Diario Do Gusmão

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Treino de Ombro/Biceps/Triceps/Abd

Treino:

A1)Militar: 3x8

A2)Elevação Lateral: 3x8

B1)Encolhimento com Halteres: 3x8

B2)Crucifixo Inverso: 3x8

C1)Rosca Direta com Halteres: 3x8

C2)Rosca Scott Maquina: 3x8

D1)Supino Fechado: 3x8

D2)Triceps Frances Barra EZ: 3x8

E1)Abdominal Supra banco Declinado: 3x15

E2)Abdominal Infra banco Declinado: 3x15

Bom, treino de hj tava testando novos jeitos, e militar+elevação foi tranquilo. Deu pra usar boas cargas.

Encolhimento tranquilo, mas crucifixo inverso na maquina não foi bom, senti meu ombro, pra proximo tento com halteres.

Roscas não gostei, achei q fico facil, vou tentar mudar.

Triceps foi bom, no supino fechado consegui usar 25kg/lado bem, o frances foi q não gostei pois achei q os braços abriam mto.

Abdominal foi foda, desde segunda meu Abd esta doendo, e hj foi pra destruir. huahUAHuahauhAHAUHa

Com varias opiniões aki acho q vou mudar os dias, se for pensar costas e peito fico mto grande e ombro/bi/tri mto rápido, por isso fiz abd, acho q vou usar o tradicional peito/ombro/triceps e Costas/biceps/antebraço, e talvez tire as superset dos braços.

Dieta hj tranquilo, usei as colheres de MTC no pós e tudo de boa, o shake do lanche ta ficando bem seco mas eu até gosto, é gostoso.

Mais tarde posto o treino denovo.

Abraços

aé 70kg de cada lado com uma rep no deadlift !

Q isso, daqui a pouco me passa ein, to com 80kg/lado+barra grossa pra 3reps.

Abraço.

*eu acho meio ruim fazer terra em um dia e treinar costas no dia seguinte

Sim, vou então deixar costas primeiro, pois acho q não vai comprometer em nd.

*diminuiria bem o volume já como te falei

*Não usaria essa divisão, se fosse fazer uma pra 5 dias por semana usaria pull x2, push x2, pernasx1, pq é inviável dividir tudo em 5 dias conseguindo atingir tudo duas vezes sem comprometer o dia seguinte. Não rola 4 ou 6 vezes (com volume beem reduzido) por semana?

Então, acho q 4x seria UP e LOW e não acho legal isso, no papel adorei o treino, essa divisão peguei do Norton, só q ele dá um intervalo na quinta, vou ver se isso rola.

*No dia de ombros deixaria apenas desenvolvimento elevação lateral e crucifixo inverso, e no UB não faria "BO: Elevação Lateral: 1x15 + Elevação Frontal: 1x15"

Pois é, acho q fica pesado msmo.

*já te disse que não gosto de jump sets?

Não, nunca disse não, vou testar e ver se curto.

Abraços

[Gusmão420]

Treino editado:

Dia 1: Costas/Biceps/Ante-Braço/Abdominal

A1)Barra Fixa Pronada: 5x5-8

A2)Barra Fixa Supinada: 5x5-8

A3)Remada Curvada: 5x5-8 10seg

B1)Rosca Direta: 3x5-8

B2)Rosca Alternada Inclinado: 3x5-8

C1)Rosca Punho: 2x5-8

C2)Rosca Inversa: 2x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Dia 2: Peito/Ombros/Trapézio/Tri

A1)Supino Reto: 3x5-8

A2)Supino Inclinado com Halteres: 3x5-8

A3)Crucifixo Maquina: 3x5-8

B1)Militar: 3x5-8

B2)Elevação Lateral : 3x5-8

C1)Encolhimento: 2x5-8

C2)Crucifixo Inverso: 2x5-8

D1)Supino Fechado: 3x5-8

D2: Triceps Frances: 3x5-8

Dia 3: Quadriceps/Femoral/Panturrilhas/Abdominal

A1) Agachamento Hack: 3x5-8

A2) Leg 45: 3x8

A3) Extensor: 3x8

B1) Stiff : 3x5-8

B2) Mesa Flexora: 3x5-8

C1)Panturrilha em pé: 3x5-8

C2)Panturrilha Sentado: 3x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Os de Força eu ainda to mechendo, o q acham?

