Diário Debew

[Visitante]

Em 15/11/2022 em 20:35, Vitgtw disse:

 

Da uma assistida, tu deve extrair bem mais do video que eu.

 

Ih 1h de vídeo é muita coisa pra assistir huashuahsu

Mas:

"Desenvolvimento de tensão máxima durante toda amplitude de movimento ao invés de apenas no ponto mais fraco" (Zatsiorsky,1995).

 

Basicamente nós temos dois perfis de curva de força:

Curva ascendente de força: Curva na qual o levantador se torna biomecanicamente mais FORTE quando o movimento se aproxima do final da fase concêntrica (supino e agacha).

 

Curva descendente da força: Curva na qual o levantador se torna biomecanicamente mais FRACO quando o movimento se aproxima do final da fase concêntrica (remada, flexão de joelhos e abdução de ombros).

 

E conseguimos de várias formas ajustar o perfil de resistência do movimento para trabalhar esses pontos.

 

Assisti um pedacinho ali, que é muito chover no molhado, como comentei, são conceitos pouco vistos sendo utilizados no BB, pelo menos no forma de treino BB que chegou aqui no BR.

Ele usou o formato de fabricação da máquina a favor dele pra chegar nesses parâmetros.

 

 

[Vitor_TW]

Em 15/11/2022 em 21:42, debew disse:

Ih 1h de vídeo é muita coisa pra assistir huashuahsu

Mas:

"Desenvolvimento de tensão máxima durante toda amplitude de movimento ao invés de apenas no ponto mais fraco" (Zatsiorsky,1995).

 

Basicamente nós temos dois perfis de curva de força:

Curva ascendente de força: Curva na qual o levantador se torna biomecanicamente mais FORTE quando o movimento se aproxima do final da fase concêntrica (supino e agacha).

 

Curva descendente da força: Curva na qual o levantador se torna biomecanicamente mais FRACO quando o movimento se aproxima do final da fase concêntrica (remada, flexão de joelhos e abdução de ombros).

 

E conseguimos de várias formas ajustar o perfil de resistência do movimento para trabalhar esses pontos.

 

Assisti um pedacinho ali, que é muito chover no molhado, como comentei, são conceitos pouco vistos sendo utilizados no BB, pelo menos no forma de treino BB que chegou aqui no BR.

Ele usou o formato de fabricação da máquina a favor dele pra chegar nesses parâmetros.

 

 

 

Isso. O que achei bacana foi justamente ele explorando os perfis de resistência também pro lado BB, soh vejo vantagens, por isso curti sua ideia da superband.

[Visitante]

Em 15/11/2022 em 21:59, Vitgtw disse:

 

Isso. O que achei bacana foi justamente ele explorando os perfis de resistência também pro lado BB, soh vejo vantagens, por isso curti sua ideia da superband.

Sim, se encontra alguns BBs fora daqui utilizando resistência acomodativa em alguns movimentos. Geralmente no hack machine (aí tu até encontra alguns BR usando também):

https://www.instagram.com/p/Cf7ug79DVmK/

Hunter Labrada usando.

[Visitante]

Pensando em trazer um pouco mais de conteúdo para o diário, vou colocar sobre um tema interessante na hora da escolha de exercícios para o treino.

Muitos praticantes tem o pensamento que determinados exercícios são de extrema importância e não podem faltar em um treino X. Agora, será que esses exercícios se complementam ou são redundantes entre si?

 

Dentre os pontos que precisamos analisar sobre isso, temos dois pontos muito importantes:

• Perfil de resistência do exercício;
• Qual excursão funcional do músculo este exercício utiliza.

Sobre perfil de resistência, coloquei algumas coisas interessantes ontem, quando comentei sobre curva ascendente ou descendente de força.

Isso faz com que o ponto de maior exigência muscular se encontre no início ou no final da fase concêntrica do exercício.

 

Junto disso, entramos no tema de excursão funcional, que nada mais é, o que determinado músculo pode "nos entregar" de alongamento e encurtamento máximo.

Devido ao posicionamento articular que determinados exercícios demandam, musculaturas biarticulares acabam tendo a possibilidade de serem exigidas mais em um ponto do que em outro.

 

Quando um determinado exercício tem seu perfil de resistência e excursão de movimento, igual ou muito próximo de outro, estamos aqui, entrando em uma redundância de estímulos, onde a adição desse segundo exercício não nos agregaria absolutamente nada "de novo".

