Segunda feira 26/01/26 (ontem)

Semana de deload

Agacho - 1*1-101//4*3-85 - de certa forma a carga ainda me incomodou um pouco.

RDL - 2*8-81kg - sem.straps 😌

Agacho no hack - 2*8-70kg - ok.

Elevação pélvica - 2*8-85kg - acho minha execução desse exercício horrível, mas está feito.

Extensora - 2*12-50kg

Flexora - 2*12-50kg

Panturrilhas - 2*15-60kg

Ontem o fim do dia foi agitado e por isso não postei, mas segue o treino de criança que foi realizado ontem. Hoje não serei humilhado no supino, obg deuses dos marombeiros.

Terça feira

Deload

Supino reto - 1*1-71//4-3-61 - me senti o homem mais forte do mundo, hoje é sem reclamação, desempenhei com muito êxito todas as séries.

Remada curvada - 2*8-65kg - isy

Supino inclinado - 2*8-51kg - médio

Puxada alta neutra - 2*8-65kg - médio

Elevação lateral sentado - 2*15-8kg

Bíceps no banco inclinado - 2*12-8kg

Tríceps pulley - 2*12-45kg

Abdominal - 3*20

Esteira 15min

Bem tranquila a execução de todo o treino. Amanhã descanso, volta quinta com mais reclamação.

Em 27/01/2026 em 19:45, jonathan viana disse:

Terça feira

Deload

Supino reto - 1*1-71//4-3-61 - me senti o homem mais forte do mundo, hoje é sem reclamação, desempenhei com muito êxito todas as séries.

Remada curvada - 2*8-65kg - isy

Supino inclinado - 2*8-51kg - médio

Puxada alta neutra - 2*8-65kg - médio

Elevação lateral sentado - 2*15-8kg

Bíceps no banco inclinado - 2*12-8kg

Tríceps pulley - 2*12-45kg

Abdominal - 3*20

Esteira 15min

Bem tranquila a execução de todo o treino. Amanhã descanso, volta quinta com mais reclamação.

O homem sábio entende quando deve fazer um deload.

Sexta sad

Ontem não treinei, teve uma queda de energia próx a academia e ficaram a noite toda sem luz. Hoje fiz agacho, supino, terra e outras coisas no modo deload.

Agacho - 3*5-75kg

Supino - 3*5-51kg

Terra - 1*1-128/2*6-108

Puxada alta aberta - 2*8-60kg

Desenvolvimento livre - 2*8-35kg

Crucifixo invertido - 2*15-35kg

Crucifixo/voador - 2*12-35kg

Tríceps francês pulley - 2*12-35kg

Bíceps martelo - 2*12-12kg

Esteira 15min

Hoje acabou o deload. Até segunda.

Segunda feira

Terra com pausa 1*1-135kg

Terra com pausa 3*6-105kg

Rdl 2*6-93kg

Supino reto 3*5-75kg

Remada pulley - 2*8-60

Agachamento hack 2*8-80

Extensora 2*8-75

Flexora 2*8-75

Panturrilhas 2*12-85

Esteira 15min

Segundei com um treino misturado, serão algumas mudança que farei para ajustar volume de treino e administrar a fadiga.

Havia esquecido como o terra com pausa é torturante, e em altas reps é triste. No RDL perdi a pegada, a ideia eram 2 sets com 8 reps cada e só saíram 6 reps em cada.

Seguimos, volto na quarta.

Quarta

Terra com pausa 4*3-115

RDL 2-12-93

Supino inclinado 2*8-61

Barra fixa 2*8-77

Agachamento livre 3*4-101

Elevação lateral 2*10-12

Bíceps banco inclinado 2*10-11

Tríceps pulley 2*12-65

Esteira 15min

Hoje o treino foi zero vontade e 100% disciplina, sexta tem mais.

Sexta

Supino reto - 1*1-95 // 4*3-81

Remada pulley - 2*8-65

Desenvolvimento livre - 2*6-51

Barra supinada - 2*6-77

Face pull - 2*12-35

Voador - 2*12-65

Tríceps francês pulley - 2*12-45

Bíceps martelo - 2*10-18

Esteira 15min

Hoje o pré treino era muita indisposição e preguiça, quase não saio de casa(acho que preciso de drogas). A semana está chata, alguns BOs no trampo e frustração na vida de marombeiro pé de pano.

Amém por hoje ser sexta porque amanhã não tem trampo e nem treino. Volto segunda com muita reclamação e relatos de treino.

