Sexta

1. terra - 1*1-158/178

2. terra - 7*1-148

3. barra supinada - 2*6/5-90

4. paralelas - 2*9-105

5. elevação lateral polia - 2*15-15

6. agacho - 3*4-111

7. extensora - 2*8/9-80

Sextou! Foi um treino suave porque me senti que estava bem recuperado e tive um rendimento aceitável em todos os exercícios. Fim de semana de recuperação, volto na segunda.

Em 03/07/2026 em 21:56, jonathan viana disse:

Sexta

1. terra - 1*1-158/178

2. terra - 7*1-148

3. barra supinada - 2*6/5-90

4. paralelas - 2*9-105

5. elevação lateral polia - 2*15-15

6. agacho - 3*4-111

7. extensora - 2*8/9-80

Sextou! Foi um treino suave porque me senti que estava bem recuperado e tive um rendimento aceitável em todos os exercícios. Fim de semana de recuperação, volto na segunda.

Daale!

Voltamos para casa, dia triste para a seleção canarinha. Uma coisa engraçada foi que hoje tinha mais gente na academia que o normal, na minha pareceu isso, como foi por aí?

Vamos ao que interessa

1. agacho - 1x1-95/99/121/131

2. agacho - 3x2-121

3. rdl - 2*8-127kg (progredir)

4. agacho no hack - 2x8-84kg

5. elevação pélvica - 2x6-148kg

6. extensora - 2x10-80kg

7. panturrilhas - 2x15-110

Para essa semana estou começando uma nova rotina, indo do trabalho direto para a academia, afim de diminuir meu tempo deslocamento no decorrer do dia, hoje ganhei cerca de 1h em economia de tempo. Na próxima semana vou começar a me deslocar para trabalho-trampo-academia-casa de bike, são cerca de 10km o total, vai ser desafiador no início porque não tenho hábito de pedalar. Uma outra preocupação que surge é como isso vai afetar meu rendimento nos treinos, acho que vou perder força, se isso acontecer pretendo reavaliar os exercícios do meu treino e outros objetivos.

É isso, amanhã é tetas day.

Sexta

Na terça foi aniversário da minha filha, treinei mas não tive tempo de relatar. Quinta não treinei. Vamos ao relato de hoje:

1. terra - 1x1-168/178

2. terra - 3x2-148

3. supino - 3x5-81

4. barra supinada - 2x7/6-90

5. extensora - 2x10-80

6. elevação lateral polia - 2x10*20

Bora para mais um final de semana de aniversários por aqui. Segunda pretendo atualizar o treino, oremos!

Segunda

Esta semana iniciei um novo plano de treino, vou fazer fullbody 3x na semana. Peguei basicamente o treino que o Lucas postou um tópico há um tempo atrás, com alguns ajustes de gostos pessoais.

Vamos ao relato de hoje:

1. Agachamento - 1*3-119kg

2. Agachamento - 3*5-105kg

3. RDL - 3*5-127kg

4. Supino - 3*5-81kg

5. Voador invertido - 2*12-55kg

6. Elevação lateral - 2*12-14kg

7. Rosca inclinado - 2*8-16kg

Foi esse treino,.durou cerca de 1h20min, mas sei que dar para fazer em menos tempo.

Ah no fds teve aniversário, hoje amanheci com quase +1kg no peso, comi muito mesmo KKK e também hoje comecei a me deslocar de bike no trajeto casa-ttabalho-academia-casa, foi melhor que imaginei.

Próx treino quarta, é isso.

Quarta

1. supino - 1x3-85

2. supino - 3x5-79

3. agacho com pausa - 3x5-95

4. remada pendlay - 4*5-88

5. barra neutra - 2x8/5-90

6. triceps frances polia - 2x8-55

7. flexora cadeira - 2x8-80

8. panturrilhas - 2x18-100

Segunda sessão de fullbody na semana, tem uma novidade que é a remada pendlay, nunca havia feito e resolvi testar, a princípio foi mais fácil q imaginei, mas não garanto que a execução foi boa, porém a carga tava com um rpe7, vou subir devagar e ver como me saio.

Próximo treino é #sexta até lá.

Em 13/07/2026 em 21:36, jonathan viana disse:

Voador invertido - 2*12-55kg

Em 15/07/2026 em 20:07, jonathan viana disse:

remada pendlay - 4*5-88

Cara, pq não inverte esses exercícios?

No treino 1 ficou sem nada pra costas.