 

Mais a frente talvez faça algumas imagens pra elucidar isso de melhor forma.

 

Um exemplo de redundância de estímulos bem simples: Rosca direta com barra + Rosca direta com halter.

 

Biceps é um músculo biarticular, responsável pela flexão de cotovelo e flexão de ombro. Em pé, para ambos os exercícios, o ombro está em posição praticamente neutra. Ambos os exercícios tem seu perfil de resistência igual, onde o ponto de maior torque no mesmo grau de flexão de cotovelo. O biceps está sendo encurtado pela flexão de cotovelo porém se "mantém neutro" em sua porção que flexiona o ombro em ambos os exercícios, logo, mesma excursão.

Se ambos os movimentos geram o mesmo grau de exigência muscular, adicionar ambos na mesma sessão se torna redundante.

[Visitante]

T3

a) Back Squat

1x10x150kg@10

2x4x164kg@9

1x3x174kg@9,5

 

          Uma das melhores sessões de agacha que fiz até então, gostei bastante do desempenho.

          Essas 10 com 150 eu só fiz pq tava no power hack e a barra de segurança fica 1mm a baixo da barra no meu full squat porque nas últimas 2reps preteou o olho da gateada.

 

b) Bench Press

1x10x100kg@7,5

2x4x108kg@7

1x2x120kg@7

 

          Finalmente consegui me achar no banco bosta da moinhos.

          Pra ficar em uma posição boa, tive que ficar muito em cima, a barra deve ter ficado alinhado com meu queixo, no suporte. O banco é ovalado pra baixo na parte que fica o tronco, mas na parte que fica a cabeça é reto, liso, tive que subir até ali pra poder encaixar a postura.

          Também os RPE falam por si só a diferença de conseguir ficar com uma base boa.

 

c) Good Morning

2x8x80kg@6

1x8x90kg@8

 

d) Seated Press Machine 4x8x100kg

 

e) DB Standing Press 3x10x40kg (2 DBs 20kg)

[Visitante]

T4

a) Deadlift

3x5x200kg@8,5

1x2x220kg@8

 

          Eu acho que o terra na moinhos ta um pouco mais alto que a altura convencional, não tenho certeza, todavia, ta evoluindo bem, 220kg com a facilidade que foi hoje NO CONVENCIONAL nunca tinha acontecido hasuaushua

          Como havia comentado antes, enquanto esse peso dava umas sei la, 14RM no sumô, era minha 1RM no convencional ahsuhaush

 

b) Lat Pulldown 4x8x100kg

 

c) Seated Machine Row (high elbows) 3x10x80kg

 

d) Jump Set 3x8

Hip Thrust 140kg

Face Pull 30kg

 

          No Hip Thrust fiz mais pois queria testar a máquina que eles tem lá. Com certeza ela não foi feita pra alguém da minha estatura, não vou dizer tamanho porque não sou tão grande.

          Não deu pra encaixar o corpo certinho onde a máquina pede mas deu pra fazer.

          Ela deve suportar no máximo uns 180kg mas faltam anilhas de 20kg na academia, abriu faz pouco ainda estão levando equipamentos, o que ainda é pouco mas já da pra brincar.

Editado Novembro 18, 2022 às 19:19 por debew

[Visitante]

Sigo fazendo aquelas 6RM diárias (seg à sex), só modifiquei os movimentos:

 

- Elevação Lateral Uni no cross:

          Aqui focando em sobrecarregar em posição alongada, então não faço o movimento completo. Deixo a roldana alinhada com o joelho e subo o braço somente até a metade do movimento.

 

- Triceps Francês Uni no Cross.

 

- Spider Curl:

          Um dos poucos exercícios que trabalha o biceps no máximo de encurtamento e com maior torque justamente nesse ponto. Preacher Curl (rosca scott) também trabalha em posição encurtada quando o calango sabe se posicionar e não fica com o corpo reto na vertical, porém, o ponto de maior torque é com o biceps alongado.

 

- Panturrilha Sentado.

[aprendizado]

E esse pulldown, só 100 kg kkkkkkk 

Editado Novembro 18, 2022 às 15:10 por aprendizado

[Visitante]

Em 18/11/2022 em 12:10, aprendizado disse:

E esse pulldown, só 100 kg kkkkkkk 

Não entendi

[renan.ortiz]

Em 18/11/2022 em 12:10, aprendizado disse:

E esse pulldown, só 100 kg kkkkkkk 

Lat pulldown entendo que seria um "pulley frente" e não o pull-down tradicional.

