T2
Supino Reto Barra
3x6x120kg
1x3x130kg
Pull Around Iliaco
4x8x70kg
Chest Press Around Sternal
3x8x60kg
Remada pivotada unilateral - torque alongado
4x8x85kg
Supino Inclinado pivotado
3x8x90kg
Meadow Row
3x8x30kg

Em 23/10/2023 em 10:46, Lucas, o Schrödinger disse:

Como é o nível de esforço desses back offs? Me parecem pesados. A não ser que seu back squat já esteja lá pelos 230kg...

Primeira série gira em torno de um RPE 7,5~8, não tem sido muito insuportável não.

T3
Lev Terra

Max Out - 250kg 2reps

Spoiler

 

- Mais um PR pra conta! Subiu muito bem, semana que vem vou tentar 254kg e subir devagar.
Back off set - 3x3x200kg

- O back off subiu como uma bala. Objetivo aqui é realmente impulso. O máximo de produção de força no mais curto espaço de tempo e fiquei bem satisfeito.

Back Squat - 3x6x170kg

- Mais uma progressão de reps no agacha mesmo junto do terra ahsuas

Nordic Curl - 3x8
Mesa flexora 3x8x50kg

Foda
 

Em 26/10/2023 em 13:40, Guimers disse:

Foda

Rapaz, preciso de ajuda. To puxando "quase" 300kg no terra e agachando com "quase" 200kg no mesmo dia e o terra não tem atrapalhado meu agachamento. O que eu to fazendo de errado?

Aquela olhada para o lado de satisfação de ter conseguido. Quem nunca. haha

 

Muito bom. Parabéns pelo pr.

Muito foda Coach, olhou direto para Deus nessa ultima rep kkkk

Parabens cara, me inspiro muito nos seus levantamentos.

Em 26/10/2023 em 13:38, Coach.Wagner disse:

T3
Lev Terra

Max Out - 250kg 2reps

  Ocultar conteúdo

 

- Mais um PR pra conta! Subiu muito bem, semana que vem vou tentar 254kg e subir devagar.
Back off set - 3x3x200kg

- O back off subiu como uma bala. Objetivo aqui é realmente impulso. O máximo de produção de força no mais curto espaço de tempo e fiquei bem satisfeito.

Back Squat - 3x6x170kg

- Mais uma progressão de reps no agacha mesmo junto do terra ahsuas

Nordic Curl - 3x8
Mesa flexora 3x8x50kg

Sensacional. A altura da barra em ralação ao chão tá em 22,5 ? 

Em 27/10/2023 em 13:24, arkham disse:

Sensacional. A altura da barra em ralação ao chão tá em 22,5 ? 

As anilhas e a barra são olímpicas então ta na altura padrão

T4
Decline chest press
3x8x140kg
1x5x150kg
Remada articulada aberta - 4x8x120kg
Supino inclinado Barra - 3x8x88kg
Pull around toracico
4x8x60kg
Chest Press Around costal - 3x8x55kg
Puxada articulada - 3x8x120kg

T1 - B
Pause Back Squat
Max out - 204kg 2reps

Spoiler

 

- Mais um PR e um quase infarte. Rapaz eu jurei que ia falhar na segunda rep, tirei força do cu pra subir.

Back Off Set - 3x3x164kg

- Back Off tranquilo, focando na aceleração da barra.

RDL- 3x8x200kg
hack horizontal uni - 3x8x80kg
Extensora uni pivot - 3x8x50kg

Em 30/10/2023 em 10:28, Coach.Wagner disse:

T1 - B
Pause Back Squat
Max out - 204kg 2reps

  Ocultar conteúdo

 

- Mais um PR e um quase infarte. Rapaz eu jurei que ia falhar na segunda rep, tirei força do cu pra subir.

Back Off Set - 3x3x164kg

- Back Off tranquilo, focando na aceleração da barra.

