Relato de ontem (SEXTA)

1. terra - 3*3-148kg

2. supino inclinado - 3*5-65kg

3. barra fixa - 3*4-88kg

4. agacho no hack - 3*9-90kg

5. remada alta - 3*5-49kg

6. extensora - 2*8-75kg

Bom dia bom dia bom dia! ontem encerrei a semana de treino com essa sessão. o vilão do dia era a carga de 148kg no levantamento terra, ganhei dele (o plus é que estou fazendo com pegada hook). Semana de treino padrão e alcançando cargas que domino, para começar o desafio das progressões.
Deixo relatado que o peso corporal atual está em média semanal de 77,2kg, dieta de manutenção. É isso e até segunda!

Segunda (feriado)

1. Agacho - 1*3-115kg

2. Agacho - 3*5-101kg

3. RDL - 3*5-121kg

4. Supino - 3*4-81kg

5. Remada máquina - 3*5-80kg

6. Elevação lateral - 2*15-12kg

7. Bíceps inclinado - 2*10-14kg

O agacho da top set de hije foi com uma repetição na reserva. Vou baixar mais um pouco. Supino também está pesado. Comemorar as 2 semanas que mantive a carga da elevação lateral, na próxima vou progredir a carga. Quarta tem mais!

Quinta

Aos trancos e barrancos hoje teve treino, faltei ontem.

1. Supino - 1*3-85kg

2. Supino - 3*5-78kg

3. Agacho com pausa - 3*4-95kg

4. Remada pendlay duvidosa - 3*5-98kg

5. Barra pegada neutra - 2*6-88kg

6. Tríceps francês polia - 2*7-60kg

7. Flexora - 2*6-80kg

Amanhã pretendo finalizar a semana de treinos. Veremos.

Segunda

1. Agacho - 1*3-113kg

2. Agacho - 3*5-101kg

3. RDL - 3*5-121kg

4. Supino - 3*5-81kg

5. Remada unilateral - 2*10-60kg

6. Elevação lateral - 2*11-14kg

7. Bíceps inclinado - 2*10-14kg

Treino padrão de segunda feira. Baixei um pouco a top set do agacho, mantive as demais cargas e fiz uma progressão na elevação lateral. Também mudei a remada para unilateral, porque a máquina da academia só vai até lá 80kg e remando com as duas mãos já estava fazendo cárdio.

Quarta tem mais!

Editado 15/09/2026 às 09:23 09/15, 2026 por jonathan viana

Quarta

1. Supino - 1*3-85kg

2. Supino - 3*5/5/4-79kg

3. Agacho com pausa - 3*4-95kg

4. Remada pendlay sem foda-se - 3*5-88kg

5. Barra pegada neutra - 2*6-88kg

6. Tríceps francês polia - 2*6-60kg

7. Cadeira flexora - 2*6-80kg

Hoje iniciei o treino com um desconforto no pulso direito, durante as sesso de supino k desconforto passou. Tive leve perda de rendimento durante todo o treino. Diminuí a carga da remada porque estava achando a execução ruim, após hoje, acho que terei que diminuir mais. Sexta tem terra, até lá.

Atualizações de sexta e hoje.

Sexta

1. Terra 3*2-148kg

2. Supino inclinado - 3*5-65kg

3. Barra fixa - 3*5-88kg

4. Agacho no hack - 3*7-90kg

5. Remada alta - 3*5-49kg

6. Cadeira extensora - 2*6-75kg

O treino de sexta foi sossegado.

Segunda

1. Agacho - 1*3-113kg (rpe 7 a 8)

2. Agacho - 3*5-101kg

3. RDL - 3*5-121kg

4. Supino - 3*5-79kg

5. Remada unilateral - 2*10-65kg

6. Remada alta - 3*5-45kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*10-14kg

Hoje consegui um melhoro rendimento no agacho, na próxima semana vounfazer uma leve progressão. Trouxe a remada alta para segunda e vou fazer elevação lateral na sexta, acho que na segunda chego mais completo para desenvolver melhor esse exercício (não foi assim hoje). Próximo treino é quarta!

Quarta

1. Supino - 1*3-85kg

2. Supino - 3*5-79kg

3. Agacho com pausa - 3*4-97kg

4. Remada pendlay - 3*5-88kg

5. Barra pegada neutra - 2*7-88kg

6. Tríceps francês polia - 2*7-60kg

7. Caseira flexora - 2*8-80kg

8. Panturrilhas - 2*15-80

Consegui progredir a carga no agacho com pausa e ganhei mais uma rep na barra fixa. Hoje o supino top set foi mais leve que os últimos dias, mas as séries de backoff pesaram pcrl.

