Stronglift 5X5

[lukao1993]

Galera, é o seguinte: quando faço o deadlift, não tenho força pra segurar a barra. Tipo, mesmo com pegada invertida. Meu antebraço é muito fraco, tem como melhorar com algum exercício por fora? E é ruim porque eu estou pegando mais peso no squat do que no próprio deadlift.

Outra coisa também, fui fazer o deadlift ontem, e na última série senti uma dor muito estranha na dorsal e na parte de trás das costas (não no miolo, mas na "pá"). Parece que estirou alguma coisa. Já aconteceu isso com alguém?

Abraço, bons treinos.

[Dacio]

Galera, é o seguinte: quando faço o deadlift, não tenho força pra segurar a barra. Tipo, mesmo com pegada invertida. Meu antebraço é muito fraco, tem como melhorar com algum exercício por fora? E é ruim porque eu estou pegando mais peso no squat do que no próprio deadlift.

Outra coisa também, fui fazer o deadlift ontem, e na última série senti uma dor muito estranha na dorsal e na parte de trás das costas (não no miolo, mas na "pá"). Parece que estirou alguma coisa. Já aconteceu isso com alguém?

Abraço, bons treinos.

Se não tem força diminui a carga.

Também pego mais peso no Squat idai?

Se está com dor, pode ser execução errada, acabou de dizer que está muito pesado p/ você, como saber se não está executando errado também?

[lukao1993]

Se não tem força diminui a carga.

Também pego mais peso no Squat idai?

Se está com dor, pode ser execução errada, acabou de dizer que está muito pesado p/ você, como saber se não está executando errado também?

Estou seguindo a progressão de cargas, então como treino passado consegui realizar, nesse eu aumentei. Só falei de pegar mais peso no squat porque pelo que vejo geralmente a galera pega mais no deadlift.

E quanto a execução, eu acho que está normal. Nunca havia sentido nenhum vestígio dessa dor em treinos anteriores.

[Dacio]

Estou seguindo a progressão de cargas, então como treino passado consegui realizar, nesse eu aumentei. Só falei de pegar mais peso no squat porque pelo que vejo geralmente a galera pega mais no deadlift.

E quanto a execução, eu acho que está normal. Nunca havia sentido nenhum vestígio dessa dor em treinos anteriores.

Talvez essa dor tenha sido por algum descuido ao abaixar a carga tem relaxado, ou mudado um pouco apostura. Se não for nada disso, então é questão de adaptação do teu corpo e core mesmo, devido a nova carga, fique de olho se essa dor pesistir.

Procure fazer a pegada que mais lhe dê conforto em elevar as cargas, eu por exemplo não utilizo uma mão para frente e outra para trás como muitos fazem, apenas as duas mãos normais voltadas para mim e levanto de boa, tenta um deload simples de 10% e faz uma progressão devagar, talvez isso resolve o problema. Outra coisa, chin ups e afins podem ajudar a manter uma pegada estável.

[LobinhoJR]

Galera, é o seguinte: quando faço o deadlift, não tenho força pra segurar a barra. Tipo, mesmo com pegada invertida. Meu antebraço é muito fraco, tem como melhorar com algum exercício por fora? E é ruim porque eu estou pegando mais peso no squat do que no próprio deadlift.

Isso já aconteceu comigo também, é phoda, a pegada acaba falhando bem antes dos outros músculos, eu acho que pode ter acontecido por ter invertido a pegada muito cedo, acho que isso enfraqueceu minha pegada, mas quando isso aconteceu eu diminui as cargas e comecei a fazer exerc. de assistência para pegada. Existem diversos exercícios bons pra pegada, é só da uma pesquisada no youtube, No treino atual eu faço um que se chama Finger Curls (descrição no meu diário). É bom vc tentar aumentar as cargas com a pegada normal pois isso já vai fortalecer.