RDL- 3x8x200kg
hack horizontal uni - 3x8x80kg
Extensora uni pivot - 3x8x50kg

Tirou a força do cu e tudo q tem pra dentro kkkk

Em 30/10/2023 em 18:49, arkham disse:

Tirou a força do cu e tudo q tem pra dentro kkkk

kkkkkkkkkkkkkkk totalmente

foi 1seg de traada que pensei em mim coisas hausuahs

"ba fudeu", "nao devia ter descido", "caralho vai cair pra tras", "ah não agora vai ter que subir" ahusauhs

T2
Supino Reto Barra
4x5x124kg

Remada pivotada unilateral - torque alongado
2x8x85kg

2x8x87kg

1x6x90kg

Chest Press Around Sternal
3x8x60kg
Pull Around Iliaco
4x8x70kg
Supino Inclinado pivotado
2x8x90kg

1x5x100kg
Meadow Row
3x8x40kg

Em 31/10/2023 em 10:34, Coach.Wagner disse:

T2
Supino Reto Barra
4x5x124kg

Remada pivotada unilateral - torque alongado
2x8x85kg

2x8x87kg

1x6x90kg

Chest Press Around Sternal
3x8x60kg
Pull Around Iliaco
4x8x70kg
Supino Inclinado pivotado
2x8x90kg

1x5x100kg
Meadow Row
3x8x40kg

Wagner, excelente supino! Posta video dele, queria ver sua execução pra usar de exemplo, vc faz uso de leg drive?

Em 31/10/2023 em 10:53, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Wagner, excelente supino! Posta video dele, queria ver sua execução pra usar de exemplo, vc faz uso de leg drive?

Tem um vídeo ai pelo diário de algumas semanas atrás 

Spoiler

 

Supino é muito sem graça por isso mau filmo e não uso muito leg drive.

 

O teu supino não é nada ruim, não é atoa que move a massa que move. Tem sim alguns poucos pontos que poderia otimizar mas ao todo, é um movimento muito bom.

T3
Lev Terra
Max Out - 260kg 2reps

Spoiler

 

- PRzao dus guri! Subiu muito bem e não era dia de treino, DMT tava forte mas tive que adiantar o treino pois vou fazer parte de uma certificação em treinamento de força e potência no final de semana.

Back off set - 3x3x210kg

Back Squat - 4x3x180kg

- Pensando em diminuir a demanda de treino, diminui o volume por série e aumentei um a intensidade.

 

Mesa flexora - 3x8x55kg

T4

Supino reto 4x4x124kg

Remada Cavalinho Aberta 4x6x80kg

Incline Chest Press 4x8x90kg

Pull Around Toracico 3x8x60kg

Chest Press Around Costal 2x8x45kg

Remada pivotada aberta 3x8x90kg

 

 

Em 01/11/2023 em 13:58, Coach.Wagner disse:

T3
Lev Terra
Max Out - 260kg 2reps

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- PRzao dus guri! Subiu muito bem e não era dia de treino, DMT tava forte mas tive que adiantar o treino pois vou fazer parte de uma certificação em treinamento de força e potência no final de semana.

Back off set - 3x3x210kg

Back Squat - 4x3x180kg

- Pensando em diminuir a demanda de treino, diminui o volume por série e aumentei um a intensidade.

 

Mesa flexora - 3x8x55kg

Excelente terra! Subiu firme! satisfação ao final não há dinheiro q pague .

Em 03/11/2023 em 13:11, arkham disse:

Excelente terra! Subiu firme! satisfação ao final não há dinheiro q pague .

Rapaz, meu terra convencional sempre foi muito ruim, agora ta voando, não tem como não ficar feliz

Em 03/11/2023 em 20:44, atleta fabio disse:

vc foi aluno do Antonio Carlos Gomes ne?  @Coach.Wagner

Fui aluno dele na Pós graduação que fiz em treinamento desportivo e acho que em algum outro curso que não lembro.

T1 - C
Front Squat
Max Out - 180kg 1rep
Squat Clean 3x3x110kg
Landmine SL RDL Ecc 3x5x70kg

Reverse V-Squat

2x8x240kg

1x6x250kg
Extensora uni pivot
3x8x60kg

 

Hoje tava podre de gripe mas mesmo assim o rendimento foi bom. 180kg subiu muito mais rápido que da ultima vez. Tentei duas vezes 190kg (devia ter testado menos) mas a gripe me quebrou legal.

Na primeira a barra bateu na barra de segurança e o spotter se desesperou e deu uma ajudada, a segunda fiz sozinho mas nem subiu aushuashuashha

Próxima vez sei que vai.

T2

Supino reto

Max Out - 140kg 2reps RPE8,5

Spoiler

 

- Vou começar a fazer um ME no treino de superiores de terça. Hoje a ideia não foi a tanto mas tava em um dia bom e resolvi ver no que dava. Nas duas reps infelizmente o mlk colocou a mão, não foi lá aquela ajuda mas teve ajuda. Igual pelo ponto que ele ajudou é certo que completaria o movimento, já tinha passado do sticking point.

