Relato de ontem - 03/03

1. Supino reto - 1*1-93/97/101kg(PR) - até enfim 3 dígitos no supino, agora já sou nível iniciante de supino.

2. Supino reto - 3*3-87kg

3. Remada curvada com foda-se - 2*6-95kg - carga atualizada

4. Supino inclinado - 2*10-61kg - RPE8/9 - hora de progredir

5. Barra pegada neutra - 2*8-85kg

6. Elevação lateral halteres sentado - 2*14-12kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*9-14kg

8. Tríceps no pulley - 2*12-65kg

Ontem fui treinar depois das 19h, tive alguns compromissos a tarde e durou 1h20.

PR no supino caralho 🤬

Quinta - upper

1. Barra fixa - 3*6-79kg

2. Desenvolvimento - 2*4-53kg

3. Remada unilateral pulley - 2*8-60kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*8-80kg

6. Voador invertido - 2*10-50kg

7. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg

8. Bíceps martelo - 2*6-20kg

Hoje durou apenas 53min, resolvi treinar mais leve diminuindo a quantidade de repetições, se funciona? Não sei.

Amanhã tem o terra do campeonato, vários competidores já mandaram seus levantamentos e estou sentindo que vou surpreender a todos!

Oremos e descansemos.

Sexta - terra + decepção

1. Terra - 1*1-148/168/188(falha)/178(falha)

2. Terra - 1*5-138

3. Barra pegada pronada - 2*8-84kg

4. Paralelas - 2*8-94kg

5. Elevação lateral pulley - 2*9/11-15

6. Agacho - 3*5-101kg

7. Extensora - 2*8-75kg

8. Panturrilhas - 2*13-85kg

Hoje durou cerca de 1h30.

Como falei ontem, surpreendi no terra.

Em minha defesa, amanheci com DMT no glúteo e lombar e já pensei que não ia subir a carga, no decorrer do dia no trabalho senti as pernas bem cansadas e tbm pensei que não ia subir, de fato não subiu. Lamentei um pouco, quase vou embora da academia após o terra, mas acabei pensando bem e finalizando o treino.

Na próxima semana tento novamente.

Até segunda polvo e polva.

Tá aceitando sugestões pra chegar nesse PR em tempo?

Em 06/03/2026 em 21:49, lorenzo_EP disse:

Tá aceitando sugestões pra chegar nesse PR em tempo?

Toda ajuda é bem vinda, manda!

Em 07/03/2026 em 12:55, jonathan viana disse:

Toda ajuda é bem vinda, manda!

Velho, esquece tentar PR ou fazer séries pesadas em qualquer outro exercício, incluindo os uppers. Especialmente o agachamento (eu não tô nem agachando há 2 semanas). Esquece fazer várias séries de terra na semana, ou qualquer maluquice tipo "terra pausado". Escolhe só dois dias da semana pro terra, um pra tentar PR (se não rolar, não te desgasta tentando de novo, faz uma backoff mais leve e era isso), outro pra fazer um terra leve, tipo 3-4 reps. longe da falha. Poucas séries na semana (tenho feito só 4 válidas, incluindo a single).

E cara, teu dia de PR tem que ser aquele que tu tá mais inteiro. No meu caso, é segunda. Sexta-feira costuma ser uma péssima escolha pra maioria das pessoas, não apenas pelo cansaço acumulado do treino, mas da semana mesmo, trabalho, stress, etc.

No teu lugar, eu não tentaria PR nessa semana, usaria ela pra me recuperar bem, e deixaria a tentativa pra outra segunda-feira.

Segunda - lower

1. Agacho - 2*5-101kg

2. Terra - 3*4-128kg

3. Agacho no hack - 2*8-60kg

4. Extensora - 2*8-60kg

5. Flexora - 2*8-60kg

6. Panturrilhas - 2*10*85kg

Treino de 50min.
Por incrível que pareça, amanheci hoje muito mais cansado que o normal, no tampo cerca de 12h já tava pedindo para o dia acabar. Fui à academia com aquela vontade de dar inveja ao bicho preguiça. Treino foi só isso aí mesmo.