Até onde eu sei, no ínicio, seu deadlift tem que ser maior que seu squat, pois recruta muitos mais músculos e tal, porém é muito comum ver levantadores com squat incríveis e o deadlift um pouco menores, acredito (eu) que chega a um certo nível que não é mais possível mais progredir no deadlift da mesma forma que o squat.

[Dacio]

Isso já aconteceu comigo também, é phoda, a pegada acaba falhando bem antes dos outros músculos, eu acho que pode ter acontecido por ter invertido a pegada muito cedo, acho que isso enfraqueceu minha pegada, mas quando isso aconteceu eu diminui as cargas e comecei a fazer exerc. de assistência para pegada. Existem diversos exercícios bons pra pegada, é só da uma pesquisada no youtube, No treino atual eu faço um que se chama Finger Curls (descrição no meu diário). É bom vc tentar aumentar as cargas com a pegada normal pois isso já vai fortalecer.

Até onde eu sei, no ínicio, seu deadlift tem que ser maior que seu squat, pois recruta muitos mais músculos e tal, porém é muito comum ver levantadores com squat incríveis e o deadlift um pouco menores, acredito (eu) que chega a um certo nível que não é mais possível mais progredir no deadlift da mesma forma que o squat.

Primeiro quero dizer, belo post lobo.

Mas esse negocio de "ter" que pegar mais no DL em relação ao Squat é puro Bullshit.

Eu mesmo comecei com uma facilidade muito maior no squat, e até progredir o peso no Squat para fortalescer minhas pernas, que ajuda infinitamente na hora de lenvatar a barra do chão, também tem a questão de postura que leva algum tempo até aprender corretamente...

Do mesmo jeito que uma pessoa possa ter mais facilidade com o DL em relação ao squat, agora ficar se preocupando ou ditando regra de algo besta com isso é tenso. O negocio é elevar a porra toda, subir todas as carga sao infinito e além.

[LobinhoJR]

Primeiro quero dizer, belo post lobo.

Mas esse negocio de "ter" que pegar mais no DL em relação ao Squat é puro Bullshit.

Eu mesmo comecei com uma facilidade muito maior no squat, e até progredir o peso no Squat para fortalescer minhas pernas, que ajuda infinitamente na hora de lenvatar a barra do chão, também tem a questão de postura que leva algum tempo até aprender corretamente...

Do mesmo jeito que uma pessoa possa ter mais facilidade com o DL em relação ao squat, agora ficar se preocupando ou ditando regra de algo besta com isso é tenso. O negocio é elevar a porra toda, subir todas as carga sao infinito e além.

Pô kra... Tem certeza que vc não consegue pegar mais no deadlift? quais são seus PRs?

No e-book, quando o mehdi diz até onde vc pode chegar nas cargas fazendo treinos de força, ele cita um patamar em libras que muitos conseguem chegar que é o 5/4/300, ou seja, dealift (500), squat (400) e bench (300) (alguém corrige se eu estiver falando besteira). E eu acho que foi lá que eu li sobre isso, em que chega a uma hora que o squat continua progredindo e o deadlift pára de progredir. Inclusive é uma proporção que tento seguir pra poder analisar se meus músculos estão desenvolvendo igualmente.

Lógico que você conhece o seu corpo mais do que ninguém, mas acredito que seu caso não seja tão comum assim, inclusive se tiver mais alguém que pega mais no squat, eu queria saber pra poder entender isso melhor.

_________________________________________________________________________________________

Eu dito muitas regras pro meu treino, inclusive minha progressão de cargas segue essa proporção:

Deadlift = +5Kg

Squat = +2Kg (mas como treino é mais frequente a progressão na verdade é +4kg em relação aos outros)

Bench = +3Kg

B.Row = +2,5Kg

OHP = +2Kg

Eu preferi seguir essa linha, porque sempre achei errado o OHP ter a mesma progressão do bench, mesmo porque vc estagna muito antes no OHP, e acredito que isso acaba por atrapalhar a vc não o evoluir suficientemente como gostaria. A progressão do bench maior me possibilita começar com bem menos cargas e chegar ao mesmo tempo ao meu PR antes de estagnar meu OHP.

