Diario Do Gusmão

[PMarcos]

eu sempre kiz fzer supino no smith, mas galera da academia nao dexa.... bando de f... (pq tem q mover o banco ath lah)

O banco é móvel para quê? hahahaha

[marc01]

sao tudo fresco, axando q vo bate em tudo ateh lah (q n eh longe)

[Luccas Miranda]

As cargas em costas tão altas hein, deve ser o grupo muscular q vc tem mais facilidade.

E seu BF não tá tão alto não irmão, tá normal pra quem tá em bulking.

Abraços

[PMarcos]

sao tudo fresco, axando q vo bate em tudo ateh lah (q n eh longe)

Cara ,põe o banco em baixo do braço e leva. hahaha

Mas quando chegar no smith arregaça mesmo, quero ver alguém te tirar de lá.

As cargas em costas tão altas hein, deve ser o grupo muscular q vc tem mais facilidade.

E seu BF não tá tão alto não irmão, tá normal pra quem tá em bulking.

Abraços

É verdade, suas dorsais estão muito boas, Gusmão.

Abraços.

[Gusmão420]

As cargas em costas tão altas hein, deve ser o grupo muscular q vc tem mais facilidade.

E seu BF não tá tão alto não irmão, tá normal pra quem tá em bulking.

Abraços

Tb acho q nem esta tão alto, como disse depois vou cortar carbs e jogar aerobicos de leve para perder a retenção e ai vemos o q é ou não gordura.

Sobre dorsais, não são tão boas assim, mas eu nesse bulk priorizei totalmente elas e agora estão melhores sim, mas ainda falta peito, nessa reta final vo capricha apesar de q achei q deu uma volumizada mas ainda falta mto pra ficar como quero.

Abraços

É verdade, suas dorsais estão muito boas, Gusmão.

Abraços.

Vlw brother, penei pra conseguir isso, hehe

Abraços

[gabrielwhey]

Realmente o peito melhorou,espero que continue evoluindo neste musculo ,porque de resto está muito bem.

abraços.

[novousuario]

Se possivel post uma foto relaxada do shape , sem poses pra ver como ta o shape "real"

[marc01]

Se possivel post uma foto relaxada do shape , sem poses pra ver como ta o shape "real"

[2]

Abraço mano

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem

Bom galera, treinei braços hj e deixei perna para amanhã.

Começando no triceps no pulley pronado, com 5-6-8placas com reps em 12-10. Depois fiz testa no banco declinado com barra EZ, fiz 1 com 10-10 e 2x15-15, não foi pesado mas deu pra sentir mto bem o triceps, e todas as cabeças. Pra fechar fiz o inverso, com 5-6-8 placas tb com reps em 10-8, todos os exercicios com cadencia bem concentrada e lenta. Para biceps mantive a rosca scoth maquina, 2series com 10placas e 12 e 10reps sendo a ultima com bastante contração e decida lenta. Depois fiz rosca direta martelo no banco 45º, 2x16kg com 10reps na primeira e na segunda fiz 8-10reps e fiz mais 4-5reps pra cada lado alternando. Pra fechar 2series de concentrada com 12kg. Em seguida rosca punho 3xmax com 10-10 e rosca inversa com 15-15 na barra EZ alternando com o parceiro, descanso não devia passar de 30seg. Abd supra com 10kg nuca mais algumas reps sem peso e infra sem peso adicional todos 3series.

Hj antes do treino tomei 4caps de RPM q peguei de amostra gratis, só tinha 1 amostra msmo., hashsauhasuhasu, e num senti nd, hahaha

Abraços

Realmente o peito melhorou,espero que continue evoluindo neste musculo ,porque de resto está muito bem.

abraços.

Cara nas fotos não parece, mas eu achei q melhoro mto e no espelho o conjunto ombro/trap/peito ta bacana, so falta volume no centro do peito.

Abraços

Se possivel post uma foto relaxada do shape , sem poses pra ver como ta o shape "real"

No final do ciclo mano.

Abraços

EDIT: Adicionei no post da atualização os objetivos para o próximo mes. Quem quiser ver só clicar na assinatura.

[Luccas Miranda]

quanto tempo de ciclo ainda Gusma?

[Gusmão420]

quanto tempo de ciclo ainda Gusma?

Essa e mais 3.

[Tóóla]

gusmão, qual a diferença entre o testa no banco reto e no declinado?

vlw mano, to ansioso pra ver como ficará no final

[Gusmão420]

gusmão, qual a diferença entre o testa no banco reto e no declinado?

vlw mano, to ansioso pra ver como ficará no final

A diferença é q vc acaba trabalhando mais a cabeça longa, pois o peso fica mais instavel, e o ideal em qualquer exercicio de triceps é focar ao max as 3cabeças, e no declinado vc consegue trabalha mto bem todas e com peso baixo.

Abraços

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Anterior e Posterior de Coxa/Panturrilhas

Ae galera, treino de pernas hj, mto bom, suando pacas msmo chovendo e fazendo um pouco de frio.

