Fala pessoal! Depois de muito tempo volto a postar por aqui. 
 

Dessa vez queria saber a opinião de vocês a respeito da divisão do treino. Desde novembro venho pegando firme na academia, acompanhado por uma nutricionista, em busca da redução da gordura corporal para futuramente iniciar um bulking (e tenho tido sucesso!).

 

Venho fazendo o tradicional ABC 2x, descansando apenas no domingo. Porém, agora terei umas mudanças na minha rotina e não terei mais tanto tempo igual antes e queria reduzir para 4 dias de treino semanal. Foi aí que pensei no ABCD na seguinte forma:
 

Segunda: A (perna completa)

3 exercícios para quadríceps, 4 séries cada totalizando 12 séries

2 exercícios para posterior, 4 séries cada totalizando 8 séries

1 exercício para panturrilha, 4 séries 

 

Terça: B (costas, bíceps, antebraço)

3 exercícios para costas, 4 séries cada totalizando 12 séries 

2 exercícios para bíceps, 4 séries cada totalizando 8 séries 

1 exercício para antebraço, 4 séries 

 

Quarta: descanso

 

Quinta: C (peitoral e tríceps)

3 exercícios para peitoral, 4 séries cada totalizando 12 séries 

3 exercícios para tríceps, 3 séries cada totalizando 9 séries

 

Sexta: D (ombro, trapézio, panturrilha)

3 exercícios para ombro, 4 séries cada totalizando 12 séries 

2 exercícios para trapézio, 4 séries cada totalizando 8 séries 

1 exercício para panturrilha, 4 séries 

 

Sábado e domingo: descanso

 

Abdominal eu consigo fazer um treino em casa, então treinaria nos 3 dias de descanso.

 

O que acharam da divisão? Coloquei 12 séries semanais para os grupos musculares maiores.

 

Gostaria da opinião de vocês.

AB 2x.

Começa por aqui:

 

 

 

Editado 13/06/2024 às 11:41 06/13, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Com o que se sabe sobre frequência de treino, treinar cada músculo 1 vez por semana não é a melhor decisão, melhor o AB 2x ou até o Fullbody 3x

Em 13/06/2024 em 08:38, Vem com Calma disse:

Fala pessoal! Depois de muito tempo volto a postar por aqui. 
 

Dessa vez queria saber a opinião de vocês a respeito da divisão do treino. Desde novembro venho pegando firme na academia, acompanhado por uma nutricionista, em busca da redução da gordura corporal para futuramente iniciar um bulking (e tenho tido sucesso!).

 

Venho fazendo o tradicional ABC 2x, descansando apenas no domingo. Porém, agora terei umas mudanças na minha rotina e não terei mais tanto tempo igual antes e queria reduzir para 4 dias de treino semanal. Foi aí que pensei no ABCD na seguinte forma:
 

Segunda: A (perna completa)

3 exercícios para quadríceps, 4 séries cada totalizando 12 séries

2 exercícios para posterior, 4 séries cada totalizando 8 séries

1 exercício para panturrilha, 4 séries 

 

Terça: B (costas, bíceps, antebraço)

3 exercícios para costas, 4 séries cada totalizando 12 séries 

2 exercícios para bíceps, 4 séries cada totalizando 8 séries 

1 exercício para antebraço, 4 séries 

 

Quarta: descanso

 

Quinta: C (peitoral e tríceps)

3 exercícios para peitoral, 4 séries cada totalizando 12 séries 

3 exercícios para tríceps, 3 séries cada totalizando 9 séries

 

Sexta: D (ombro, trapézio, panturrilha)

3 exercícios para ombro, 4 séries cada totalizando 12 séries 

2 exercícios para trapézio, 4 séries cada totalizando 8 séries 

1 exercício para panturrilha, 4 séries 

 

Sábado e domingo: descanso

 

Abdominal eu consigo fazer um treino em casa, então treinaria nos 3 dias de descanso.

 

O que acharam da divisão? Coloquei 12 séries semanais para os grupos musculares maiores.

 

Gostaria da opinião de vocês.

Achei interessante. Minha periodização é semelhante à sua.

Em 13/06/2024 em 08:38, Vem com Calma disse:

O que acharam da divisão?

 

É uma divisão ok.

 

Mas divisão de treino é só isso, uma divisão.

 

Ainda tem a escolha de exercícios,  intensidade, janela de repetições e...se faz sentido essa divisão pro seu contexto.

Em 13/06/2024 em 08:38, Vem com Calma disse:

 

 

O que acharam da divisão? Coloquei 12 séries semanais para os grupos musculares maiores.

 

Gostaria da opinião de vocês.

 

Eh um treino em que vc esta jogando a frequência fora, volume parece relativamente ok, e vai conseguir infringir maior intensidade somente no primeiro exercício de cada grupo muscular,  depois musculatura já não suportará tanta carga quanto um treino com maior frequência proporcionaria.

 

Vai dar resultado aliado a dieta? Vai. Eu faria? Hoje não, já testei e frequência mais alta definitivamente me trás resultados melhores.