Obviamente, minha metas também seguem essa proporção:

Deadlift = 150g

Squat = 120Kg

Bench = 90Kg

B.Row = 75Kg

OHP = 60Kg

[Dacio]

No início eu realmente não conseguia executar o deadlift, por questão de execução + core fraco nas pernas...

A diferença entre Squat e Deadlift já chegou a mais de 26Kg até que fiz um dealod no Squat para fazer modo ATG.

Atualmente minhas cargas são

Free Squat 70Kg

Deadlift 68Kg

Sim, como estou com agacho mais profundo, e meu core e execução estão melhores, atualmente estou com mais facilidade em executar o Deadlift, porém antes não era assim, tive que fortalescer meu core primeiro.

Falando sobre OHP, eu preferiria fazer uma progressão de 1KG por treino, mas infelizmente não tem anilhas de 0,5Kg na academia, o que acaba gerando vários deloads... O último que fiz agora estava com 42Kg o máximo que consegui levantar, fui até o limite mesmo... Vou voltar para 30Kg e ver até onde vai meu novo PR.

Beach 2Kg por treino está bom por enquanto, ontem fiz 68Kg/1BW (com toque) 66Kg sem toque, levando em conta que voltei a malhar a apenas 1 mês e 3 semanas, acho uma carga razoável.

[LobinhoJR]

No início eu realmente não conseguia executar o deadlift, por questão de execução + core fraco nas pernas...

A diferença entre Squat e Deadlift já chegou a mais de 26Kg até que fiz um dealod no Squat para fazer modo ATG.

Atualmente minhas cargas são

Free Squat 70Kg

Deadlift 68Kg

Sim, como estou com agacho mais profundo, e meu core e execução estão melhores, atualmente estou com mais facilidade em executar o Deadlift, porém antes não era assim, tive que fortalescer meu core primeiro.

As cargas estão boas, mas pode acreditar que seu deadlift vai subir muito mais ainda, pela minha "regrinha" de proporção, vc consegue passar dos 90Kg

Falando sobre OHP, eu preferiria fazer uma progressão de 1KG por treino, mas infelizmente não tem anilhas de 0,5Kg na academia, o que acaba gerando vários deloads... O último que fiz agora estava com 42Kg o máximo que consegui levantar, fui até o limite mesmo... Vou voltar para 30Kg e ver até onde vai meu novo PR.

Beach 2Kg por treino está bom por enquanto, ontem fiz 68Kg/1BW (com toque) 66Kg sem toque, levando em conta que voltei a malhar a apenas 1 mês e 3 semanas, acho uma carga razoável.

Meu PR no Bench é 1BW também (72Kg), já o meu OHP é 54Kg.

Vc faz o SL5x5 ou outro treino similar? To vendo que sua assinatura tá escrito "SL Full body A3x"... Vc começou com quantas cargas?

Apesar das minha progressões serem maiores, eu montei o treino a ponto de demorar quase umas 8 a 9 semanas pra alcançar os meus PRs. Acho muito importante começar com pouca carga, inclusive já estou vendo alguns resultados muito antes de completar um mês de treino, (Ganhei 1cm de braço, 4cm de peitoral) devo postar todos os resultados no meu diário lá pro dia 21.

[Dacio]

Comecei com 20Kg no agacho, deadlift

14Kg no military press

30kg no beach,

pino 7 no graviton na paralelas e chin ups.

Paralelas atualmente livre +11Kg

Chin ups atualmente livre +5Kg (comecei 2 semanas atrasado)

Como em alguns exercícios como agacho estava ridiculamente fácil, eu fiz progressões de 8Kg, 10Kg por treino e deu um up legal...

Fora que estou fazendo a mesma lista de exercícios a cada treino, o que torna muito fácil manter a progressão.

No primeiro mês tive resultados incríveis.

