no fórum, você com certeza foi quem mais me ajudou esse ano. Muito obrigado por tudo. Feliz Natal e um ótimo 2012 para você. E dá uma olhadinha nos meus resultados lá no relato

[mandachuva]

"Só"? kkkkk

[Saintgraal]

qu treino insano velho, ta ficando bom eim....

martin, passando pra te desejar um feliz natal, sem dúvida vc me ajudou muito, vários conselhos que me deu, adotei e ta dando certo...

é nois, otimo fds!

[nopainogain]

Caraca, Supino, terra, agachamento no mesmo treino? MartiNopain

Patabens pelas paralelas em

To fazendo paralelas mais no exercicio de triceps que o lyle sugere

mais acho que é foda manter as 10-12 reps com a progressão de carga né?

Você acha que eu deveria por uma polia?!

cara seu treino sempre ta diferente, vc se baseia mais pelo numero de reps/volume total?!

Ou eu que to lesado e nao to entendendo?!

hehehe