Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Nofault]

Exatamente, tenta ao menos manter a intensidade... mesmo começando moderado, iria demorar pra você chegar a seu nível antigo (já que recomenda-se para que tem cargas boas fazer um deload de 50% da carga para começar o SL)... enfim, incentive seus amigos lhes mostrando resultados, mas analise esse ponto do SL, as vezes é melhor esperar do que prejudicar os resultados...

Obrigado pelo help , mas não entendi bem seu ponto de vista, você acha interessante eu usar o SL mais pra frente , ou começar o SL com 50% da carga , ou por exemplo fazer com 80% , até chegar os momentos de de load? ou voces em geral recomendaria outro treino ??

A minha idéia é fazer um cutting sem muita pressa baseada em força , até porque eu tenho a idéia de crescimento muscular devagar mas com qualidade (famosa fibra branca) e perda de BF... Se puderem me esclarecer mais ficarei muito agradecido! e sobre a dieta esta boa? valeu!!!!

[cesar.brandao]

Obrigado pelo help , mas não entendi bem seu ponto de vista, você acha interessante eu usar o SL mais pra frente , ou começar o SL com 50% da carga , ou por exemplo fazer com 80% , até chegar os momentos de de load? ou voces em geral recomendaria outro treino ??

A minha idéia é fazer um cutting sem muita pressa baseada em força , até porque eu tenho a idéia de crescimento muscular devagar mas com qualidade (famosa fibra branca) e perda de BF... Se puderem me esclarecer mais ficarei muito agradecido! e sobre a dieta esta boa? valeu!!!!

Eu acho que não compensaria começar a dieta com o SL, porque a intensidade no início é baixa, e para um cutting o bom seria ser ao menos moderada/alta, porque assim você manteria ou até mesmo consegue ganhar um pouco de massa no período de cutting, claro o bom seria fazer um treino de força e tal, faz um treino 3x6 que já ta bom, com uma intensidade boa que tudo fica tranquilo , é só regular certinho a dieta...

[Saintgraal]

Eu acho que não compensaria começar a dieta com o SL, porque a intensidade no início é baixa, e para um cutting o bom seria ser ao menos moderada/alta, porque assim você manteria ou até mesmo consegue ganhar um pouco de massa no período de cutting, claro o bom seria fazer um treino de força e tal, faz um treino 3x6 que já ta bom, com uma intensidade boa que tudo fica tranquilo , é só regular certinho a dieta...

o importante é a intensidade (cargas)

primordialmente as cargas

[Nofault]

Muito obrigado pelos esclarecimentos galera!

[Ricardo Marques_6909]

Ainda estou terminando de ler todo o topico e não sei se foi perguntado algo semelhante. Se foi, desculpe. Mas...

Atualmente estou fazendo a Dieta Metabolica, do Mauro Di Pasquale(e tenho me dado bem com ela. estava com quase 100kg e tenho 1,74 e hoje estou com 82kg e 18% de BF, porque tive um acidente em 2012), mas queria quebrar um pouco a rotina e pensei em fazer a LG. Será que teria problema em fazer 5 dias de baixo carb(com treinos e aej) e 2 dias de alto carb/baixa gordura(sem treino)?

Fiquei na duvida tambem no dia de recarga de carboidrato não fazer a LG, mantendo o padrão da DM(alto carb bons, baixa gordura e moderada proteina). o que acham?

PS.: Voltar a leitura dos topicos.

[Saintgraal]

nenhum problema, acerte o deficit da sua dieta em -500 dia, os macros você pode manipular livremente dentro do contexto das calorias da dieta, a proteina você deixa constante e alta

[planeta]

seguir

[Ricardo Marques_6909]

@Saintgraal

Vlw pela resposta kra. Pretendo fazer a LG daki a 2 semanas, periodo que deve chegar meu BCAA.

Mas quanto a recarga dos finais de semana, iria prejudicar muito não fazer a LG 2x por semana, mandando a recarga normal da DM?

[mpcosta82]

@Saintgraal

Vlw pela resposta kra. Pretendo fazer a LG daki a 2 semanas, periodo que deve chegar meu BCAA.

Mas quanto a recarga dos finais de semana, iria prejudicar muito não fazer a LG 2x por semana, mandando a recarga normal da DM?

LG não é dieta, o que muda é apenas os horários da refeições.

Você pode seguir exatamente a mesma dieta a que você estava acostumado, apenas mude os horários das refeições.

Ou seja, pode manter a recarga como está, apenas obedecendo o período de jejum da LG.