 

Abraço.

Em 13/06/2024 em 20:41, lorenzo_EP disse:

AB 2x.

Começa por aqui:

 

 

 

Por você ser o autor do post acima, acho que vai poder tirar uma dúvida que eu tive quando vi ele (antes mesmo de criar esse tópico aqui eu já tinha visto o seu sobre AB2x). 

O AB2x vai ter mais frequência semanal, mas não vai perder no volume? Na sugestão que você deixou no primeiro post, acaba tendo 6 séries para peito, 9 séries para costas e assim por diante. Sempre ouvi dizer que o ideal seria entre 10-20 séries semanais para a hipertrofia para cada grupo muscular, então era o que eu levava como verdade por assim dizer.
 

Em 13/06/2024 em 21:19, PedroAfonso44 disse:

Com o que se sabe sobre frequência de treino, treinar cada músculo 1 vez por semana não é a melhor decisão, melhor o AB 2x ou até o Fullbody 3x

Como respondi para o lorenzo_EP, AB2x não acabaria pecando na falta de volume de treino?

 

Em 14/06/2024 em 05:08, Natural sofredor disse:

Achei interessante. Minha periodização é semelhante à sua.

E como estão os seus resultados?
 

Em 14/06/2024 em 06:08, carlosfelipe.bas disse:

 

É uma divisão ok.

 

Mas divisão de treino é só isso, uma divisão.

 

Ainda tem a escolha de exercícios,  intensidade, janela de repetições e...se faz sentido essa divisão pro seu contexto.

Estou na procura de uma divisão que fique melhor na minha rotina. Infelizmente agora com 4 dias disponíveis para ir para a academia, acaba ficando escassa as opções de divisões que se adequam pra minha realidade. Antes quando podia ir 6 vezes na semana, era mais fácil de planejar.

 

Em 14/06/2024 em 11:03, Vitor_Maromba disse:

 

Eh um treino em que vc esta jogando a frequência fora, volume parece relativamente ok, e vai conseguir infringir maior intensidade somente no primeiro exercício de cada grupo muscular,  depois musculatura já não suportará tanta carga quanto um treino com maior frequência proporcionaria.

 

Vai dar resultado aliado a dieta? Vai. Eu faria? Hoje não, já testei e frequência mais alta definitivamente me trás resultados melhores.

 

Abraço.

Aí que entra a questão: priorizar a frequência ou o volume semanal

Editado 17/06/2024 às 12:29 06/17, 2024 por Vem com Calma (veja o histórico de edições)

Em 17/06/2024 em 09:27, Vem com Calma disse:

Por você ser o autor do post acima, acho que vai poder tirar uma dúvida que eu tive quando vi ele (antes mesmo de criar esse tópico aqui eu já tinha visto o seu sobre AB2x). 

O AB2x vai ter mais frequência semanal, mas não vai perder no volume? Na sugestão que você deixou no primeiro post, acaba tendo 6 séries para peito, 9 séries para costas e assim por diante. Sempre ouvi dizer que o ideal seria entre 10-20 séries semanais para a hipertrofia para cada grupo muscular, então era o que eu levava como verdade por assim dizer.

 

Pelo contrário. Maior frequência PERMITE maior volume, porque ele se distribui em mais dias. Volume mais distribuído = maior qualidade nas séries. 

 

Tu leu o que escrevi no post do treino, sobre o volume baixo? A resposta tá lá. 

 

Obs: treino há muitos anos, e faço 10 séries pra peito / 10 pra costas. Nunca usei volume alto.

 

Em 17/06/2024 em 09:27, Vem com Calma disse:

O AB2x vai ter mais frequência semanal, mas não vai perder no volume?

Volume total (semanal) de ABCD e AB são iguais. A diferença é que a porrada diária que você possivelmente vai conseguir exercer no treino é maior no AB. Já que consegue focar mais nos exercícios compostos e básicos. 

 

Em 17/06/2024 em 09:27, Vem com Calma disse:

Aí que entra a questão: priorizar a frequência ou o volume semanal

Como mencionado acima, volume semanal nos 2 treinos são iguais, o que muda é o volume diário e frequência. 

 

Um ABCD, ou qualquer treino de mais divisão, está mais relacionado com o "merecimento/progresso": Se você consegue dar uma porrada tão grande no músculo que é extremamente necessário o descanso de uma semana, talvez seja a melhor opção (não à toa, a maioria dos bodybuilders fazem treinos mais divididos). Particularmente duvido muito que seja o caso de 99% (ou mais) dos praticantes. 

Em 17/06/2024 em 09:27, Vem com Calma disse:

 

 

Aí que entra a questão: priorizar a frequência ou o volume semanal

 

Os 2 amigo, sem esquecer da intensidade tbem.

Em 17/06/2024 em 09:27, Vem com Calma disse:

Aí que entra a questão: priorizar a frequência ou o volume semanal

Ué, maior frequência permite maior volume semanal, de nada adianta aumentar o volume e diminuir frequência e no final das contas não haver super compensação.