Sexta é dia de terra, inte.

Quarta

1. Supino - 1*3-85kg

2. Supino - 3*5-79kg

3. Agacho com pausa - 3*4-97kg

4. Remada pendlay - 3*5-88kg

5. Barra pegada neutra - 2*7-88kg

6. Tríceps francês polia - 2*7-60kg

7. Caseira flexora - 2*8-80kg

8. Panturrilhas - 2*15-80

Consegui progredir a carga no agacho com pausa e ganhei mais uma rep na barra fixa. Hoje o supino top set foi mais leve que os últimos dias, mas as séries de backoff pesaram pcrl.

Sexta é dia de terra, inte.

Esse back off parece pesado mesmo. Tá programando como?

Se o top set com 3 reps foi RPE 8, por ex, ou seja 2 reps em reserva, essa carga seria a sua 5RM (3 reps feitas + 2 reps em reserva), que é 86% da 1RM. Portanto, a 1RM do dia seria 85/86%=99kg.

Os back offs tão em 79kg. 79/99=80%. Ou seja, tá usando 80% da 1RM do dia pra fazer 3 sets de back offs com 5 reps. Obviamente é viável, mas vai ficar pesado.

80% é mais ou menos a 7-8RM. Então, sem qualquer fadiga residual, isso daria uma RPE 7-8 no primeiro set de 5 reps. Como tem fadiga da máxima do dia, essa RPE sobre pelo menos pra 8-9 já no primeiro set. E a fadiga vai acumulando ao longo dos sets, então a tendência é subir pra 8,5-9,5 no segundo set e pra 9-10 no terceiro set.

Resumindo, os back offs tão programados bem pesados. Pra vc ter ideia, eu usava 2x3x80% e agora ainda baixei pra 2x3x77% pra ficar com execução realmente ótima. Se eu fizer 3x5x80% eu vou precisar de uma ambulância (terminar o treino depois disso seria um sonho distante kkk).

Eu baixaria de cara esses back offs pra pelo menos 75% (Dá pra ir até uns 70%). Se não quiser perder estímulo de hipertrofia, acrescenta um set de isoladores de peito e tríceps no final do treino, quiçá algo pra ombro tb. A fadiga gerada por esses isoladores vai ser bem menor que a de 3 sets 5 reps de um básico RPE 9-10.

Mantendo esse esquema de 3RM@8-9 + back offs com 3x5, eu baixaria a carga dos back offs pra 72%, usando máxima intenção nas concêntricas, tentando ser bem explosivo mesmo. Esses back offs vão ser RPE 6-7 provavelmente. Pra compensar o estímulo de hipertrofia, adicionaria um set de isoladores pra peito, tríceps e possivelmente algo pra deltoide, pode ser uma elevação lateral (que pega um pouco o delt anterior, assim como um crucifixo ou voador e somados dariam ~1 set efetivo (~0,5+~0,5) de delt anterior) - mas nem precisa acrescer deltoide, pode colocar só 1 set de isos de tris e pecs. Assim os músculos do supino (peitoral, tríceps e delt anterior) receberiam um estímulo equivalente pra hipertrofia, mas com menos fadiga e com muito mais qualidade técnica na parte focada em força.

Escrevi pra caralho, mas são meus 2 cents aí, com a motivação por trás (lá ele!).

Em 26/09/2026 em 12:37, Lucas disse:

Esse back off parece pesado mesmo. Tá programando como?

Cara, na minha programação original as backoff eram 78%, e minha planilha estava calculando a 1RM de 101kg. Mas fato que minha 1RM caiu, acabei perdendo muito peso no último mês, devido uns problemas de saúde intestinal que passei. Nesse retorno dos treinos frequentes não me atentei a esse detalhe, só olhei depois que você fez esse post.

Avaliando o momento que estou fisicamente(com menos 2,5kg) e a perda de performance que aconteceu naturalmente acho prudente descer um pouco mais a carga, já atualizei para 72%. Lucas, porém fiquei com uma dúvida, em qual situação os ganhos força+hipertrofia seriam melhor: 3x5-72% ou 3x3-78% nas duas situações eu colocarei um isolado para peito, vou adicionar 02 séries de crucifixo com halteres, já faço 2 séries de isolado de tríceps, acha que seria legal colocar mais 01 série?