 

[aprendizado]

Em 18/11/2022 em 16:19, debew disse:

Não entendi

Quis me referir q estava forte 

[Visitante]

T1

a) Front Squat - Max Out - 164kg 3reps

    Back Off Set - 4x3x136kg

 

          Front foi tranquilo, ficou aquém do rendimento que eu queria mas ontem eu enchi a cara então to meio ruim, com isso na cabeça aceitei os 164kg ahsuhaush

 

b) B-Stance Good Morning

1x8x60kg

2x6x64kg

 

          Um dos derivativos que mais gosto de fazer, aumenta muito a demanda de estabilização do tronco então oblío sai dele empedrado e a consequência de conseguir manter o tronco neutro é um alongamento muito bom de glúteo.

 

c) Skater Squat

2x8x20kg

1x6x24kg

 

          Gosto muito de fazer o skater squat também, hoje limitei um pouco a amplitude utilizando um step, acho que de 10cm, ficou melhor, não tem porque descer até o chão. Com mais peso, os 24kg, ficou bem mais fácil também estabilizar.

 

d) Standing Single Leg Curl 4x6x10kg

 

          Aqui a ideia é começar a fortalecer os posterior em posição encurtada. Essa máquina é gênial pra isso pois é possível ficar com o quadril bem estendido e o ponto de maior torque é justamente no encurtamento máximo. Foi brutal. Depois da primeira série o posterior já empedrou ahsuhasua

[Visitante]

T2

a) CGBP - Max Out - 130kg 3reps

    Back Off Set - 4x3x108kg

 

          Gostei muito do rendimento do close grip, pra mim foi um @9,5 talvez conseguisse fazer as mesmas 3reps com um pouco mais de peso, porém, como foi um salto de quase 10kg nele, resolvi manter por ai.

 

b) 1-arm machine row 4x8x90kg

 

c) Seated Incline Chest Press

2x10x80kg

1x6x100kg

 

d) Wide Grip Chest Supported Row - 4x8x80kg

[Visitante]

T3

a) Back Squat

1x8x150kg@7

2x4x170kg@9

1x2x180kg@9

Spoiler

 

          Dei umas ratiada nas séries com 170kg que deixaram mais difícil do que deveria. Acho que por ter sentido o peso de boa, me desconcentrei e na segunda rep das duas séries, bati a barra na barra de segurança, só de um lado, aí a barra desequilibrou e vá força pra recuperar o movimento e subir.

          A série com 180kg foi muito boa, era pra ser 1rep mas como senti o movimento bom, fui pra segunda. Possivelmente daria uma terceira.

 

b) Bench Press

1x8x104kg@6

2x4x114kg@8

1x2x120kg@8

 

          Supino ta tão de boa que to até achando que to colocando o peso errado ahsuhausa

 

c) Good Morning

1x8x80kg@6

1x8x90kg@7

2x5x100kg@7

 

d) OHP 4x6x60kg

 

e) Seated Press Machine 4x8x60kg

Editado Novembro 25, 2022 às 17:08 por debew

[Visitante]

T4

a) Deadlift

3x3x200kg@7,5

1x2x220kg@1546128+513598/24195216

1x10x180kg@8,5

 

b) Supinated Barbell Row

4x8x100kg

 

c) Wide Grip Chest Supported Row - 4x8x100kg

 

d) Lat Pulldown 3x10x70kg

 

c) Reverse Fly 3x12x30kg

Editado Novembro 25, 2022 às 14:49 por debew

[Visitante]

T1

a) Back Squat - Max Out 2reps - 184kg

    Back Off Set 3x5x134kg

 

b) Barbell Single Leg RDL

1x8x60kg

2x6x80kg

 

c) Barbell Split Squat

2x8x80kg

1x8x90kg

 

d) Standing Leg Curl

3x8x10kg

[Visitante]

T2

a) Bench Press -Max Out 2reps - 140kg

    Back Off Set 3x5x100kg

 

b) Pull Up 4x8

 

c) Incline Chest Press Machine 4x8x80kg

 

d) DB Elbowing Row 3x10x60kg

[Visitante]

Tenho convivido constantemente com uma depressão um pouco pesada e algumas crises esporádicas de ansiedade. Ultimamente isso tem me atrapalhado um pouco no trabalho pois meu expediente é onde a academia fica mais cheia e ficar no meio de todo mundo, tem sido bem estressante, nunca tinha sido.

