Caras, tô na academia HÁ pouco mais de 1 ano e 4 meses. Meu shape era padrão Luva de Pedreiro, Ectomorfo.

Desenvolvi legal bíceps, tríceps, peitin, tô com uma leve pancinha indecente (q impede a visualização do six pack) por conta do bulking, mas ainda estou muito ESTREITO. esteticamente vejo que preciso urgentemente desenvolver esse músculo das costas que não sei o nome. Vou postar meu treino aqui e gostaria de saber o que deveria acrescentar mudar no treino pra trabalhar esse músculo das costas e aparecer a Asa do V Shape?

 

 

 

 

 

TREINO A (PERNAS):

Cadeira abdutora - 4 x 15 (isometria de 10 seg no final)

Agachamento Frontal com 1 Kettlebell - 4 x 10

Leg Press - 4 x 10

Cadeira Adutora - 3 x 12 (pico de contração)

Cadeira Flexora - 3 x 12 (pico de contração)

Cadeira Extensora 90-60 - 3 x 12 (pico de contração)

 

TREINO B (PEITORAL + TRÍCEPS + OMBRO + ABDÔMEN):

Peck Deck - 3 x 10 (pico de contração)

Cross Over - 3 x 10 (pico de contração)

Supino Livre inclinado - 3 x 10 (Pirâmide decrescente)

Desenvolvimento aberto sentado com Halter - 3 x 10

Elevação lateral com Halter em pé - 3 x 10

Tríceps polia corda - 4 x 8 (pico de contração)

Tríceps francês com Halter em pé - 4 x 8

Abdominal canivete - 3 x 15 (Bi-set)

Abdominal remador - 3 x 15 (Bi-set)

 

TREINO C (DORSAL + BÍCEPS + ABDÔMEN + OMBRO): 

Remada polia triângulo sentada - 4 x 12 (oclusão vascular isodinâmica 20 seg no início da série)

Puxada polia triângulo - 4 x 12 (pico de contração)

Remada polia alta corda - 4 x 12 (isometria de 10 seg no final)

Remada máquina neutra - 4 x 12 (pirâmide crescente)

Crucifixo inverso polia - 3 x 15

Rosca direta com barra W 3 x 8 (Bi-set)

Rosca martelo simultânea com Halter - 3 x 8 (Bi-set)

Rosca polia barra - 3 x 8 (Drop-set)

Abdominal supra solo - 3 x 15 (Bi-set)

Prancha Isométrica - 30 seg (Bi-set)

 

PS: treino 5x na semana, então fica: ABCAB CABCA BCABC . . .

 

 

Editado 27/12/2023 às 01:57 12/27, 2023 por BartSimpson (veja o histórico de edições)

Em 26/12/2023 em 22:49, BartSimpson disse:

mas ainda estou muito ESTREITO.

seu foco deveria ser tb ombros, eles que vai te dar largura na silhueta e fazer vc parecer mais largo de frente, costas vai fazer vc mais largo atras uii.

 

 

Muito volume, muita "técnica" inútil, o treino todo tá bem mal pensado. Faz o básico que funciona, simplifica.

 

Obs: duvido que já tenha ponto fraco a trabalhar.

 

Editado 27/12/2023 às 11:38 12/27, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Largura das costas é um dos pontos que mais desenvolvi em 2 anos de treino, fazendo apenas uma puxada (pull up, chin up, puxada alta no pulley, etc.), uma remada (curvada, cavalinho, fat man rows, etc.) e um exercício pra posterior de ombro (voador invertido, crucifixo invertido). Treino upper 2 vezes na semana, num deles faço só a puxada ou só remada (3 séries), no outro puxada + remada (6 séries), e em ambos +3 séries de posterior de ombro, tendo em mente ótima execução e progressão constante de carga. Esse monte de técnica avançada não serve pra nada com alguém com pouco mais de 1 ano de treino, só te dificulta perceber e medir o real progresso (ou não progresso) que tá tendo.

Em 27/12/2023 em 08:38, lorenzo_EP disse:

Muito volume, muita "técnica" inútil, o treino todo tá bem mal pensado. Faz o básico que funciona, simplifica.

 

Qual o básico? 

Em 27/12/2023 em 17:26, BartSimpson disse:

Qual o básico? 

 

Foco em exercícios compostos e progressão.