Reclame mesmo, desabafe, xingue se precisar

Amanhã vai ser melhor que hoje e pior que depois de amanhã

Em 06/02/2026 em 21:47, jonathan viana disse:

acho que preciso de drogas

🤭

Segunda - lower

Agacho - 1*1-111/121/131 - depois de 2 semanas, voltei com as top set, veremos em quantas semanas recupero meus 141kg.

Agacho - 3*3-111kg

Terra - 3*3-141kg

Agacho hack - 2*10-70kg

Extensora - 2*8-75kg

Flexora - 2*8-75kg

Panturrilhas - 2*10-85kg

Esteira 15min

Duração: 1h30.

Mans, hoje a academia tava lotada, parece que uma galera decidiu treinar na última semana que antecede ao carnaval, e sinceramente eu acho que ainda dá pra botar o shape para o carnaval.

Mesmo com a super lotação da academia hoje, precisei esperar na fila por 2 exercícios, achei a duração do treino satisfatória.

Amanhã tem supino.

Em 09/02/2026 em 21:08, jonathan viana disse:

Mans, hoje a academia tava lotada, parece que uma galera decidiu treinar na última semana que antecede ao carnaval, e sinceramente eu acho que ainda dá pra botar o shape para o carnaval.

Se adicionar umas 5mg de ox diaria da pra crescer seco uns 10kg de acordo com relatos lidos nesse mundo louco

Terça - upper

1. Supino reto - 1*1-93kg/97kg

1.1. Supino reto - 3*3-83kg

2. Remada curvada livre - 2*6-91kg

3. Supino inclinado - 2*9-61kg - RPE morre ou não morre.

4. Barra pegada neutra - 2*10-76kg - progredir.

5. Elevação lateral sentado - 2*11-12kg

6. Bíceps no banco inclinado - 2*12/10-12kg

7. Tríceps pulley - 2*12/10-65kg

Duração 1h15

Treino padrão. Fiz 2 ajustes, aumentei a faixa de repetições dos exercícios 3 e 4.

Supino:

É isso. Amanhã é descanso, quinta volto.

Belíssimo supino. Subiu suave.

Quinta - superiores

1. Barra fixa - 3*6-79kg

2. Desenvolvimento livre - 2*6/8-51kg

3. Remada unilateral pulley - 2*10-50kg

4. Supino reto livre - 3*5-73kg

5. Voador - 2*12-70kg

6. Voador invertido - 2*12/10-50kg

7. Tríceps francês pulley - 2*10-50kg

8. Bíceps martelo halteres - 2*12-18kg

9. Esteira 15min

   Duração: 1h20

Numerando assim estou surpreso com a quantidade de exercícios que fiz hoje, mas consegui performar bem em todos, apenas com um pouco de dificuldade nos 3 últimos, sem problema.

Fiz uma alteração na execução da barra fixa, há algum tempo atrás já tinha mencionado que não faria mais esse exercício para performance, resolvi abrir mais a pegada e reduzir um pouco a amplitude.

Barra:

Amanhã é dia terra e depois pesadelo.

Em 11/02/2026 em 09:36, Lucas disse:

Belíssimo supino. Subiu suave.

Belíssimo é você!

Obg bro, esse ano os 3 dígitos no supino tem que vim, se não vier vou usar drogas(😌)...

Sexta:

1. Terra - 1*1-128/148/168/188(falha)

2. Terra - 2*3-148kg

3. Barra pronada - 2*8-83kg

4. Paralelas - 2*8-93kg

5. Elevação lateral pulley - 2*12-15kg

6. Agachamento livre - 3*5-99kg

7. Extensora - 2*10-75kg

8. Panturrilhas - 2*13-85kg

   Duração: 1h44 divididos em 1h14 de treino e 30min de fofoca.

Uma coisa estranha que fiz hoje foi treinar falha no agachamento, estou fazendo num hack com barras curtas de segurança e durante algumas semanas vou treinar a falha para que em breve eu possa falhar sozinho, sem ajuda de instrutor.

A academia de vocês vai abrir no carnaval? A minha vai e eu estarei lá.

É isso. Próxima semana voltarei com a programação normal.

Segunda de carnaval - bloco dos ratos de academia

1. Agachamento livre - 1*1-101/115/125/135

2. Agachamento livre - 3*3-115kg

3. Terra 3*3/2/3-141kg

4. Agachamento no hack - 2*10-70kg - progredir

5. Extensora - 2*10/8-75kg

6. Flexora - 2*10/8-75kg

7. Panturrilhas - 2*13/12-85kg

   Duração 1h30 - dá para melhorar muito esse tempo.

