Diário Do Ssirbill

[ssirbill]

Fala mano, poem as cargas em kg, mas pelo que eu vi, em relação ao seu peso (90kg) e ascargas que ta pegando, da pra melhora MUITO, se ta progredindo as cargas como, e o shape viu alguma diferença?

Eu coloco em lb, porque os pesos na minha academia são assim. Da e vou melhorar muito esses pesos ae, alguns aparelhos estão bem leve ainda. Não senti diferença no shape ainda não viu, só a densidade das pernas que esta melhor, o resto está igual. Inclusive, acho que vou mudar meu treino, vou partir para um FB 3x normal mesmo e abandonar o SL, porque não estou curtindo muito a Barbell Row, ta sobrecarregando demais minha lombar.

Quinta - Dieta WD 100% seguida e não treinei porque tinha uma prova tensa na sexta de manhã

Sexta - Não treinei, por dois motivos: tinha marcado um passeio de bike no final da tarde com meus amigos e não estava a fim de ir na academia hoje, não sei, mas não deu a mínima vontade. Mas para compensar final de semana, vou fazer 2 treinos, um Low e outro Upper.

Editado Abril 16, 2011 às 03:55 por ssirbill

[ssirbill]

Dieta - LG padrão, como acordei bem tarde hoje, resolvi fazer a LG porque os horários da WD não iam encaixar legal.

Treino - Upper Body

Supino Reto - 3x5

Remada Curvada - 3x5

Overhead Press - 3x5

Paralelas - 3x5

Barra Fixa - 3x3

Treino exaustivo, no final tava faltando fôlego.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - Low Body + "Levantamento Olímpico"

Levantamento Terra 3x5

Stiff 3x5

Front Squat 3x5

Power Clean 5x3

Snatch Pull - 5x3

Bulgarian Squat - 3x5

Devido a esse tópico aqui , resolvi aprender alguns exercícios e os auxiliares do "levantamento olímpico". Fiz um misto entre os 2 treinos, sendo que no Terra, Stiff e Front Squat eu mantive a progressão de cargas. No Power Clean, como eu já tinha feito antes, olhei alguns vídeos na internet e fui fazer. O Snatch Pull, eu fiz esse vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=xgEqsLD5-VA . Depois de voltar da academia, vi esse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45484-levantamento-olimpico-fases-da-puxada/page__gopid__592361#entry592361 e vou tentar seguir os passos que estão nele e comprar o livro indicado pelo Julio.

[ssirbill]

Dieta - 100% "LG"

Comecei Sábado e nos próximos 15 dias, nas refeições pós-treino nos dias de Rugby e em todos os Over da WD irei comer carbos de composição simples incluindo grãos/cereais. Vamos ver como meu corpo reage.

Treino - Rugby

Treino de hoje muito pesado. Fizemos muitas flexões, abdominais, 4 apoios e no final teve um "rachão". Foi duro o treino hoje, to moído.

[ssirbill]

Mudei o meu treino, abandonei o SL e parti para um FB 3x que me ajudaram a montar nesse tópico: , o treino ficou assim:

Terça

Agachamento 5x5

A ou B

Quinta

Terra 3x5

A ou B

Sábado

Agachamento Frontal 3x5

Stiff 3x5

A ou B

Sendo que A ou B são esses treinos:

A.) Supino Reto 4x5

Barra Fixa 4x5

Exercício de Levantamento Olímpico 5-8x3-5

B.) Remada Curvada 4x5

OverHead Press 4x5

Paralelas 3x5

Terça-feira

Dieta - 100% WD

Treino - FB 3x

Agachamento - 5x5

Remada Curvada - 4x5

PowerClean 4x1 + OverHead Press 4x5

Paralelas - 3x5

Inclined Sit Up - 2x12

Quarta-feira

Dieta - "LG", mas esse a dieta nesse dia foi um lixo, minha garganta tava fechada e não consigui comer nada direito

Treino - Rugby, muita correria e muita força.

[ssirbill]

E aí cara....

Ta treinando os levantamentos então.... E ta treinando a técnica junto ao outro treino ou tambem em dias separados?

To treinando a técnica, nos dias de treino mesmo, na ultima Terça, no final do treino, eu fiz uns Overhead Squat pra aprender a técnica e no próxima treino vou fazer bastante o Overhead Squat.

Como hoje a academia não ia abrir não teve treino e não teve dieta hoje, almoço em familia e tal, não deu para seguir nenhuma dieta IF.

[ssirbill]

Sexta a academia não abriu também, então não teve treino, ela reabre hoje e amanhã, então vou fazer os 2 treinos da semana que não fiz hoje e amanhã.