Foi a combinação de voltar a malhar + aumento de peso + progressão de pesos, então foi muito show mesmo

Ganhei

3cm de bíceps

10cm de peito

2,5 coxas

1,5 panturrilha

Atualmente no segundo mês com peso stagando não aumentei nada em coxas, bíceps, panturrilhas... Não sei peito acho que continua a evoluir depois vejo.

Qualquer jeito, estou com 68Kg quero chegar aos 80Kg, então vai ser fácil mandar mais massa pro shape.

[LobinhoJR]

Comecei com 20Kg no agacho, deadlift

14Kg no military press

30kg no beach,

pino 7 no graviton na paralelas e chin ups.

...

No primeiro mês tive resultados incríveis.

Foi a combinação de voltar a malhar + aumento de peso + progressão de pesos, então foi muito show mesmo

Ganhei

3cm de bíceps

10cm de peito

2,5 coxas

1,5 panturrilha

Atualmente no segundo mês com peso stagando não aumentei nada em coxas, bíceps, panturrilhas... Não sei peito acho que continua a evoluir depois vejo.

Qualquer jeito, estou com 68Kg quero chegar aos 80Kg, então vai ser fácil mandar mais massa pro shape.

Muito boa a evolução, também quero chegar aos 80 kg, porém pra mim é um pouco mais difícil por que minha estatura é apenas 1,67.

Paralelas atualmente livre +11Kg

Chin ups atualmente livre +5Kg (comecei 2 semanas atrasado)

Como em alguns exercícios como agacho estava ridiculamente fácil, eu fiz progressões de 8Kg, 10Kg por treino e deu um up legal...

Fora que estou fazendo a mesma lista de exercícios a cada treino, o que torna muito fácil manter a progressão.

Eu acho que suas Paralelas e Chinups estão muito acima dos outros exercícios, eu pretendo colocar pesos nos assistenciais somente quando bater o 1BW no Bench e no B.Row.

Na primeira vez que eu fiz o SL, eu tentei acelerar a progressão nessa mesma proporção, até evolui mas ainda acho que se eu tivesse esperado, tinha crescido mais, por isso que dessa vez to enrolando mais pra chegar nos meus PRs.

[Dacio]

Bom, paralelas está ridículamente fácil sem pesos... Eu posso mandar 5x8 ou 5x10 dormindo...

Prefiro então adicionar peso e fazer 5x6 com dificuldade.

Outra coisa é que progredindo paralelas, também irei progredir no beach, pelo menos é o que dizem.

Chins, vou confessar que não está tão fácil, mas também não está nem uma loucura de difícil... Eu tenho mais força nos tríceps mesmo.

Atualmente irei focar em +1Kg por treino para os livres e nada mais, 2Kg para os compostos principais e nada mais.

Estava fazendo vários upgrades de 4Kg - 6Kg no agacho, deadlift recentemente, e fiz 2 upgrades de 5 + 5Kg na paralelas... Acho que foi meio exagerado, mas qualquer coisa mando um deload, sem stress, até lá vou buscar o limite do meu corpo, para fazer um deload com certeza que forcei o máximo.

Quanto a não subir os pesos dos exercícios de assistência, bom... Se você ficar mais forte na paralelas, vai te ajudar a progredir no beach/ohp...

Se ficar mais forte no chins, vai ajudar no deadlift/bb row...

se ficar mais forte no leg vai auxiliar no agacho/deadlift...

se ficar mais forte no agacho vai ficar mais forte no deadlift...

Se certa forma uma coisa ajuda a outra no final do dia.

Editado Abril 13, 2013 às 20:18 por Dacio

[Visitante usuario_deletado343434]

Gremista

qual a finalidade do quadril travado durante o dia?? realmente não sei... pode me explicar?? de preferencia sem TROLL :laughingsmiley:

É o preço a se pagar por agachar com 2xBW....

Pow, não ia responder isso, acho que o Martin está me trolando

Umas 2 paginas atras eu falei que estou melhorando minha técnica, apesar de não estar treinando com a caixa. Qto mais tu "senta", mais posteriores, quadril e low Back tu vai usar. Veja as imagens do Adorni

O ideal era as canelas estarem o mais vertical possivel [1a imagem] com os cotovelos para baixo para forçar o tórax para frente [2a imagem].

