Diário Cê!

[mpcosta82]

Oi Cê!

Quanto às dores do treino, que bom que você não está sentindo! É excelente você chegar ao seu máximo e não sentir dor. A dor não significa que o exercício foi "bom" ou algo do gênero.

Agora já sabe, aumente as cargas no próximo treino

Muito boa a sua evolução. Mesmo com um ou outro pequeno deslize você está cada vez melhor. Mais uma vez está provado que não é necessário seguir totalmente à risca a dieta para ter bons resultados.

Beijos e bom final de semana para você!

[ceciliaaa3]

Pequeno deslize?

Ta mais pra maremotos de deslizes... nao quero nem comentar sobre o fim de semana..

Meu, é o periodo mais dificil do mundo... Ainda mais nesse calor! DA vontade de sorvete, cerveja, sucos.... é MUITO dificil, ai acabei cagando no pau!

Amanheci hj meio inxada....provavelmente por causa do gordo fim de semana

Hj fiz o treino "A" + 70min de aerobico (talvez um pouco mais... )

Meu almoço foi uma lata de atum + salada + 2 ovos cozidos

meu pré treino omelete de 2 ovos inteiros + queijo + 1/2 lata de atum + morangos

pós treino torta de ricota com 1 lata de sardinha + moranguinhos ... quanta coisa nao?

total do dia : 1280 kcal, 40g carbo, 90g de prot, 81,5g de gordura

(pouca proteina )

beijosss!

Ah, estou na 5º semana do Oxyelite! Entao devo dar um tempo né?

De quanto tempo?!!?

E oq acontece se nao der essa pausa? :/

[mpcosta82]

Oi Cê!

Você está com um déficit calórico bem elevado durante a semana, passar um pouco da linha no final de semana não vai fazer grande diferença. Mas tem que cuidar para não exagerar demais... você não vai ganhar de volta todo o peso que perdeu, mas pode diminuir as perdas que teve durante a semana. Pense assim: vale a pena acabar com o sacrifício dos últimos 5 dias em um dia só?

Quanto ao oxy, eu só daria um tempo se os colaterais estivessem fortes. Falta pouco para terminar a dieta, e ele ajuda com o apetite, então, eu manteria por enquanto.

Estimulantes em excesso podem fazer mal a longo prazo..... mas cada um reage de uma forma, se você está tendo poucos colaterais com ele, não vejo problemas.

Também é costume dar um tempo "off" porque alguns termos costumam diminuir a eficiência após um tempo; então você fica algumas semanas sem, e, quando volta a tomar, ele volta a fazer efeito.

A não ser que o oxy não esteja mais fazendo efeito e você pretenda parar com a dieta por um tempo e depois retomá-la, não vejo motivo pra parar com o oxy.

Beijos e bons treinos.

[ceciliaaa3]

eu dei uma xum ida pq uma gripe fortixxima me atacou... Ixxo porque to tomando o multibbitminico

a,amha volto para maiorex explicaçoex!!

beijo

[mpcosta82]

Oi Cê!

Como está da gripe? Já está bem?

Melhoras para você.

beijos

[Fefe]

Cecília desaparecida,

Parabéns pelo dia internacional da Mulher!!!! (e volte para o fórum)

Bj da Fe.

[ceciliaaa3]

eu sumi um pouquinho!!!!

é que nao ta dando tempo nem de pensar em ver meus emails...

mas da academia nao sumi nao!

beijo!!!!

[ceciliaaa3]

Ai que odio! Apagou tudooooooooo o que eu escrevi... Agora to com preguiça de digitar tudo de novo... Resumo vai..

Sumi por um ano e meio pois comecei a trabalhar num lugar que eu demorava 2 hrs pra e 2 pra voltar das 8 as 17:30... escravidão! Fora que eu estava no ultimo ano da Facul de ADM... ai nao tinha disposicao pra treinar...

Acabei pulando dos 52kg que é o peso que estava nas fotos acima para os 64kg em menos de 06 meses... um desastre...

No meio do caminho eu fiz algumas dietas e treinava qndo dava... um desatre eu sei...

Acumulei muita gordura abdominal e nas costas e é isso

Em 23/08 fui demitida (fiquei muito feliz... tirando a parte financeira...hahaha) e desde então estou treinando insanamente!!!

