Boa tarde a todos, gostaria que avaliassem meu treino. Tenho apenas 5 dias para treinar (academia não abre de sábado). Detalhe que na ultima serie de cada um dos exercícios vou sempre até a falha.

 

A - Peito/Triceps

Supino Reto com halter - 4x10

Supino inclinado com halter - 4x10

Crucifixo com halter inclinado - 4x10

elevação lateral - 4x10

elevacao frontal - 4x10

Peck Deck - 4x10

Triceps Polia- 4x10

Triceps frances - 4x10

 

B - Costas/Biceps

 

Puxada Pulley frente - 4x10

Remada baixa - 4x10

Remada curva - 4x10

posterior de ombro no peck Deck- 4x10

encolhimento trapézio - 4x10

Pull Down - 4x10

Rosca Barra W - 4X10

Rosca no banco inclinado com halter - 4x10

 

C - Pernas

 

Leg Press - 4x10

Cadeira Extensora - 4x10

Mesa flexora - 4x10

Agachamento Hack - 4x10

Cadeira abdutora - 4x10

Cadeira adutora - 4x10

Panturrilha em pé - 4x10

 

O que acham?

 

 

 

Editado 30/11/2022 às 15:54 11/30, 2022 por lfao (veja o histórico de edições)

Em 5 dias fazer só um de pernas não faz sentido.

E os ombros?

Em 29/11/2022 em 16:56, lfao disse:

Detalhe que na ultima serie de cada um dos exercícios vou sempre até a falha.

 

Então conta como apenas 1 série...

Quando inicia a outra semana, vc volta no treino A, ou passa pro C, dando sequência?

 

E outra , se vc treina peito e costas 2 x na semana e faz 16 séries, vc tá fazendo 32 series pra esses músculos na semana, se vc for natural, pode estar treinando muito..

Em 29/11/2022 em 16:56, lfao disse:

Boa tarde a todos, gostaria que avaliassem meu treino. Tenho apenas 5 dias para treinar (academia não abre de sábado). Detalhe que na ultima serie de cada um dos exercícios vou sempre até a falha.

 

A - Peito/Triceps

Supino Reto com halter - 4x10

Supino inclinado com halter - 4x10

Crucifixo com halter inclinado - 4x10

Peck Deck - 4x10

Triceps Polia- 4x10

Triceps frances - 4x10

 

B - Costas/Biceps

 

Puxada Pulley frente - 4x10

Remada baixa - 4x10

Remada curva - 4x10

Pull Down - 4x10

Rosca Barra W - 4X10

Rosca no banco inclinado com halter - 4x10

 

C - Pernas

 

Leg Press - 4x10

Cadeira Extensora - 4x10

Mesa flexora - 4x10

Agachamento Hack - 4x10

Cadeira abdutora - 4x10

Cadeira adutora - 4x10

Panturrilha em pé - 4x10

 

O que acham?

 

 

 

 

Acho que vc esqueceu dos ombros e está negligenciando as pernas. Já fiz esse erro e sai caro depois.

 

Sugiro utilizar um fb 3x por semana, ou um upper/lower 4vz por semana.

 

No começo dessa caminhada a frequência eh uma baita aliada sua, use ela treinando mais vezes os grupos musculares por semana, mas sem deixar desigual o trabalho e sem esquecer de grupamentos musculares.

Pessoal eu atualizei o treino, tinha esquecido dos ombros mas faço sim

Em 29/11/2022 em 19:03, Vitgtw disse:

 

Acho que vc esqueceu dos ombros e está negligenciando as pernas. Já fiz esse erro e sai caro depois.

 

Sugiro utilizar um fb 3x por semana, ou um upper/lower 4vz por semana.

 

No começo dessa caminhada a frequência eh uma baita aliada sua, use ela treinando mais vezes os grupos musculares por semana, mas sem deixar desigual o trabalho e sem esquecer de grupamentos musculares.

Mas como eu dividiria o treino para treinar de segunda a sexta?

Em 30/11/2022 em 06:54, lfao disse:

Mas como eu dividiria o treino para treinar de segunda a sexta?

 

Treinar 5 dias por semana não quer dizer que tu vai ter mais resultados do que treinado 3 ou 4. Mas se tu insiste, se tu quer muito treinar 5x por semana, pode fazer, por exemplo, um ABC e ir seguindo a ordem (ABCAB CABCA BCABC .....) ou um ABC+inferiores+superiores.

 

A divisão importa pouco, o essencial é ajustar volume/frequência/descanso. Teus treinos tão com um volume gigantesco e tu descansa pouco, essa é a receita pra não sair do lugar.

 

Editado 30/11/2022 às 10:34 11/30, 2022 por Alex_83 (veja o histórico de edições)

Em 30/11/2022 em 07:09, Alex_83 disse:

treinar 5x por semana, pode fazer, por exemplo, um ABC e ir seguindo a ordem (ABCAB CABCA BCABC .....)

pronto tá ai o que ia dizer ..

no mais
tem 32 séries ali no treino A
não é qualquer um que aguenta isso (ainda mais se um "suporte")
ainda mais em um treino intenso

e se não for pra ser intenso não adianta um monte de séries

 

pense nisso

concordo com o pessoal aí. tem muita série e muito exercício. eu faria um Full body 3x (seg qua sex)
1 exercício de cada grupo muscular (3 séries)
só aumentaria quando parasse de evoluir (carga ou repetições)

desculpa me aproveitar aqui do topico mas vou tirar uma duvida minha ja tbm vai q alguem responde.. Meu treino ta 80% igual ao dele, voltei a treinar fazem 2 semanas e foi oq o instrutor me passou e tento fazer o abc 2x com descanso na quinta e domingo.. vcs acham q se eu reduzir pra 2 series cada exercicio ficaria deboa? fiz 3 series cada na segunda treino de peito e to com dores até hoje kkkkkk

Em 30/11/2022 em 07:42, Stein disse:

no mais
tem 32 séries ali no treino A
não é qualquer um que aguenta isso (ainda mais se um "suporte")
ainda mais em um treino intenso

e se não for pra ser intenso não adianta um monte de séries

 

pense nisso

Recomenda retirar uma série de cada exercicio?

como eu disse, depende de alguns fatores
o objetivo, dieta seguida, o quanto tempo tem para treinar, se aguenta, enfim ..

Em 30/11/2022 em 12:53, jow7401 disse:

concordo com o pessoal aí. tem muita série e muito exercício. eu faria um Full body 3x (seg qua sex)
1 exercício de cada grupo muscular (3 séries)
só aumentaria quando parasse de evoluir (carga ou repetições)

onde posso achar um fullbody bom 

Em 11/12/2022 em 18:58, Ironhidee disse:

onde posso achar um fullbody bom 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/