[ssirbill]

Dieta - LG padrão

Treino - FB 3x

Terra 3x5

Supino 4x5

Barra Fixa 5x4

Overhead Squat - 9x3

Tempo de treino: 55minutos

Treino até a Barra Fixa normal, progressão de cargas normal também. Chego o Overhead Squat e pqp, como é díficil fazer esse exercício, não imagina que era tão díficil assim, sofri mesmo, mesmo com uma barra de 20lb, foi bem díficil fazer o movimento.

[ssirbill]

Dieta - LG Padrão, acordei umas 11:30 hoje então não segui a WD.

Treino - FB 3x

Front Squat 3x5

Stiff 3x5

Remada Curvada 4x5

OverHead Press 3x5

Paralelas 3x5

Treino beeem exaustivo hoje, acho que devido ao treino de ontem também, minha recuperação não foi 100%. Uma coisa interessante do treino hoje, foi que no Stiff a minha pegada não tava dando conta do peso, chegando perto da ultima repetição parecia que os dedos não iam aguentar e ia abrir a mão. Vou experimentar outras pegadas nos próximos Stiffs para dar uma amenizada na pegada.

[ssirbill]

Dieta - "LG"

Treino - Rugby, treino bem aerobico, usando bastante giro de tronco, foi muito cansativo

Suplementação - Comecei com a creatina, 3~5g por dia.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - FB 3x

Agachamento 5x5

Supino Reto 4x5

Barra Fixa 6x4

OverHead Squat 6x4

Duração do treino: 55minutos

Treino bem cansativo, hoje diferentemente dos outros dias, o meu Supino Reto saiu bem tranquilo e carga parecia até leve, não sei o que aconteceu. Mesmo porque eu tava com uma dorzinha no ombro esquerdo antes do treino, devido ao Rugby de segunda. No OverHead Squat, as 3 primeiras séries, forma muito boas, consegui impor uma boa técnica e tal, agora as 3 últimas foi muito díficil, parecia que eu tava sobrecarregando a lombar, foi bem díficil fazer, vou estudar mais a técnica do movimento. Chegou meu Xtend hoje então, voltei com os 30g de BCAA pré/intra/pós treino.

Opa, não costumo frequntar muito essa area do fórum, mas quando lembro passo aqui de vez em quando....

Não tinha como não ser exaustivo esse ultimo treino aí...5 exercicios, 18 séreis...se a maioria delas for pesada, o treino é bem desgastante mesmo. Ta fazendo a Claen Grip no Front Squat?

Mas porque treinou FB 2 dias seguido? Tem que tomar cuidado com o desgaste neural desses treinos.

Opa, apareça sempre por aqui, você é uma das pessoas no forum que mais sabe desse tipo de treino que estou fazendo, e é sempre bom trocar uma idéia com pessoas mais experientes. Valeu pela visita.

To fazendo o Clean Grip sim, bem mais díficil do que o movimento com os braços em X.

Então, eu treinei FB 2x seguido porque minha academia não abriu quinta/sexta, mas abriu sábado/domingo então resolvi compensar. Mas isso não vai se repetir em um bom espaço de tempo, é so em situações emergenciais.

[ssirbill]

Dieta - "LG"

Pra variar, vou colocar o meu cardápio hoje.

11h - pré-treino, 3 ovos + 1 pepino

14h15 - pós-treino, 400g de frango + 150g de macarrão + 1 pepino + 1 tomate + 3 chocolates

18h30 - 200g de frango + 1 colher de azeite + 1 abobrinha + 5g de creatina

21h20 - 100g de frango + 1 colher de azeite + 4 caps de oil fish

Treino - Rugby, treino de muito tackle e ruck.

Ontem o instrutor da academia me chamo de Brutus, hoje, 2 caras do time falaram que eu to mais forte. Vamo firme, que tem muito que melhorar.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - FB 3x

Terra 3x5

Remada Curvada 4x5

OverHead Press 4x5

Paralelas 4x5

Duração: 1h05minutos

Treino exaustivo hoje, Terra foi tranquilo. Mas chegando na Remada Curvada, tentei mudar a pegada do exercicio e não saiu direito hoje, vou voltar para a pegada antiga. OverHead Press foi beeem díficil fazer, devo estar pecando em alguma parte do movimento, vou dar uma estudada melhor nele depois. E por fim, as Paralelas, que foi tranquilo.

[ssirbill]

Final de semana, não treinei porque tive jogo de Rugby, segui a LG nos dias e hoje voltei para a WD.

