Olá pessoal, tenho 30 anos, 1,84 com 85kg. Comecei a treinar sério no começo desse ano, mas antes disso já tive algumas experiências com musculação. Na dieta estou buscando diminuir peso, já perdi 5kg desde o início do ano. A ideia é perder mais alguns quilos e então começar um bulking limpo. Segue a divisão do treino que comecei.

 

Seg (A)

Agachamento Livre       3x10

Leg Press 45                  3x10

Cadeira Extensora         3x10

Panturrilha Sentado       3x20

Panturrilha em Pé          3x20

 

Ter (B)

Supino Reto                        3x10

Crucifixo Maquina             3x10

Peito no Cross                    3x10

Tríceps Barra/Corda           3x10

Tríceps Francês                  3x10

Elevação Lateral (Cabo)    3x10

 

Qua (C)

Barra Fixa                          3xF

Crucifixo Inverso Máq.     3x10

Remada Curvada               3x10

Rosca Alternada                3x10

Rosca Inversa Halteres      3x10

Encolhimento                    4x10

 

Qui

Descanso

 

Sex (D)

Stiff                                 3x10

Cadeira Flexora              3x10

Mesa Flexora                  3x10

Panturrilha Sentado        3x10

Panturrilha em Pé           4x10

 

Sáb (E)

Puxada Frontal                              4x10

Supino Inclinado c/ Halteres         4x10

Rosca Scott                                   4x10

Mergulho                                      4x10

Elevação Frontal Halteres            4x10

Desenvolvimento Halteres           4x10

Cárdio                                           20min~40min

 

Com esse treino eu estaria deixando alguma parte importante de lado? Tirei do treino de pernas o abdutor e adutor para diminuir o volume.

 

Editado 14/03/2024 às 12:44 03/14, 2024 por Lucasrts57

A pior opção pra iniciante é fazer esse treino todo dividido. A evolução vai ser super lenta (e os resultados também).

 

Em 14/03/2024 em 09:53, lorenzo_EP disse:

A pior opção pra iniciante é fazer esse treino todo dividido. A evolução vai ser super lenta (e os resultados também).

Acho que esse esquema dele ta mais para um abc/up/low que um abcde dividido. Só o "lower" dele que seria treino de posterior e o A de quad.

 

 

Em 14/03/2024 em 09:31, Lucasrts57 disse:

Com esse treino eu estaria deixando alguma parte importante de lado? Tirei do treino de pernas o abdutor e adutor para diminuir o volume.

Minha sugestão: unificar quadriceps, panturrilha e posterior nos treinos "A" e "D". Não faz sentido nenhum um iniciante querer fazer 3 exercícios de quadriceps e 3 de posterior em um treino. È mais vantagem fazer 2 por dia, 2 vezes na semana. 

Outra sugestão: Talvez, nesse momento, um AB2x seja mais vantagem. Focar quase completamente nos exercícios base, compostos e livres. Deixando os demais dias para cardio.

Também não curto dividir quadríceps e posterior, acho que ganha mais com Stiff+Agachamento+Flexora+Extensora duas vezes na semana. E não vejo necessidade dessa elevação frontal no E, 4 exercícios que pegam bem o anterior de ombros, troca por um crucifixo inverso ou por uma remada

cara eu faria push pull off push pull, jogando 1 a 2 exercicio pra perna no maximo no push da segunda e no pull da sexta - de preferencia compostos ( stiff, agacho livre, passada....)

nos treino de push e pull, sempre priorizar exercicios compostos( barra fixa, barra w, paralelas...) ai voce joga 1 exercicio pra cada musculo que totalize 4 a 5 series ( voce pode por ex fazer supino inclinado halters 3x e depois fazer crucifixo maquina 2x) o importante eh nao "massacrar" tanto o seu musculo.

acho que a chave para o seu sucesso vai ser treinar mais porem menos, sacou?

e sempre faz aerobico, pelo menos uns 20min pos treino ou ate mesmo ao acordar... qualquer horario, o importante eh fazer.