Tenho curtido o carnaval na maior tranquilidade, mantendo minha rotina o mais organizada possível, sem extravagâncias e bem consciente.

Amanhã é supino!

Terça de carnaval - bloco dos ratos de academia

1. Supino - 1*1-91/95/99

2. Supino - 3*3-85kg

3. Remada curvada - 2*8-91kg - progredir

4. Supino inclinado - 2*10-61kg - progredir

5. Barra pegada neutra - 2*8-84kg

6. Elevação lateral - 2*12-12kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*12-12kg - progredir

8. Tríceps no pulley - 2*10-65kg

   Duração 1h25.

Amigas e amigos, desde dez/25 que não conseguia mandar essa carga da top set do supino. Fiquei feliz por recuperar. O plano agora é ficar por até 4 semanas com essa carga para poder tentar PR.

Amanhã vou fazer as marmitas da semana e descansar. Na quinta tem treino, até lá.

Quinta - vida normal

1. Barra fixa - 3*7-79kg

2. Desenvolvimento livre - 2*8-51kg

3. Remada unilateral pulley - 2*12-55kg

4. Supino reto - 3*5-75kg

5. Voador - 2*12-75kg

6. Voador invertido - 2*13/10-50kg

7. Tríceps francês pulley - 2*11-50kg

8. Bíceps martelo - 2*8-20kg

   Duração: 1h03 e hoje ainda gravei 4 vídeos, esperei um pouco na hora de fazer as séries de desenvolvimento e descansei por quase 2min nas séries em todos os exercícios.

O Lucas postou a versão 2 de como otimizar o treino de latissimo:

O tópico está muito bom, aproveitei e gravei um vídeo de 1 dos exercícios que faço por quase 1 ano kkkk depois desse vídeo descobri que tem como melhorar muito esse exercício.

É isso, sempre dar para melhorar, as vezes leva tempo e as vezes pode ser rápido, e sabe o que isso quer dizer???

Amanhã é dia de terra e depois pesadelo.

Editado 20/02/2026 às 00:04 02/20, 2026 por jonathan viana

Sexta-feira

1. Terra - 1*1-128/148/168/178(falha)

2. Terra - 2*5-128kg

3. Barra pronada - 2*9-84kg

4. Paralelas - 2*10-94kg

5. Elevação lateral pulley - 2*12-15kg

6. Agachamento livre - 3*5-101kg

7. Extensora - 2*10-75kg

8. Panturrilhas - 2*14-85kg

   Duração: 1h30.

Cheguei nessa sexta mais cansado do que imaginava. No terra sigo perdendo rendimento e tá tudo bem(😭).

Amanhã trabalho o dia todo. Terei um fim de semana bem movimentado e preciso ajustar o sono. É isso e até segunda!

Em 20/02/2026 em 21:33, jonathan viana disse:

Sexta-feira

1. Terra - 1*1-128/148/168/178(falha)

2. Terra - 2*5-128kg

3. Barra pronada - 2*9-84kg

4. Paralelas - 2*10-94kg

5. Elevação lateral pulley - 2*12-15kg

6. Agachamento livre - 3*5-101kg

7. Extensora - 2*10-75kg

8. Panturrilhas - 2*14-85kg

   Duração: 1h30.

Cheguei nessa sexta mais cansado do que imaginava. No terra sigo perdendo rendimento e tá tudo bem(😭).

Amanhã trabalho o dia todo. Terei um fim de semana bem movimentado e preciso ajustar o sono. É isso e até segunda!

Segue vencendo os vencedores

Postagem replicada.

Não sei como, mas posso garantir que não fui eu, não enquanto eu estava sóbrio ou acordado Kkkk obra do além, ou de algum bug na página do fórum(mais provável).

Editado 22/02/2026 às 18:22 02/22, 2026 por jonathan viana

Em 2/21/2026 em 4:45 PM, jonathan viana disse:

Sexta-feira

1. Terra - 1*1-128/148/168/178(falha)

2. Terra - 2*5-128kg

3. Barra pronada - 2*9-84kg

4. Paralelas - 2*10-94kg

5. Elevação lateral pulley - 2*12-15kg

6. Agachamento livre - 3*5-101kg

7. Extensora - 2*10-75kg

8. Panturrilhas - 2*14-85kg

   Duração: 1h30.