Veja o avatar do Exceter-60

Ele já está com uma técnica bem melhor do que temos visto pelo fórum, ele já está qse sentando. Eu pelo contrário, estou caindo para frente, como já comentei anteriormente

Gremista, meu guru!

Fez 5x5 no Squat com 158 e 5x5 no Supino com 103,5? Tá monstro, hein?!?

Um dia chego neste Supino.

Gde ab.

Mestre, acho que vou colher bons frutos deste 1 ano de StrongLifts, aguarde meu feedback em Junho

"Traduzi" um artigo sobre deadlift , talvez tenha alguma dica que possa ajudar

Abraço.

[Robert Henrique De Bona]

Wow!! 221 pg!! hheheheh

Bom galera... sou novo aqui no forum, jah li bastante artigos...

Estou fazendo academia há 6 meses e to a fim de sair do "basicão" e começar um treino que me faça crescer efetivamente. Sempre cuido da dieta em termos de quantidade de carbos, proteínas, vitaminas, liquidos, etc, mas estou em dúvida entre um treino de hipertrofia com repetições de 6-8 com o máximo de carga possível (3-4 séries), 4x por semana +1x ou 2x por semana aeróbico... oooou partir pra o stronglift de vez... praticando uns aeróbicos nos dias de descanso (geralmente sábado e domingo)....

Vocês q estão praticando o SL... estão gostando? como estão os resultados em comparação com os outros treinos que vcs FAZIAM?

VLWWW

[A.F]

Gremista,

muito bom o artigo, hein?!? Bem interessante!

No aguardo deste feedback!

O Gremista é minha inspiração.

Pode crer, Ice. Por isso o chamo de meu Guru!

[A.F]

Vc é minha outra inspiração cara.

Pô, parceiro. Eu cheguei a este fórum pelos seus tópicos. Devo muito a você. Sou seu fã demais!

[ricardo89]

AF, ICEMAN, e claro o sr professor GREMISTA são top

[Orphee13]

Dexa eu ver se eu entendi... o deload é feito em 1 exercicio só? se for ta tudo esclarecido .

Obrigado a todos!

[LobinhoJR]

Dexa eu ver se eu entendi... o deload é feito em 1 exercicio só? se for ta tudo esclarecido .

Obrigado a todos!

sim

[Visitante usuario_deletado343434]

O Gremista é minha inspiração.

Gremista,

muito bom o artigo, hein?!? Bem interessante!

No aguardo deste feedback!

Pode crer, Ice. Por isso o chamo de meu Guru!

AF, ICEMAN, e claro o sr professor GREMISTA são top

Obrigado camaradas, estamos juntos nessa luta!

A tradução do Brooks Kubic foi um grande divisor de aguas para mim, importante alavanca motivacional para começar a treinar em casa, junta isso a um treino FullBody AB 1.5X TOTALMENTE factivel para se treinar em casa e aqui estou eu.

O fórum academia em casa tem desenvolvido bastante, tudo isso são sementes que darão muitos frutos pelos próximos 10 anos.

Estava comentando com um colega, qualquer filme antigo rodado nos USA, aparece um banco de supino e um saco de boxe na garagem da casa do americano, isso é muito clássico, a décadas isso ocorre. Por aqui, apartir de 2010 me parece que o pessoal está começando a se mobilizar para montar sua academia de garagem.

O fórum é parte fundamental nisso, tem uma filosofia motivaccional traduzida, um protocolo simples e fácil de se entender e de se equipar para isso e um fórum que explica detalhadamente como conseguir o melhor equipamento possivel pelo melhor preço.

Abraço.

[ricardo89]

Esse forum que fala é este ou é 1 americano?

[Dacio]

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-476170360-cinturo-musculaco-couro-limite-_JM

Que que vocês acham? Penso em comprar p/ proteger meu abdômen/quadril da corda que utilizo para fazer chin ups/paralelas.