Terça - upper

1. supino reto - 3*5-77kg

2. remada curvada - 2*4-95kg

3. supino inclinado - 2*6-61kg

4. puxada neutra - 2*4-75kg

5. elevação lateral - 2*10-12kg

6. bíceps no banco inclinado - 2*9-14kg

7. tríceps no pulley - 2*8-65kg

8. abdominal - 3*12

Hoje durou 1h. Foi um pouco menos cansativo do que ontem.

Amanhã é descanso dos treinos.

Eu fico 2horas na academia pra fazer 5 exercícios 🫠

Em 3/10/2026 em 9:53 PM, jonathan viana disse:

Terça - upper

1. supino reto - 3*5-77kg

2. remada curvada - 2*4-95kg

3. supino inclinado - 2*6-61kg

4. puxada neutra - 2*4-75kg

5. elevação lateral - 2*10-12kg

6. bíceps no banco inclinado - 2*9-14kg

7. tríceps no pulley - 2*8-65kg

8. abdominal - 3*12

Hoje durou 1h. Foi um pouco menos cansativo do que ontem.

Amanhã é descanso dos treinos.

vc faz progressão de carga? se sim, como faz? quando fica mais fácil aumenta uma repetição nas séries? em todas do exercício?

Quinta - upper

1. Barra (graviton) - 3*5-75kg

2. Desenvolvimento - 2*8-41kg

3. Puxada unilateral - 2*10-45kg

4. Supino reto - 3*3-77kg

5. Voador - 2*12-65kg

6. Voador invertido - 2*12-35kg

7. Tríceps francês pulley - 2*12-35kg

8. Bíceps martelo - 2*8-14kg

9. Abdominal 2*12

Hoje durou 58min.

Em 10/03/2026 em 22:15, Rambaoretorno disse:

Eu fico 2horas na academia pra fazer 5 exercícios 🫠

Dependendo dos exercícios e do tempo de descanso isso é normal.

Em 10/03/2026 em 22:18, fullbodier disse:

vc faz progressão de carga? se sim, como faz? quando fica mais fácil aumenta uma repetição nas séries? em todas do exercício?

No geral faço o seguinte:

Nos exercícios com foco em performance (agacho, supino e terra), faço as progressões nas máximas quando sinto que tenho gás para subir a carga, ou forço a progressão quando já estou com 4 semanas sustentando a mesma carga sem perder performance. Aqui é mais complicado, porque em muitas situações faço pela sensação do dia, quando chego na academia e no aquecimento já tou voando é pq vai ser dia de tentativa de progressão, as vezes dá certo e as vezes não.

Nos demais exercícios faço a progressão quando alcanço a faixa máxima de repetição em todas as séries, por exemplo: na remada curvada minha faixa de repetição são de 06 a 08 para 02 séries e quando alcanço as 08 repetições em todas as séries do dia, no proximo treino progrido as cargas numa faixa de 2% a 5%.

Sexta

1. Terra - 1*1-148/168/178

2. Terra - 1*5-138

3. Puxada alta pegada pronada - 2*10-65

4. Paralelas - 2*12-79

5. Elevação lateral pulley - 2*12-10

6. Extensora - 2*12-65

7. Agacho - 3*3-95

Hoje durou 1h15. O terra que subiu hoje é meu PR, carga que domino já há um bom tempo. Nos últimos dias vinha tentando bater 188kg e falhando, após isso tentava fazer 178kg e falhava tbm.

Segunda volto!

Segunda

1. Agacho - 1*3-111kg

2. Terra - 1*1-148kg

3. Esteira - 15min

   Duração 56min.

Expliquem essa ateus, como um treino com 2 exercícios, onde cada um só tem 1 série e um deles só 1 repetição, mesmo assim durou 56min? É PR!

Amanhã tem supino.

