Gordura Corporal

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Gordura Corporal

GORDURA CORPORAL

A maioria das pessoas que participa de um programa de treinamento de força está preocupada em melhorar sua aparência com um aumento da massa muscular e da definição. Esta última é conseguida pela redução da gordura corporal de modo que os músculos tornem-se mais visíveis. Uma baixa quantidade de gordura corporal é, portanto, um dos maiores objetivos daqueles que praticam musculação, dos fisiculturistas e da maioria dos esportistas.

Porém, baixos níveis de gordura não devem ser atingidos às custas de sua saúde ou desempenho. Este capítulo focaliza o que é considerado um nível saudável de gordura corporal e por que ele varia de pessoa para pessoa. Explica também como o treinamento aeróbio pode ajudar a melhorar a composição de seu corpo e a alcançar a força e a massa muscular desejada.

GORDURA CORPORAL E DESEMPENHO

Em geral, os desempenhos esportivos melhoram à medida que a gordura corporal é reduzida, e pioram à medida que a gordura é acumulada, apesar de isto não ser uma relação estrita e linear. Cada pessoa tem seu próprio nível ideal de gordura, com o qual ela irá atingir seu melhor desempenho. Portanto, é impossível prescrever uma porcentagem ideal de gordura para qualquer esporte em particular.

Você não deve querer reduzir muito a gordura em seu corpo ou fazê-lo muito rapidamente. A perda de peso muito rápida resulta em diminuição da força, da resistência muscular e da capacidade aeróbia. Uma queda de até 5% em força foi verificada em atletas que perderam somente 2-3% de peso por desidratação, enquanto uma perda de 10% em força ocorreu com aqueles que perderam peso por meio de dieta rigorosa.

GORDURA CORPORAL ESSENCIAL

Uma quantidade de gordura no corpo é necessária para manter a saúde e o desempenho.

A quantidade mínima de gordura necessária para mantê-lo vivo é chamada de gordura essencial e inclui a que faz parte de suas membranas celulares, tecido cerebral, coberturas nervosas, medula óssea, e também aquela gordura que circunda seus órgãos internos e que os isola, protege e amortece contra lesões físicas. Numa pessoa saudável, a quantidade de gordura essencial corresponde a 3% do peso corporal.

GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL

As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura, chamado gordura específica sexual, armazenada na maior parte na área dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de estrógeno, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual. Caso caia muito a quantidade de gordura corporal, podem ocorrer desequilíbrio hormonal e irregularidades no ciclo menstrual, quadro que pode ser revertido com a volta ao normal dos níveis de gordura.

Recentemente, surgiu evidência de que é necessária uma certa quantidade de gordura corporal também nos homens para garantir a produção normal de hormônios. Quando a quantidade de gordura cai para abaixo de 5%, há uma queda na produção de testosterona e a quantidade de espermatozóides diminui.

ARMAZENAMENTO DE GORDURA

A gordura é uma importante reserva de energia, fornecendo 9 kcal/g. É usada durante atividades aeróbias, com dormir, sentar-se, ficar em pé e andar, e na maioria dos tipos de exercícios. Esta gordura vem do tecido adiposo distribuído por todo o corpo e também da gordura que há entre as células musculares (esta é particularmente importante durante os exercícios).

É impossível reduzir especificamente a gordura do tecido adiposo. O corpo usa gordura de todas as partes, embora o padrão exato de utilização e armazenamento de gordura seja determinado pela constituição genética e pelo equilíbrio hormonal.

QUAL É O NÍVEL SAUDÁVEL DE GORDURA CORPORAL?

Para manter a saúde perfeita, médicos e fisiologistas recomendam um mínimo de 5% de gordura corporal para os homens e 10% para as mulheres; porém, geralmente a faixa saudável para homens varia entre 13 e 18% e para mulheres entre 18 e 25%. A maioria dos atletas de elite tem uma quantidade de gordura corporal abaixo desta faixa recomendada, tipicamente entre 4 e 10% em homens e 13 e 18% em mulheres, sendo os níveis mais baixos detectados em fisiculturistas, que sempre mantêm um nível mínimo para garantir a sobrevivência! Enquanto essa baixa porcentagem pode ser desejável para melhorar o desempenho e a estética, ela não é propriamente compatível com uma saúde perfeita.