[Ricardo Marques_6909]

@mpcosta

entendi kra. É que eu pensei em não seguir o protocolo nos finais de semana, periodo que ocorre a recarga de carboidrato. Mas acho que vou manter os horarios da LG mesmo nesses periodos. Vlw a todos pelas respostas

[Ricardo Marques_6909]

Opa, resolvi fazer a LG antes do previsto, já que o BCAA chegou. Mas esta realmente dificil manter o jejum por tanto tempo, principalmente quando acordo. Minha rotina esta basicamente assim:

12:30 mando BCAA(10g) + Cafeina(420mg)

13:00: Inicio do treino. Atualmente faço ABCDE(tempo na academia é curto e preferi esse tipo de treino) e treinei peito sem problema nenhum(os ultimos exercicios estavam complicados, mas não tenho certeza se foi pela jejum)

14:30: Comi uns 500g de peito de frango, 4 ovos cozidos, salada(tomate, cebola, pimentão, queijo mussarela, alface) temperado com azeite(1 col. sopa) + vinagre de maça + pimenta do reino e tomei 200ml de coca zero ao final(sim...eu sei que isso é uma merda, mas continuei com fome e só depois da coca ela foi embora)

15:30: Comecei a senti uma fome infernal, mas tinha separado alguns "tira-gosto" e comi um pouco de castanha de caju, castanha do pará(apenas 1). Continuei com fome....

17:20: Segunda grande refeição. 300g de alcatra + salada(mesmo que do almoço)

21:10: Terceira grande refeição: 6 ovos cozidos + castanha de caju.

Então veio o dia de hoje...TA TENSO!!! Estou me sentindo meio cansado e ainda nem fui treinar(vou em breve). Não comi nada, apenas tomei uns 2l~3l de agua gelada. Estomago com aquela sensação de vazio. Estava pensando, essa sensação de fome(e muita) e esse cansaço é comum na LG ou é porque estou fazendo uma CKD com o protocolo LG? Vou tentar segurar por pelo menos essa semana para ver se continuo ou não. Se tiver que optar por uma das 2, acho que vou continuar na CKD que tem me dado bons resultados.

PS.: E eu já tava pensando em aumentar o periodo de jejum depois de ler alguns artigos no blog do Dr.José....kkkkkkk

[Saintgraal]

você pode dar um jeito na fome

com chás e café com adoçante

isso ja da uma segurada legal também

as primeiras 2 semanas só, até sua grelina adaptar

[Ricardo Marques_6909]

Não sabia o que era a grelina...fui pesquisar e achei isso aki:

'Sua concentração plasmática é diminuída após refeições ricas em carboidratos, concomitantemente à elevação de insulina plasmática. Por outro lado, níveis plasmáticos aumentados de grelina foram encontrados após refeições ricas em proteína animal e lipídeos, associados ao pequeno aumento da insulina plasmática"

Sou leigo no assunto, mas pelo que eu entendi, o fato de minhas refeições serem basicamente ricas em proteina animal pode esta aumentando minha fome? Fiquei meio confuso porque eu sempre ouvi falar que a proteina tem o poder de saciar bem mais que o carboidrato(e menos que a gordura).

Em todo caso, obrigado pela resposta saintgraal. Vou tentar segurar a CKD + LG

[Saintgraal]

a grelina é mais conhecida como hormonio da fome

e ela que avisa ao seu cerebro que você esta com fome

então nos horarios antigos que você comia, ela vai te fazer sentir fome, é uma maneira de avisar que é hora de comer

depois de um tempo, ela se adapta aos novos horarios, e você para de sentir fome

isso costumava funcionar comigo...

essa sua frase leva a concluir que a grelina é induzida por carboidratos...

[Ricardo Marques_6909]

Analisei de forma bem leiga mesma a frase então.kkkkkkkk. Quando diz que "a concentração plasmática é diminuída após refeições ricas carboidratos" eu pensei que os niveis dela iriam diminuir, o que reduziria a fome tb. Fiz confusão. Em todo caso, obrigado pelas respostas. Hora do treino(perna). flws

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Resolvi editar para falar como foi o treino com a dieta....

Hoje foi o pior dia da semana(perna) e normalmente eu fico bem cansado, mas desta vez foi um pouco d+. Fiz apenas 4 exercicios para perna(agachamento, leg press 45, cadeira flexora, extensora), sendo 3~4 series de 8~12 rep e fiquei RUIM. Senti um pouco de enjôo e tontura, o que costuma acontecer no treino de perna quando pego pesado, mas desta vez nem terminei todos os exercicios(normalmente faço 6~8 com panturrilha). Não sei se foi por esta seguindo o LG ou se exagerei em algum exercicio(peso do agachamento e leg eu aumentei, mas foi pouca coisa).

