enebt Postado Janeiro 9, 2012 às 21:36 Postado Janeiro 9, 2012 às 21:36 não sei se já perguntaram, mas vocês que tão fazendo o SL demoram quanto tempo na academia fazendo tudo, aquecimento, descanso ,etc ?
Rafeiro Postado Janeiro 9, 2012 às 22:19 Postado Janeiro 9, 2012 às 22:19 pois é, eu falei bobagem.. eu ainda nao treinei com 80 90% da minha 1rm, comecei o SL hoje, mas vou aquecer da proxima vez e analisar bem é que antes eu treinava pra hipertrofia e realmente eu só aqueci nos 3 primeiros meses que comecei a treinar, de resto eu nunca mais aqueci como devia, e sinceramente eu nao senti a diferenca, obviamente se deve ao fato de eu nao por pesos perto do meu 1rm, mas agora vou comecar a aquecer vlw pelos toques!!!
tfernandes Postado Janeiro 9, 2012 às 23:27 Postado Janeiro 9, 2012 às 23:27 Galera .. começei hj o SL 5x5 começei com os seguintes pesos supino reto = 50 kg agachamento = 66 kg remada curvada = 48 kg Meu peso: 74 kg ... Altura: 1,75 m Dúvida: Nas terças e quintas posso fazer aeróbico leve? 15-25 min andando a 6 km/h ? Outra dúvida, to pensando em dividir assim A - Agachamento, Supino Reto, Remada Curvada / Paralelas e Panturrilha B - Agachamento, Desenvolvimento, Terra / Chin ups oq acham? Fotos do meu shape atual: Frente: https://tinypic.com/r/k9xev8/5 Costas: https://tinypic.com/r/2yxn9ma/5 Dps postos das pernas e panturrilha, foi mal a qualidade das fotos, nao tinha ngm pra tirar pra mim ;x Mas o que acham? Com o SL 5x5 consigo ter ganhos sólidos? Obg.
PMarcos Postado Janeiro 10, 2012 às 01:30 Postado Janeiro 10, 2012 às 01:30 (editado) Pode até fazer um aeróbico leve nos dias off. Mas já procurou sobre Carb Cycle? E eu começaria com os básicos, só partiria pros auxiliares se precisasse. Com o 5x5 você vai ter os resultados mais sólidos de todos. hahaha Abraço. Editado Janeiro 10, 2012 às 01:38 por PMarcos
Danilo Z Postado Janeiro 10, 2012 às 10:07 Postado Janeiro 10, 2012 às 10:07 Pro amigo aí q não aquece...talvez vc caminhe uma distância muito longa até chegar na sua academia e esteja sempre chegando lá de sangue quente por isso não faz aquecimento e nunca se machucou. Eu ás vezes só faço 2 séries de aquecimento no agacho mesmo,nos outro faço só 1 pelo fato de já estar fervendo de quente,principalmente nos dias de muito calor,mas é somente ás vezes q faço isso.