Treino - FB 3x

Agachamento 5x5

Supino Reto 4x5

Barra Fixa 4x5

To com diversas dores devido ao jogo de Rugby principalmente nos ombros, então resolvi não fazer os OLy's hoje.

[ssirbill]

Não vou relatar mais todos os dias aqui, pq o tempo tá muito curto.

Quinta - Costas/Pernas

Terra 3x5

Remada 4x5

Barra Fixa 4x3

OverHead Squat 3x3

Drop Snatch 5x3

O Drop Snatch, saiu muito mais facil que o OverHead Squat da primeira vez, o engraçado é o pessoal na academia vendo você fazendo esses exercicios e olhando estranho.

Sexta - Peito/Ombro

OverHead Press 3x3

Supino - 4x5

Paralelas - 3x5

Elevação Lateral - 1x15

CrosOver - 1x20

Tive que separar o FB em 2x, porque viajei esse fds para a casa dos meus pais, e lá não tem como fazer o treino.

Dieta - Segui o primeiro post 100% nessa semana.

Como tá na casa dos veio esse fds, não vou seguir nenhum dieta e vou comer de tudo, um mini-deload.

[ssirbill]

Dieta - LG

Treino - Rugby e Academia

12-13:30 - Rugby

18-19:00 - Academia - FB 3x

Agachamento 5x5

Remada 4x5

Overhead Press 2x5/2x4

Paralelas 3x5

Se no próximo treino eu não consiguir fazer o 4x5 no Overhead Press, vou ter resetar, vou diminuir em 20% a carga. Resolvi ir treinar hoje, porque no fds, vou ter jogo de Rugby no Sabado e no Domingo e nem vai dar pra treinar, então, treinei hj e vou treinar Terça e Quinta o FB 3x mesmo.

[ssirbill]

Terça

Dieta - WD

Treino - FB 3x

Terra 3x5

Supino 4x5

Barra Fixa 1x5/3x4

Auxiliares pro Snatch 10x3

Passei dos 100kg no Terra e da pra progredir muito mais, tava meio cansado no treino, acho que foi devido a segunda-feira

Quarta

Dieta - LG

Treino - Rugby

Hoje tem WD e FB3x, vamo que vamo. Só estou na dúvida se uso 5 ou 6 scoops de Xtend, vou ficar no 5 acho.

[ssirbill]

Treino - Meia boca

Velho, não sei o que aconteceu, mas hoje acordei e minha lombar tava doendo muito. Então resolvi ir pra academia treinar alguma técnica de algum exercício. Treinei o Power Clean e seus auxiliares.

Fiz basicamente as instruções desse vídeo aqui:

e os seus 2 e 3.

Ai pra termina o fiz parte do meu treino, fiz uma curvada(não sei porque fiz até agora, sendo que minha lombar tava doendo), paralelas e d. arnold. Não fiz o OverHead Press, porque minha academia não te o suporte para começar o movimento lá de cima, então tenho que iniciar do chão, e como fiz o Power Clean antes, isso fico inviavel hoje.

[danilorf]

Como tão as cargas?

[ssirbill]

Como tão as cargas?

Terra 230lb 5RM

Supino 140lb 5RM

Agachamento com Halteres 65lb/lado 5RM

OverHead Press 110lb 5RM

Sim, o pior é os ignorantes olhando fazer os Levantamentos olimpicos de boca aberta e pensando: "esse cara ta fazendo tudo errado, não é assim que se faz desenvolvimento", ou "esse cara vai quebrar a coluna no meio, vai se lesionar"!

Como não posso sair matando todos que pensam assim mas da vontade de espancar, me acostumei com isso, e agora até os caras la ja sabem que vou fazer isso, afinal "treinos estranhos" sempre foi comigo mesmo....

Ja ta conseguindo fazer os Levantamentos completos?

Ainda não cara, to sofrendo bastante pra aprender viu. O Clean and Jerk e o Power Clean são os que tão quase saindo, acho que vou colocar mais 1 dia no meu treino só para ir na Academia, treinar os OLY's.

Editado Maio 16, 2011 às 13:31 por ssirbill

[ssirbill]

Vou relatar os últimos treinos, FDS teve campeonato de Rugby, então não treinei novamente no sábado. No último jogo do campeonato, fui dar uma rachada no marcador e bati meu umero direto no ombro do cara e isso me causou uma dor tremenda por diversos dias (tá doendo um pouco até hoje) no ombro, dor de não conseguir mexer o braço. E o que eu mais fiquei com medo, é que foi o ombro direito, o qual eu tenho uma operação. Mesmo com dor, ontem eu fui treinar, lógico, respeitando o ombro um pouco mais, mesmo por isso não fiz os OLY's. E hoje tem treino de Rugby, vou treinar, mas qualquer sinal de dor, paro na hora.