Cheguei em casa extremamente cansado e só veio passar agora, uns 50 minutos depois do treino e da alimentação. Comi uns 6 pedaços de peito de frango, salada variada e agua(não deu pra pesar o peito de frango...já tava pronto e só fiz esquentar no microondas e mandar pra dentro^^).

CKD eu já faço a algum tempo, mas como estou começando a incluir na rotina o LG, estou com certo receio de esta fazendo algo de errado. Tava querendo começar um diário aki no fórum para ver o pessoal analisar se estou fazendo algo de errado. Alguém conhece algum relato de CKD + LG para me indicar?

Editado Março 20, 2013 às 17:46 por Ricardo Marques_6909

[mpcosta82]

Ricardo, talvez seja apenas seu corpo se adaptando ao jejum.

Treino de pernas normalmente é o que dá mais problemas desse tipo (enjôo, tontura, etc). Se isso continuar acontecendo, simples, faça uma refeição antes do treino. De preferência com carboidrato, vai aumentar a glicose sanguínea... vai ser bom para o treino e para o seu bolso (assim não precisaria ingerir BCAA antes).

Ah, e quanto ao BCAA, ingira 5-10 minutos antes, não 30.

Eu já fiz CKD+LG (Ultimate Diet 2.0 do Lyle seguindo os horários da leangains), não tive problema algum. Atualmente sigo dieta hipocalórica + LG, alguns dias fico abaixo de 100g de carboidrato, o que em tese seria cetogênica, mas não dá tempo para a cetose ocorrer porque no dia seguinte já como mais carbo

[Ricardo Marques_6909]

Uma economia do BCAA seria interessante^^. Vlw pela dica do BCAA. Fiquei na duvida de quantos minutos utilizar, porque o BCAA que eu tenho aki tem dizendo para utilizar DEPOIS dos treinos. Amanhã deixo para tomar quando estiver na academia.

Deve ser mais facil fazer essa dieta com uma refeição pré-treino, mas seria tão efetivo quanto treinar em jejum? A ideia de adicionar o carboidrato acredito que não role, porque prefiro distribuir minha cota de carboidratos ao longo do dia. Caso treinar em jejum seja mais interessante, estava pensando em continuar como estou fazendo(treino em jejum), mas no dia de perna, que é mais pesado, eu faço essa alimentação pré-treino. Mas a duvida é, treinar em semi jejum(só ingerindo o BCAA) é mais efetivo que fazer uma refeição de pré-treino?

[mpcosta82]

Ricardo, o treino em jejum vai depender de cada um. Alguns se sentem até melhores treinando em jejum. Outros sentem-se fracos.

Você tem que ver o que é melhor para você. Do ponto de vista fisiológico, treinar em jejum não é recomendado, pois aumenta o catabolismo - o quanto é difícil dizer, talvez seja bem pouco. A recomendação geral é ter aminoácidos sendo absorvidos para a sua corrente sanguínea - por isso o MB recomenda BCAA ou whey antes do treino.

Aí você tem que ver o que é melhor para você - se apenas com BCAA ou whey você consegue ter uma boa performance na academia, ótimo. Caso contrário experimente utilizar um pouco de carboidrato junto da proteína (BCAA, whey, etc). O estudo que o MB usa para dizer que "proteína sozinha no pré-treino é melhor do que carboidrato" fez uma comparação entre proteína e carboidrato antes de um treino, e verificou que a síntese de proteínas foi mais elevada no grupo que consumiu proteína - mas o outro grupo consumiu 150 gramas de carboidrato. Será que, se o consumo fosse de uns 20-30 gramas, o resultado seria o mesmo? Eu acho que não.

Ah, sobre o que eu falei de consumir carboidrato antes do treino, não precisa ser muito. 5g (uma bala) já é suficiente para elevar a sua glicose sanguínea.

De quanto em quanto tempo você faz refeed de carboidrato? E quanto consome em cada refeed?

[Ricardo Marques_6909]

Opa. Acho que vou tentar ver como meu corpo vai reagir a dieta dentro de 1~2 semanas e ver se vou fazer uma refeição pré-treino ou não, principalmente no dia de perna. Vou ver como meu corpo vai reagir.