Rafeiro Postado Janeiro 10, 2012 às 11:26 Postado Janeiro 10, 2012 às 11:26 pois é danilo, eu sempre vou caminhando pra la e com esse puta sol o cara fica quente, realmente pode ser isso.. no inverno é foda, tem que aquecer de qlqr jeito hahah
piroksmo Postado Janeiro 10, 2012 às 11:37 Postado Janeiro 10, 2012 às 11:37 (editado) Iceman, comentou que no momento está focando em antebraços e panturrilhas nos auxiliares. Quais exercícios faz pra eles? EDIT: Opa, achei aqui. To tentando fazer um farmer walk caseiro mas ta foda, como você fez o seu ou comprou? Uso farmer walk no treino B. Além do farmer que é full body e não apenas antebraço, uso mais 4 exercícios específicos para antebraços, sendo: rosca martelo, rosca punho, rosca inversa, isometria com uma anilha amarrada no strap suspensa no hand grip, aperto o hand grip com o strap no meio e seguro a anilha por 30 segundos. Além desse, pretendo fazer pinch com aqueles halteres de bola, vou comprar um par de 10kg para fazer, justamente devido à superfície redonda dificultar a pegada. Todo treino A faço 2 exercícios desses acima e no treino B faço um, além do farmer walk. Toda semana há rodízio entre os exercícios. Tem pouco mais de um mês que tenho feito isso e já está melhorando. Editado Janeiro 10, 2012 às 11:41 por piroksmo
tfernandes Postado Janeiro 10, 2012 às 13:38 Postado Janeiro 10, 2012 às 13:38 Grande Iceman. Obg pela ajuda. Então, esses pesos são totais, e não em cada lado... no agachamento eu fazia 8-12 reps com 64 kg, entao o que fiz foi aumentar apenas 2 kg no total ja no supino eu fazia com 20 kg de 8-12 reps, aumentei so um pouco tb, ja na remada curvada eu fazia com 44 kg de 8-12 reps .. dei uma pequena aumentada nos pesos, quase nada, entende?
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 10, 2012 às 13:51 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 13:51 Grande Iceman. Obg pela ajuda. Então, esses pesos são totais, e não em cada lado... no agachamento eu fazia 8-12 reps com 64 kg, entao o que fiz foi aumentar apenas 2 kg no total ja no supino eu fazia com 20 kg de 8-12 reps, aumentei so um pouco tb, ja na remada curvada eu fazia com 44 kg de 8-12 reps .. dei uma pequena aumentada nos pesos, quase nada, entende? Grande Iceman. Obg pela ajuda. Então, esses pesos são totais, e não em cada lado... no agachamento eu fazia 8-12 reps com 64 kg, entao o que fiz foi aumentar apenas 2 kg no total ja no supino eu fazia com 20 kg de 8-12 reps, aumentei so um pouco tb, ja na remada curvada eu fazia com 44 kg de 8-12 reps .. dei uma pequena aumentada nos pesos, quase nada, entende? Olá fernandes, Do jeito que você fez há pouco espaço para progressão. Mesmo treinos de força com menos volume do que o SL, como o Starting Strength, prevêem que você só alcance suas cargas anteriores após 4-6 semanas. Como o volume do SL é maior, o ideal é que você comece com cargas um pouco menores ainda. A sua carga para 8 repetições fica em torno de 80% da sua 1RM. Para 12, em torno de 70%. Para 5 repetições, em torno de 85%. Note que a diferença entre 5 e 8 é pequena. Então se hoje você faz 8 repetições com 64 kg no agachamento, em teoria sua carga máxima para 5 repetições seria de 68 kg (se você consegue fazer 12 repetições com 64 kg, faria 5 repetições com 77). Além disso o número de séries também conta. Uma coisa é você atingir seu RM real, por exemplo, você falhar com 8 (ou 12 ou 5) repetições. Se isso ocorre na primeira série, muito dificilmente você conseguirá atingir o mesmo número de repetições nas demais séries. Você irá aumentar, em média, 6 kg no agachamento e 3 kg no supino e remada por semana. O ideal seria que você atingisse seus 5RM (calcule de acordo com os valores acima para cada exercício) em pelo menos 8 semanas. Isso vai garantir que você consiga progredir além das suas cargas atuais. Se você começar muito próximo do seu limite, provavelmente vai conseguir progredir em um ou dois treinos, e depois não mais. Abraços
Spectrum Postado Janeiro 10, 2012 às 14:02 Postado Janeiro 10, 2012 às 14:02 Isso de calcular 1RM é complicado. Nunca consigo entender essas fórmulas usadas. Por isso que quando começar o SL vou zerar as cargas já que não levanto tanto peso assim
tfernandes Postado Janeiro 10, 2012 às 14:52 Postado Janeiro 10, 2012 às 14:52 Spectrum .. pelo q vi nao eh tao dificil calcular a 1RM (ve isso https://www.malhandocerto.com/treino/calculando-o-1rm-uma-repeticao-maxima/) Obg mpcosta e iceman pela ajuda de vocês! Calculei minha 5MR ... vamos lá... 5RM Agachamento = 66 kg / seguindo a orientação do livro devo colocar 33 kg (50%) 5RM Supino = 55 kg / ~28 kg (50%) 5RM Remada Curvada = 50 kg / 25 kg (50%) e ai, oq acham agora dessas cargas?