Treino A

Aquecimento em HIIT - 20 min 3 min freq em max 60% 1 min freq em 85%

agachamento 6x4

afundo 3x15

levantamento terra 4x10

cad extensora 4x8

panturrilha em pé 4x12

cad adutora 4x12

Remada baixa 4x12

puxador frontal 4x10

puxador atras(?) 4x10

Extensão de lombar 4x15..20

ABS obliquo inclinado e solo 4x20

Treino B

Aquecimento igual ao do A

Stiff 4x12

Mesa Flexora 4x10

Cad Flexora 4x8

Elevaçao pelvis com peso 4x10

"Graviton" (que é empurrar pra baixo o peso da maquina) 4x10

Biceps articulado c/ halteres 4x15

biceps maquina 4x10

triceps maquina 4x15

Triceps frances 4x10

elevaçao lateral e frontal 4x15

Abs supra 4x20

Abs infra 4x20

Aerobico ~ 20 min em HIIT

Treino C

Aerobico 40 min em HIIT ou o que me der vontade no dia... rs

A dieta eu posto daqui a pouco...

Basicamente

70g de carbo

120g de prot

30g de gordura

Duvidas:

* Treinar inferiores em um só dia e no outro somente superiores e no terceiro dia somente aerobico seria melhor ou nao?!?!

* As séries estao bem distribuidas?

Peso atual> 58kg

[mpcosta82]

... agora vai voltar pra valer, Cê? Tomara

Cuida pra não exagerar no HIIT, o impacto é alto (se for corrida, por exemplo). A diferença no final das contas não é muito grande.

Você poderia reduzir um pouco o volume do treino, em cutting o volume não precisa ser elevado. Para isso poderia simplesmente cortar os isoladores de pernas (extensora, panturrilha, adutora, flexora) e trocar os isoladores de "braços" por compostos que trabalhem os principais músculos do seu tronco (manter as remadas e puxadas, e adicionar desenvolvimento, supino, paralelas, etc). 3-6 séries por grupo muscular por treino está de ótimo tamanho, não precisa mais do que isso.

Para o bem da sua lombar você poderia trocar todos os abdominais por plank (trabalha o reto abdominal) e side plank (oblíquos). Vai trabalhar melhor os abs e não vai trazer nenhum esforço à sua lombar. Você pode fazer os dois exercícios no mesmo dia, no treino A ou B, o que preferir.

Sua dieta está com déficit muito elevado, isso não é bom, você vai acabar perdendo massa magra junto. Seria mais interessante você tentar perder peso mais devagar, assim consegue perder com mais qualidade. Mas isso é uma opção sua. Na dieta, aumente pelo menos um pouco as gorduras, para uns 45g. E faça recarga de carboidratos pelo menos uma vez por semana, seu consumo está muito baixo.

Boa sorte com o treino e a dieta, logo logo você estará com seu peso anterior novamente.

[ceciliaaa3]

Ahhhh sempre vc pra salvar minhas duvidas!!!

Espero que de vez mesmo! rs

Vamo la, entao me ajuda!!

1- Esses abs seria em isometria msm? Qnto tempo pra cada serie? 30~45 seg? e umas 4 series de cada?

2- Ok, neste caso então eu retiro do treino esses isoladores... Entao, eu poderia treinar inferiores completo num dia, superiores no outro e no terceiro dia somente aerobico? Ficaria eficiente assim? Não sobrecarregaria?

3- Eu não sei muito bem como ciclar cutting x bulking ... Pq minha ultima dieta foi a cetogenica... Ok, tive resultados mt rapidos, mas eu emagreci TUDO...perdi mta massa magra, e cheguei a conclusao que dessa forma nao era vantajoso... Quero hipertrofia, e o minimo possivel de gordural corporal.. Sei que depende quase completamente da dieta, então tenho que pensar numa forma de equilibrar tudo... Ql concentração de carb/prot/gord vc acha que devo utilizar? E a msm dieta até para os dias off? (pois vou fazer A/B/C/A/B/C/C)...

4- Uma duvida cruel! Esse treino que eu estava fazendo, antes de fazer os ajustes que vc recomendou, demorava muuuuuuuuuuuuuuito...ficava 3 horas na academia... isso atrapalha? em que? eu dava um tempo de descanso pra cada serie bem extenso.. de 45~60 seg mais ou menos...

5- Estou tomando 1 cap de Oxyelite antes de treinar, me ajuda mt... Mas sera que nesse momento seria interessante tomar 2 para aumentar a queima de gordura?

6- Eu estava pensando em substituir os HIIT dos treinos por AEJ de manhã... e só treinar a noite... seria mais eficiente? E deixar o HIIT somente para os dias "C"?