Eu faço o refeed de carboidrato 2x por semana, sendo 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. No dias de alto carboidrato eu aumento para 50% de carboidrato, 30% de proteina e 20% gordura. as vezes eu faço 6 dias de baixo carb e 1 dia de alto carb, mas é BEM incomum. Estava com um consumo diario de 1800~2200 kcal((finais de semana as calorias ficam mais altas)), a depender do dia, tentando fechar a semana com 14000 kcal.

Meus dados:

Altura: 1,74

Peso: 84

Idade: 28

Treino: 5x por semana, com eventuais periodos de aerobico(em especial aej).

TMB: 2844(usei uma calculadora da net pra ver).

Sei que esta bem abaixo dos 500 kcal recomendado, mas já venho fazendo a dieta e fazendo ajustes nas calorias, e estou conseguindo manter uma boa proporção de proteina, gordura e os carb(30g) e manter a atividade fisica tranquilamente(ate essa semana^^).

[Saintgraal]

s2 treinar em jejum

edit: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/116456-nutrition-102/?p=1535987

post fresquinho sobre fome

Editado Março 21, 2013 às 11:11 por saintgraal

[Ricardo Marques_6909]

@Saintgraal

Vou ler agora.

@topico

Não sabia que BCAA tinha colaterais tão pesados. Por muito pouco não tive um ataque de furia por causa do BCAA. Acordo bem tranquilo para beber agua e me deparo com meu frasco aberto no chão e a diarista colocando uma pá de BCAA no lixo...unica coisa que consegui falar foi "larga essa @#$% ai que eu já desço pra arrumar!". Putz, acabei de comprar e tem BEM menos da metade no frasco. Nem quero saber como kralho ela derrubou o frasco e abriu(será que ela malha e fez isso para roubar meu BCAA?kkkkkkk. Só rindo para não chorar).

Devido a isso, estou pensando em segurar apenas essa semana o treino em jejum(não vai dar para comprar um BCAA de qualidade agora....snif) e proxima semana continuar o LG, mas com uma refeição pré-treino. Tambem decidi fazer um relato aki no forum com a CKD + LG, para ir vendo os erros na dieta(e ajudar a seguir ela). Devo começar ele na segunda

[Saintgraal]

"Devido a isso, estou pensando em segurar apenas essa semana o treino em jejum(não vai dar para comprar um BCAA de qualidade agora....snif) e proxima semana continuar o LG, mas com uma refeição pré-treino. Tambem decidi fazer um relato aki no forum com a CKD + LG, para ir vendo os erros na dieta(e ajudar a seguir ela). Devo começar ele na segunda"

ai você não precisa de bcaa

[Ricardo Marques_6909]

Justamente por isso vou colocar essa refeição de pré-treino. Não vou poder comprar BCAA agora(e ainda estou PUTO com a diarista...) e treinar em jejum sem BCAA eu devo catabolizar d+(eu acho, principalmente porque estou sem tomar nenhum outro suplemento...snif). Então vou mudar apenas o protocolo da LG, que estou gostando bastante. Hoje já não sinto qualquer fome. Fui na cozinha e senti o cheiro de carne e ate fiquei com vontade de comer, mas fome que é bom nada, o que é otimo^^.

---------------------------------------------------

Meu problema com a alimentação pré-treino vai ser o horario. Trabalho das 8h~12h e volto as 15h~18h. A noite tenho um grupo de estudo, e não posso ir treinar. Complicou...alguem tem uma solução? Com um pouco de esforço da para comer no trabalho(tem uma cozinha lá), mas queria evitar isso para não atrasar as coisas do trampo.

Editado Março 21, 2013 às 16:01 por Ricardo Marques_6909

[vidale]

Acho engraçado a galera 'inventando moda' na dieta do Martin e chamando de LeanGains só porque é um jejum de 16/8. Não existe 'CKD+LG'.

Se quiser seguir protocolo de treino em jejum da LeanGains propriamente dita, tome bcaa ou whey. Ponto final.

Não tem jeito? Procure outra opção de dieta que encaixe na sua vida. Consistência é o que importa.

[dushlolzor]

Pessoal, algumas coisas boas para se ler um pouco

Artigo sobre Fasting: http://anthonycolpo.com/?p=551
Resposta do Berkhan 1: http://forum.bodybuilding.com/showth...#post551663563
Resposta do Berkhan 2: http://forum.bodybuilding.com/showth...#post584269493
Resposta do Colpo: http://anthonycolpo.com/?p=2092
Resposta do Berkhan: http://justpaste.it/gk9
Resposta do Colpo: http://anthonycolpo.com/?p=2116

[Nedog]

Aew galera vo começa meu primeiro cutting e to pensando em manda LG, queria sabe do pessoal q ja fez, se vcs seguem o padrão -20% TMB dias off/ +20% TMB dias on, ou se p perda d gordura o mais recomendado seria -20% tds os dias ou -20% dias off e 0% (apenas manter a TMB) dias on??