[jucaa]

Treino editado:

Dia 1: Costas/Biceps/Ante-Braço/Abdominal

A1)Barra Fixa Pronada: 5x5-8

A2)Barra Fixa Supinada: 5x5-8

A3)Remada Curvada: 5x5-8 10seg

B1)Rosca Direta: 3x5-8

B2)Rosca Alternada Inclinado: 3x5-8

C1)Rosca Punho: 2x5-8

C2)Rosca Inversa: 2x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Dia 2: Peito/Ombros/Trapézio/Tri

A1)Supino Reto: 3x5-8

A2)Supino Inclinado com Halteres: 3x5-8

A3)Crucifixo Maquina: 3x5-8

B1)Militar: 3x5-8

B2)Elevação Lateral : 3x5-8

C1)Encolhimento: 2x5-8

C2)Crucifixo Inverso: 2x5-8

D1)Supino Fechado: 3x5-8

D2: Triceps Frances: 3x5-8

Dia 3: Quadriceps/Femoral/Panturrilhas/Abdominal

A1) Agachamento Hack: 3x5-8

A2) Leg 45: 3x8

A3) Extensor: 3x8

B1) Stiff : 3x5-8

B2) Mesa Flexora: 3x5-8

C1)Panturrilha em pé: 3x5-8

C2)Panturrilha Sentado: 3x5-8

D1)Abd Supra no Banco Declinado : 3x15

D2)Infra no Banco Declinado: 3x15

Os de Força eu ainda to mechendo, o q acham?

gostei desse treino brother, eu só colocaria o trapézio e posterior de ombro no treino de costas, fico bem parecido com o meu proximo treino haha

abraços

[Gusmão420]

gostei desse treino brother, eu só colocaria o trapézio e posterior de ombro no treino de costas, fico bem parecido com o meu proximo treino haha

abraços

AHUAHUahuAHUahAUHaua

Sei não, acho q nem biceps vo consegui pega pesos descentes, vamo ve na pratica.

O q me sugerem, ABC2x ou fazer ABC+Low+UP com um off antes dos treinos de força?

Abraços

[R.Hellmann]

Gusmão, eu não me preocuparia com o suposto pico de insulina do mct já que vc vai manda ele com muita comida junto e ele tá em horários relativamente bons pra se fazer uso da insulina (perto do treino)

Eu falei pra tirar o MCT e jogar num melhor horário, como o café da manhã.

E outra gusmão, toda hora eu vejo você mudando de dieta, de treino, da uma segurada cara, você ta mudando as coisas muito rápidas.

[Gusmão420]

Eu falei pra tirar o MCT e jogar num melhor horário, como o café da manhã.

E outra gusmão, toda hora eu vejo você mudando de dieta, de treino, da uma segurada cara, você ta mudando as coisas muito rápidas.

Tirei e coloquei 2 no pós sólido.

Ué cara, o bom é trocar de dieta igual treino, porem, não me dei bem com a WD, nem LG ou UD2 tem q sai, WD ainda fiquei 2meses LG foi pouco, mas pq tinha q sair, e a UD2 não gostei pra bulk, então tem q mudar msmo, o treino eu ainda não fechei, por isso to mudando, pra começar depois com força total.

O q achou do treino? Faço os 2 de força ou ABC2x?

Abraços

[R.Hellmann]

Cara, eu acho que você treina vezes demais na semana, ainda mais com essa intensidade, sério cara.

Da uma olhada na rotina do Layne Norton, é bme interessante cara. Só olha pra tirar uma base, ele faz mio e sarco na mesma semana.

ABracos

[jucaa]

pq nao faz um abcab?

[Gusmão420]

Cara, eu acho que você treina vezes demais na semana, ainda mais com essa intensidade, sério cara.

Da uma olhada na rotina do Layne Norton, é bme interessante cara. Só olha pra tirar uma base, ele faz mio e sarco na mesma semana.

ABracos

Esses circuitos tirei do site do Poliquin.

Sim cara, foi dele q tirei a divisão de ABC+UP+LOW, foi desse treino, e é o q quero fazer, acho q vou dar um off na quinta igual ele tb.

O q sugere, tirar os circuitos? Eu achei q vai fica bom, principalmente o de pernas.