Spectrum Postado Janeiro 10, 2012 às 15:50 Postado Janeiro 10, 2012 às 15:50 Spectrum .. pelo q vi nao eh tao dificil calcular a 1RM (ve isso https://www.malhandoc...peticao-maxima/) Obg mpcosta e iceman pela ajuda de vocês! Calculei minha 5MR ... vamos lá... 5RM Agachamento = 66 kg / seguindo a orientação do livro devo colocar 33 kg (50%) 5RM Supino = 55 kg / ~28 kg (50%) 5RM Remada Curvada = 50 kg / 25 kg (50%) e ai, oq acham agora dessas cargas? Opa! Valeu brother. Agora uma dúvida hehehe. Eu achei minha 1RM que segundo o Calculo deu +/- 49Kg no supino (isso total). Como acho minha 5RM?
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:01 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 16:01 Spectrum, é só dividir pelo fator 1.16 fernandes, acho que assim está ótimo.
Spectrum Postado Janeiro 10, 2012 às 16:09 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:09 Aproximadamente 85% da carga para 1RM. Se 1RM = 49kg, 5RM = 41kg. Lógico que são cálculos aproximados. Para saber certinho só tirando na academia mesmo, com auxílio de um profissional experiente que saiba o que está fazendo. Enfim, isso é meio desnecessário até, como diz o autor, na dúvida, comece mais leve, vc não tem nada a perder começando um pouco mais leve, pelo contrário, só tem a ganhar. Spectrum, é só dividir pelo fator 1.16 Opa. Valeu. To começando a entender isso de calculo de RM. É so usar o fator de predição para o número de repetições ( no caso, 5 - 1.16) EU, to pensando em começar do 0 msm em todos. Não vou conseguir subir muito as cargas em 1-2 meses por estar em cutting e começando do zero da tempo do corpo ganhar um pouco mais de massa com a dieta hipercalórico até chegar nos meus pesos atuais (creio ser essa tbm um dos fatores importante do sistema)
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:13 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 16:13 Spectrum, se você está em cutting, não é ideal começar SL agora. Um dos estímulos para a manutenção da massa magra é a intensidade do treino; reduzindo as cargas você reduz o estímulo, e corre o risco de perder massa magra. Mantenha suas cargas e seu treino tradicional, quando terminar o cutting você começa o SL. Não sei se foi exatamente isso que você quis dizer, de repente eu interpretei mal. Abraços
Spectrum Postado Janeiro 10, 2012 às 16:21 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:21 (editado) Spectrum, se você está em cutting, não é ideal começar SL agora. Um dos estímulos para a manutenção da massa magra é a intensidade do treino; reduzindo as cargas você reduz o estímulo, e corre o risco de perder massa magra. Mantenha suas cargas e seu treino tradicional, quando terminar o cutting você começa o SL. Não sei se foi exatamente isso que você quis dizer, de repente eu interpretei mal. Abraços Interpretou errado sim ou me expressei de forma errada. kkkkkk Vou começar o SL daqui 1 ou 2 meses. Estou em cutting até atingir 10% de BF. Na avaliação física de Dezembro estava com 15%. Creio que em no máximo 2 meses consiga chegar nesse patamar Editado Janeiro 10, 2012 às 16:21 por Spectrum
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:28 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 16:28 bem que eu fiquei na dúvida hehe Beleza então, siga firme na dieta e depois comece o SL 5x5. Dá tranquilo pra reduzir 5% de BF em 2 meses, nem precisa de um déficit muito grande pra isso. Boa sorte com sua dieta.