O problema com níveis de gordura abaixo de 15-20% em mulheres incluem o desenvolvimento de desequilíbrios hormonais, redução da produção de estrógeno, irregularidades na menstruação (oligomenorréia), disfunção menstrual, cessação dos ciclos menstruais (amenorréia) e infertilidade. Portanto, as chances de uma mulher engravidar são drasticamente reduzidas se ela tiver um nível muito baixo de gordura corporal. Baixos níveis de estrógeno também levam a perda de minerais nos ossos (a osteopenia), que é semelhante à osteoporose. A osteoporose normalmente afeta as mulheres após a menopausa; mas baixos níveis de estrógeno também aumentam o risco de desenvolvimento da doença mais precocemente.

Para os homens, o baixo nível de gordura (abaixo de 5%) mostrou queda na produção de testosterona, no número de espermatozóides, na libido e na atividade sexual!

Estas mudanças hormonais normalmente são reversíveis quando os níveis de gordura são restaurados a um porcentual saudável; porém, os efeitos em longo prazo sobre os ossos e uma futura fertilidade são desconhecidos.

GORDURA CORPORAL E GENÉTICA

Os pesquisadores acreditam que nosso nível ideal de gordura é determinado pelo nosso corpo, o ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram que uma seqüência genética (o chamado gene da obesidade) controla os níveis de gordura por meio do apetite e do metabolismo. Aqueles com um gene defeituoso têm um controle de apetite mal-ajustado e são mais propensos a comer demais e a engordar.

As pesquisas sugerem que os níveis de gordura são controlados por um tipo de termostato (adipostato) no cérebro, que é regulado para um nível particular. Seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as células de gordura produzem mais leptina, um mensageiro químico. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. Similarmente, se seu nível de gordura cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento e seu apetite aumenta numa tentativa de estabilizar sua gordura corporal ao redor da faixa genética.

É por isso que a perda de peso logo diminui ou atinge platôs depois de um certo período de dieta – é seu corpo tentando manter a gordura corporal nos níveis dentro da faixa estabelecida geneticamente. Esta faixa é diferente para cada pessoa, o que explica por que algumas pessoas têm menos gordura corporal do que outras.

LEPTINA E PERDA DE GORDURA

Leptina é uma proteína produzida pelas células de gordura. Ela monitora e controla a gordura corporal e o equilíbrio de energia. Os cientistas acreditam que o gene da obesidade defeituoso causa o descontrole no mecanismo aqui descrito, fazendo com que o corpo acredite que ainda está faminto porque o sinal foi interrompido.

Pesquisadores da Rockerfeller University de New York e do Howard Hughes Medical Institute descobriram que ratos obesos injetados com leptina humana perderam peso, e é possível que a leptina seja desenvolvida no futuro como uma droga contra a obesidade. Mas, somente será aplicada em pessoas obesas, e não naquelas que estão com menos de 13,59 kg acima de seu peso corporal.

Portanto, se você tentar reduzir sua gordura corporal para um nível irreal, poderá estar lutando contra seus genes. Seu apetite irá aumentar e seu metabolismo irá decair, fazendo com que fique mais difícil ainda alcançar seu objetivo.

Para evitar esse problema, é importante que você estabeleça um objetivo realista e compatível com sua faixa geneticamente estabelecida. Quando em dieta, se você está sempre chegando a um ponto de onde não consegue ir mais além, é porque provavelmente você está na porção mais baixa de sua faixa genética e não deve ir abaixo disso. Persistir irá envolver um longo período de dieta e pode colocar sua saúde em risco.

BAIXA QUANTIDADE DE GORDURA CORPORAL E DESNUTRIÇÃO

Para reduzir sua gordura corporal abaixo da faixa genética você terá que continuar reduzindo o consumo de calorias cada vez mais e mais. Isto significa uma inevitável redução no consumo de carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta fraca em carboidratos rapidamente resultará no esgotamento das reservas de glicogênio, o que, por sua vez, levará a pobres níveis de energia, reduzida capacidade para a prática de exercícios, fadiga, pouca recuperação entre os treinos e eventual estafa. Baixo consumo de carboidratos também prejudica a síntese de proteínas, causando perda de massa muscular e força – exatamente o oposto do que você está desejando obter com seu programa de condicionamento físico. Perda de massa muscular ou fracasso na tentativa de aumentá-la, apesar de treinar fortemente, é comum quando os praticantes tentam chegar a níveis de gordura muito baixos. Uma vez que os níveis de gordura e glicogênio fiquem muito reduzidos, o tecido muscular é usado para suprir as necessidades de energia. Resultado: perda de músculos!

