Relato de ontem - 03/03

1. Supino reto - 1*1-93/97/101kg(PR) - até enfim 3 dígitos no supino, agora já sou nível iniciante de supino.

2. Supino reto - 3*3-87kg

3. Remada curvada com foda-se - 2*6-95kg - carga atualizada

4. Supino inclinado - 2*10-61kg - RPE8/9 - hora de progredir

5. Barra pegada neutra - 2*8-85kg

6. Elevação lateral halteres sentado - 2*14-12kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*9-14kg

8. Tríceps no pulley - 2*12-65kg

Ontem fui treinar depois das 19h, tive alguns compromissos a tarde e durou 1h20.

PR no supino caralho 🤬

Quinta - upper

1. Barra fixa - 3*6-79kg

2. Desenvolvimento - 2*4-53kg

3. Remada unilateral pulley - 2*8-60kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*8-80kg

6. Voador invertido - 2*10-50kg

7. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg

8. Bíceps martelo - 2*6-20kg

Hoje durou apenas 53min, resolvi treinar mais leve diminuindo a quantidade de repetições, se funciona? Não sei.

Amanhã tem o terra do campeonato, vários competidores já mandaram seus levantamentos e estou sentindo que vou surpreender a todos!

Oremos e descansemos.

Sexta - terra + decepção

1. Terra - 1*1-148/168/188(falha)/178(falha)

2. Terra - 1*5-138

3. Barra pegada pronada - 2*8-84kg

4. Paralelas - 2*8-94kg

5. Elevação lateral pulley - 2*9/11-15

6. Agacho - 3*5-101kg

7. Extensora - 2*8-75kg

8. Panturrilhas - 2*13-85kg

Hoje durou cerca de 1h30.

Como falei ontem, surpreendi no terra.

Em minha defesa, amanheci com DMT no glúteo e lombar e já pensei que não ia subir a carga, no decorrer do dia no trabalho senti as pernas bem cansadas e tbm pensei que não ia subir, de fato não subiu. Lamentei um pouco, quase vou embora da academia após o terra, mas acabei pensando bem e finalizando o treino.

Na próxima semana tento novamente.

Até segunda polvo e polva.

Tá aceitando sugestões pra chegar nesse PR em tempo?

Em 06/03/2026 em 21:49, lorenzo_EP disse:

Tá aceitando sugestões pra chegar nesse PR em tempo?

Toda ajuda é bem vinda, manda!

Em 07/03/2026 em 12:55, jonathan viana disse:

Toda ajuda é bem vinda, manda!

Velho, esquece tentar PR ou fazer séries pesadas em qualquer outro exercício, incluindo os uppers. Especialmente o agachamento (eu não tô nem agachando há 2 semanas). Esquece fazer várias séries de terra na semana, ou qualquer maluquice tipo "terra pausado". Escolhe só dois dias da semana pro terra, um pra tentar PR (se não rolar, não te desgasta tentando de novo, faz uma backoff mais leve e era isso), outro pra fazer um terra leve, tipo 3-4 reps. longe da falha. Poucas séries na semana (tenho feito só 4 válidas, incluindo a single).

E cara, teu dia de PR tem que ser aquele que tu tá mais inteiro. No meu caso, é segunda. Sexta-feira costuma ser uma péssima escolha pra maioria das pessoas, não apenas pelo cansaço acumulado do treino, mas da semana mesmo, trabalho, stress, etc.

No teu lugar, eu não tentaria PR nessa semana, usaria ela pra me recuperar bem, e deixaria a tentativa pra outra segunda-feira.

Segunda - lower

1. Agacho - 2*5-101kg

2. Terra - 3*4-128kg

3. Agacho no hack - 2*8-60kg

4. Extensora - 2*8-60kg

5. Flexora - 2*8-60kg

6. Panturrilhas - 2*10*85kg

Treino de 50min.
Por incrível que pareça, amanheci hoje muito mais cansado que o normal, no tampo cerca de 12h já tava pedindo para o dia acabar. Fui à academia com aquela vontade de dar inveja ao bicho preguiça. Treino foi só isso aí mesmo.

Terça - upper

1. supino reto - 3*5-77kg

2. remada curvada - 2*4-95kg

3. supino inclinado - 2*6-61kg

4. puxada neutra - 2*4-75kg

5. elevação lateral - 2*10-12kg

6. bíceps no banco inclinado - 2*9-14kg

7. tríceps no pulley - 2*8-65kg

8. abdominal - 3*12

Hoje durou 1h. Foi um pouco menos cansativo do que ontem.

Amanhã é descanso dos treinos.