Aquecimento no extensor 8-10placas para 15reps. Começando no agachamento frontal com 20-20 e aumentando 10-10 até a ultima q fiz 50-50 6reps sozinho, com ajuda cabia mais mas não confio mto na ajuda do meu parceiro por ser frontal e correr o risco de a barra cair, pois no agacho frontal a ajuda é diferente do tradicional, vc deve segurar tb o braço para evitar isso. Depois o leg maquina, q fiz com 60-80-100kg mas não tem explicação, a maquina é MUITO pesada, e amplitude maxima, com joelhos voltando até o peito, todas 12reps mas na ultima chego na 8rep e eu empurrava esperava 1-2seg e voltava. Passada é um exercicio mto bom e q cansa mto, fiz com anilhas de 15kg, fiz 20reps totais e mais alguns passos sem nd, uns 6passos só, aushuashuashuas e no final de cada serie sentava 1min. Pra fazer extensor 10placas ta otimo, hasuhsauhaushuas, e a perna ainda sim não esticava totalmente, fiz bem lentamente 10-12reps. Stiff com 35-35, 45-45 e 50-50 todos 10reps. Mesa Flexora com 10 e 12reps e 2x12placas para 10reps. Pantu em pé fiz bem lentamente pq a maquina é leve, fazia ate o meio e depois subia até o topo e segurava 2-3seg e voltava devagar, fiz 12-15reps. Sentado com 65kg para 2series e 75 para a ultima, fiz b bem lento com 10-12reps.

Dieta ta 100% e descanso tb, garantindo toda noite pelo menos 7h o problema é q estou acordando a noite, 1-2x.

Abraços

[PMarcos]

Não entendi como deve ser a ajuda no agacho frontal.

Se tiver um vídeo, eu agradeceria.

Abraço.

[Gusmão420]

La nos 7min:

[PMarcos]

Você faz com pegada cruzada ou descruzada?

Minha mobilidade é horrível, sempre que faço descruzada chega no final a mão vai saindo. ¬¬

Abraço.

[Gusmão420]

Sempre cruzado.

[gabrielqueiroz]

Boa, curti o treino ! me parece que sofreu bastante hahaha

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Peito/Ombros/Trap

Bom galera, fds não segui a dieta totalmente mas creio q consegui manter boas kcals, sem exceder e com bastante prot e tentei comer limpo grande parte, digamos q fiz 2refs sujas em cada dia.

Treino hj estava meio desanimado, dormi mal essa noite, e ainda tomei um suplemento q tem 2,5mg de melatonina devo aumentar pra 5mg pois acordei mtas vezes, tenho q parar de pensar antes de deitar e dormi mais tranquilo, to meio neurado com uns lances.

Msmo assim treino foi bom, só precisei de um tempo pra concentrar e uma musica bem alta e bora manda o supino inclinado smith, hj comecei com 20-20 e terminei com 45, e na ultima fiz rest pause mas na ultima pausa diminui para 40-40 pq fazer com 45-45 foi mto dificil msmo com ajuda. Depois fiz reto com halteres de 30kg apenas 3series, mas senti mto o ombro. Depois fiz crucifixo Inclinado com 18kg 2series e na ultima 22kg e achei q podia ter feito mais de 1serie com 22kg. Depois fiz 2series no inclinado articulado com 40-40 e fechei com crossover com 6placas, tb 2series. Treino de ombro comecei com desenvolvimento smith, 1x20-20 e as duas ultimas com 25-25. Elevação lateral no banco 45º bem lentamente com 10kg as 3series e a frontal tb com 10kg fazendo simultaneamente os dois braços não alternado, tb 3series. Pra fechar fiz o 3series pullface com 10placas, mto bom exercicio.

É mto bom treinar com parceiro mas o treino demora mais, hj chuto 50-60min, não mais tb.

Abraços

[Luccas Miranda]

Fala Gusma, 45 no inclinado

tá muito bem hein, pra quem tinha dificuldade em peito. hahaha

Não achei seu treino extenso não, 50~60 minutos tá bom, nem encana com isso. trocou o militar pelo desenvolv. smith pq?

Abraços!

[Gusmão420]

Fala Gusma, 45 no inclinado

tá muito bem hein, pra quem tinha dificuldade em peito. hahaha

Não achei seu treino extenso não, 50~60 minutos tá bom, nem encana com isso. trocou o militar pelo desenvolv. smith pq?

Abraços!

Ja tem mto tempo, troquei mto isola mto mais, no militar acabava roubando mto mais e tb tem a questão da postura e tal, acho q da pra pegar mais pesado no smith e halteres.

Abraço

[Milla_]

Gu...

to sempre de olho viu!?

botei fotinhas novas! eheheeh vai la ver!

vc ta lindooooo!

beijinhosss

[Gusmão420]

Terça-Feira - Costas/Antebraço

Bom galera, essa noite dormi melhor com 5mg de melatonina, mas ainda me sinto cansado.