Sexta

1. Terra - 1*1-138/3*3-148 - fiz hook grip RPE doeu muito

2. Desenvolvimento livre - 3*5-49kg rpe8

3. Barra fixa 3*8-80kg - rpe9

4. Agacho no hack - 3*6-84kg - rpe8

5. Crucifixo - 2*8-22kg - rpe8

6. Extensora - 2*8-80kg

7. Elevação lateral polia - 2*8-20kg

Terceira sessão da semana do fullbody, durou 1h20min.

Primeira semana com essa nova divisão, posso dizer que ter mais um dia livre em casa me ajudou a ajustar umas coisas que estavam atrasadas, tbm ganhei mais tempo de descanso. Por enquanto tenho esses pontos positivos, mas preciso observar melhor na próxima semana a questão do meu peso, aparentemente meu gasto calórico diminuiu pq estou com tendência de aumento de peso.

Em 17/07/2026 em 11:15, Lucas disse:

Cara, pq não inverte esses exercícios?

No treino 1 ficou sem nada pra costas.

Farei isso! Por cara, pfvr olha o treino completo, ver se há outros pontos que posso alternar mais algum exercício para melhorar? Ou sente falta de algo? Tou com uma pulga atrás da orelha pq agora só tenho uma remada na semana, antes tinha 2, e tbm pq não tenho mais supino inclinado.

Túnel do tempo

Miorôh né

Em 17/07/2026 em 20:19, jonathan viana disse:

Farei isso! Por cara, pfvr olha o treino completo, ver se há outros pontos que posso alternar mais algum exercício para melhorar? Ou sente falta de algo? Tou com uma pulga atrás da orelha pq agora só tenho uma remada na semana, antes tinha 2, e tbm pq não tenho mais supino inclinado.

O inclinado pode entrar no lugar do desenvolvimento ou até mesmo no lugar de um supino reto (preferiria no lugar do desenvolvimento).

Pode colocar outra remada (uma fechada) no lugar de uma barra fixa também.

Mas se vc quiser simplesmente acrescentar esses dois exercícios, bota um em cada treino e fim de papo.

Em 17/07/2026 em 20:29, Rambaoretorno disse:

Túnel do tempo

Miorôh né

Bons tempos kkkk

Melhorou muito e é muito bom ver os progressos que a gente consegue alcançar. As vezes a gente não encherga ou não observa a auto mudança, mas fato que sempre estamos mudando e isso é muito legal.

Em 18/07/2026 em 09:12, Lucas disse:

O inclinado pode entrar no lugar do desenvolvimento ou até mesmo no lugar de um supino reto (preferiria no lugar do desenvolvimento).

Pode colocar outra remada (uma fechada) no lugar de uma barra fixa também.

Mas se vc quiser simplesmente acrescentar esses dois exercícios, bota um em cada treino e fim de papo.

Estou tentado a seguir a última recomendação, veremos.

Segunda

1. Agacho - 1*3-119kg

2. Agacho - 3*5-105kg

3. Rdl - 3*5-127kg

4. Supino - 3*5-83kg

5. Remada máquina - 3*5-70kg

6. Crucifixo invertido - 2*12-55kg

7. Elevação lateral - 2*10-14kg

8. Bíceps no banco inclinado - 2*8-16kg

Segundou com esse treinão, durou cerca de 1h20 pq passei um longo tempo discutindo sobre a final da copa, que diga-se de passagem foi um joguinho nota 6,7. Com relação ao treino coloquei uma remada na máquina, como sugeriu o Lucas, consegui render bem.

Volto na quarta.

Quarta

1. Supino - 1*3-87kg

2. Supino - 3*5-81kg

3. Agacho com pausa 2' - 3*4-95kg

4. Remada pendlay - 3*5-98kg

5. Barra pegada neutra - 2*6-90kg

6. Tríceps francês - 2*8-55kg

Hoje foi 1h de treino. Tenho gravado alguns vídeos mas usado apenas para registra velocidade dos levantamentos, quem sabe em breve subo no YouTube e posto aqui. Próx treino é sexta, até lá.

Em 22/07/2026 em 20:12, jonathan viana disse:

Quarta

1. Supino - 1*3-87kg

2. Supino - 3*5-81kg

3. Agacho com pausa 2' - 3*4-95kg

4. Remada pendlay - 3*5-98kg

5. Barra pegada neutra - 2*6-90kg

6. Tríceps francês - 2*8-55kg

Hoje foi 1h de treino. Tenho gravado alguns vídeos mas usado apenas para registra velocidade dos levantamentos, quem sabe em breve subo no YouTube e posto aqui. Próx treino é sexta, até lá.

Segue vencendo.