Eu fico 2horas na academia pra fazer 5 exercícios 🫠

Em 3/10/2026 em 9:53 PM, jonathan viana disse:

Terça - upper

1. supino reto - 3*5-77kg

2. remada curvada - 2*4-95kg

3. supino inclinado - 2*6-61kg

4. puxada neutra - 2*4-75kg

5. elevação lateral - 2*10-12kg

6. bíceps no banco inclinado - 2*9-14kg

7. tríceps no pulley - 2*8-65kg

8. abdominal - 3*12

Hoje durou 1h. Foi um pouco menos cansativo do que ontem.

Amanhã é descanso dos treinos.

vc faz progressão de carga? se sim, como faz? quando fica mais fácil aumenta uma repetição nas séries? em todas do exercício?

Quinta - upper

1. Barra (graviton) - 3*5-75kg

2. Desenvolvimento - 2*8-41kg

3. Puxada unilateral - 2*10-45kg

4. Supino reto - 3*3-77kg

5. Voador - 2*12-65kg

6. Voador invertido - 2*12-35kg

7. Tríceps francês pulley - 2*12-35kg

8. Bíceps martelo - 2*8-14kg

9. Abdominal 2*12

Hoje durou 58min.

Em 10/03/2026 em 22:15, Rambaoretorno disse:

Eu fico 2horas na academia pra fazer 5 exercícios 🫠

Dependendo dos exercícios e do tempo de descanso isso é normal.

Em 10/03/2026 em 22:18, fullbodier disse:

vc faz progressão de carga? se sim, como faz? quando fica mais fácil aumenta uma repetição nas séries? em todas do exercício?

No geral faço o seguinte:

Nos exercícios com foco em performance (agacho, supino e terra), faço as progressões nas máximas quando sinto que tenho gás para subir a carga, ou forço a progressão quando já estou com 4 semanas sustentando a mesma carga sem perder performance. Aqui é mais complicado, porque em muitas situações faço pela sensação do dia, quando chego na academia e no aquecimento já tou voando é pq vai ser dia de tentativa de progressão, as vezes dá certo e as vezes não.

Nos demais exercícios faço a progressão quando alcanço a faixa máxima de repetição em todas as séries, por exemplo: na remada curvada minha faixa de repetição são de 06 a 08 para 02 séries e quando alcanço as 08 repetições em todas as séries do dia, no proximo treino progrido as cargas numa faixa de 2% a 5%.

Sexta

1. Terra - 1*1-148/168/178

2. Terra - 1*5-138

3. Puxada alta pegada pronada - 2*10-65

4. Paralelas - 2*12-79

5. Elevação lateral pulley - 2*12-10

6. Extensora - 2*12-65

7. Agacho - 3*3-95

Hoje durou 1h15. O terra que subiu hoje é meu PR, carga que domino já há um bom tempo. Nos últimos dias vinha tentando bater 188kg e falhando, após isso tentava fazer 178kg e falhava tbm.

Segunda volto!

Segunda

1. Agacho - 1*3-111kg

2. Terra - 1*1-148kg

3. Esteira - 15min

   Duração 56min.

Expliquem essa ateus, como um treino com 2 exercícios, onde cada um só tem 1 série e um deles só 1 repetição, mesmo assim durou 56min? É PR!

Amanhã tem supino.

Terça

1. Supino - 3*3-87kg

2. Remada articulada - 2*8-75kg

3. Supino inclinado - 2*8-63kg

4. Puxada alta neutra - 2*6-65

5. Elevação lateral - 2*12-12

6. Bíceps no banco inclinado - 2*8-14kg

7. Tríceps no pulley - 2*12-65kg

Duração hoje 1h e um pouquinho.

Amanhã dia de cozinhar, quinta é feriado e vou trabalhar, a academia só abre pela manhã então vou faltar. Sexta tem terra, oremos....mas vamos orar de verdade porque da outra vez não deu certo...

Relato de ontem (sexta)

1. Terra - 1*1-188kg (falha)

2. Supino - 3*5-77kg

3. Agacho - 2*4-105kg

   Ontem duração foi de 55min

É isso mesmo, não consegui bater os 188kg no terra. Ontem a noite foi bastante corrida, o treino teve que ser o mais rápido possível e por isso não relatei.

Sobre o terra, acho que fiz o que melhor podia no momento, segui as dicas que foram passadas, mas realmente não ainda não é o momento para esse salto de progressão, tudo bem. Agora vou tirar um pouco a pressão só campeonato e seguir treinando para alcançar essas progressões.

Segunda volto com a programação normal.