A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[lorenzo_EP]

Em 21/12/2023 em 10:33, UsarioSemShape disse:

Se poder opinar num típico meu tbm agradeço, dieta e treino e sobre o supervit 

 

Em 21/12/2023 em 10:24, UsarioSemShape disse:

Poderia citar os 7 na moralzinha , não achei msm lá 

 

Pg. 13

 

E na página seguinte, fiz um texto sobre dieta pra naturais. Nesses textos, tem tudo que eu indicaria no teu tópico.

[UsarioSemShape]

Em 21/12/2023 em 10:37, lorenzo_EP disse:

 

 

Pg. 13

 

E na página seguinte, fiz um texto sobre dieta pra naturais. Nesses textos, tem tudo que eu indicaria no teu tópico.

Muito obrigado MN , vc é 10

[UsarioSemShape]

Em 19/12/2023 em 14:07, tmz disse:

 

Na real até hormonizado dependendo acontece isso, e o povo não percebe como o ganho de massa muscular fica ruim quando o BF sobe.... 

 

Quem busca estética tem que cuidar sempre do BF.

 

Bullk da maioria dos homonizado que conheço , vão tudo até 20% de bf, muito ruim

Editado Dezembro 21, 2023 às 23:12 por UsarioSemShape

[tmz]

Em 21/12/2023 em 20:12, UsarioSemShape disse:

Bullk da maioria dos homonizado que conheço , vão tudo até 20% de bf, muito ruim

 

Porque boa parte das pessoas acham que o segredo do shape está no esteroide, usam anabolizantes sem ter noção básica sobre dieta e treino, ficam parecendo uma caixa d'água que se acham fortes.

 

Sobem 10kg em bulking pra quando secar sobrar 1kg de massa muscular.

 

 

Editado Dezembro 22, 2023 às 11:54 por tmz

[UsarioSemShape]

Em 22/12/2023 em 08:53, tmz disse:

 

Porque boa parte das pessoas acham que o segredo do shape está no esteroide, usam anabolizantes sem ter noção básica sobre dieta e treino, ficam parecendo uma caixa d'água que se acham fortes.

 

Sobem 10kg em bulking pra quando secar sobrar 1kg de massa muscular.

 

 

Kkkkkkk

[lorenzo_EP]

Em 22/12/2023 em 08:53, tmz disse:

 

Porque boa parte das pessoas acham que o segredo do shape está no esteroide, usam anabolizantes sem ter noção básica sobre dieta e treino, ficam parecendo uma caixa d'água que se acham fortes.

 

Sobem 10kg em bulking pra quando secar sobrar 1kg de massa muscular.

 

 

 

Cara, é simples: digamos que eu coloque como meta chegar em 100kg, com limite de 20% de gordura. Galera vai falar "noooossa vai virar um monstro, bruto demais...".

 

No final do "projeto" vou chegar aos 80kg de massa magra, e 20kg de banha. Hoje eu tenho 76kg de massa magra. Vale tudo isso por 4kg de mm? Óbvio que não.

 

[UsarioSemShape]

Em 22/12/2023 em 10:06, lorenzo_EP disse:

 

Cara, é simples: digamos que eu coloque como meta chegar em 100kg, com limite de 20% de gordura. Galera vai falar "noooossa vai virar um monstro, bruto demais...".

 

No final do "projeto" vou chegar aos 80kg de massa magra, e 20kg de banha. Hoje eu tenho 76kg de massa magra. Vale tudo isso por 4kg de mm? Óbvio que não.

 

Igual aquele doidão lá que eu postei , que chegou a 104 e 30% quando ele baixou pra 78 , vc fez a conta ele não ganhou 3kg de masa kkk

[lorenzo_EP]

Semana no lixo. A gripe veio fodida, tive até que tomar antibiótico. Zero treino, zero cardio, dieta mantive em 3200kcal (300 abaixo do normal). Hoje que tô me sentindo melhor.