Spectrum Postado Janeiro 10, 2012 às 16:38 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:38 bem que eu fiquei na dúvida hehe Beleza então, siga firme na dieta e depois comece o SL 5x5. Dá tranquilo pra reduzir 5% de BF em 2 meses, nem precisa de um déficit muito grande pra isso. Boa sorte com sua dieta. Valeu pela força. Pra falar a verdade ja deveria ter chegado nesses 10%, mas ter filho pequeno (4 anos) e complicado por um lado. Ele quer ir nesses fast foods e ai complica. Qualquer coisa e muito calórico, mas sempre que como algo la reduzo ou as vezes nem como nada pra "compensar", mas pra mim ta bom. Não foi sacrificar um momento com meu filho agora que tenho tempo por causa de % de gordura que vou acabar conseguindo, so vai demorar um pouco mais. Abs
tfernandes Postado Janeiro 10, 2012 às 16:49 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:49 bem que eu fiquei na dúvida hehe Beleza então, siga firme na dieta e depois comece o SL 5x5. Dá tranquilo pra reduzir 5% de BF em 2 meses, nem precisa de um déficit muito grande pra isso. Boa sorte com sua dieta. Serio que da pra reduzir 5% em 2 meses tranquilo? :S Eu to com aproximadamente 12% de BF... Começei o SL e vou ficar em bulking até setembro.. to com 74 kg, até agosto quero estar com meus 82-83 kg E de setembro pra janeiro vou entrar em cutting (4 meses) quero chegar aos 6-7% de BF... Mas pretendo ir so na dieta mesmo, sem termogenico, sem pre treinos tb, nada de estimulantes.. qse ganho uma labirintite com o jack3d... =/ Vou ficar so no whey, creatina e xtend...
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 10, 2012 às 16:58 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 16:58 5% para alguém com 80 kg (média) são 4 kg; em dois meses é uma redução de 0.5 kg por semana. Perfeitamente realizável eu começo um cutting na próxima semana e essa é a minha meta, perder 0.5 kg/semana. Dá pra você ganhar mais do que 8 kg em 8-9 meses; no início talvez não seja uma boa ideia aumentar muito as calorias (já que as cargas são submáximas), mas depois de um tempo (algumas semanas) você já pode pensar em fazer isso. 2 kg/mês é uma boa meta para ganho de peso. Abraços
Rafeiro Postado Janeiro 10, 2012 às 17:11 Postado Janeiro 10, 2012 às 17:11 uma pergunta, na questão de zerar as cargas, é obrigatorio? quando se começa o programa e tal, pq comecei colocando 10 em cada lado, que pra mim seria 20 no maximo da minha 1rm, e tenho medo de estagnar muito cedo, será que isso ocorreria? vlws
Supermoderador Aless Postado Janeiro 10, 2012 às 17:14 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 17:14 uma pergunta, na questão de zerar as cargas, é obrigatorio? quando se começa o programa e tal, pq comecei colocando 10 em cada lado, que pra mim seria 20 no maximo da minha 1rm, e tenho medo de estagnar muito cedo, será que isso ocorreria? vlws Se o teu máximo é 20 de cada lado, para 1RM, seria uma boa iniciar do zero mesmo.
Rafeiro Postado Janeiro 10, 2012 às 17:19 Postado Janeiro 10, 2012 às 17:19 nao nao, desculpa escrevi errado, quis dizer 20%
Supermoderador Aless Postado Janeiro 10, 2012 às 17:21 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 17:21 nao nao, desculpa escrevi errado, quis dizer 20% Qual a tua carga total, hoje, e teu número de repetições?