Dietas prolongadas e consumo muito baixo de gorduras podem levar a outros problemas nutricionais. Seu consumo de ácidos graxos essenciais (ácido linoléico e ácido linolênico) será reduzido, o que pode, em longo prazo, conduzir a outras deficiências – pele escamosa e outros problemas de pele, extremidades frias, níveis de prostaglandina (hormônio) reduzidos causando deficiência imunológica, mau controle da pressão sangüínea, vasoconstrição, coagulação do sangue e aumento dos sintomas pré-menstruais nas mulheres. Os ácidos graxos são encontrados em óleos vegetais, sementes, castanhas e óleo de peixe. Incluir no mínimo uma porção de qualquer um destes em sua dieta diária irá evitar deficiência.

O consumo de vitaminas e minerais é geralmente proporcional ao total de calorias e comida ingerida, de modo que se você reduz o consumo das calorias, as vitaminas e minerais também irão ser reduzidos. Vitaminas A, D e E são encontradas somente em alimentos que contêm gordura ou óleo, de modo que uma dieta sem gordura irá reduzir substancialmente a ingestão dessas vitaminas. Mais importante, a gordura é requerida para a absorção de vitaminas, de maneira que tomar um comprimido de vitaminas não é a resposta.

QUANTA GORDURA EU DEVO INGERIR?

A International Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance recomendou uma ingestão de gordura entre 15% e 30% de calorias para esportistas. Isto está alinhado com o máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (30% das calorias).

Sua dieta diária deve conter, portanto, um mínimo de 15% de calorias advindas de gorduras e óleos. Por exemplo, se você consome 2.000 calorias, você deve ingerir 33-66 g de gorduras por dia. Se você consome 3.000 calorias, você deve ingerir 50-100 g de gorduras por dia. Sua ingestão de gordura deve advir principalmente de gorduras insaturadas encontradas nos óleos vegetais (por exemplo, óleo de oliva, óleo de semente de colza, óleo de girassol) e produtos feitos a base deles (saladas, margarinas, frituras), óleo de peixe (sardinha, cavala, salmão), castanhas e manteigas derivadas, amendoim e abacate.

TREINAMENTO AERÓBIO PARA PRATICANTES DE TREINAMENTO DE FORÇA

Antigamente se acreditava que treinamento aeróbio era contraproducente para um programa de treinamento de força, queimava os músculos e dificultava ganhos em massa muscular. Esse mito foi totalmente derrubado: de fato, o treinamento aeróbio fornece numerosos benefícios para os praticantes de treinamento de força, como:

1. Reduz a gordura corporal e mantém baixas as porcentagens de gordura corporal.

2. Aumenta a capacidade do corpo de queimar gorduras durante os exercícios e nos períodos de descanso.

3. Melhora a composição corporal.

4. Melhora o bem-estar cardiovascular (estamina).

5. Reduz o estresse e a ansiedade.

6. Melhora a confiança, a auto-estima e o humor.

7. Reduz a pressão sangüínea, o colesterol e os triglicerídeos, a glicose e os riscos cardíacos.

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE EXERCÍCIO AERÓBIO E ANAERÓBIO?

"Aeróbio" literalmente significa "com oxigênio". A maioria das atividades diárias, como dormir, sentar, andar, são naturalmente aeróbias, uma vez que o oxigênio é usado para prover energia. Exercícios aeróbios, como corrida, stepping, ciclismo ou natação, aumentam a demanda de oxigênio. Exercícios aeróbios podem ser mantidos por um período relativamente longo de tempo e executados com um nível relativamente baixo de intensidade (menos que 85% da capacidade cardíaca máxima. Atividades aeróbias utilizam principalmente glicogênio, glicose e gordura – quanto mais baixa a intensidade e mais longo o período de tempo que perdura o exercício, maior a proporção de gordura e combustível utilizados. Pessoas treinadas aerobicamente conseguem utilizar mais gordura do que as pessoas não treinadas em qualquer nível de intensidade.

Exercícios anaeróbios utilizam energia gerada sem oxigênio. Isto advém da fosfocreatina (composto corporal altamente energético que gera energia, ATP, muito rapidamente), ou uma mistura de fosfocreatina, glicose e glicogênio, dependendo da intensidade do exercício. Atividades envolvendo explosões curtas de alta intensidade, como corridas velozes, saltos, lançamentos e treinamento com pesos pesados que podem ser sustentados por apenas alguns segundos são supridos por energia do sistema da fosfocreatina. Atividades que levam 30-90 segundos, como treinamento com pesos pesados ou corrida de 400 metros são supridas por fosfocreatina, glicose e glicogênio muscular. As gorduras não podem ser decompostas na ausência de oxigênio e, portanto, não são usadas para exercícios anaeróbios.

COMO O TREINAMENTO AERÓBIO REDUZ AS RESERVAS DE GORDURA?