 

Então, segunda não teremos atualização.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 23/12/2023 em 11:57, lorenzo_EP disse:

Semana no lixo. A gripe veio fodida, tive até que tomar antibiótico. Zero treino, zero cardio, dieta mantive em 3200kcal (300 abaixo do normal). Hoje que tô me sentindo melhor.

 

Então, segunda não teremos atualização.

Vai dar aquele offzão semana que vem?

[lorenzo_EP]

Em 23/12/2023 em 12:10, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Vai dar aquele offzão semana que vem?

 

Não, o plano é já treinar normalmente.

[HeiseN_]

Puts mano que merda.

 

Desejo melhoras, aproveita o natal pra descansar bem mano!

 

[UsarioSemShape]

Em 23/12/2023 em 12:11, lorenzo_EP disse:

 

Não, o plano é já treinar normalmente.

Lorenzo uma dúvida , no teu uper lower lá , não tem ant braço nem trapézio , no caso o estímulo deles, é  só pelos exercícios lá do grande grupo que acaba pegando eles tbm ?

Editado Dezembro 24, 2023 às 00:52 por UsarioSemShape

[lorenzo_EP]

Em 23/12/2023 em 21:51, UsarioSemShape disse:

Lorenzo uma dúvida , no teu uper lower lá , não tem ant braço nem trapézio , no caso o estímulo deles, é  só pelos exercícios lá do grande grupo que acaba pegando eles tbm ?

 

Sim, desnecessário isolar.

 

[UsarioSemShape]

Em 23/12/2023 em 22:12, lorenzo_EP disse:

 

Sim, desnecessário isolar.

 

Aproveitando que vc me deu sua atenção , eu tenho uma dúvida ... Lá vai textao.

Eu trabalho 12x36, ( 3 dias tenho 2 horas pra treinar e 2 dias  tenho 1 hora e meia ( esses 2 dias eu treino das 6 da manhã as 7 e 30 ) me arrumo e vou pro trampo as 9 da manhã . Isso daria 5 vezes na semana .

 Queria mudar meu treino pra upper/lower 2x , por 2 motivos , 1 sono , nesse dia que eu treino as 6 tenho que acordar às 5 e 30 da manhã , e as vezes durmo apenas 6 horas , pq fico a acordado até às 23 pra esperar a mulher chegar do trampo dela . Então no upper/lower 2x, só precisaria acordar cedo 1 única vez na semana , e colocaria esse dia lower 2 ( que vai pegar menos tempo , os outros treino faria dos 3 dias que tenho mais tempo .)

 

Resumindo a dívida agora , eu sou acostumado a treinar 2 músculos por semana sinergiasta, ex peito 4 exércitos , Tríceps 2/ costa 4 bíceps 3, geralmente ali pelo quinto exercício que seria o primeiro do músculo sinergista ainda tá de boa , mais no segundo já começa a ficar meia boca ... Rendimento cai , ( trazendo pro upper , seria como se os 2 de peito 2 de costa 1 de ombro ( estaria de boa ) mais quando chegasse no de bíceps e tríceps ( eu estaria fadigado )

 

 

Resumindo tudo de novo , como eu poderia remediar isso , e conseguir fazer os 7 upper com um rendimento satisfatório

 

Meu uper seria basicamente igual o teu , só que só faria um pra ombro , pro volume ficar em 7 não em 8 , quando eu visse que meu rendimento aumentou , tentaria por 2 de ombro tbm pro volume ser 8, mais a princípio 7 .. 2 peito 2 costa 1 ombro , 1 biceps 1 tríceps 

[lorenzo_EP]

Em 23/12/2023 em 23:07, UsarioSemShape disse:

Aproveitando que vc me deu sua atenção , eu tenho uma dúvida ... Lá vai textao.

Eu trabalho 12x36, ( 3 dias tenho 2 horas pra treinar e 2 dias  tenho 1 hora e meia ( esses 2 dias eu treino das 6 da manhã as 7 e 30 ) me arrumo e vou pro trampo as 9 da manhã . Isso daria 5 vezes na semana .