Sexta

1. Terra - 3*3-148kg

2. Barra fixa - 3*5-78kg

3. Desenvolvimento livre - 3*5-51kg

4. Agacho no hack - 3*6-90kg

5. Crucifixo livre - 2*8-24kg

6. Extensora - 2*8-80kg

Fechei a 2 semana do fullbody 3x/semana e tenho gostado porque coloquei muitos exercícios livres e tbm porque ganhei mais um dia na semana para realizar outras coisas da rotina. Treino de hoje durou 1h05. Agora só segunda.

Segunda

1. Agacho - 1*3-119kg

2. Agacho - 3*5-105kg

3. RDL - 1*5-127/2*5-131

4. Supino - 3*5-83kg

5. Remada máquina - 3*5-75kg

6. Crucifixo invertido - 2*10-55kg

7. Elevação lateral - 2*10-14kg

8. Bíceps no banco inclinado - 2*8-16kg

Bora para mais uma semana de treino, hoje durou um pouco mais de 1h20. Pretendo remover o crucifixo invertido desse dia porque estou chegando sem pique para executar. Próximo treino é quarta.

Eu tenho 1 dia de agachamento rdl e supino, só na quarta

É o melhor dia de treino mas eu faço os acessórios acabada, e da um soninho de tarde

Em 27/07/2026 em 20:14, jonathan viana disse:

Segunda

1. Agacho - 1*3-119kg

2. Agacho - 3*5-105kg

3. RDL - 1*5-127/2*5-131

4. Supino - 3*5-83kg

5. Remada máquina - 3*5-75kg

6. Crucifixo invertido - 2*10-55kg

7. Elevação lateral - 2*10-14kg

8. Bíceps no banco inclinado - 2*8-16kg

Bora para mais uma semana de treino, hoje durou um pouco mais de 1h20. Pretendo remover o crucifixo invertido desse dia porque estou chegando sem pique para executar. Próximo treino é quarta.

Excelente!

Sexta fire

1. supino - 1*3-87kg

2. supino - 3*5-79kg

3. agacho com pausa - 3*4-95kg 2'

4. remada pendlay - 3*5-98kg

5. barra neutra - 2*7-90kg

6. tríceps francês polia - 2*9-60kg

7. extensora - 1*8-80kg

Voltei, para finalizar a semana, na quarta nçao treinei, estou com uma visita muito importante esses dias, daí estou priorizando da atenção a ela. Hoje amanheci com uma dor no ombro esquerdo, durante o treino não incomodou, porém a dor continua por aqui. Segunda retorno com a programação normal.

Em 27/07/2026 em 21:53, Rambaoretorno disse:

Eu tenho 1 dia de agachamento rdl e supino, só na quarta

É o melhor dia de treino mas eu faço os acessórios acabada, e da um soninho de tarde

Quando chego no supino a lombar já tá pedindo arrego, essa sequencia é muito pesada para a lombar, teste de fogo.

Em 28/07/2026 em 11:34, T. Wall disse:

Excelente!

sigo vencendo, aos trancos e barrancos.

Segundou

1. Agacho - 1*3-121kg

2. Agacho - 3*5-105kg

3. RDL - 3*5-131kg

4. Supino - 3*5-83kg

5. Remada máquina - 3*5-80kg

6. Elevação lateral - 2*12-14kg

7. Bíceps inclinado - 2*8-16kg

Tive um final de semana bem movimentado, cheio de eventos familiares e foi muito bom. Como acontece sempre, furei a dieta para mais, inclusive o peso anda estagnado, mesmo após alguns leves cortes, quem sabe uma semana inteira de treino faça ele descer.

Sobre o treino: subir a carga do agacho e me sai bem. Tbm me surpreendi com o rendimento no RDL, já o vilão supino acabou sendo mais pesado que imaginava, essa sensação de que pesou muito pode está relacionado ao agacho e RDL.

É isso, volto na quarta.

Excelentes cargas, mandou bem demais!

Bom dia Sras e Srs, ontem realizei um pequeno procedimento cirúrgico e me ausentarei da academia por no mínimo nos próximos 10 dias.

Então o diário de treino ficará esses dias off, vou focar na recuperação dessa cirurgia e em outro problema de saúde que estou passando.

É isso, logo volto com os relatos "reaprendendo a andar".

"A volta sempre é difícil."

É isso Sras e Srs, estou de volta. Depois de mais de 10 dias de recuperação, hoje retornei a rotina de treino e não recomendo(kkkk). Peguei bem leve, mas finalizei com uma dor no ombro esquerdo que apareceu durante o último exercício do dia. Segue o treino:

1. Agacho - 1*3-91

2. Agacho - 3*5-81

3. Supino - 3*5-61

4. Remada máquina - 3*5-60

5. Elevação lateral - 2*15-10

6. Bíceps no banco inclinado - 2*10-12

O treino durou um pouco mais de 1h. Quando comecei a primeira série de bíceps senti uma fisgada no ombro esquerdo, parece que ele estava frouxo porque após a fisgada eu estabilizei/firmei o braço e fiz as duas séries sem quase nenhum desconforto. Após o treino a dor voltou, não é continua, ela bate e depois some (covarde).