Exercícios aeróbios regulares melhoram a capacidade do corpo de queimar gordura para gerar energia, tanto em descanso quanto durante a atividade. Você não somente queima gordura extra quando pratica exercícios aeróbios como também no treinamento regular aumenta o número de enzimas envolvidas no metabolismo de gordura, uma adaptação natural com efeito em longo prazo no metabolismo de seu corpo.

Por exemplo, existe um aumento das enzimas que transformam a gordura (reservas como triglicérides no tecido adiposo) em seus componentes, os ácidos graxos. Esses ácidos graxos são liberados na corrente sangüínea e transportados como lipoproteínas para outros tecidos, como os músculos, quando são requisitados para a produção de energia. Os ácidos graxos são levados para as células musculares e transferidos para as mitocôndrias e transformados em energia (ATP). Assim, o treinamento aeróbio aumenta a produção de enzimas e a capacidade do corpo de processar gordura.

Quanto mais treinado aerobiamente você estiver, mais porcentagem de gordura você pode processar em qualquer intensidade de exercício. Assim como você pode treinar seus músculos para se tornarem maiores e mais fortes, você pode treinar seu sistema aeróbio para queimar gordura mais eficientemente. Incluir esse tipo de treinamento em seu programa irá ajudá-lo a adquirir e manter uma baixa porcentagem de gordura corporal e melhor definição muscular.

LINHAS MESTRAS PARA O EXERCÍCIO AERÓBIO

QUANTO?

A Health Education Authority recomenda um mínimo de 20 minutos de atividade aeróbia vigorosa (queimando no mínimo 7,5 kcal/min) repetida três vezes por semana de modo a desenvolver uma boa forma física. Alternativamente, 30 minutos de atividade moderada (queimando 5-7 kcal/min) repetida cinco vezes por semana é recomendada para reduzir o risco de problemas cardíacos e manter um nível básico de condicionamento físico.

QUANDO?

Isso depende de seu metabolismo individual e estilo de vida. Escolha um horário do dia que melhor se adapte à sua rotina. Assim, você estará menos propenso a não fazer os exercícios. Pesquisas sugerem que é melhor separar seu treino em sessões de atividades aeróbias e musculação para minimizar o catabolismo (perda de massa muscular). Se você prefere fazer os dois em uma só sessão, complete o treino de musculação primeiro, enquanto as suas reservas de glicogênio estão altas.

QUAL ATIVIDADE?

A escolha da atividade depende de sua preferência, do equipamento e do tempo que você tem disponível. Por exemplo, se seu tempo é limitado, escolha uma atividade de alta intensidade (vigorosa) – gastando no mínimo 7,5 kcal/min -, que o faça sentir como se estivesse trabalhando muito e ficando quase sem fôlego. Se o tempo é menos importante e você prefere se exercitar mais vagarosa e pausadamente, escolha uma atividade de intensidade mais baixa (moderada), que o faça sentir-se um tanto cansado, mas não o faça perder o fôlego.

A atividade aeróbia deve ser ritmada, deve envolver seus grupos musculares maiores, por exemplo, pernas, e ser mantida por no mínimo 20 minutos em sua freqüência cardíaca de treinamento (veja abaixo). Atividades aeróbias adequadas de alta intensidade e vigorosas incluem:

1. Corrida / marcha.

2. Caminhada enérgica.

3. Step com aparelhos.

4. Ciclismo / bicicleta ergométrica.

5. Natação.

6. Aulas de ginástica aeróbia / hidroginástica.

7. Remo.

QUAL INTENSIDADE?

Para melhorar seu condicionamento aeróbio, seus batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60-85% de sua capacidade cardíaca máxima (CCM). Esta faixa é chamada zona cardíaca alvo. Para encontrar sua CCM subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, CCM = 220 – 30 = 190 batimentos por minuto (bpm). Freqüência cardíaca de treinamento = 60% de 190 = 114 bpm a 85% de 190 = 162 bpm.

ALTA OU BAIXA INTENSIDADE?

Isso depende dos seus objetivos e do seu nível de condicionamento. Apesar da gordura prover uma grande porcentagem de energia durante exercícios de baixa intensidade, você ainda terá de levar em conta o total de calorias queimadas. Por exemplo, caminhar por 60 minutos irá queimar 270 kcal, das quais 60% (160 kcal) vêm da gordura, enquanto correr por 60 minutos irá queimar 680 kcal, das quais 40% (270 kcal) vêm da gordura. Assim, quanto mais alta a intensidade do exercício, maior a perda de gordura durante o mesmo período de tempo.