é isso ai!!! Mt obrigada por sua presença sempre! beijoooo

[mpcosta82]

Oi Cê,

1) Sim, os abs são em isometria. O tempo é quanto você aguentar. Quando você conseguir mais de um minuto no plank e 45s no side plank você pode tentar variações mais difíceis (como levantando uma perna). No plank sempre procure contrair os abdominais e os glúteos, para manter sua lombar reta.

2) Pode fazer assim, se você preferir.

3) O cálculo de macronutrientes você pode fazer da seguinte forma. Comece com 2 g/kg de proteína e 0.8g/kg de gordura. Some o total de calorias de prot+gord. Calcule o seu gasto calórico, diminua 500 kcal - essa será a sua ingestão diária de calorias. Subtraia desse valor o total de calorias de prot+gord e você terá o total de calorias para carboidratos. Dividindo por 4 você terá a quantidade, em gramas, de carboidrato para consumir por dia.

Por exemplo, com 58 kg você consumiria 120 g de proteína e 45g de gordura. Somando dá 885 kcal. Digamos que o seu gasto calórico seja de2000 kcal. Com isso a sua ingestão diária seria de 1500 kcal; 1500-885 = 615 kcal, ou 154g de carboidrato por dia.

A dieta é a mesma para todos dias se você incluir os aeróbicos e o treino no cálculo do seu gasto calórico.

4) Ficar 3 horas na academia atrapalha a sua vida não tem necessidade disso. 1 hora é tempo suficiente para treinar, e dependendo caso até para fazer um aeróbico. Refaça o treino seguindo o que eu falei acima (no máximo 6 séries por grupo muscular considerando que exercícios compostos trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo) e a duração do seu treino deve diminuir bastante.

45-60s não é muito tempo de descanso, é até pouco, eu sempre descanso mais do que isso.

5) O oxy não ajuda a queimar gordura, pelo menos não diretamente. Ele ajuda de duas formas: aumentando o seu pique para fazer aeróbicos (assim você gasta mais calorias) e inibindo o seu apetite. Eu acho que vale mais a pena você usar 1 cap. ao longo do dia, para manter a fome sob controle, e outra antes do treino.

6) Eu acho melhor você trocar o HIIT por um aeróbico normal. Ao invés de fazer 1 minuto a 85% e 3 minutos a 60%, ficar o tempo todo a 70 ou 75%. Mas isso se o HIIT for muito cansativo para você. HIIT ou AEJ não vão te trazer nenhum benefício que um aeróbico 'tradicional' não traria, então fica totalmente a seu critério. Eu apenas sou contra a pessoa acordar de madrugada para fazer um aeróbico, não tem necessidade disso.

beijos!

[ceciliaaa3]

Oba!!!! Blz... vou adotar esses ajustes..

Acabei de fazer um balanço da minha dieta certinho...

EXATAMENTE ELA ESTA ASSIM HOJE:

Kcal = 1635

C = 281

P = 106

G = 54

àgua: em torno de 3L por dia (ou mais...sinto mta sede)

Distribuo melhor ou esta bom assim????

[mpcosta82]

Hmm você quis dizer 181g de carbo, né?

Acho que está bom assim, eu apenas aumentaria um pouquinho as proteínas (uns 10-15g). Mas não deve fazer muita diferença.

Água você pode tomar à vontade, só cuide para não baixar demais a ingestão de sais minerais (sódio, potássio, magnésio).

[ceciliaaa3]

Ok, vou tomar aquele multivitaminico que importei... lembra?!

Entao, deu 281 de carbo mesmo... no café da manha e no pre treino esta alto... eu poderia substituir por algo os carbo da noite... elimina-los... ai ficaria em 220... e diminuir no pre-treino e ai ficaria em 195... oq acha?

[mpcosta82]

Ok, vou tomar aquele multivitaminico que importei... lembra?!

Entao, deu 281 de carbo mesmo... no café da manha e no pre treino esta alto... eu poderia substituir por algo os carbo da noite... elimina-los... ai ficaria em 220... e diminuir no pre-treino e ai ficaria em 195... oq acha?

Não lembro não, mas multis importados em geral são bem bons

Ah, então você errou no somatório de calorias, daria 2035 kcal. Se for isso não precisa aumentar a proteína.

É essa dieta que você está seguindo nas últimas semanas, e está perdendo peso?

[ceciliaaa3]

Então há algo errado!