Cheguei nessa sexta mais cansado do que imaginava. No terra sigo perdendo rendimento e tá tudo bem(😭).

Amanhã trabalho o dia todo. Terei um fim de semana bem movimentado e preciso ajustar o sono. É isso e até segunda!

Tá cansado mesmo, postou 2x

Relato de ontem (segunda 23/02/2026)

1. Agacho - 1*1-111/121/131

2. Agacho - 3*3-111

3. Terra - 3*3-128

4. Agacho no hack - 2*7-80

5. Extensora - 2*10-75

6. Flexora - 2*10-75

   Duração 1h15. Estou tentando estabelecer um horário máximo para ficar na academia, por isso venho registrando a duração dos meus treinos.

Hoje tem supino.

Em 21/02/2026 em 11:50, T. Wall disse:

Segue vencendo os vencedores

Vlw meu brother! Têm dias que a gente não vence, só empata o jogo e segue firme.

Terça

1. Supino reto - 1*1-91/95/99 - 2 semana mandando 99kg na top set

2. Supino reto - 3*3-85kg

3. Remada curvada - 2*8-91kg - progredir

4. Supino inclinado - 2*10/08-61kg

5. Barra pegada neutra - 2*8-83kg

6. Elevação lateral sentado - 2*13-12kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*8-14kg

8. Tríceps no pulley - 2*11-65kg

   Duração 1h15. Mantive o tempo de duração. Não estou fazendo 15min de esteira nos últimos dias, para não passar desse tempo que estabeleci.

Supino:

Amanhã é descanso.

Jhonatan com vc saca a barra lá em cima sem destravar as costas? Eu tiro dessa altura vira e mexe minhas costas saem da posição

Em 24/02/2026 em 20:45, Rambaoretorno disse:

Jhonatan com vc saca a barra lá em cima sem destravar as costas? Eu tiro dessa altura vira e mexe minhas costas saem da posição

Algumas coisas que faço: retraio e deprimo as escápulas e deixo bem encaixadas no banco, tento manter a pegada das mãos na barra bem firme a partir do momento que estou preparado para sacar a barra, dou uma subida da bunda do banco e depois que saco a barra encosto a bunda no banco novamente

É chato pra caralho perder a posição das costas depois que saca a barra. Tenta essas dicas aí que pode te ajudar.

Editado 25/02/2026 às 00:34 02/25, 2026 por jonathan viana

Quinta

1. barra fixa - 3*8-78kg

2. desenvolvimento livre - 2*5-53kg

3. remada unilateral pulley - 2*10-60kg

4. supino reto - 3*5-75kg

5. voador - 2*10-80kg

6. voador invertido - 2*12-50kg

7. tríceps francês pulley - 2*12-50kg

8. bíceps martelo - 2*10-20kg

9. abdominal - 2*20

   Duração 1h06.

Barra fixa:

Amanhã é dia de terra e pesadelo. Oremos!

Sexta

1. Terra - 1*1-128/148/168

2. Terra - 2*3-158

3. Chin up -2*8-78

4. Paralelas -2*10-98

5. Elevação lateral pulley - 2*10-15

6. Agacho - 3*5-101

7. Extensora - 2*10/08-75

É isso, fechando a semana com mais um treino com duração de 1h15.

Agora é descanso.

Segunda volto com a programação normal.

Segunda - 02/03 e hoje completei mais 1 ano de vida, agora são 36anos na carcaça e vamos por mais!

1. Agacho - 1*1-115/125/135kg - saiu mais fácil q imaginei, já dar pra voltar pro meu PR de 141kg.

2. Agacho - 2*3-115kg

3. Terra - 3*3-128kg

4. Agacho hack - 2*8-80kg

Acreditem se quiser, só isso aí durou 1h10 kkkk teve fofoca demais hoje.

Os levantamentos de terra para o campeonato já estão valendo, lamentavelmente um tal de Guimers resolveu entrar no campeonato, não temerei e pegarei em armas para poder vencer ele (nos meus sonhos).

Amanhã tem supino e sexta tem o terra do campeonato.... OREMOS E JEJUEMOS!

Em 02/03/2026 em 22:48, jonathan viana disse:

lamentavelmente um tal de Guimers resolveu entrar no campeonato

Eu ja estava conformado com ficar atras do debeew e do thor mas ai chega esse maluco com 2x 230... Vou ser obrigado a levantar pelo menos 1x 230 para dizer que "passou de 1 repetição é cardio"