Comecei o treino com pulley frontal aberto super set com pulldowns com corda, curti mto essa super set, deu bom pump, pulley com 60-70-70kg e pulldowns com 50-50-60kg no crossover. Depois Remada Cavalinho com 70kg-90kg-100kg. Remada curvada fiz pronada hj, com 30-30, 40-40 e 45-45 na ultima, 12-8reps. Depois remada unilateral na maquina com 10placas e 10reps cada serie. Pra lombar fiz lev terra, só com 40-40, 50-50, 60-60 pra 10reps em cada, vou fazer sempre assim focando lombar apenas. Pra antebraço rosca punho com 10-10 e inversa na EZ com 15-15.

Dieta ta ok, peso ta 97kg e 42,5cm de braço.

Abraços

[Milla_]

Guu...

adoro antebracos! to fazendo um circuito que me destroi!

vc ta de parabens ein!?

42,5?? j

Lindo!!

beijos

[Gusmão420]

Como é o circuito?

Sim , ja 42,5 e espero fechar com 43 e depois conseguir joga BF pra 6-8% e não ficar com menos de 41cm ,mais isso ano q vem, hehe

Vi tuas fotos, ta linda.

Bjo

[Milla_]

Como é o circuito?

Sim , ja 42,5 e espero fechar com 43 e depois conseguir joga BF pra 6-8% e não ficar com menos de 41cm ,mais isso ano q vem, hehe

Vi tuas fotos, ta linda.

Bjo

demorei mais respondii!!!

huum com 43 eu vou querer seu curriculo! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

que bom que gostou das fotos!!

o circuito gatinho!!

beeijooos

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem

Bom galera treino de braços hj, até ia fazer perna, mas meu parceiro preferiu deixar pra amanhã pq ele teria de fica mto tempo em pé e do jeito q estão os treinos é melhor evitar hj msmo, hehe. Começamos no pulley com barra reta msmo, com 5placas 12reps, com 6placas 12reps, com 8placas fiz 8reps sozinho e mais 4 com ajuda. Depois fizemos o testa declinado, com 15-15 2series de 12reps e na ultima fiz 7reps com 20-20, com a msma barra fizemos frances com 15-15, tb 3series com 10-12reps. Com a msma barra fizemos scoth, fiz assim, com 15-15 pegando aberto, depois tirava 5kg/lado e fazia com pegada fechada, 10reps cada 2series. Depois martelo inclinado 45º com 14 e 18kg pra 10-8 reps e fechando biceps com concentrada com 12kg 2series até a falha. O biceps e triceps estavam latejando, biceps estava super inchado. Pra rosca inversa fiz com 10-10 3series de 12-10reps, morrendo pra fazer a ultima serie, e punho com 10-10 tb, com reps lentas e segurando bem no topo do movimento. Pra fechar abd supra com 10kg nuca 15reps e mais 10reps sem peso e infra fiz 10-12reps.

Abraços

Mih curti esse circuito, quem sabe não faça depois, mas acho q agora os treinos de antebraço tão bons viu, vou manter, mas depois testo com certeza, obrigado.

Bjos

[Milla_]

Mih curti esse circuito, quem sabe não faça depois, mas acho q agora os treinos de antebraço tão bons viu, vou manter, mas depois testo com certeza, obrigado.

Bjos

De nada meu bem...

ah em time que ta ganhando nao se mexe ne!? eheheh

mais fica ai a dica!

beeijooos

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Anterior e Posterior de Coxa/Panturrilhas

Bom galera, treinei pernas hj, e na verdade o treino foi pesado e bom mais estava um pouco desanimado.

Comecei no extensor 3series com 8placas e 12-15reps pra aquecer. Depois fui pra agachamento, fiz com barra atraz, fiz com pés mais junto e não desci mais do q as coxas paralelas ao chão pois estou sentindo um pouco o tornozelo no agacho, não nos outros, fiz 2 com 20-20, 2 com 30-30 e 1 com 55-55 sozinho 8reps. Depois fiz passada, com anilhas de 15kg e não contei os passos, apenas ia de um lado pro outro num espaço la da gym e na ultima fiz umas 10 e depois fiz mais alguns passos sem peso e logo depois tive q sentar senão as pernas iriam falhar, hehe depois no leg maquina fiz 2series com 70kg e 1 com 80kg, o maquina pesada, puts. Depois fiz 3series de extensor denovo com 8placas mais com 10-12reps, ja morto. Stiff fim 1com 30-30 e 2 com 40-40 10reps. Mesa com 10 e 12placas sendo 2series com 12. Depois pantu em pé, fiz com 100kg as 3series bem lenta e concentrada, não contei as reps e na ultima tirei metade do peso e fiz mais algumas reps curtas. Na pantu sentado fiz 1com 50kg e 2 com 70kg e depois tirei 20kg e fiz mais algumas reps curtas. Bom assim fecho o treino, cerca de 40-45min pois hj treinei sozinho.

Abraços