Em 27/09/2026 em 16:47, jonathan viana disse:

Cara, na minha programação original as backoff eram 78%, e minha planilha estava calculando a 1RM de 101kg. Mas fato que minha 1RM caiu, acabei perdendo muito peso no último mês, devido uns problemas de saúde intestinal que passei. Nesse retorno dos treinos frequentes não me atentei a esse detalhe, só olhei depois que você fez esse post.

Avaliando o momento que estou fisicamente(com menos 2,5kg) e a perda de performance que aconteceu naturalmente acho prudente descer um pouco mais a carga, já atualizei para 72%. Lucas, porém fiquei com uma dúvida, em qual situação os ganhos força+hipertrofia seriam melhor: 3x5-72% ou 3x3-78% nas duas situações eu colocarei um isolado para peito, vou adicionar 02 séries de crucifixo com halteres, já faço 2 séries de isolado de tríceps, acha que seria legal colocar mais 01 série?

Sim, colocaria mais um pra tríceps.

Alô adm @Hipertrofia.org fazem 04 dias que minhas atualizações estão sendo replicadas com a postagem do dia 23/09. Por favor, pode ver o que está acontecendo.

Editado 28/09/2026 às 22:45 09/28, 2026 por jonathan viana

Quarta

1. Supino - 1*3-87kg

2. Supino - 3*5-73kg

3. Agacho com pausa - 3*4-97kg

4. Remada pendlay - 3*5-88kg

5. Barra pegada neutra - 2*8/7-88kg

6. Crucifixo livre - 2*8-20kg

7. Tríceps francês polia - 3*12-50kg

8. Cadeira flexora - 2*8-80kg

Consegui um progressão no supino, ajustei as backoff para 72%. Além disso incluí o crucifixo e aumentei uma série do tríceps. Treino foi suave. Sexta tem terra.

Sexta

1. Terra - 3*3-148kg

2. Supino inclinado - 3*5-67kg

3. Barra fixa - 3*5-88kg

4. Agacho no hack - 3*6-90kg

5. Elevação lateral halteres - 2*15-14kg

6. Cadeira extensora - 2*8-75kg

7. Panturrilhas - 2*15-80kg

Consegui desempenhar bem na maioria dos exercícios, porém no terra ainda tou fazendo em RPE 9 e tá pesado. No supino fiz uma pequena progressão e destaco que mantive as cargas com o bom desempenho no agacho e na elevação lateral, vou progredir na próxima semana.

É isso meus amores, segunda o bicho pega!

Segundou

1. Agacho - 1*3-117kg

2. Agacho - 3*5-101kg

3. RDL - 3*5-125kg

4. Supino - 3*5-79kg

5. Remada unilateral - 2*10-75kg

6. Remada alta - 3*5-51kg

7. Bíceps no banco inclinado - 2*11-14kg

O agacho de hoje senti que ficou 01 rep na reserva, segue pesado. Fiz progressões no Rdl e na remada unilateral, o desempenho nos dois exercícios foi bom.

Ando pensando em aumentar a comida da dieta, mas ao mesmo tempo em segurar mais um pouco porque estou conseguindo algumas progressões com a quantidade de comida atual. De qualquer forma, oficialmente quero iniciar outro bulking em dezembro e pretendo arrastar esse pôr um longo período.

Próximo treino é quarta, supino.

Voltei! Hehehe falei com meu amigo Vorcaro e ele ajudou a recuperar minha conta!

Quarta(07/10) treinei:

1. Supino - 1*3-87

2. Supino - 3*5-73

3. Agacho com pausa - 3*4-97

4. Remada pendlay - 3*5-78

5. Barra pegada neutra - 2*8-88kg

6. Crucifixo livre - 2*8-22

7. Tríceps francês polia - 3*10-55

8. Flexora unilateral - 2*8-45

Hoje teve terra

1. Terra - 3*3-160kg

2. Supino inclinado - 3*5-67

3. Barra fixa - 3*5-88

4. Agacho no hack - 3*5-100

5. Elevação lateral halteres - 2*11-16

6. Cadeira extensora - 2*6-80

Estava resistente de subir a carga do terra, mas como nas últimas semanas estou conseguindo progressões, resolvi fazer isso no terra tambem. Gravei um vídeo do meu terra, o vídeo tá legal, mas tou com preguiça de colocar no yt para depois postar aqui kkkk só desabado mesmo.

É isso rapaziada, segunda é feriado e vou treinar pela manhã, se der certo.