 

Back off - 3x5x120kg

Remada articulada aberta - 4x8x120kg

Chest Press Around Sternal - 3x8x60kg

Pull around toracico - 4x8x60kg

Supino Inclinado pivotado
1x8x90kg
2x5x100kg

Puxada Frontal - 4x8x75kg

 

Fiz algumas modificações a mais no treino também. 

Antes o foco em upper back era no T4, puxei pro T2.

Em 07/11/2023 em 14:09, Coach.Wagner disse:

T2

Supino reto

Max Out - 140kg 2reps RPE8,5

  Ocultar conteúdo

 

- Vou começar a fazer um ME no treino de superiores de terça. Hoje a ideia não foi a tanto mas tava em um dia bom e resolvi ver no que dava. Nas duas reps infelizmente o mlk colocou a mão, não foi lá aquela ajuda mas teve ajuda. Igual pelo ponto que ele ajudou é certo que completaria o movimento, já tinha passado do sticking point.

 

Back off - 3x5x120kg

Remada articulada aberta - 4x8x120kg

Chest Press Around Sternal - 3x8x60kg

Pull around toracico - 4x8x60kg

Supino Inclinado pivotado
1x8x90kg
2x5x100kg

Puxada Frontal - 4x8x75kg

 

Fiz algumas modificações a mais no treino também. 

Antes o foco em upper back era no T4, puxei pro T2.

É fod@ quando o spotter se precipita na ajuda, fica aquela sensação será q precisava 🤔

Em 07/11/2023 em 17:35, arkham disse:

É fod@ quando o spotter se precipita na ajuda, fica aquela sensação será q precisava 🤔

Por experiência eu sempre sei se precisava ou não, quando precisa eu chamo no movimento, na dúvida nunca fico.

Opa Wagner, tudo certo?

 

Estive olhando bastante seus treinos e sua programação e acabou surgindo algumas duvidas, se puder me ajudar agradeço:

1. Percebi que no seu treino T3 vc treina Terra e Agachamento no mesmo dia e já vi vc mesmo se questionando sobre como não esta ficando cansado treinando ambos juntos, já chegou a fazer algum teste sobre a possivel queda de performance? Pq escolheu colocar os dois no mesmo dia? Recomendaria?
2. O que vc costuma utilizar para treinar ombros? Parou de fazer o desenvolvimento?
3. Vi que vc da um "descanso" de apenas 1 dia para os musculos (exemplo: treinou squats no seu T1 e depois já treina novamente no T3, apenas 1 dia de descanso, mesmo vale para os supinos), vc considera esse descanso de 1 dia suficiente para o musculo estar preparado para mais um treino ou esse segundo dia é mais sofrido?

Pergunto apenas por curiosidade e no intuito de aprender.

Em 08/11/2023 em 15:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa Wagner, tudo certo?

 

Estive olhando bastante seus treinos e sua programação e acabou surgindo algumas duvidas, se puder me ajudar agradeço:

1. Percebi que no seu treino T3 vc treina Terra e Agachamento no mesmo dia e já vi vc mesmo se questionando sobre como não esta ficando cansado treinando ambos juntos

Na verdade eu faço isso por puro sarcasmo por alguns pseudo entendedores do forum que ficam bostejando em postagens alheias pra não deixar o terra e o agacha no mesmo treino porque um iria atrapalhar o outro -sqn

Em 08/11/2023 em 15:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 já chegou a fazer algum teste sobre a possivel queda de performance?

Toda perda de performance depende de uma gama de variáveis dentro do programa de treinamento, nunca vai ser simples assim de dizer "não faz porque vai atrapalhar".

Em 08/11/2023 em 15:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Pq escolheu colocar os dois no mesmo dia?

Na rotina de treino já teria de encaixar um movimento com foco em quadriceps nesse dia (T3). O terra tem causado um efeito potencializador, quase um PPA, nos musculos extensores da coluna, fazendo com que eu chegue no agacha com o tronco que é uma rocha.

Lembre o que coloquei logo acima? "Toda perda de performance depende de uma gama de variáveis dentro do programa de treinamento", na forma que utilizo tiro todo proveito do terra e ele ainda faz com que eu tire todo o proveito do agacha.

Em 08/11/2023 em 15:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Recomendaria?