 Queria mudar meu treino pra upper/lower 2x , por 2 motivos , 1 sono , nesse dia que eu treino as 6 tenho que acordar às 5 e 30 da manhã , e as vezes durmo apenas 6 horas , pq fico a acordado até às 23 pra esperar a mulher chegar do trampo dela . Então no upper/lower 2x, só precisaria acordar cedo 1 única vez na semana , e colocaria esse dia lower 2 ( que vai pegar menos tempo , os outros treino faria dos 3 dias que tenho mais tempo .)

 

Resumindo a dívida agora , eu sou acostumado a treinar 2 músculos por semana sinergiasta, ex peito 4 exércitos , Tríceps 2/ costa 4 bíceps 3, geralmente ali pelo quinto exercício que seria o primeiro do músculo sinergista ainda tá de boa , mais no segundo já começa a ficar meia boca ... Rendimento cai , ( trazendo pro upper , seria como se os 2 de peito 2 de costa 1 de ombro ( estaria de boa ) mais quando chegasse no de bíceps e tríceps ( eu estaria fadigado )

 

 

Resumindo tudo de novo , como eu poderia remediar isso , e conseguir fazer os 7 upper com um rendimento satisfatório

 

Meu uper seria basicamente igual o teu , só que só faria um pra ombro , pro volume ficar em 7 não em 8 , quando eu visse que meu rendimento aumentou , tentaria por 2 de ombro tbm pro volume ser 8, mais a princípio 7 .. 2 peito 2 costa 1 ombro , 1 biceps 1 tríceps 

 

Provavelmente tu tá descansando pouco entre séries, ou indo até a falha mais do que precisa. Tenta descansar pelo menos 2 minutos entre as séries e deixar sempre 2 repetições na reserva.

 

[UsarioSemShape]

Em 24/12/2023 em 08:26, lorenzo_EP disse:

 

Provavelmente tu tá descansando pouco entre séries, ou indo até a falha mais do que precisa. Tenta descansar pelo menos 2 minutos entre as séries e deixar sempre 2 repetições na reserva.

 

Geralmente eu faço 4 séries , e busco a falha na terceira e quarta , buscar a falha apenas na 4 seria uma opção ? Pra tentar remediar ?

[lorenzo_EP]

Em 24/12/2023 em 08:30, UsarioSemShape disse:

Geralmente eu faço 4 séries , e busco a falha na terceira e quarta , buscar a falha apenas na 4 seria uma opção ? Pra tentar remediar ?

 

Cara, não precisa falhar nunca. Pode acontecer uma, duas vezes no treino. Mas não deve ser regra do tipo "devo buscar a falha na última série".

 

Lê isso aqui:

 

 

[ghzinn]

 

Em 24/12/2023 em 20:02, sharp ginastica natural disse:

tem que fazer mais perna brother

Zera a contagem lorenzo, do natal não passou

[Oliveiralan]

Em 24/12/2023 em 20:18, ghzinn disse:

 

Zera a contagem lorenzo, do natal não passou

kkkkkk minha contagem de fake eu ja perdi

[UsarioSemShape]

Em 24/12/2023 em 08:53, lorenzo_EP disse:

 

Cara, não precisa falhar nunca. Pode acontecer uma, duas vezes no treino. Mas não deve ser regra do tipo "devo buscar a falha na última série".

 

Lê isso aqui:

 

 

Lorenzo boa noite , no seu uper/lower, eu vi que vc põem 2 exercícios pra ombro no msm uper , e na maioria dos Uper que vejo são 1 desenvolvimento uper 1 e lateral uper 2, vc faz os 2 no uper1 e mais um pra post de ombro no uper2 , qual o motivo ? Uma deficiência sua ? Ou pq vc acha que fazer só 1 exercícios pra ombro em cada dia não é o suficiente ?

[lorenzo_EP]

Em 24/12/2023 em 20:18, ghzinn disse:

 

Zera a contagem lorenzo, do natal não passou

 

É sempre o mesmo retardado.

