Minha dieta está em 1700kcal 

Peso 87kg, Alt 176, idade 26 anos 

 

Pré treino:7:00 - 5g creatina, 5g beta alanina, 200mg de cafeína 

 

Treino: 7:30 am (jejum) 

 

Pós treino: 8:30 30g de whey medium growth + 200ml de leite integral 

 

Almoço:12:30 200g de frango grelhado, 100g de arroz branco, 120g de feijão e salada a vontade 

 

Lanche:16:00 1 banana ou maçã 

 

Jantar:20:00 250g de arroz branco, 200g de feijão e 200g de frango e salada a vontade 

Macros: proteina 179g, carbo 189g, fibra 34 e gorduras 21

 

Treino A (push) 

Barbell row 4x8

Puxada na polia 3x10 

Chin ups 3x8-10 Bw 

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3xfalha

Antebraco pronado 2xfalha

Antebraço supinado 2xfalha 

 

Treino B(pull) 

Bench press 4x6-8 

Supino inclinado 3x8 

Cross over maquina 3x12 

Militar na barra 3x6-8 

Elevação lateral 3x10 

Elevação frontal na barra 2xfalha 

Triceps supino 3x8

Triceps francês 3x10 

 

Treino C (legs) 

Squat 5x6-8 

Agachamento búlgaro 3x8 

Cadeira extensora 4xfalha 

Rdl 5x6-8 

Mesa flexora 4xfalha 

Gêmeos sentado 4xfalha 

 

Treino A2(upper) 

Supino inclinado barra ou halter 4x8 

Crossover cabo 4xfalha 

Pull ups 4x8-10 bw 

Puxada na polia frente 4xfalha 

Militar cl halter 3x8 

Elevação lateral 2x8 

Elevação frontal 2x8 

Rosca martelo 2x8 

Triceps corda 2x8 

Biceps na polia 2x10 

Triceps coice 2x10 

 

Treino B2( legs) 

Squat 5x6-8 

Deadlift 5x6-8

Cadeira extensora 4x10 

Mesa flexora 4x10 

Panturrilha Smith 4xfalha 

 

20 min de cardio todo dia tentando dar intensidade correr e etc

 

Esse é o treino porém eu faço da seguinte forma 

 

Seg(push), ter (legs), qua(pull), qui(legs), Sex(upper) 

 

Estou fazendo assim

 

 

Editado 30/09/2023 às 03:52 09/30, 2023 por Darkzin05 (veja o histórico de edições)

Que maravilha.

 

Bom saber.

kkkkkkkkkkk tá, e aí?

Não entendi colegas ? Eu trabalho Não passo o dia todo no fórum igual alguns, calma que vou atualizando o diário, afinal é um diário de treino não é mesmo? 

 

Hoje foi upper 

Bench press 3x8 88kg, 1x3 100kg(tá difícil passar desse peso) 

Militar cl halter 3x8 18kg---18kg

Pull ups 4x10 bw(última mais dificil) 

Cross over maquina 3x12

Puxada na frente 3x12 

Elevação lateral 3x10 12kg----12kg

Elevação frontal com barra 2x8 16kg 

Rosca direta 3x10 30kg

Triceps coice ma polia 3x10 

 

Cardio 20 min 2,6km 

 

É isso, semana que vem vou seguir a "ficha" corretamente e vou postando, espero que eu consiga progredir um pouco as cargas nos básicos 

 

 

Diário de treino, de hormônio 🤣

Diário de treino, de hormônio 🤣

Amigo, a galera não está entendendo o que é seu post.

Se você alterar o nome para "diário" pode ajudar a galera a ver do que se trata.

Se for ir atualizando sua evolução, coloque algumas medidas iniciais e seu objetivo, porque ficou um pouco vago o que você quer.

Valeu

Seg pull

Bench press 4x8 88kg, 1x3 108kg(dificílimo)

Supino inclinado cl halter 3x8 24kg----24kg

Crossover na maquina 3xfalha 

Militar na barra 3x6 42kg(estou muito fraco aqui, lutando pra melhorar) 

Elevação lateral 3x10 

Elevação frontal 2xfalha 

Triceps corda 3xfalha

Triceps coice na polia 3xfalha 

 Tive que mudar os dois de triceps, academia estava lotada 

Cardio 20min 2,8km 

 

Ter(legs) 

Squat 3x8 88kg, 1x4 108kg, 1x2 118kg

Agachamento búlgaro 2xfalha 

Cadeira flexora 3xfalha 

Cadeira extensora 3xfalha 

Gêmeos sentado 4xfalha 

Rdl 3x12 70kg 

Sessao de abdominais 3 séries finalizando com prancha isométrica 

Cardio 15 min 

Medidas iniciais 2 meses atrás 

17%bf 

38 de braço em ambos 

87kg 

 

Medidas atuais 

Bf(só mês que vem) 

41 de braço esquerdo, 40,5cm direito

89kg 

 

Estou em déficit há 2 meses, notei muita perca de gordura, porém a balança está aumentando o peso e não diminuindo

Atualmente estou consumindo entre 2000 a 2200 calorias, déficit entre 0,25 a 0,5 

 

Fotos atuais 

https://ibb.co/KDsX8Ch
https://ibb.co/60Zrcbk
https://ibb.co/8XjvcVR

 

Amanhã será pull e volto a relatar obg a quem tem acompanhado