Terça

1. Supino - 3*3-87kg

2. Remada articulada - 2*8-75kg

3. Supino inclinado - 2*8-63kg

4. Puxada alta neutra - 2*6-65

5. Elevação lateral - 2*12-12

6. Bíceps no banco inclinado - 2*8-14kg

7. Tríceps no pulley - 2*12-65kg

Duração hoje 1h e um pouquinho.

Amanhã dia de cozinhar, quinta é feriado e vou trabalhar, a academia só abre pela manhã então vou faltar. Sexta tem terra, oremos....mas vamos orar de verdade porque da outra vez não deu certo...

Relato de ontem (sexta)

1. Terra - 1*1-188kg (falha)

2. Supino - 3*5-77kg

3. Agacho - 2*4-105kg

   Ontem duração foi de 55min

É isso mesmo, não consegui bater os 188kg no terra. Ontem a noite foi bastante corrida, o treino teve que ser o mais rápido possível e por isso não relatei.

Sobre o terra, acho que fiz o que melhor podia no momento, segui as dicas que foram passadas, mas realmente não ainda não é o momento para esse salto de progressão, tudo bem. Agora vou tirar um pouco a pressão só campeonato e seguir treinando para alcançar essas progressões.

Segunda volto com a programação normal.

É segunda feira pós campeonato de terra, obg deus.

1. Agacho - 3*3-119kg

2. RDL - 2*8-111kg

3. Agacho hack - 2*8-70kg

4. Elevação pélvica - 2*8-108kg

5. Extensora - 2*10-75kg

6. Flexora - 2*10-75kg

7. Panturrilhas - 2*15-85kg

8. Esteira 15min

   Duração 1h20.

Que felicidade tirar a pressão do campeonato de terra, não sei lidar muito bem com auto cobrança, normalmente somos quem mais nos criticamos e jogamos quando não conseguimos algo e isso baixa meu humor.

Mas dito isso, foi incrível ver uma galera se superando no campeonato de terra, de fato a brincadeira promove um momento de superação e aprendizado para todos. Deixo aqui no meu diário os parabéns aos organizadores, principalmente ao deus problemático Thor. Breve faço esse agradecimento no.topico oficial.

Hoje foi um treino padrão, saí com DMT na lombar para lembrar que ela existe. Amanhã tem supino, que eu reclamava que era ruim até eu conhecer o levantamento terra, que é pior.

Terça - Supino day ❤️

1. Supino reto - 1*1-81/91/101

2. Supino reto - 3*3-81

3. Remada curvada - 2*7-95

4. Supino inclinado - 2*9-63

5. Barra pegada neutra - 2*9/8-85

6. Elevação lateral - 2*15-12

7. Bíceps no banco inclinado - 2*10-14

8. Tríceps no pulley - 2*10-70

9. Abdominal livre 3*20

   Duração 1h25.

Amanheci com DMT no core, no glúteo e posteriores de coxa, nada que atrapalhasse o treino de hoje.

Treino de hoje rendeu bem e estou satisfeito, o tempo foi mais esticado pq acabei conversando um pouco mais, normal.

No pós treino senti um leve desconforto no ombro direito, ficarei observando.

Amanhã descanso de treino e cozinhar.

Volto na quinta com a programação normal.

Quinta

1. Barra fixa - 3*8-80kg

2. Desenvolvimento livre - 2*6-53kg

3. Remada unilateral pulley - 2*10-60kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*12/11-80kg

6. Voador invertido - 2*12-50kg

7. Tríceps francês pulley - 2*12-50kg - progredir

8. Bíceps martelo halteres - 2*10-20kg

9. Abdominal 3*20

   Duração 1h12.

Hoje ainda estou sentindo DMT do treino de segunda, mas não atrapalhou o desempenho de hoje, salvo um leve desconforto na lombar no supino.

Amanhã vou fazer terra, carga de 75% do meu PR. Espero não ter pesadelo após esse treino. É isso.