Treino Terça - FB 3x

Agachamento 5/5/5/4/3 , não consigui fazer as 5x5, muito por causa da dor no ombro

Supino 4x5 , sendo que nas ultimas 3 séries a última repetição não foi até o peito

Barra Fixa 4x5

Extensora+Flexora 1x20

[ssirbill]

Dor no ombro nao melhorou, entao nao fui na academia mais essa semana e acho q não vou.

A dieta tá 100%.

[ssirbill]

Devido a dor no ombro, não fui na academia a semana passada e aproveite pra fazer um Deload (forçado né).

Voltei a rotina hoje.

Treino - FB 3x

Terra 3x5

Supino Reto 4x5

Barra Fixa 4x5/1x3

Hang Snatch Mid Thigh 3x3

Hang Snatch Knee 3x3

Power Snatch 5x3

Duração: 1 hora.

Pela primeira vez hoje, meus pés decolaram no Snatch, foi uma sensação muito boa. Como deu uma aliviada na faculdade essa semana e minha curva de aprendizado dos OLY's está lenta, vou amanhar treinar os OLY's na academia, vou treinar as variações do Snatch e do Power Clean.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - Não deu pra ir no Rugby hoje devido a um compromisso na hora do almoço. Então fui na academia fazer uns OLY's e seus auxiliares. O que eu fiz hoje foi:

Snatch e seus auxiliares

Power Clean e seus auxiliares

Até aqui, deu cerca de 25 séries de 2-4 repetições

E pra termina, resolvi treinar a técnica de alguns exercícios de ginástica olímpica.

L-sit 3x10s - muito díficil esse, não consegui 100% ainda

L pull up 5x1 - díficil, mas quase saiu

E pra finalizar fiz,

1x10 Swings

2x10 Leg Swings (Back, Side, Front w/ Righ n Left)

Acho que vou fazer mais 1 mês do meu FB 3x e depois partir para o Football CF, estou seriamente inclinado para isso, mas antes quero aprender alguns movimentos do CF e aprimorar os OLY's.

[ssirbill]

Sexta/Sabado/Domingo vou seguir a LG, tive que viajar e não vou poder treinar no Sabado

Sexta - FB 3x

Agachamento 5x5

Remada Curvada 4x5 - mudei a pegada e tive que diminuir bem o peso, tava fazendo a supinada agora estou fazendo a pronada

Overhead Press 4x5 com a execução do Power Clean perfeita para levar o peso até o ombro

Paralelas 3x6

[ssirbill]

Dieta - LG 100%

Treino - Rugby e Academia

12-14 - Rugby

17-18 - Academia

Treinei a tecnica dos OLY's hoje. Fiz:

Split Jerk - 5x3

Power Clean e seus auxilares - 6x5

Clean and Jerk - 5x3

Snatch e seus auxiliares - 6x3-5

Agora é capotar que amanhã tem mais, meus suplementes tão acabando, quero ver o que eu vou fazer, já que to total sem grana.

[ssirbill]

Dieta - WD , no Under troquei o shake por 20g de proteina vindo da Sardinha.

Treino - FB 3x

Terra 3x5

Supino 4x5

Barra Fixa 3x5/2x4

Supino Inclinado 30º 2x12

OH Lounge 1x8

Progressão de cargas continua tranquilo, não fiz os OLY's hj porque fiz ontem, e resolvi não forçar muito a lombar, resolvi fazer o S. Inclinado, porque peito é meu pior musculo.

Pesei hoje, e to com 92,5kg , ganhei 2,5kg de massa que eu acho que foram limpos. Acho inclusive que ganhei mais, porque com a WD/LG é normal perder cerca de 2-3kg no começo. Perdi 2cm de cintura também, não medi os outros musculos porque não tem como comparar eu acho.

Todo mundo tá falando que to mais "quadrado", é legal ter o feedback da galera. Inclusive, meus pais (elogia de pai/mãe não vale, eu sei) falaram que eu to mais "troncudinho" e com os braços maiores (mesmo não sendo meu objetivo, fico muito feliz vendo que o treino está dando resultado).

Editado Maio 31, 2011 às 23:18 por ssirbill

[imnotsorry]

Parceiro, to acompanhando.

Segue firme!

[ssirbill]

me machuquei no treino de rugby quarta, desde então não estou treinando, estou tomando uns remedios para diminuir a dor, vamos ver até quando dura.

[drehdS]

acompanhando aqui brother! eai, o SL te ajudou muito no rugby e outras atividades? se quiser da uma passada no meu tb!