 

Em 24/12/2023 em 23:38, UsarioSemShape disse:

Lorenzo boa noite , no seu uper/lower, eu vi que vc põem 2 exercícios pra ombro no msm uper , e na maioria dos Uper que vejo são 1 desenvolvimento uper 1 e lateral uper 2, vc faz os 2 no uper1 e mais um pra post de ombro no uper2 , qual o motivo ? Uma deficiência sua ? Ou pq vc acha que fazer só 1 exercícios pra ombro em cada dia não é o suficiente ?

 

Na verdade são 2 em cada:

 

Upper 1: desenvolvimento e elevação lateral. (porções frontal e lateral, porque esse upper é mais focados em push)

 

Upper 2: remada alta e posterior na polia. (porções lateral e posterior, porque esse upper é mais focado em pull)

 

[UsarioSemShape]

Em 25/12/2023 em 22:37, lorenzo_EP disse:

 

Cara, é comigo. É um doente mental que cria contas pra fazer sempre a mesma gracinha. Ele passou o natal batendo bronha vendo os diários do fórum, coitado.

 

Galera, por favor, não respondam quando esse abobado aparecer.

 

@krebz, por favor, apagar esse post e o anterior.

 

Edit: @UsarioSemShape diário dos outros não é local pra postar fotos do teu shape.

 

Desculpe vou remover .. .mais o que passa na cabeça desse doente te dar hate ? Kkkk seu shape é tipo superior a 80% de quem treina e isso natural e com 40 anos nas costa 

Editado Dezembro 26, 2023 às 01:54 por UsarioSemShape

[Messi00]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Quando alguém me pede alguma ajuda mais detalhada, costumo recomendar o @cadumonteiro que sabe muito (e pode complementar à vontade, ou me corrigir se eu escrever alguma merda).

 

Então serão apenas recomendações gerais.

 

Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal).

 

Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente.

 

Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética).

 

"Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.."

 

São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia.

 

Importante: esqueçam a palavra "mini",  mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam.

 

Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição).

 

Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados.

 

Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo.

 

Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso.

 

Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

Entendi, muito obrigado!! 
 

Irei me atentar aos conselhos e indicações!!

[UsarioSemShape]

Em 26/12/2023 em 07:54, Messi00 disse:

Entendi, muito obrigado!! 
 

Irei me atentar aos conselhos e indicações!!

Dica muito boa msm

[lorenzo_EP]

Só pra registrar que essa semana tá normal, treinos, cardios, dieta. Foda-se o recesso.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 10)

Peso: ↓ 84,0

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3469kcal (191P 452C 100G)

Cárdio:  2 x treino de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	12
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	35
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Extensão (cadeira)	3 x 10	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12*	35
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 92
Panturrilhas sóleo (máquina)	4 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltamos pós-gripe e uma semana parado. Mantive os pesos, porém fazendo sempre o mínimo de repetições. O objetivo era conseguir me recuperar entre os treinos, ainda assim os quadríceps tavam bem moídos no Lower 2, por isso não fiz o agachamento pausado de sempre. Amanhã viajo cedo, e só volto a treinar a quarta-feira.
 

Boa semana e feliz ano novo!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 11)

Peso: ↑ 84,5

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3497kcal (182P 449C 106G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:14
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 55kg

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	86,56%
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: voltei na quarta, então foi só meia semana. Continuei fazendo o mínimo de repetições por série, mantendo os pesos, mas a partir da semana que vem volto a buscar progressões. A academia não abre aos sábados em janeiro e fevereiro, e eu tô treinando tênis na sexta, então sobram seg-qui. Porém, não gosto de treinar 4 dias sem descanso, então nas próximas semanas meu treino vai ser Upper/Lower/Fullbody 1 e Upper/Lower/Fullbody 2, ou seja, cada micro ciclo vai ter 6 sessões e durar 2 semanas (detalhamento no próximo post).
 

Boa semana!

