Então gente desenvolvi toda base do meu físico com treinos voltados a powerlifting e consegui chegar assim natural 

Fotos :https://ibb.co/yN8Htkm

https://ibb.co/tBx3jSD

https://ibb.co/j6rYmCG

minhas cargas eram 

Squat 140kg 

Bench press 105 kg 

Deadlift sumo 210 kg 

Porém estou de volta aos treinos há 8 meses e decidi hormonizar, estou na segunda semana, sendo 250 mg de dura por semana ou 1ml 

Meu treino atual consiste em 

Upper A

Bench press 5x6 85%RM

Barbell row 5x6 85%RM

Ohp 5x6 85%RM

Supino inclinado cl halter 3x8

Puxada frente na polia 3x8

Crucifixo maquina 3x8 

Pulldown 3x8 

Elevação lateral 3x8 

Rosca alternada 4x8 

Triceps corda 4x8 

 

Lower B

Squat 5x6

Rdl 5x6 

Agachamento búlgaro 4x8

Cadeira extensora 4x8

Cadeira flexora 4x8

Elevação pélvica 3x8 

Panturrilha Smith ou gêmeos 4x10

Abdominal na polia 

Abdominal latera na polia 

 

Sendo seg A, ter B, Qua A, Quinta B, Sex A e na outra semana o contrário, e quando eu faço o treino 3x na semana eu reduzo as séries pra 3 séries 

Porém minhas fraquezas são braços, antebraços e Abdômen, alguma sugestão?

Objetivo hipertrofia aliado a força 

Desde já grato 

 

Editado 14/09/2023 às 16:58 09/14, 2023 por Darkzin05 (veja o histórico de edições)

Em 14/09/2023 em 13:57, Darkzin05 disse:

Então gente desenvolvi toda base do meu físico com treinos voltados a powerlifting e consegui chegar assim natural 

Fotos :https://ibb.co/yN8Htkm

https://ibb.co/tBx3jSD

https://ibb.co/j6rYmCG

minhas cargas eram 

Squat 140kg 

Bench press 105 kg 

Deadlift sumo 210 kg 

Oq vc era infelizmente não importa mais vc voltou a ser um iniciante com esse tempo parado ficou anos parado?

Ronnie coleman era o melhor do mundo e veja como ele ta hj

Você já está treinando assim? consegue recuperar em 48 hrs com esse volume?

A única diferença realmente válida no uso de hormônios com relação ao treino é a recuperação mas isso n quer dizer quer tu socar mais volume vai funcionar, até pq seria queimar cartada.

Em 14/09/2023 em 15:04, Dougwar disse:

Oq vc era infelizmente não importa mais vc voltou a ser um iniciante com esse tempo parado ficou anos parado?

Ronnie coleman era o melhor do mundo e veja como ele ta hj

Dois anos parado, mas e sobre o treino?

Em 14/09/2023 em 15:27, peregrinomaromba disse:

Você já está treinando assim? consegue recuperar em 48 hrs com esse volume?

Sim, faço de boa o próximo treino 

Em 14/09/2023 em 18:02, Darkzin05 disse:

Sim, faço de boa o próximo treino 

Você realmente se recuperando vejo uma boa variedade de exercícios no treino.

Não sei se você já colocou na exata ordem do treino, mas em peitoral acho valendo começar pelo inclinado e dar prioridade a blocos musculares: fazer todos de peitoral, depois todo de dorsal, etc... e no outro treino da semana fazer um inverso, por você treinar todo superior.

Ex: dia up1: peito, dorsal, biceps, triceps ombro

Dia up2: dorsal, peito, triceps, ombro, biceps.

Também pode dividir em blocos de push/pull, por você dizer que sua fraqueza são seus braços. 

O mesmo valeria para pernas. Nao acho produtivo fazer rdl logo depois do agacho.

Em 14/09/2023 em 18:44, peregrinomaromba disse:

Você realmente se recuperando vejo uma boa variedade de exercícios no treino.

Não sei se você já colocou na exata ordem do treino, mas em peitoral acho valendo começar pelo inclinado e dar prioridade a blocos musculares: fazer todos de peitoral, depois todo de dorsal, etc... e no outro treino da semana fazer um inverso, por você treinar todo superior.

Ex: dia up1: peito, dorsal, biceps, triceps ombro

Dia up2: dorsal, peito, triceps, ombro, biceps.

Também pode dividir em blocos de push/pull, por você dizer que sua fraqueza são seus braços. 

O mesmo valeria para pernas. Nao acho produtivo fazer rdl logo depois do agacho.

Então eu estava pensando em fazer assim também, veja se é válido 

Seg Push, ter lower, qua pull, qui lower, Sex upper, ficaria um abc+ upper e lower, minhas pernas recuperam rápido, meu superior sofre mais pra recuperar, esqueci de mencionar mas faço deadlift no segundo treino de pernas 

Em 14/09/2023 em 16:20, Bonazinho disse:

A única diferença realmente válida no uso de hormônios com relação ao treino é a recuperação mas isso n quer dizer quer tu socar mais volume vai funcionar, até pq seria queimar cartada.

