Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 24 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 8/8/8/6 - 32 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 20/10/9/8 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 17/11/9 - halteres de 11 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg

Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 7/7/4/3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x18

Mesa flexora - 18/12/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/13/13/12 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 25/13/13s

Editado 30/10/2023 às 16:29 10/30, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino - 7/7/7/4 - 36 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 18/11/8 - 4 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 18/11/8 - halteres de 11 kg

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg

Half shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/13

Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 27/18/14/12 - halter de 14 kg

Long lever plank - 25/25/11s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

 

Sexta à noite senti uma pequena fisgada na lombar e sábado há noite também fiquei com dor depois de ficar muito tempo sentado (tudo bem que fiquei sentado em má postura). Isso após fazer terra com halteres de míseros 3 kg. Na dúvida, não aumentei o peso hoje.

 

O joelho também ficou doendo, acho que por fazer o shrimp squat em déficit, devia forçar muito o joelho. Agora tô fazendo sem assistência, mas sem descer até o joelho tocar o chão. Usei um step pra limitar a amplitude.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x7 - 35 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/5/8 - 25/25/25/24 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 22/10/8/9 - 6/6/6/4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4/4/2/4 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 31 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/10/6/10 - 5/5/5/4 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 22/13/8 - halteres de 11 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 4 kg

Half shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19

Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 28/18/14/11 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino - 4x7 - 35 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 7/7/7/4 - halteres de 23 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x5 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 19/10/8 - 4 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 12/8/10 - halteres de 12/12/11 kg

 

Semana que vem começo o deload.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg

Assisted shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x10

Mesa flexora - 3x14 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 12 kg

Long lever plank - 3x10s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s

 

Deload essa semana.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 25 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 18 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

 

Treino fofo

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada curvada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 25 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 14 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 4x10 - 3 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x9 - halteres de 10 kg

 

O banco pra fazer remada apoiada tava quebrado, tive que fazer a curvada mesmo. Torcer pra coluna não ficar doendo amanhã.

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 8 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg

Assisted shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x10

Mesa flexora - 3x14 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 12 kg

Long lever plank - 3x10s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s

 

Vou começar o cutting pro carnaval, já levei as calorias pra manutenção e aumentei 2 km no meu aeróbico semanal.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 25 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x9 - halteres de 10 kg

 

Semana que vem volto pesado.

Editado 13/11/2023 às 16:31 11/13, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 9/9/9/6 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - barra vazia

Half shrimp squat - 4x7

Hiperextensão lombar unilateral - 20/20/20/7

Mesa flexora - 20/13/10 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 31/18/14/13 - hater de 14 kg

Long lever plank - 25/25/17s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Editado 17/11/2023 às 17:05 11/17, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 7/7/7/4 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 26 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/6/6 - peso do corpo + 18/18/18/16 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/4/9/8 - 7/7/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas

Editado 14/11/2023 às 16:35 11/14, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x7 - 29 kg de cada lado

Barra fixa - 7/7/4/4 - peso do corpo

Remada articulada - 8/8/4/8 - 37/37/37/36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 10/10/7/10 - halteres de 20/20/20/19 kg

Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 5 kg de cada lado

Elevação lateral - 17/10/8 - halteres de 12 kg

Editado 18/11/2023 às 16:35 11/18, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - barra vazia

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19

Mesa flexora - 14/12/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/15/15/12 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 30/14/14s

Editado 17/11/2023 às 17:05 11/17, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x6 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 25 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 2 kg

Crucifixo na polia baixa - 20/10/8 - 4 placas

Elevação lateral - 18/11/8 - halteres de 12 kg

Editado 18/11/2023 às 16:35 11/18, 2023 por mctimbu

Em 18/11/2023 em 13:35, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x6 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 25 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 2 kg

Crucifixo na polia baixa - 20/10/8 - 4 placas

Elevação lateral - 18/11/8 - halteres de 12 kg

Supino evoluiu legal hein!

Na verdade, todas as cargas estão subindo e bem consistente, parabéns.

Como está a lombar? Sem dores? Terra tá saindo de boa?

Em 18/11/2023 em 13:40, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Supino evoluiu legal hein!

Na verdade, todas as cargas estão subindo e bem consistente, parabéns.

Como está a lombar? Sem dores? Terra tá saindo de boa?

Na verdade só estou recuperando as cargas de antes da cirurgia, por isso tá subindo rápido. E ainda não cheguei nas cargas que tava antes de parar.

A lombar ficou doendo bem de leve depois do treino da segunda, sexta eu repeti o peso e até agora tô de boa. Segunda vou adicionar 1 quilinho na barra.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 1 kg de cada lado

Half shrimp squat - 9/9/6/6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x19

Mesa flexora - 15/14/9 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/14/14/11 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x6 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 7/5/6/7 - peso do corpo + 20/20/18/16 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 26 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/10/8/8 - 8/6/6/5 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/9/8 - 4 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada - 4x8 - 36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 19 kg

Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 5 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/13/10 - halteres de 12 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 8 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 2 kg de cada lado

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 20/20/20/8

Mesa flexora - 15/13/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 24/18/13/11 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

 

Esqueci de dizer, quarta comecei com o cutting que vai durar 6 semanas. Acho que se eu perder uns 4 kg tá bom.

Editado 24/11/2023 às 19:18 11/24, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x6 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada - 7/4/7/7 - 32/32/30/30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 27 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 12/8/10 - 5/5/4 placas

Elevação lateral - 18/12/9 - halteres de 12 kg

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 8/4/8/8 - halteres de 25/25/23/23 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 3 kg de cada lado

Half shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x20

Mesa flexora - 15/14/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 25/17/13/12 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x20s

Prancha lateral c/ pé elevado - 30/30/12s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 6/6/4/6 - 40/40/40/39 kg de cada lado

Supino 30º - 6/7/7/6 - 30/28/28/28 kg de cada lado

Paralelas - 7/5/7/7 - peso do corpo + 18/18/14/14 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/4/4/5 - halteres de 28/28/26/24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/11/9/8 - 8/6/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 4 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa - 6/6/6/3 - peso do corpo + 8 kg

Remada articulada - 4x8 - 36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 20 kg

Rosca inversa Scott - 15/10/9/9 - 5 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/10/9 - halteres de 12 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 8 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 24 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - 4 kg de cada lado

Half shrimp squat - 9/7/4/4

Hiperextensão lombar unilateral - 18/18/18/6 - peso do corpo + 5 kg

Mesa flexora - 16/9/8 - 55/45/45 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/17/13/12 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x25s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Editado 15/12/2023 às 22:23 12/15, 2023 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x6 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x6 + 3x8 - halteres de 29 + 21 kg

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 6 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/8/10 - 5/5/4 placas

Elevação lateral - 15/10/9 - halteres de 12 kg

 

Hoje no desenvolvimento fiz 1 top set com low reps e depois mais 3 back off sets com 8 repetições. Vou fazer isso futuramente em outros exercícios também, quando não estiver mais conseguindo subir a carga.

 

Semana que vem deload.

Editado 2/12/2023 às 17:03 12/2, 2023 por mctimbu