[lorenzo_EP]

Treino pras próximas 8 semanas:

 

SEMANA 01

 

LOWER 1:

Agachamento (barra livre)  3 x 6-8
RDL (barra livre)  3 x 10-12
Legpress (trilhos)  3 x 8-10
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Adutor (máquina)  3 x 12-16
Abdutor (máquina)  3 x 12-16
Panturrilhas no legpress  5 x falha

 

UPPER 1:

Supino reto (barra livre)  3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)  4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)  3 x 8-10
Crucifixo reto (polia)  3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)  3 x 10-12
Tríceps testa unilt. (halteres)  5 x 12-16

Rosca direta unilt. (polia)  5 x 12-16

 

FULLBODY 1:

Barra fixa lastrada  3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)  3 x 6-8
Remada aberta (articulada)  3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)  3 x 12-16
Stiff (barra livre)  3 x 6-8
Extensão (cadeira)  3 x 12-16
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Panturrilhas sóleo (máquina)  5 x falha

 

SEMANA 02

 

LOWER 2:

Stiff (barra livre)  3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)  3 x 4-6
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Extensão (cadeira)  3 x 12-16
Adutor (máquina)  3 x 12-16
Abdutor (máquina)  3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)  5 x falha

 

UPPER 2:

Barra fixa lastrada  3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)  4 x 6-8
Remada alta (barra livre)  3 x 8-10
Remada aberta (articulada)  3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)  3 x 12-16

Rosca martelo (halteres)   5 x 10-12
Tríceps francês unilt. (polia)  5 x 12-16

 

FULLBODY 2:

Supino reto (barra livre)  3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)  3 x 6-8
Crucifixo reto (polia)  3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)  3 x 10-12
Agachamento (barra livre)  3 x 6-8
Flexão (mesa)  3 x 10-12
Extensão (cadeira)  3 x 12-16
Panturrilhas no legpress  5 x falha

 

***

 

Sobre metas pra 24, não tenho grandes expectativas. Como já falei, tô bem satisfeito com meu corpo hoje em dia, então devo passar o ano em manutenção calórica, mas tentando progredir, especialmente nos básicos pra inferiores. Vamos mirar 4x130kg no agachamento e 4x140kg no stiff, até dezembro.

 

Editado Janeiro 11, 2024 às 16:31 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

Em 06/01/2024 em 11:48, lorenzo_EP disse:

Treino pras próximas 8 semanas:

 

SEMANA 01

 

UPPER 1:

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1:

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 10-12
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

FULLBODY 1:

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16
Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Panturrilhas sóleo (máquina)	4 x falha

 

SEMANA 02

 

UPPER 2:

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2:

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha

 

FULLBODY 2:

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote no banco (halteres)	3 x 6-8
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16
Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

Sobre metas pra 24, não tenho grandes expectativas. Como já falei, tô bem satisfeito com meu corpo hoje em dia, então devo passar o ano em manutenção calórica, mas tentando progredir, especialmente nos básicos pra inferiores. Vamos mirar 4x130kg no agachamento e 4x140kg no stiff, até dezembro.

 

 

Primeira alteração: começar a semana com LOWER, pra distanciar mais do FB.

 

Edit: E a segunda vai ser tirar o isolador de braços do FB e aumentar o volume no UPPER pra 5 séries de cada.

 

Vou corrigir na postagem anterior.

 

Editado Janeiro 11, 2024 às 16:17 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 12)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3471kcal (195P 445C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

FULLBODY 1	Tempo treino:	01:36
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	20	2080
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6*	102
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)*	3 x 10-12	14 + 14
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 92
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: primeira semana nesse esquema, mas a partir de hoje já vou aplicar as alterações que comentei no post anterior. Uma coisa que esqueci de comentar na semana passada: na virada do ano passei 5 dias sem pesar a comida, comendo livre. Quando voltei a pesar minha reação foi "caralho, eu como muito..". Com certeza nos dias livre, acabo comendo menos.

 

Boa semana!

 

Editado Janeiro 15, 2024 às 15:16 por lorenzo_EP