Vou descrever a dieta com os macros... Ai sinta-se a vontade em alterar

Na ordem C/P/G/Kcal

Café

200 ml leite desnt 10 6 1 75

1 banana 47 2 0 200

25g aveia 14 4 2 70

30g whey 00 26 0 120

Lanche

170g iorgute 19 7 4 140

Almoço

2 ovos cozidos ou 200g peixe 01 12 11 140

50g arroz 12 02 1 60

25g feijao 7 3 1 35

leguminosas 50 2 0 30

salada 0 0 0 0

pré treino

50g de pao integral 50 10 4 250

ovo mexido 00 12 14 180

Pós Treino (jantar)

3 ovos cozidos ou 300g peixe 02 20 16 210

50g arroz 12 02 1 60

25g feijao 7 3 1 35

leguminosas 50 2 0 30

salada 0 0 0 0

nao tenho Ceia... poderia incluir um shake com albumina e gelatina sei la...

Dai no total eu tenho aquilo que eu disse

Kcal = 1635

C = 281

P = 106

G = 54

onde esta o erro?!

[mpcosta82]

Ah, as leguminosas você contou como 50g de carbo, mas é só 5g (para fechar as 30 kcal).

Pelas minhas contas deu 191g de carbo, 113g de proteína e 56g de gordura. Mas tem algum erro no seu cálculo, a banana está superdimensionada (200 kcal é uma banana e tanto ahaha) e o pão também - como 50g de pão teriam 50g de carboidrato e ainda 10g de proteína e 4g de gordura?

Também faz diferença se você consumir ovos ou peixe, peixe praticamente não tem gordura, aí reduz as calorias (mas aumenta as proteínas).

[ceciliaaa3]

Eu segui a tabela nutricional da embalagem...rsrs

Vou refazer esses detalhes...

E recalcalcular com peixe e soja... que como normalmente...

Hm... pra diminuir a gordura e carbo poderia substituir algumas coisas por torta de soja...

Bom, mas no geral... Está bom? Ou mudanças são essenciais?

[mpcosta82]

No geral está bom sim, Cê, com certeza.

Como estão os resultados com ela? Pelo que entendi você perdeu 6 kg em cerca de um mês (de 64 para 58, a partir de 23/08), foi isso mesmo?

[ceciliaaa3]

Nao não... dos 64 desci pros 60 em um tempo... uns 3 meses... mas sem mta dedicação...rs

Dai dos 60 para os 58 foi neste mes...

Mas sinto bastante diferença no espelho mesmo... mais que na balança...

A gordurinha das costas QUASE extinta...rs

Barriguinha insistente tá lá... tenho que bolar um plano maquiavelico pra extermina-la de vez..

as pernas e os gluteos nao estao do tamanho que eu queria mas eu chego la...rs

Vou postar uma foto de agosto e de hj...

Qnt tempo em cut na sua opinião?

semanas...meses?

[ceciliaaa3]

Em 23/08 eu estava assim...

nao ta mt bom, mas... da pra ter ideia...

E hoje, 27/09 assim:

Nao estou com laaaaa grande diferença, mas estou bem feliz com as costas! Só preciso de mais perninhaas e menos barriguinha...rs

Editado Setembro 27, 2013 às 18:33 por ceciliaaa3

[mpcosta82]

Oi Cê,

eu acho que a diferença foi bem significativa. Muitas vezes acontece isso, a gente perde uma quantidade razoável de peso e não nota muita diferença; depois perde um pouco mas nota bastante.

Eu acredito que seja porque com BF baixo cada kg que a gente perde aumenta bastante a definição; por isso a gente nota mais.

Com essa dieta, perdendo 2 kg por mês você estará muito bem. Talvez mais uns 3-4 kg e você já ficará com um BF bem baixo, isso levaria no máximo 2 meses.

Aí vai ser hora de começar um bulking e ganhar pernas e glúteos

beijos

[ceciliaaa3]

É né..vou aguardar ansiosa por esses 2 meses... rs

Acabei de voltar da academia...fiz meu tao amado aerobico 30 min, mantendo 70~75℅ como vc sugeriu... eu gosto de variar, entao hiit, corrida, e td mais da pra variar...rotina nesse caso nao rola...

Fiz os abs plank como vc tb sugeriu... meu, foi sussegado...comecei com 60 seg pra cad rep, com 30 de descanso... meu corpo todo ta tremilicando ate agora... rs Deu 30 min de treino d abs... gostei, e minha lombar tbm...hahaha

E vou experime tar essa semana AEJ... eu gostava d fazer por causa da disposição que dava... e como eu nao to fazendo nada o dia td eh bom me ocupar com exercicios e ver oq funciona melhor comigo... pq eu tenho um serio problema, meu metabolismo é mt lento..mt mesmo..nao eh a toa que tenho esse problema com gordura localizada...

[mpcosta82]

Oi Cê,

ah, você pode sim variar a corrida. Faça do jeito que achar melhor, o importante é se sentir estimulada no aeróbico.