Estudos mostraram que um curto período de exercícios de alto impacto (por exemplo, 40 minutos) queima mais ou menos a mesma quantidade de gordura de um período mais longo de exercícios de baixo impacto (por exemplo, 60 minutos). Então, se a questão é tempo, períodos mais curtos de exercícios de alto impacto irão proporcionar os mesmo resultados quanto à perda de gordura que períodos mais longos de exercícios de baixo impacto. Mas exercícios de baixo impacto são sempre mais adequados para principiantes que podem não ter o condicionamento físico necessário para começar um programa de alta intensidade. Além disso, exercícios de baixa intensidade são mais acessíveis e agradáveis para muitas pessoas que estarão mais propensas a continuar se exercitando.

Se a perda de gordura é seu principal objetivo ou se você tem pouco tempo para se exercitar, escolha exercícios aeróbios de alto impacto, mas desde que você esteja suficientemente condicionado e que goste desse tipo de atividade. Escolha períodos mais longos de exercícios de baixo impacto se você está menos condicionado ou se eles são mais agradáveis para você.

RESUMO

1. Definição muscular depende da porcentagem de gordura corporal, em particular gordura subcutânea, e é, portanto, aumentada quando se reduz a gordura corporal de maneira geral.

2. Existe uma porcentagem mínima de gordura corporal necessária para que se mantenha a saúde e o bom desempenho (gordura estrutural); gordura específica sexual (produção e equilíbrio hormonal); reserva de gordura (produção de energia).

3. A faixa recomendada de gordura corporal para saúde geral é em torno de 13-18% para homens e 18-25% para mulheres. Esportistas e fisiculturistas quase sempre mantêm níveis mais baixos.

4. Nas mulheres, níveis de gordura muito baixos (abaixo de 15-20%) podem levar a desequilíbrios hormonais, reduzida produção de estrógeno, disfunção menstrual, amenorréia, infertilidade, perda de minerais nos ossos e risco de osteoporose.

5. Nos homens, níveis muito baixos de gordura (abaixo de 5%) podem reduzir a produção de testosterona, a contagem de espermatozóides e a libido.

6. Prolongados períodos de dieta podem resultar em baixa ingestão de nutrientes (em particular ácidos graxos essenciais), esgotamento das reservas de nutrientes e glicogênio, fadiga, perda muscular e redução do desempenho.

7. Há evidências de que todos têm uma quantidade de gordura corporal pré-determinada geneticamente, mantida pela produção de leptina e por um adipostato no cérebro, que controla o metabolismo básico e o apetite.

8. Exercícios aeróbios ajudarão a conseguir e manter baixos os níveis de gordura corporal; irão melhorar a definição muscular e a composição corporal, além de prover inúmeros benefícios.

9. Para reduzir a gordura corporal, períodos mais curtos de exercícios aeróbios de alto impacto são iguais ou mais eficientes que períodos mais longos de exercícios aeróbios de baixo impacto.

FONTE: O guia completo de treinamento de força. Anita Bean. Editora Manole. 1999

Coloboração ; Doutor Felipe Alcoforado

[daded 0]

Li tudo.

Muito bom, tirei algumas duvidas nesse texto!

[thiagobass 28]

9. Para reduzir a gordura corporal, períodos mais curtos de exercícios aeróbios de alto impacto são iguais ou mais eficientes que períodos mais longos de exercícios aeróbios de baixo impacto.

Esse parágrafo não se aplica ao aej, certo?

Pois semana passada me peguei correndo no aej e então depois li a parte em que diz que deve ser feito em velocidade média e nunca alta pois assim a perda de massa muscular seria muito grande. Mas o chato é que na semana em que eu corri perdi um pouco a mais de peso, logo mais gordura e não notei perda de massa. Mas não posso afirmar.

muito bom artigo, abraços.

[LeandroTwin 2084]

Não se aplica não, ali é outra concepção!

[Rafael T. 1]

otimo texto, muito completo e tirou algumas duvidas que eu tinha.

vlw por postar.

[Cachorroloko 1]

a FCM n é (220-idade). 0,75 ???

ótimo texto Lenadro, valeu!

[Urubu da Silva 2]

a FCM n é (220-idade). 0,75 ???ótimo texto Lenadro, valeu!

exato, se vc quiser 75% da frequencia maxima, se quiser 80% multiplica por 0,8, se quiser 65% multiplica por 0,65 e assim por diante.

otimo topico Leandro!! valeu!

[PrimoDaVaca 0]

Quais os melhores alimentos para aumentar a gordura corporal? Tenho 6,5% e acho pouco.

[LeandroTwin 2084]

Carbos de alto ig

[Janinha 17]

Hum... assunto que me interessa.

Vou ler no trêm.

Já dei um copy e já vou dar um print.

Valew!