Sai dai rendido, nao entende nada de treino

Em 14/09/2023 em 13:57, Darkzin05 disse:

Então gente desenvolvi toda base do meu físico com treinos voltados a powerlifting e consegui chegar assim natural 

Fotos :https://ibb.co/yN8Htkm

https://ibb.co/tBx3jSD

https://ibb.co/j6rYmCG

minhas cargas eram 

Squat 140kg 

Bench press 105 kg 

Deadlift sumo 210 kg 

Porém estou de volta aos treinos há 8 meses e decidi hormonizar, estou na segunda semana, sendo 250 mg de dura por semana ou 1ml 

Meu treino atual consiste em 

Upper A

Bench press 5x6 85%RM

Barbell row 5x6 85%RM

Ohp 5x6 85%RM

Supino inclinado cl halter 3x8

Puxada frente na polia 3x8

Crucifixo maquina 3x8 

Pulldown 3x8 

Elevação lateral 3x8 

Rosca alternada 4x8 

Triceps corda 4x8 

 

Lower B

Squat 5x6

Rdl 5x6 

Agachamento búlgaro 4x8

Cadeira extensora 4x8

Cadeira flexora 4x8

Elevação pélvica 3x8 

Panturrilha Smith ou gêmeos 4x10

Abdominal na polia 

Abdominal latera na polia 

 

Sendo seg A, ter B, Qua A, Quinta B, Sex A e na outra semana o contrário, e quando eu faço o treino 3x na semana eu reduzo as séries pra 3 séries 

Porém minhas fraquezas são braços, antebraços e Abdômen, alguma sugestão?

Objetivo hipertrofia aliado a força 

Desde já grato 

 

 

Curiosidade: Quanto tempo vc gasta no treino A de 38 séries? 

Em 20/09/2023 em 14:22, PranTs disse:

 

Curiosidade: Quanto tempo vc gasta no treino A de 38 séries? 

Entre 1h a 1:30h

Em 20/09/2023 em 17:42, Darkzin05 disse:

Entre 1h a 1:30h

Faz sem descanso entre as séries?

Amigo desculpa a sinceridade se você se recupera desse treino com esse volume todo sem estar com high doses você tá treinando fofolete ( abaixa esse volume e melhora as cargas vai ser foda progredir de forma rápida  assim ) não que não dê pra chegar lá mantendo isso resultado vai dar só não é o caminho mais rápido nem o mais fácil a se escolher 

 

Opinião pessoal irmão se aceitar o conselho da uma diminuída no volume e mantém os exercícios de base 

 

Bons ganhos 

Cara, não tem como fazer 5x6x85%. Tem algo errado aí.

 

O volume tá alto tb, mas depende do nível de esforço que esteja usando. 

 

Vou deixar alguns tópicos aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

Tudo isso já foi falado no outro tópico do cara. Ele não aceitou as críticas.

Bela maratona.

 

O mesmo que a turma já disse, no outro tópico inclusive.

 

Pra ser mais específico, onde está 5x6 85% RM, pode fazer 3x6. A 85% RM a terceira série já n vai dar 6 nem a pau e somente 3 séries já serão bem efetivas.

 

O mesmo vale onde tem 4 séries, reduz pra 3.

 

Treino ab, não peque pelo excesso, crescemos no descanso.

 

Da tranquilamente pra treinar seg, ter, qui e sex.

Na quarta mete um cardio.

 

Ouça a galera, reduz volume, vai deixar o processo mais eficiente. Treinar isso aí 5x por semana vai te dar a sensação de fatigado, mas pouco vai avançar no físico no passar dos anos. Respeita seu limite e entende o quão importante eh o descanso pra crescer.

Em 20/09/2023 em 18:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Cara, não tem como fazer 5x6x85%. Tem algo errado aí.

 

O volume tá alto tb, mas depende do nível de esforço que esteja usando. 

 

Vou deixar alguns tópicos aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

Fala querido, montei meu treino com base em seus tópicos, sobre 5x6 85 me equivoquei, seria mais correto 80% 

Sobre o volume sempre me recupero muito bem e consigo dar uma boa intensidade no treino, os exercícios básicos eu descanso entre 2 a 3 min e nos demais 1 min, ainda acha viável reduzir volume?

Em 20/09/2023 em 19:08, Vitor_Maromba disse:

Bela maratona.

 

O mesmo que a turma já disse, no outro tópico inclusive.

 

Pra ser mais específico, onde está 5x6 85% RM, pode fazer 3x6. A 85% RM a terceira série já n vai dar 6 nem a pau e somente 3 séries já serão bem efetivas.

 

O mesmo vale onde tem 4 séries, reduz pra 3.