Sexta fire 🔥

1. Terra - 3*4-138kg - na última série senti pesada;

2. Barra supinada - 2*8-85kg

3. Paralelas - 2*10-100kg

4. Elevação lateral pulley - 2*15/12-15kg

5. Agacho - 3*5-105kg

6. Extensora - 2*10-75kg

7. Panturrilhas - 2*12-90kg

   Duração 1h25.

Sobre o terra, senti bem pesada a última série, durante essa semana voltei a treinar pesado noa demais exercícios e relatei algumas vezes que estava com DMT pós algumas sessões de treino dessa semana, achei normal senti desconforto com essa carga (75%).

Agora só segunda! Até!

Segunda - lower

1. Agacho - 1*1-101/121/131/141

2. Agacho - 3*3-111kg

3. RDL - 2*8-117kg

4. Agacho hack - 2*10-70kg

5. Elevação pélvica com recrutamento da lombar - 2*8-128kg

6. Extensora - 2*12/10-75

7. Flexora - 2*12-75

8. Panturrilhas - 2*15/12-90

   Duração 1h25. Hoje a academia tava lotada, conversei muito e tudo bem.

Esses 141kg na top set já faziam longas semanas que não testava, subiu mais fácil que lembro da última vez, até senti vontade de testar novo PR, mas a academia tava lotada e fiquei com vergonha de falhar kkkk vai ficar para a próxima semana.

Amanhã tem supino.

Terça - upper

1. Supino - 3*3-87kg

2. Remada curvada - 2*8-95kg

3. Supino inclinado - 2*10/09-63kg

4. Barra pegada neutra - 2*8-80kg

5. Elevação lateral - 2*15-12kg

6. Bíceps no banco inclinado - 2*10-14kg

7. Tríceps no pulley - 2*12-70kg

8. Esteira 15min

Treino foi bom, acabou durando 1h35. Tou com sono. Amanhã tenho terapia e vou cozinhar as marmitas da semana, na quinta volto com os treinos.

Atualizações por aqui

Quinta(02/04) fiz superiores

1. Barra fixa - 3*6-85kg

2. Desenvolvimento - 2*6-51kg

3. Puxada unilateral pulley - 2*10-60kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*12-75kg

6. Voador invertido - 2*12-50kg

7. Tríceps francês pulley - 2*10-55kg

8. Bíceps martelo - 2*12-20kg

Segunda(06/04) - leg day

1. Agacho - 3*3-121kg

2. RDL - 2*6-121kg

3. Agacho no hack - 2*10-76kg

4. Elevação pélvica - 2*6-138kg

5. Extensora - 2*12-75kg

6. Flexora - 2*12-75kg

7. Panturrilhas - 2*15-85kg

Não treinei sexta, sábado e nem domingo. Durante esse feriado visitei familiares e comi como se não houvesse amanhã, ganhei quase 1kg e bora vê em quantos dias eu perdo.

É isso, semana começou!

Terça - superiores

1. Supino - 1*1-91/97/103(PR)

2. Supino - 3*3-83kg

3. Remada curvada livre - 2*6/7-99kg

4. Supino inclinado - 2*10-63kg

5. Barra fixa pegada neutra - 2*10-86kg

6. Elevação lateral - 2*10-14kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*12/09-14kg

8. Tríceps no pulley - 2*8-75kg

É isso, hoje teve PR no supino. O RPE desse supino está baixo, pelo vídeo que fiz ainda tenho força para colocar mais 2kg ou mais. Tbm gostei do desempenho da remada, com uma nova carga.

Hoje amanheci com 80kg.

Tenho acordado bem antes do despertador nos últimos 4 dias, cerca de 1h antes.

Amanhã é descanso dos treinos.

Quintou

1. Barra fixa - 3*7-86kg

2. Desenv. livre - 2*7-53kg

3. Puxada unilateral pulley - 2*12/10-65kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*12-80kg

6. Voador invertido - 2*15-50kg (milagre)

7. Tríceps francês pulley - 2*12/10-55kg

8. Bíceps martelo - 2*8/10-22kg

9. Abdominal 2*20

Nos últimos dias não estou contando o tempo de duração porque estou treinando e fofocando muito.

