Olá pessoal,

Bom, sou novo aqui no fórum, e estou querendo montar um novo treino

Dei uma pesquisada aqui no fórum mas não pude encontrar a informação de que necessito

Gostaria de perguntar qual tipo de exercicios é melhor para se montar um treino eficiente para HIPERTROFIA

Quando digo "tipo de exercicio", minha intenção é a de perguntar se o exercicio é isolador ou composto, se ele trabalha essa ou aquela região do peito/costas/qualquer outro musculo... etc

Vou usar como exemplo um treino de peito

Aí, suponhamos que seria este com 4 exercicios... aí vocês, se possivel é claro, me mostrariam um treino do tipo:

Exercicio 1: Trabalha região X

Exercicio 2: Região Y

Exercicio 3: Região X

Exercicio 4: Região Z

e quantos exercicios isoladores e quantos compostos deveria usar

Este é meu objetivo com este tópico...

Meu treino é ABCD, dividido em

A- Peito e Ombros

B- Costas e Trapézio

C- Coxas e Panturrilhas

D- Bíceps, Tríceps e Antebraços

Abdominais eu penso em fazer duas ou três vezes por semana...

Farei 4 exercicios de peito, 4 de costas, 2 ou 3 de ombro, 1 ou 2 de trapézio, 3 ou 4 de coxas, 1 ou 2 de panturrilhas, 3 de triceps, 3 de biceps, 1 de antebraço e 1 para cada região do abdomen (infra, supra e lateral)

Informações sobre mim:

Idade: 15 para 16

Altura: 1.80, aproximadamente

Peso: 68.5

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: Penso em colocar de 8 a 10 repetições em cada exercicio

Número de séries: 3 ou 4 séries, ainda vou decidir

Treino há 1 ano e 4 meses

É bem isto... aí gostaria que vocês me dissessem qual seria a melhor forma de se montar um treino para cada musculo (como naquele exemplo q dei) e, se possivel, uma lista de exercicios que trablham cada região e se são isoladores ou compostos... (exemplo: compostos e trabalham região X do peitoral: supino reto, outro exercicio, etc etc)

Desde já agradeço!!

Editado 9/08/2010 às 03:00 08/9, 2010 por xavierxdn

Pernas: Agachamento

Ombros: Remada alta com as mãos afastadas

Costa: Levantamento Terra

Triceps: Paralelas

Biceps: Rosca Direta

Peito: Supino reto

Olá pessoal,

Bom, sou novo aqui no fórum, e estou querendo montar um novo treino

Dei uma pesquisada aqui no fórum mas não pude encontrar a informação de que necessito

Gostaria de perguntar qual tipo de exercicios é melhor para se montar um treino eficiente para HIPERTROFIA

Quando digo "tipo de exercicio", minha intenção é a de perguntar se o exercicio é isolador ou composto, se ele trabalha essa ou aquela região do peito/costas/qualquer outro musculo... etc

Vou usar como exemplo um treino de peito

Aí, suponhamos que seria este com 4 exercicios... aí vocês, se possivel é claro, me mostrariam um treino do tipo:

Exercicio 1: Trabalha região X

Exercicio 2: Região Y

Exercicio 3: Região X

Exercicio 4: Região Z

e quantos exercicios isoladores e quantos compostos deveria usar

Este é meu objetivo com este tópico...

Meu treino é ABCD, dividido em

A- Peito e Ombros

B- Costas e Trapézio

C- Coxas e Panturrilhas

D- Bíceps, Tríceps e Antebraços

Abdominais eu penso em fazer duas ou três vezes por semana...

Farei 4 exercicios de peito, 4 de costas, 2 ou 3 de ombro, 1 ou 2 de trapézio, 3 ou 4 de coxas, 1 ou 2 de panturrilhas, 3 de triceps, 3 de biceps, 1 de antebraço e 1 para cada região do abdomen (infra, supra e lateral)

Informações sobre mim:

Idade: 15 para 16

Altura: 1.80, aproximadamente

Peso: 68.5

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: Penso em colocar de 8 a 10 repetições em cada exercicio

Número de séries: 3 ou 4 séries, ainda vou decidir

Treino há 1 ano e 4 meses

É bem isto... aí gostaria que vocês me dissessem qual seria a melhor forma de se montar um treino para cada musculo (como naquele exemplo q dei) e, se possivel, uma lista de exercicios que trablham cada região e se são isoladores ou compostos... (exemplo: compostos e trabalham região X do peitoral: supino reto, outro exercicio, etc etc)

Desde já agradeço!!

Bom, alguns exercícios que eu não tiro:

Pernas: Agachamento

Peito: Supino reto e inclinado

Ombro: Elevação lateral

Bíceps: Rosca direta barra reta

Tríceps: pulley

Antebraço: rosca inversa

Costas: Barra fixa

Gosto muito também de Remada Curvada e crucifixo inverso pra costas. Cross over pra peito. Rosca alternada inclinada pra bíceps. Supino fechado pra tríceps e desenvolvimento com alteres pra ombros.

Eu uso, geralmente, 1 ou 2 isoladores, 2 é raro. Eu vario o treino.

Aqui no fórum tem tópicos com fotos mostrando os exercícios e as partes que eles trabalham, dá uma olhada lá, pode ajudar.

Abraço

bom, eu montei uma série aqui, acho que ficou bacana!