Obrigadow!

[vidale]

Para perda de gordura o 'mais recomendado' é deficit calorico. Em todos os casos você vai conseguir isso se manter numero de dias off > dias on.

-20%/+20%: Recomposição corporal, você vai notar mudanças estéticas muito lentas e quem sabe aproveitar o anabolismo de dias ON

-20%/zero: Mantendo ingestão de TMB em dias ON você consegue manter a intensidade dos treinos e conseguir mudanças um pouco mais rapidas

-20%/-20%: Pode afetar a intensidade do treino, mas os resultados serão mais rápidos

Vai da sua preferencia, da sua necessidade, da vontade de ver resultados mais rápidos, etc.

[dushlolzor]

Aew galera vo começa meu primeiro cutting e to pensando em manda LG, queria sabe do pessoal q ja fez, se vcs seguem o padrão -20% TMB dias off/ +20% TMB dias on, ou se p perda d gordura o mais recomendado seria -20% tds os dias ou -20% dias off e 0% (apenas manter a TMB) dias on??

Obrigadow!

Nao é padra -20/+20, isso é um protocolo de recomp, o que é ruim para a maioria das pessoas que acabam esperando ótimos resultados e continuam na mesma por um looongo tempo

Leangains nao é mágica, nao foge das leis da termodinamica. Voce quer um cutt? DEFICIT!

Sugiro manter um deficit todos os dias da semana, e realizar um refeed(voce pode comer na TMB ou um pouco menos, tipo -10%). Esse refeed vai depender de como é seu bf agora.

Se voce for entre 15% sugiro um refeed a cada 15 dias, ou seja, semana sim, semana nao

Se voce for entre 9~13% por ae, todo setimo dia(1x por semana) ou seja, toda segunda POR EXEMPLO!

Se voce for entre 5~9 % refeed 2x por semana

[Nedog]

Para perda de gordura o 'mais recomendado' é deficit calorico. Em todos os casos você vai conseguir isso se manter numero de dias off > dias on.

-20%/+20%: Recomposição corporal, você vai notar mudanças estéticas muito lentas e quem sabe aproveitar o anabolismo de dias ON

-20%/zero: Mantendo ingestão de TMB em dias ON você consegue manter a intensidade dos treinos e conseguir mudanças um pouco mais rapidas

-20%/-20%: Pode afetar a intensidade do treino, mas os resultados serão mais rápidos

Vai da sua preferencia, da sua necessidade, da vontade de ver resultados mais rápidos, etc.

Vlw cara, gostei bastante da explicação! Se no caso fizer uso d AE´s o método -20%/+20% seria mais sugerido (mais aproveitável) ? Uma vez q com AE´s é mais facil ganhar massa/perder gordura ao msmo tempo?

Nao é padra -20/+20, isso é um protocolo de recomp, o que é ruim para a maioria das pessoas que acabam esperando ótimos resultados e continuam na mesma por um looongo tempo

Leangains nao é mágica, nao foge das leis da termodinamica. Voce quer um cutt? DEFICIT!

Sugiro manter um deficit todos os dias da semana, e realizar um refeed(voce pode comer na TMB ou um pouco menos, tipo -10%). Esse refeed vai depender de como é seu bf agora.

Se voce for entre 15% sugiro um refeed a cada 15 dias, ou seja, semana sim, semana nao

Se voce for entre 9~13% por ae, todo setimo dia(1x por semana) ou seja, toda segunda POR EXEMPLO!

Se voce for entre 5~9 % refeed 2x por semana

Vlw mano ! Esse reffed é como se fosse um "dia do lixo"? Alias, posso faze dia do lixo usando LG?

[vidale]

Vlw cara, gostei bastante da explicação! Se no caso fizer uso d AE´s o método -20%/+20% seria mais sugerido (mais aproveitável) ? Uma vez q com AE´s é mais facil ganhar massa/perder gordura ao msmo tempo?

Vlw mano ! Esse reffed é como se fosse um "dia do lixo"? Alias, posso faze dia do lixo usando LG?

Não sei. Não tenho conhecimento algum sobre AEs.