Rafeiro Postado Janeiro 10, 2012 às 17:29 Postado Janeiro 10, 2012 às 17:29 no maximo que eu conseguiria colocar em qual exercicio? e em quantas repeticoes? dai eu consigo dizer certinho
tfernandes Postado Janeiro 10, 2012 às 18:44 Postado Janeiro 10, 2012 às 18:44 5% para alguém com 80 kg (média) são 4 kg; em dois meses é uma redução de 0.5 kg por semana. Perfeitamente realizável eu começo um cutting na próxima semana e essa é a minha meta, perder 0.5 kg/semana. Dá pra você ganhar mais do que 8 kg em 8-9 meses; no início talvez não seja uma boa ideia aumentar muito as calorias (já que as cargas são submáximas), mas depois de um tempo (algumas semanas) você já pode pensar em fazer isso. 2 kg/mês é uma boa meta para ganho de peso. Abraços blz, vou dar uma controlada nas kcal pra nao aumentar mto meu BF... TMB + 500 kcal vc acha uma boa pra bulking? ou mando mais? lembrando q quero ganhar uns 2 kg por mes... 0.5 kg por semana... Olha a divisão de macros da minha dieta (ainda vou meter os alimentos), ve oq vc acha Altura: 1,75m, Peso: 74 kg TMB = 2442 kcal Bulkin = 500 kcal Total: 2942 kcal 675 kcal de gordura = 75 gramas 651 kcal de proteína = 162,8 gramas 1616 kcal de carbo = 404 gramas Pós treino = 48 gramas de proteína (30% do total de proteina) / 121 gramas de carbo (30% do total de carbo) 23 gramas de proteína nas demais 5 refeições 56,6 gramas de carboidrato nas demais 5 refeições
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 10, 2012 às 20:13 Supermoderador Postado Janeiro 10, 2012 às 20:13 Olha, acho que já desvirtuamos demais o tópico... hehe mas sim, 500 kcal acima da TMB está de bom tamanho para bulking. E as quantidades de macros me parecem ok. Caso você esteja ganhando mais de 0.5 kg/semana diminua as calorias (um pouco de gordura, um pouco de carboidrato), caso esteja ganhando menos aumente (carboidratos). Abraços
tfernandes Postado Janeiro 10, 2012 às 20:16 Postado Janeiro 10, 2012 às 20:16 Blz! Valeu heheheh abçs
DeLaHoya Postado Janeiro 11, 2012 às 00:13 Postado Janeiro 11, 2012 às 00:13 Boa galera, vou começar o treino amanha. Só tenho umas duvidas se puderem tirar agradeço. Afinal do deadlift é apenas Uma serie mesmo? Pq vi alguem comentando aqui que são 5 series só q com pesos diferentes... Vou começar com os seguintes pesos: Agachamento - 7kg de cada lado ( agachava com 20 de cada lado 4x10) Supino - 10kg cada lado (A barra do supino da academia fica com a anilha de 10 presa nele nao tem como soltar =s fazia com 18kg 4x10) Remada Curvada - 5kg de cada lado ( fazia com 13 de cada lado 3x10) Desenvolvimento - 3 ou 2kg de cada lado (pra mim é o exercicio q tenho mais dificuldade em progredir fazia com 7 de cada lado) Terra - 7kg cada lado ( fazia com 15 cada lado 4x10) Alguma sugestao galera ? Acham que esta muito peso pra começar ? Rennatow10 reagiu a isso 1
Supermoderador mpcosta82 Postado Janeiro 11, 2012 às 00:21 Supermoderador Postado Janeiro 11, 2012 às 00:21 Acho que está de bom tamanho... de repente no desenvolvimento poderia começar com apenas a barra, sem anilhas. Quanto ao Terra, é uma série, mesmo. O que foi mencionado sobre fazer 5 séries com pesos diferentes está no site do stronglifts, o autor fala que quem gosta de "fazer 5 séries de 5 repetições" pode fazer o aquecimento do Terra com 5 reps. Então por exemplo, se a sua carga de trabalho no Terra é de 100 kg, você poderia fazer uma série de 5 com 20 kg, outra de 5 com 40, outra de 5 com 60 e uma última de 5 com 80. E, depois, a série de trabalho, com 100 kg.
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