Abraços

pq nao faz um abcab?

Para não treinar 1x na sem um musculo.

Abraços

[Gusmão420]

Dados

Peso: 84,5kg

Altura: 179cm

BF: 8%

Ombro: 127

Torax: 102

Braço Contraido: 38

Antebraço Contraido: 31

Abdomen: 80

Coxa: 63

Panturrilha: 39,5

Dieta e Treino

Dieta: Dieta feita por nutricionista, q prefiro não posta-la.

White Flood as 13:30 ou junto com os BCAAs, sim, vou matar o resto aki.

Treino:

Desde o inicio quis seguir o treino com a estrutura igual a do Layne Norton.

Dia 1: Dia Upper Body Power

• Remada Curvada 3 séries de 3-5 repetições

• Barra Fixa Supinada 3 séries de 5 reps

• Rack Chins 3 séries de 5 reps

• Supino Reto 3 séries de 3-5 repetições

• Mergulhos nas Paralelas 3 séries de 5 reps

• Militar 3 séries de 3-5 reps

• Triceps Testa + Rosca Direta Barra Reta 2 séries de 6-10 reps

• Supino Fechado Inclinado + Rosca Alternada Banco Inclinado 2 series de 6-10 reps

• Triceps Pulley Pegada Invertida + Rosca Scott Unilateral 2 series de 6-10 reps

• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 2: Dia Lower Body Power

• Lev. Terra Romano 3 séries de 5 repetições

• Agachamento 3 séries de 3-5 repetições

• Leg Press 45º 2 séries de 6-10 reps

• Banco Extensor 3 séries de 6-10 reps

• Mesa Flexora 2 séries de 6-10 reps

• Panturrilha em Pé 3 séries de 6-10 reps

• Panturrilha Sentado 2 séries de 6-10 reps

Dia 4: Dia Costas/Ombros/Trapézio Hipertrofia

• Pendlay Rows 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Pulley Frontal Pronado 3 séries de 6-10 reps

• Remada Baixa Neutra 3 séries de 6-10 reps

• Remada Unilateral 2 series de 6-10 reps

• Pullover no Pulley 2 series de 6-10 reps

• Desenvolvimento com Halteres 3 series de 6-10 reps

• Elevação Lateral 3 series de 6-10 reps

• Elevação Unilateral no crossover 2 series de 6-10 reps

• Remada Alta 2 series de 6-10 reps

• Encolhimento de Ombros com Halteres 3 series de 6-10reps

Dia 3: Dia de Peito/Biceps/Triceps/Antebraço Hipertrofia

• Supino Reto com Halteres 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Supino Inclinado com Halteres 3 séries de 6-10 reps

• Supino Vertical Maquina 3 séries de 6-10 reps

• Crucifixo no CrossOver 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Frances + Rosca Direta 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Frances no Cross com Corda + Rosca Scott pegada Fechada 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Unilateral pegada Inversa + Rosca Concentrada 2 séries de 6-10 reps

• Triceps Coice + Rosca Direta no Cross 1serie até 1-2reps antes da falha

• Rosca Punho SuperSet com Rosca Inversa 3 series de 10 reps

Dia 5: Dia de Quadriceps/Femorais/Panturrilhas Hipertrofia

• Agachamento 6 séries de 3-5 repetições com 65-70% (Serie feita com execução rápida)

• Hack 3 séries de 6-10 reps

• Leg Press 3 series de 6-10 reps

• Banco Extensor 3 series de 6-10 reps

• Mesa Flexora 3 series de 6-10 reps

• Banco Flexor 2 series de 6-10 reps

• Good Morning 2 series de 10 reps

• Panturrilha em Pé 3 series de 6-10 reps

• Panturrilha Leg Press Horizontal 3 series de 6-10 reps

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Abraços

[spikow]

10 ovos não fica pesado não ? não seria melhor troca por albumina .. ?

[danvalia]

ta comendo os 10 ovos inteiros gusmao? se puder posta uma foto de sua evolucao seria top!

ja fez SL5x5 ou starting strenght?

[jucaa]

gostei desse treino, pretendo fazer um parecido daqui uns 3 meses, dieta muito boa tambem mano quem me dera eu conseguisse segui uma dieta assim hahaha

abraços

[Gusmão420]

10 ovos não fica pesado não ? não seria melhor troca por albumina .. ?

