Boa tarde a todos, vou voltar a treinar semana que vem, como muitos sabem tive algumas lesões mas tanto o médico do joelho quanto o do ombro me liberaram ( na verdade obrigaram ) ir à academia, o objetivo aqui obviamente, nao é HIPERTROFIA e sim REFORÇO MUSCULAR PROGRESSIVO

Estou com receio de contratar um profissional de ed. física e ele não conseguir atender minha situação ( não conheço nenhum, sempre treinei solo ), então acho que aqui tem uma galera que manja e peço humildemente a ajuda de vocês.

Estou pegando a ficha de iniciante do @lorenzo_EP e adaptando:

avaliem por favor e me ajudem o que da pra modificar?


A1
Supino reto com halteres neutro 3x10
Puxada alta frontal neutra 3x10
Elevação frontal 3x12 -> Desenvolvimento acima da cabeça ainda é muito agressivo nesse estágio.
Elevação lateral com isometria 3x12 -> Subir até 70–80° apenas.
Tríceps corda na polia 3x12 -> Evita estresse no ombro que ocorre no “testa”.
Rosca martelo 3x12

B1
Leg press amplitude controlada 3x10 -> Evita compressão patelar do agachamento livre. amplitude controlada (máximo 90°)
RDL 3x10
Extensora amplitude curta 20–30% 3x12
Flexora 3x12
Panturrilha em pé 5x15 leve

A2
Remada baixa na polia 3x10
Supino inclinado com halteres 3x10
Remada aberta TRX/polia alta 3x10
Posterior de ombro no cross 3x12 muito importante para estabilidade
Rosca direta barra W 3x12
Tríceps na polia 3x12 -> aqui eu fiquei na duvida nao tem pra onde eu fugir

B2
Stiff 3x10
Leg press amplitude controlada 3x10
Flexora 3x12
Extensora amplitude curta 3x12
Panturrilha sentado 5x15



Pra cima

Editado 4/12/2025 às 20:32 12/4, 2025 por semjoelho

Deixa eu ver se entendi correto (sem ironia), mas você precisa de reabilitação, é isso? Não é coisa corriqueira de ficar entre treino ABC 1x ou 2x.

Mesmo assim você acha que é mais confiável pegar essa info na internet do que ir atrás de um profissional qualificado PRO SEU CASO?

Tá me lembrando um amigo que precisa perder peso urgente, mas ele não confia em nutricionista e busca info na net. Por quê? Por que o nutricionista não vai falar o que ele quer ouvir.

Enfim, cada um faz o que quer com o próprio corpo. Desejo melhoras.

Editado 4/12/2025 às 21:53 12/4, 2025 por Dopamine Dreams

Em 04/12/2025 em 17:31, semjoelho disse:

Estou com receio de contratar um profissional de ed. física e ele não conseguir atender minha situação

Você tem receio de contratar um profissional da área, mas tá aberto a confiar na opinião de pessoas aleatórias em um fórum público na internet ?

Leva em consideração que o Lorenzo provavelmente fez essa ficha pensando em hipertrofia, e não em reabilitação.

Ninguém vai conseguir ajudar sem avaliar teu caso presencialmente. Seria de uma irresponsabilidade absurda. É por casos específicos, como o teu, que a "fichinha básica" serve pra "90% dos iniciantes", não pra 100%.

Em 04/12/2025 em 17:31, semjoelho disse:

Boa tarde a todos, vou voltar a treinar semana que vem, como muitos sabem tive algumas lesões mas tanto o médico do joelho quanto o do ombro me liberaram ( na verdade obrigaram ) ir à academia, o objetivo aqui obviamente, nao é HIPERTROFIA e sim REFORÇO MUSCULAR PROGRESSIVO

Estou com receio de contratar um profissional de ed. física e ele não conseguir atender minha situação ( não conheço nenhum, sempre treinei solo ), então acho que aqui tem uma galera que manja e peço humildemente a ajuda de vocês.

Estou pegando a ficha de iniciante do @lorenzo_EP e adaptando:

avaliem por favor e me ajudem o que da pra modificar?


A1
Supino reto com halteres neutro 3x10
Puxada alta frontal neutra 3x10
Elevação frontal 3x12 -> Desenvolvimento acima da cabeça ainda é muito agressivo nesse estágio.
Elevação lateral com isometria 3x12 -> Subir até 70–80° apenas.
Tríceps corda na polia 3x12 -> Evita estresse no ombro que ocorre no “testa”.
Rosca martelo 3x12

B1
Leg press amplitude controlada 3x10 -> Evita compressão patelar do agachamento livre. amplitude controlada (máximo 90°)
RDL 3x10
Extensora amplitude curta 20–30% 3x12
Flexora 3x12
Panturrilha em pé 5x15 leve

A2
Remada baixa na polia 3x10
Supino inclinado com halteres 3x10
Remada aberta TRX/polia alta 3x10
Posterior de ombro no cross 3x12 muito importante para estabilidade
Rosca direta barra W 3x12
Tríceps na polia 3x12 -> aqui eu fiquei na duvida nao tem pra onde eu fugir

B2
Stiff 3x10
Leg press amplitude controlada 3x10
Flexora 3x12
Extensora amplitude curta 3x12
Panturrilha sentado 5x15



Pra cima

Mostra pros dois médicos os exercícios que pretende fazer e pergunta se você tem restrição de algum movimento e principalmente pergunta sobre cargas

Imagino que se são seus médicos vc tem o WhatsApp deles e eles não vão se incomodar com uma pergunta simples.

Em 04/12/2025 em 19:11, Rambaoretorno disse:

Mostra pros dois médicos os exercícios que pretende fazer e pergunta se você tem restrição de algum movimento e principalmente pergunta sobre cargas

Imagino que se são seus médicos vc tem o WhatsApp deles e eles não vão se incomodar com uma pergunta simples.

mas minha série foi pensada junto com as restrições médicas que são -> evitar no momento movimentos acima do ombro ( como desenvolv militar ) , remada aberta ele liberou bem leve..
e pro joelho , nao esticar 100% na extensora minha lesão é na patela

Em 05/12/2025 em 11:25, semjoelho disse:

mas minha série foi pensada junto com as restrições médicas que são -> evitar no momento movimentos acima do ombro ( como desenvolv militar ) , remada aberta ele liberou bem leve..
e pro joelho , nao esticar 100% na extensora minha lesão é na patela

Então PRA CIMA

Em 05/12/2025 em 11:25, semjoelho disse:

mas minha série foi pensada junto com as restrições médicas que são -> evitar no momento movimentos acima do ombro ( como desenvolv militar ) , remada aberta ele liberou bem leve..
e pro joelho , nao esticar 100% na extensora minha lesão é na patela

Tem que lembrar que o tópico inicial tratava de adaptar o treino por conta própria com a mentalidade que ter acompanhamento poderia ser mais perigoso (o que tem um total de zero lógica).

Posso tá viajando, mas parece que tem uma tendencia de improvisar em vez de aceitar o ordem natural das coisas... que sempre vai ser lenta, requer disciplina, nao da pra apressar, et, etc

Tomei a liberdade de ver teus conteúdos e encontrei alguns padrões bem específicos disso... Não vou citar nada, não vou pegar no pé, nem nada... Objetivo não é esse.

Gastar grana é complicado, mas com essa frequencia de lesoes, eu pararia tudo e iria me reabilitar com um profissional. Sem inventar moda...

Editado 6/12/2025 às 15:33 12/6, 2025 por Dopamine Dreams