 

Treino ab, não peque pelo excesso, crescemos no descanso.

 

Da tranquilamente pra treinar seg, ter, qui e sex.

Na quarta mete um cardio.

 

Ouça a galera, reduz volume, vai deixar o processo mais eficiente. Treinar isso aí 5x por semana vai te dar a sensação de fatigado, mas pouco vai avançar no físico no passar dos anos. Respeita seu limite e entende o quão importante eh o descanso pra crescer.

Fala querido, pior que eu consigo dar intensidade nos básicos de boa, descanso entre 2 a 3 min, porém entendi oq vc quis dizer e faz sentido mesmo, essa redução das séries 

Cara algo não tá fechando. Até acabaram de perguntar se você descansa. Meu treino de peito eu faço 20 séries, levo 50min na academia e as vezes sendo afobado e não descansando o suficiente. Como tu faz quase 40 séries nesse tempo? Quanto tempo vc descansa?

Em 20/09/2023 em 19:53, Darkzin05 disse:

Fala querido, montei meu treino com base em seus tópicos, sobre 5x6 85 me equivoquei, seria mais correto 80% 

Sobre o volume sempre me recupero muito bem e consigo dar uma boa intensidade no treino, os exercícios básicos eu descanso entre 2 a 3 min e nos demais 1 min, ainda acha viável reduzir volume?

Se tá se recuperando e progredindo carga, ok. Mas é provável que chegue um momento que o alto volume com cargas mais elevadas vai ficar difícil de tolerar.

 

Dá uma lida nos tópicos que eu linkei que vai entender melhor a relação volume x nível de esforço x frequência x intensidade. 

Em 20/09/2023 em 20:03, Lucas, o Schrödinger disse:

Se tá se recuperando e progredindo carga, ok. Mas é provável que chegue um momento que o alto volume com cargas mais elevadas vai ficar difícil de tolerar.

 

Dá uma lida nos tópicos que eu linkei que vai entender melhor a relação volume x nível de esforço x frequência x intensidade. 

Até o momento sim, mas vc tem razão, talvez seja ruim mais pra frente

Seguire assim então 

Upper A

Bench press 5x6 80%

Barbell row 5x6 80% 

Ohp 3x8 

Elevação lateral 2x8-10

Crucifixo maquina 3xfalha 

Puxada na frente polia 3xfalha 

Triceps corda 3x10 

Rosca alternada 3x10 

 

Lower 

Squat 5x6 80%

Rdl ou deadlift 5x6 80%

Cadeira extensora 3xfalha

Cadeira flexora 3xfalha 

Agachamento búlgaro 2x8

Elevação pélvica 2x8

Gêmeos sentado ou Smith 3xfalha

 

Sendo Abdominal dia sim e dia não 

Sobre eu insistir em 5 séries nos básicos é que pra mim são os mais eficazes em tudo, força e hipertrofia por isso insisto em mais séries neles, reduzi pra 27 séries superior e 23 inferior 

Sendo frequência de 2x de superior e 3x inferior em uma semana e na outra eu inverto, quando for frequência de 3x eu reduzo as séries de 5 pra 3x nos básicos, pra ficar um volume mais baixo e frequência mais alta 

Já melhorou. Eu ainda variaria upper A/upper B e lower A/lower B. 

Em 20/09/2023 em 20:56, Lucas, o Schrödinger disse:

Já melhorou. Eu ainda variaria upper A/upper B e lower A/lower B. 

Sim, vou fazer, trocando alguns exercícios obrigado pelas dicas mano

Em 20/09/2023 em 20:58, Darkzin05 disse:

Sim, vou fazer, trocando alguns exercícios obrigado pelas dicas mano

Uma sugestão pros exercício principais (os q vc colocou 5x6x80%): tenta trabalhar progressão dupla.

Usa 5x5-7 e toda vez que conseguir 5x7 aumenta a carga em 5% e volta a progredir reps a partir de 5x5.

Em 20/09/2023 em 17:42, Darkzin05 disse:

Entre 1h a 1:30h

 

Em 20/09/2023 em 19:55, Darkzin05 disse:

Fala querido, pior que eu consigo dar intensidade nos básicos de boa, descanso entre 2 a 3 min, porém entendi oq vc quis dizer e faz sentido mesmo, essa redução das séries 

 

São 15 séries dos básicos do dia. Descansando 3 minutos, contado o tempo de execução e montagem de barra e tudo mais, isso da fácil mais de 1 hora. 

 

Irmão, ta querendo mentir pra quem ?

 

Pra fazer esse volume nesse curto espaço de tempo, vc  provavelmente não ta descansado de 2 a 3 minutos nos básicos e muito menos fazendo com 85%RM. Deve ta ficando longe de falha e suas séries não estão sendo efetivas.

Editado 21/09/2023 às 16:28 09/21, 2023 por PranTs (veja o histórico de edições)