Nd, não pois tem a gema tb, e ovo é pra mim o melhor alimento q existe, ele possui uma enorme quantidade de vitaminas e minerais, principalmente a gema.

Abraços

ta comendo os 10 ovos inteiros gusmao? se puder posta uma foto de sua evolucao seria top!

ja fez SL5x5 ou starting strenght?

Cara prometo q depois desse treino posto para pode começar meu combo.

Cara nunca fiz, mas já li e vi relatos, acho mto bom o treino para força/mio.

Abraços

gostei desse treino, pretendo fazer um parecido daqui uns 3 meses, dieta muito boa tambem mano quem me dera eu conseguisse segui uma dieta assim hahaha

abraços

Pq não consegue seguir uma dieta assim? pelo trampo?

Abraços

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Perna/Pantu/Lombar

Treino:

Leg Press 45 + Panturrilha em pé: 5x10

Banco Extensor + Banco Flexor + Panturrilha Sentado: 5x10

Good Morning: 3x15

Bom, esse treino é o do treino q pretendo seguir agora, quis faze-lo apenas para ver como é e já ter uma noção.

Treino bem intenso e mto curto, msmo com superset terminei a parte de perna e pant em menos de 25min, por isso joguei o GM só pra trabalhar a lombar e tb um pouco de posterior, e ai terminei o treino com 30min. Após ele tomei meu shake e 1h depois um ref sólida.

Na dieta a outra mudança foi a troca de arroz por batata no pós, hj foram 450g de batata, peso cru.

Amanhã pretendo fazer 3exercicios pra costas e peito, 2 para ombros e braços.

Abraços

[jucaa]

Pq não consegue seguir uma dieta assim? pelo trampo?

Abraços

Editado Março 24, 2011 às 19:13 por jucaa

[Gusmão420]

Pronto, treino pronto e dieta, acho q será isso msmo, e msmo q troque algum alimento a divisão de macros será a msma.

Editado no post da assinatura.

Abraços

[R.Hellmann]

maneiro esse seu treino em, curti ele

[IntenseTrainBoy]

Gusmao, acho que agora sim tu vai acertar brother.

Dieta muito boa, kcal, divisao de macros achei perfeita! treino aparentemente muito bom...

Agora mantenha e nao troque por pelo menos 6 semanas!

-

Salada no desjejum, pqp, eu ja tentei tbm, mas me estressava ai tirei

-

Abraços irmao

[quenca333]

Ae!

vamo que vamo agora Gusmão

[danvalia]

gusmao, atualiza o primeiro post la com o treino e tudo atual!

abraco

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Treino Upper Body

Treino:

Pulley Frontal: 3x5-8

Remada Curvada: 3x8

Remada unilateral: 2x8

Pullover no Pulley: 2x10

Supino Reto: 3x5-8

Supino Inclinado com Halteres: 3x5-8

Paralelas: 3x5

Militar: 3x5-8

Elevação Lateral: 3x8

Rosca Direta Sentado com Halteres: 2x8 Super serie com

Triceps Frances: 2x8

Rosca Alternada Sentado: 2x8 Super serie com

Triceps Testa com halteres: 2x8

Bom, ontei treinei perna e pra fecha a sem fiz um treino upper finalizado com 50min e bem cansado.

Comecei com o pulley, antes fiz 1serie de 15reps pra aquecer e alonguei a dorsal um pouco, cargas foram 60-70-80kg com reps 10-8-8 tempo de descaso de 1min, remada curvada fiz as tres series com 60kg para priorizar a execução, remada unilateral com 40kg na polia sentado, pullover com 4placas no pulley. Supino aqueci com 15kg/lado e fechei com 35kg nas duas ultimas series com 5reps. Supino inclinado foram com halteres de 24kg. Acho q o treino de peito e costas prejudicaram bastante o treino de ombros, tive um pouco de dificuldade para executar o militar, com 15kg/lado não fiz execuções completas, todas parciais. Elevação lateral com halteres de 8kg e com descanso de 30seg. Ambas roscas com 14kg e o frances com 24 e o testa com halteres de 10kg.

Bom a dieta ta mto bem, não tenho o q mudar.

Abraços

maneiro esse seu treino em, curti ele

Vlw brother, obrigado pela ajuda.