A- Costas, Trapézios e Antebraços [6 exercicios: 4 pra costas, 1 antebraço e 1 trapézio]

Puxada Articulada

Serrote

Remada Fechada

Pullover

Antebraço com Halteres

Encolhimento com Halteres

B- Peito e Ombro [7 exercicios: 4 pra peito, 3 ombro]

Supino Reto com halteres

Supino Inclinado com halteres

Crucifixo "Reto" halteres

Crucifixo Declinado halteres

Desenvolvimento com halteres

Elevação Frontal

Elevação Superior

C- Coxa e Panturrilha [6 exercícios: 4 pra coxa, 2 panturrilha]

Agachamento

Banco Extensor

Banco Flexor

Leg Press 45º

Burrinho (ou Cavalinho, como dizem alguns)

Panturrilha Pressão

D- Bíceps e Tríceps [6 exercicios: 3 pra biceps, 3 triceps]

Rosca Martelo

Rosca Direta com halteres

Rosca Scott com halteres

Triceps Coice

Triceps Testa com halteres

Triceps Pulley

todos os exercicios 3 séries de 8 a 10 repetições, 1.0.3

vcs devem ter percebido que usei muitos exercicios com halteres.. fiz assim por causa do lance das assimetrias..

gostaria que avaliassem,

Editado 9/08/2010 às 17:35 08/9, 2010 por xavierxdn

bom, eu montei uma série aqui, acho que ficou bacana!

A- Costas, Trapézios e Antebraços [6 exercicios: 4 pra costas, 1 antebraço e 1 trapézio]

Puxada Articulada

Serrote

Remada Fechada

Pullover

Antebraço com Halteres

Encolhimento com Halteres

B- Peito e Ombro [7 exercicios: 4 pra peito, 3 ombro]

Supino Reto com halteres

Supino Inclinado com halteres

Crucifixo "Reto" halteres

Crucifixo Declinado halteres

Desenvolvimento com halteres

Elevação Frontal

Elevação Superior

C- Coxa e Panturrilha [6 exercícios: 4 pra coxa, 2 panturrilha]

Agachamento

Banco Extensor

Banco Flexor

Leg Press 45º

Burrinho (ou Cavalinho, como dizem alguns)

Panturrilha Pressão

D- Bíceps e Tríceps [6 exercicios: 3 pra biceps, 3 triceps]

Rosca Martelo

Rosca Direta com halteres

Rosca Scott com halteres

Triceps Coice

Triceps Testa com halteres

Triceps Pulley

todos os exercicios 3 séries de 8 a 10 repetições, 1.0.3

vcs devem ter percebido que usei muitos exercicios com halteres.. fiz assim por causa do lance das assimetrias..

gostaria que avaliassem,

Colocaria levantamento terra. na minha opinião nao necessita de 2 isoladores em peito

Colocaria um stiff no treino de perna e deixaria o leg press antes da felxora

Colocaria levantamento terra. na minha opinião nao necessita de 2 isoladores em peito

Colocaria um stiff no treino de perna e deixaria o leg press antes da felxora

Qual exercicio para peito vc me recomendaria então?? Eu coloquei assim pq meu ultimo treino de peito tinha os 3 supinos, então queria dar uma variada

Quanto ao levantamento terra, ainda nao vo por por medo de alguma lesão aí, já que nunca fiz um exercicio para a lombar... mas na remada, na volta, eu deixo o tronco ir à frente e depois volto com ele (esqueci o nome do movimento) para justamente dar uma trabalhada na lombar

Sobre Leg Press antes da Flexora... a ordem dos exercicios q coloquei ali não é a mesma q farei na academia não... mas ainda assim obg pela dica

Editado 9/08/2010 às 23:03 08/9, 2010 por xavierxdn

... mas na remada, na volta, eu deixo o tronco ir à frente e depois volto com ele (esqueci o nome do movimento) para justamente dar uma trabalhada na lombar.

Acho que tá falando da remada baixa(pulley).

Só pra reforçar a pergunta inicial do seu tópico,pra desenvolver o corpo de maneira global,os melhores exercícios são os feitos com barras e pesos livres.Dai vc completa o trabalho com 1 isolador(aparelho)pra cada músculo e tá feito

Eu no seu lugar colocaria um Cross Over no lugar do Cruxifico Declinado e faria o Cruxifixo reto por ultimo.

Terra e Stiff sao bons pra fortalecer a lombar tbm, seria bom vc por no seu treino, mesmo que com pouca carga.

Abraços

E eu faria rosca direta com barra

Pra lombar, se n quer terra, vc pd pegar um peso segurar no peito e usar o banco que faz roca scott.

Pode usar a mesa flexora tb.

Coloca uma carga que dê pra te segurar,deita,coloca as mãos na cabeça e faz o movimento de descer e subir com o tronco.

Os pés só servem pra te segurar no aparelho

Eu no seu lugar colocaria um Cross Over no lugar do Cruxifico Declinado e faria o Cruxifixo reto por ultimo.

Como disse, a ordem em que coloquei lá nem é a mesma que faço na academia... eu costumo variar a ordem dos exercicios, mas obgd pela constatação

Quanto ao Cross Over, eu pensei nele também, mas aí entre ele e o Crucifixo Declinado optei pelo Crucifixo, mas se pá eu faço um crossover