Srs, hoje tava com uma força do caralho, me impressionei com o desempenho no voador invertido, depois de séculos posso progredir essa carga.

Amanhã é dia de terra e pesadelo(talvez).

É isso!

Sexta feira

1. Terra - 4*1-158kg (88%)

2. Barra supinada - 2*9-86kg

3. Paralelas - 2*10-101kg

4. Elevação lateral pulley - 2*15/13-15kg

5. Agacho - 3*5-107kg

6. Extensora - 2*9-80kg

7. Panturrilhas - 2*15-90kg

No terra não tenho como mensurar o desempenho, mas uma coisa que fiquei a pensar é que consegui render bem em todo o resto do treino, talvez hoje não tenha pesadelo.

Fim de semana tenho que limpar a casa e descansar, vai ser divertido, até segunda.

Segunda meus amores

1. Agacho - 1*1-101/121/131/145kg(PR)

2. Agacho - 3*3-107kg

3. RDL - 2*8-121kg

4. Agacho hack - 2*8-80kg

5. Elevação pélvica - 2*8-128kg

6. Extensora - 2*9-80kg

7. Flexora - 2*9-80kg

Só isso durou 1h30 e hoje quase sem fofoca.

Outros destaques são a ausência de cãibras durante a elevação pélvica, semana passada vi uma dica no Gemini para empurrar o chão com o calcanhar, aparentemente isso me ajudou hoje.

E o outro relato importante d hoje é que quando comecei o exercício 4 do.dia senti uma dor de cabeça do caralho que durou até terminar o treino, não sei d.que se trata.

É isso, amanhã é tetas day.

Terça

1. Supino reto - 3*3-87kg

2. Remada curvada - 2*6-101kg

3. Supino inclinado - 2*10/09-63kg

4. Barra pegada neutra - 2*7-91kg

5. Elevação lateral sentado - 2*10-14kg

6. Bíceps no banco inclinado - 2*10-14kg

7. Tríceps no pulley - 2*9-75kg

Subi um pouco a carga remada (de 99 para 101) para otimizar meu tempo na montagem da barra, pesou pra caralho.

No supino inclinado hoje eu deveria ter subido a carga, agora vai ficar para depois.

Na elevação lateral estou sentindo a execução ruim, não sinta a pegada do pulso firme,.não sei se isso afeta o desempenho do foco do exercício que é o ombro.

Daqui a 2 semanas é deload e na próxima já pretendo reduzir a intensidade de todos os exercícios, menos dele, o inominável terr... Pq na próxima semana vou tentar PR. Sem oração.

Quinta

1. Barra fixa - 3*7-87kg

2. Desenvolvimento livre - 2*8/7-53kg

3. Puxada unilateral pulley - 2*12-65kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*12-80kg

6. Voador invertido - 2*10-55kg

7. Tríceps francês - 2*12-55kg

8. Bíceps martelo - 2*8-20kg

9. Abdominal 3*20

10. Esteira 15min

Hoje voltei com abdominal e esteira.

Estou atualizando o diário morrendo de sono, não tenho dormido bem nos últimos dias.

Até amanhã.

Sextou

1. Terra - 1*1-148/168/178/188(PR)

2. Barra supinada - 2*6-87kg

3. Paralelas - 2*10-107kg

4. Elevação lateral pulley - 2*15-15kg

5. Agacho - 3*5-111kg

6. Extensora - 2*08-80kg

7. Esteira 15min

Bati PR no terra, nem era o dia de tentar, mas tinha alguns amigos na academia me incentivando a fazer e deu certo.

Fim de semana vem aí, segunda volto com os treinos.

Você faz Barra Fixa 2 dias seguidos? (Barra Fixa na quinta e Barra supinada na sexa)?
Você faz um ABCD = Upper/Lower Upper/Full?