Abraços

Gusmao, acho que agora sim tu vai acertar brother.

Dieta muito boa, kcal, divisao de macros achei perfeita! treino aparentemente muito bom...

Agora mantenha e nao troque por pelo menos 6 semanas!

-

Salada no desjejum, pqp, eu ja tentei tbm, mas me estressava ai tirei

-

Abraços irmao

aUHauhAUHauAHUHa

Não q isso seja frescura, mas eu nem ligo, como e nem penso q é ruim, mando sem frescura.

Abraços

Ae!

vamo que vamo agora Gusmão

Vamo q vamo!

gusmao, atualiza o primeiro post la com o treino e tudo atual!

abraco

Então, se eu atualizar vai perder mta coisa, por isso o link da minha ass cai na pag atualizada, pq pra traz tem informações do cutting, da WD, treino antigo e não queria perder isso.

Abraços

[Joselito.Strong]

Nunca fui de fica apostando nessas dietas(WD,Leangains etc) Sem querer dssmerecer elas nem nada, isso é pessoal mesmo.. ate pq tem muitas pessoas que ja obtiveram otimos resultados com essas dietas. Sempre fui no basico de 3 em 3 horas, sendo bulk,cutting ou clean bulk..

Tenho certeza que agora você vai ter otimos resultados, torço por voce !

Ao contrario de voce não curto muito treino volumoso.. hahaha

Mano, tu como os ovos cozidos puros? nao acrescenta nenhum temperinho não? ultimamente tava botando 1 pingo de ketchup pq não tava decendo mais não rs...

Sempre dando aquela acompanhada aqui

Abraço e boa sorte !

Editado Março 25, 2011 às 19:09 por Joselito.Strong

[Gusmão420]

Nunca fui de fica apostando nessas dietas(WD,Leangains etc) Sem querer dssmerecer elas nem nada, isso é pessoal mesmo.. ate pq tem muitas pessoas que ja obtiveram otimos resultados com essas dietas. Sempre fui no basico de 3 em 3 horas, sendo bulk,cutting ou clean bulk..

Tenho certeza que agora você vai ter otimos resultados, torço por voce !

Ao contrario de voce não curto muito treino volumoso.. hahaha

Mano, tu como os ovos cozidos puros? nao acrescenta nenhum temperinho não? ultimamente tava botando 1 pingo de ketchup pq não tava decendo mais não rs...

Sempre dando aquela acompanhada aqui

Abraço e boa sorte !

Cara eu frito eles, mas sem gord, s´na frigideira, no max no micro.

Cara eu as vezes jogo queijo, ai fica mto bom, ou ketchup msmo, bulk é bulk, hj msmo usei.

@galera

Tava pensando eu voutar a usar o WF, o cara q queria compra não tem grana, então penso em voltar a usar, o q acham?

Abraços

[Joselito.Strong]

To em cutting não tenho essas regalias :\

Jogo 1 pingo de ketchup, e to vendo se não ta atrapalhando.. rs

Sobre o white flood, EU acho que todo suplemento é valido, apesar de você não ter se dado muito bem com ele.. ou voce espera o cara fica com dinhero ou então manda pra dentro .. (Joga fora que não rola neh? haha)

abraço

[Gusmão420]

Bom galera, adicionei fotos no post da dieta e treino na pag anterior, ou cliquem na minha assinatura.

Abraços

EDIT: Vo manda o WF sim, vou comer as 12:30 h, e as 13:30 tomar o WF, acho q 1h tá de boa.

[IntenseTrainBoy]

Cara, agora que se ta um tempo sem usar o White flood quem sabe ele nao volta melhor

usa ai, falta qts scoop?

[Gusmão420]

Cara, agora que se ta um tempo sem usar o White flood quem sabe ele nao volta melhor

usa ai, falta qts scoop?

Falta aprox 50.

Pretendo usar 4x na sem, sim, 1 dia sem tomar, só se achar q estou precisando de um up, q não senti, uso.

Vou usar 2scoops desde o inicio.

Abraços

[Bibiano]

qntu tu qria no wf?

pm euzinho

[Gusmão420]

Galera, achei a outra dieta mto calorica, tinha 44kcals/kg, então resolvi abaixar principalmente gords, e deixei com 39kcals/kg, aproveitei para coloca-la ediada, o q acham?