Claro! Sabendo o que se faz, da pra fazer praticamente qualquer coisa.

Em 08/11/2023 em 15:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

    2 . O que vc costuma utilizar para treinar ombros? Parou de fazer o desenvolvimento?

Deltoide anterior já trabalha bastante nos supinos e posterior nas remadas que utilizo, então hoje não faço nada direcionado a esses dois.
Deltóide lateral treino 5x/semana, 1~2séries/dia 6reps, variando o perfil de resistência.

Parei de fazer desenvolvimento porque no lugar que treino não tem suporte pra fazer livre e tava de saco cheio da máquina que tem lá. Todavia, como vou mudar o formato do T2 e vou utilizar um ME no supino, possivelmente pra aliviar o peitoral eu volte a fazer algum desenvolvimento, só não pensei ainda qual ferramenta vou usar.

Em 08/11/2023 em 15:37, ThorMitologicamenteAcurado disse:

1. Vi que vc da um "descanso" de apenas 1 dia para os musculos (exemplo: treinou squats no seu T1 e depois já treina novamente no T3, apenas 1 dia de descanso, mesmo vale para os supinos), vc considera esse descanso de 1 dia suficiente para o musculo estar preparado para mais um treino ou esse segundo dia é mais sofrido?

Pergunto apenas por curiosidade e no intuito de aprender.

O descanso para pernas não é de 1 dia e sim de 2~3, já que começa no final do T1(segunda) até o início do T3(quinta), mesma coisa para membro superior.

Frequência é só uma das variáveis manipuláveis do treinamento. Como comentei antes, se souber o que ta fazendo, pode treinar todo o corpo todos os dias sem problema nenhum, basta saber o que ta fazendo.

Na programação que utilizo, a frequência, dias off, etc, encaixam certinho com a carga de cada treino. Pós T1 eu fico na bosta, na terça eu to quase morrendo, quarta to inválido e quinta as pernas estão novas pro T3. Se isso mudar para cima, é porque errei a mão no T1 e treinei mais do que deveria, se errar para baixo é porque treino leve demais.

 

Essa semana por exemplo eu fiz bosta por teimosia ahsuhau

Me gripei no final de semana, segunda quis dar a vida no treino mesmo estando na merda e hoje o T3 foi uma bosta total, DMT tava lá em cima, mas eu sabia que tinha feito bosta ahushuahs

Como é triste ver quem não sabe sobre periodização, falar sobre periodização, credo

Em 10/11/2023 em 13:27, Coach.Wagner disse:

Como é triste ver quem não sabe sobre periodização, falar sobre periodização, credo

Corrija lá fdp

Fazendo alguns ajustes na programação.

No T1 faço ME de agachamento, rotacionando 3 treinos:

T1 - A

ME Back Squat - 2RM

       Back Off Set - 3x3x80%

Stiff - 3x6~8
Afundo - 3x8~10
Extensora uni pivot - 3x8~10

 

T1 - B

ME Pause Back Squat - 2RM

                 Back Off Set - 3x3x80%

RDL- 3x6~8
Retro Avanço Smith - 3x6~8
Extensora uni pivot - 3x8~10

 

T1 - C

ME Front Squat - 1RM

Squat or Power Clean - 4x2~3

Landmine SL RDL - 3x6~8

Landmine Sissy Squat - 2~3x8~10

 

T2

ME Bench Press 3RM

      Back Off Set - 3x3x80%

Remada articulada aberta - 4x6~8

Sternal Chest Press Around - 4x6~8

Pull around toracico - 3x6~8

Desenvolvimento* - 3x6~8

Lat Pull Down - 4x8~10

 

* Aqui ainda estou pensando qual derivativo de press vou utilizar. Não estava usando nenhum mas com o ME de Bench vou diminuir o volume direcionado a peitoral nesse treino.

 

T3

ME Deadlift 2RM

      Back Off Set - 3x3x80%

Back Squat - 3x6~10

Nordic Curl - 3x6~8

Seated Leg Curl - 3x8~10

 

T4*

Supino Declinado Máquina - 4x6~8

Remada Uni Pivot - 4x6~8

Costal Chest Press Around - 3x6~8

Vertical Pull Around - 4x6~8

Supino Inclinado Pivot - 3x6~8

Meadow Row - 3x6~10

*Esse aqui talvez vá mudar mais a frente por algo mais voltado a performance.

Editado 12/11/2023 às 22:30 11/12, 2023 por Coach.Wagner