Mas pelo menos há a realização de voltar a treinar, mesmo pegando leve e sentindo desconforto, é bom voltar a rotina. Quarta tem mais.

Treino de ontem (19/08)

Supino 1*3-71

Supino 3*5-61

Agacho com pausa 3*4-77

Remada pendlay - 3*5-78

Barra neutra - 2*6-80

Tríceps francês polia - 2*10-45

Extensora - 2*10-65

As dores no ombro estão diminuindo, mas nos últimos dias tive dores musculares devido a volta aos treinos, nada que incomodasse. Próximo treino é sexta, também chamada de amanhã.

Sexta

1. Terra - 3*3-128kg

2. Supino inclinado - 3*5-51kg

3. Barra fixa - 3*5-80kg

4. Remada alta - 3*5-41kg

5. Agacho no hack - 3*6-70kg

Semaninha de treininhos levinhos finalizada com sucesso. Uma boa semana para um retorno. Na próxima vou subir levemente as cargas. Bom fim de semana rapaziada.

Segunda

1. Agacho - 1*3-109kg

2. Agacho - 3*5-97kg

3. RDL - 3*5-117kg

4. Supino - 3*5-77kg

5. Remada - 3*5-70kg

6. Elevação lateral - 2*12-12kg

7. Bíceps - 2*10-14kg

Segunda rolou esse treino. Relatar que tenho sentido alguns leves desconfortos no joelho esquerdo. Mas nada que atrapalhe os treinos. Hoje subi mais um pouco as cargas, ficaram meio pesadas. Também hoje retornei a rotina de trabalho, não que isso seja importante, mas é bom relatar. Próximo treino dia 26/08/2026, também chamado de quarta-feira.

Quarta

1. Supino - 1*3-85kg

2. Supino - 3*5-79kg

3. Agacho com pausa - 3*4-85kg

4. Remada pendlay - 3*5-88kg

5. Barra fixa pegada neutra - 2*8*78kg

6. Tríceps francês polia - 2*8-50kg

7. Cadeira flexora - 2*8-65kg

As cargas já estão bem próximas do que fazia há 15/20 dias atrás. Porém, sinto menos força e penso que talvez não consiga chegar aos números anteriores. Provavelmente o motivo está numa perda de peso que passei no período de 01 semana, sai de 79,2kg para 77,6kg. Veremos, na próxima semana pretendo subir os pesos para 95% a 100%. Próximo treino é SEXTA, até lá!

Sexta

1. Terra - 3*3-138

2. Supino inclinado - 3*5-61

3. Barra fixa - 3*5-83

4. Agachamento hack - 3*6-80

5. Remada alta - 3*5-45

6. Extensora - 2*8-70

Semana de treino completa! É isso rapaziada, na próxima semana pretendo voltar as cargas que dominava. Oremos.

Bom fim de semana, bebam água e descansem.

Segunda

1. Agacho - 1*3-119kg (rpe9~10)

2. Agacho - 3*5-105kg (rpe9~10)

3. RDL - 3*5-127kg

4. Supino - 3*4-81kg

5. Remada máquina - 3*5-80kg

6. Elevação lateral - 2*15-12kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*10-14kg

Bora! Mandei esse treinão hoje, como havia planejado tentei recuperar cargas que dominava há alguns dias atrás, não consegui exatamente, mas fiquei bem perto. Foi satisfatório.

O agachamento foi RPE 9 ou 10, na próxima semana vou baixar um pouco essa carga, mas tudo bem. O supino também foi vilão, tentei 83kg e logo baixei para 81kg e consegui apenas 4 reps em casa série. Seguimos! Quarta tem mais!

Quarta

1. Supino - 1*3-85kg

2. Supino - 3*5-79kg

3. Agacho com pausa 2' - 3*4-95kg

4. Remada pendlay com foda-se - 3*5-98kg

5. Barra pegada neutra - 2*7-88kg

6. Tríceps francês polia - 2*10-55kg

7. Cadeira flexora - 2*8-75kg

Hoje me desafiei nas séries leves do supino, as 03 foram RPE 10 com um baita grind em cada última repetição, foi lindo. Quanto aos demais exercícios me sai muito bem no agacho com pausa e achei a execução ruim da remada, mas parece ser problema de postura e não de carga elevada. Próximo treino é sexta! Inté!