Nossa, 30 minutos de abs?? Não precisa disso tudo não. Duas séries de planks e side planks (cada lado) já está de ótimo tamanho. Não precisa (e não tem ganho) fazer mais do que isso.

Cuida para contrair beeeem os abdominais e os glúteos, assim a sua lombar vai ficar protegida.

Se tiver bola suíça na sua academia, experimente fazer o plank na bola. Quando ficar fácil experimente girar os braços, assim:

Se o AEJ te dá disposição, excelente, faça.

Não se preocupe, dane-se o metabolismo, você vai perder essa pouca gordurinha que falta

[ceciliaaa3]

La tem sim.... vou tentarfazer dese jeito... hj inclusive brinquei um pouco com a bola... fiquei fazendo um pouco daquela vai e volta com as pernas..rs nao sei o nome desse exercicio..rs e nao conhecia essa variacao...vou fazer!!

Entao, eu fiquei tanto tempo assim fazendo os abs pq eu nao tava sentind desgaste... ai fui fazendo ate sentir alguma coisa...rs eu sei que nao importa sair td doloriada da academia... mas eu tenho umas manias sadomasoquistas...rsrs Mas, neste caso, eu aumento ainda mais o tempo em isometria e dificulto com as pernas, certo?

É dane-se esse metabolismo...ele eh preguiçoso, mas eu nao! Rsrsrs

Editado Setembro 28, 2013 às 02:10 por ceciliaaa3

[ceciliaaa3]

Essa semana nao deu tempo de postar nada..

Treinei todos os dias, fiz alteração no treino A/B/C. MI no A, MS no B e abs todos os dias com aerobico no C.

O aerobico que estou fazendo sao o planks...

Essa semana perdi 0.700g apenas... mas sinto pequena evolução emmassa magra.

A dieta mantrnho a mesma..o unico problema eh q estou sentindo mta fome a noite... e insonia tb, acho que preciso auemntar uma refeicao... acho que vou incluir um sake de iorgute com albumina...

Acho que ė isso...

Ah, fiz um calculo do meu bf e deu 13,72℅....

Essa semana nao fiz nenhum dia aej, tentarei iniciar amanha...

[mpcosta82]

Oi Cê,

que bom que você conseguiu treinar bastante.

Não use os planks como aeróbicos, eles não servem para isso. Plank vai te dar força nos abdominais, não resistência. Umas 2 ou 3 séries de 60s é o suficiente.

700g de perda em uma semana é muita coisa, acho que o ideal seria perder um pouco menos.

De repente a insônia é por pouco carboidrato à noite, se quiser experimente aumentar um pouco (pode ser até com um docinho, se você gostar).

Esses cálculos de BF são muito falhos, não confie não. 13% de BF é muito baixo para uma mulher, veja na comparação (que não é exata, mas dá para ter uma noção):

[ceciliaaa3]

Ahhh eu escrevi errado... de abs estou fazendo planks...rs

Aerobico faço caminhadas de 40 min, dou uma corrida ao estilo hiit rs... e ando mto a pe todos os dias...

O termogenico ta me acelerando mt, teve um dia q cheguei a 197 batimentos por min... e os treinos estao mt puxados...

Provavelmente seja essa falta de carbo msm acabei d tomar um iogurte grego vamo ve se m ajuda...rs

Vc acha que é muito 0.700g? Ta, vou dar uma desacelerada...rs

E eu devo ta em torno de 22 a 24℅ pela comparação...

Ah, meu joelho ana doendo mt... nao sei oq acontece, vou ate no medico, to preocupada

[mpcosta82]

Oi Cê,

ah bom, então está certinho, fazer plank no treino de abs.

Cuida pra não exagerar, se for o caso não tome o oxyelite.

Essa noite você dormiu melhor?

Seu joelho dói quando você faz exercícios? Quais? Ou durante o dia? Em quais ocasiões ele dói? Em qual parte ele dói? Do lado de fora, de dentro, no meio, na parte de cima da patela?

Inicialmente faça o seguinte. Aumente as repetições da extensora e flexora (as duas). Diminua a carga até que você consiga fazer pelo menos 15 repetições, e mantenha assim. Faça 2 séries ao invés de 4.

No agachamento, cuide para ver se você não está jogando demais os joelhos para a frente. Cuide também para sempre jogar os joelhos para fora - eles não podem 'cair' para dentro, como a figura abaixo mostra:

Se a dor continuar realmente é bom ir a um ortopedista, de preferência um que seja especialista em joelhos.