Medida da cintura: 78

Medida do quadril: 85,5

No caso compraria de que tamanho? Lembrando que tenho 69Kg e pretendo subir para 80 - 90KG.

[LobinhoJR]

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-476170360-cinturo-musculaco-couro-limite-_JM

Que que vocês acham? Penso em comprar p/ proteger meu abdômen/quadril da corda que utilizo para fazer chin ups/paralelas.

Medida da cintura: 78

Medida do quadril: 85,5

No caso compraria de que tamanho? Lembrando que tenho 69Kg e pretendo subir para 80 - 90KG.

Vc não disse que a corda tava te machucando??

Faz o seguinte, Dá uma olhada nesse aki: (Link 1) (Link 2)

[Tião Carreiro]

Ice, pode tirar uma foto para mostrar como ficou, estou precisando, mas não estou podendo gastar com esses caros não.

[Dacio]

Na realidade eu comprei uma corda, saiu uns 3 reais, só que ela aperta muito o abdômen e força meu Ilío para baixo, além de gerar enjoo, fadiga e tontura.

Por isso queria colocar alguma proteção sob a corda, mas um cinto específico para por anilhas será 1000x melhor.

Lobo, valeu pela dica, nem sabia que esse troço existia.

Ice, também estou interessando em aprender a fazer um cinto assim, também opto por econimizar $$$

[LobinhoJR]

Ah, é cinto para amarrar anilha e fazer paralela e barra fixa?

Vcs estão malucos de comprar uns bagulhos caros assim.

Fiz um usando corrente + macarrão de piscina + silver tape e gastei cerca de R$ 25,00.

Ficou show de bola, não machuca por nada.

KKKK!!!!! Muito bom!!!!

Eu também não tenho coragem de pagar tudo isso em um cinto, pra falar a verdade tava aki pensando em uma forma de improviso mais barata, essa da corrente com macarrão não é má idéia!!! hahaha.

Lobo, valeu pela dica, nem sabia que esse troço existia.

Ice, também estou interessando em aprender a fazer um cinto assim, também opto por econimizar $$$

Vou dar uma pesquisada pra ver se mais alguém já pensou em algo parecido... Fiquei com vontade de fazer um pra mim também..

[LobinhoJR]

Achei o tópico.

Tem o passo a passo ali.

O meu não ficou tão bonito, mas quebra o galho.

O bacana é que não machuca as costas e dá para pendurar muito peso, muito mesmo.

olha o que eu encontrei nesse mesmo tópico: (link)

Só não parece tão confortável quanto o espaquete, mas 35 reais já dá pra pagar (Pensando bem dá pra fazer um igualzinho, usando um cinto velho aki....vamo ver)

[gaisler]

na Academia que treino a barra p/ chin-up no cross é com pegada igual da rosca martelo. Essa pegada pega mais braquial que biceps, correto?

tem outra barra la com a pegada "normal", qual é melhor p/ o SL 5x5?

[cclm]

A pegada neutra costuma pegar mais peso que na outra, entao opte por ela...

Sobre os cintos, é melhor o com o macarrão de piscina mesmo, eu também tenho um aqui, esse ai postado no link não parece ser muito firme, muito menos um feito com um cinto velho, o do macarrão quem vai segurar todo o peso é a corrente, a minha aguenta até 200 kg, a garantia dela sobreviver é bem alta, já faz uns 2 anos que eu tenho o cinto e continua em perfeito estado, mas se eventualmente ele ficar ruim é só pegar a outra parte que eu cortei e passar por dentro novamente a corrente pra durar mais longos anos.

[Dacio]

Preço bem em conta lobo, mas será que não força muito o quadril? Já quero me livrar da corda, porque ele joga todo peso encima do Ilio além de cortar o ar e me deixar meio fadigado.

Ice, valeu vou fazer um igualzinho! Vou virar o gatão das tapiocas depois dessa.

Editado Abril 15, 2013 às 19:03 por Dacio