 

Parte do atraso nos treinos veio disso, estava sem ânimo nenhum pra treinar, treinava porque precisa mas sem pretenção, sem conseguir o máximo, então os pesos foram baixando a recuperação prejudicada pelo estado emocional.

 

Único momento que consigo relaxar mais a cabeça é quando fico em casa com minha esposa - felizmente. Todavia, a maior parte do tempo fico sozinho em casa, o que é bom e ruim. Bom pelo problema que to tendo de ficar ao redor de pessoas e ruim pq a cabeça fica puxando só bosta.

 

Emocional é uma merda.

 

Enfim, só queria escrever pra tentar aliviar um pouco.

[Vitor_TW]

Em 29/11/2022 em 12:44, debew disse:

Tenho convivido constantemente com uma depressão um pouco pesada e algumas crises esporádicas de ansiedade. Ultimamente isso tem me atrapalhado um pouco no trabalho pois meu expediente é onde a academia fica mais cheia e ficar no meio de todo mundo, tem sido bem estressante, nunca tinha sido.

 

Parte do atraso nos treinos veio disso, estava sem ânimo nenhum pra treinar, treinava porque precisa mas sem pretenção, sem conseguir o máximo, então os pesos foram baixando a recuperação prejudicada pelo estado emocional.

 

Único momento que consigo relaxar mais a cabeça é quando fico em casa com minha esposa - felizmente. Todavia, a maior parte do tempo fico sozinho em casa, o que é bom e ruim. Bom pelo problema que to tendo de ficar ao redor de pessoas e ruim pq a cabeça fica puxando só bosta.

 

Emocional é uma merda.

 

Enfim, só queria escrever pra tentar aliviar um pouco.

 

Desabafar sempre faz bem.

[Visitante]

T3

a) Back Squat

1x6x154kg@8

2x4x170kg@9,5

1x1x180kg@10

 

          Hoje o agacha foi uma bosta, achei até que tava colocando o peso errado de tão pesado mas cumpri o que precisava.

 

b) Bench Press

1x10x104kg@9,5

2x4x118kg@8,5

1x1x124kg@8

 

          Supino foi de boa, as 10reps foram no limite, a 10 subiu no sopro pq eu senti o musculo apagar ahushaush

 

c) SL RDL Landmine

2x6x40kg

1x6x50kg

 

d) OH Press 4x6x64kg

 

e) DB Seated Press 3x8x44kg

[Visitante]

Colocaram uma área na moinhos de "peso livre" com material que da pra fazer um LPO boladão.

Futuramente pelo que vi também vai ter uma área pra trenó - o mesmo já ta lá, só não fizeram a passarela ainda.

 

Então a partir de semana que vem, vou modificar o esqueleto do treino:

T1 - ME lower

T2 - ME upper

T3 - DE lower

T4 - Rep upper

 

Queria usar um dia de DE pra upper também mas isso lá por enquanto fica meio aquém, então vou manter como um dia de volume mesmo.

O bom e velho upper/lower ou lower/upper como ta ali.

Espero que voltar a fazer algo de LPO me ajuda na adesão e a manter a cabeça mais firme, afinal, nada mais desestressante quanto tocar peso pra cima e foda se.

[Visitante]

T4

a) Deadlift

4x4x200kg

1x10x180kg

          Terra foi bem de boa, as séries com 200kg ficando mais fáceis. O high reps ta que é um destruidor de gluteo, nas últimas reps frita.

 

b) Pull Up 4x6x4kg

 

c) Single-Arm Cable Lat Pulldown 3x8x40kg

 

d) Face Pull 3x8x30kg

 

e) Seated Leg Curl 3x10x70kg 

          Máquina bem ruim. Por mais que ajuste fica muito leve.

[Visitante]

Pensando na estruturação para próxima semana, o esqueleto base vai ficar assim:

T1 - ME lower:

Back Squat - Pause Back Squat - Front Squat - Deadlift¹

 

T2 - ME upper:

Bench Press - CGBP - Machine Chest Press² - Floor Press

 

1 - Quando a mecânica de movimento do meu clean voltar ao prumo, em alguns momentos vou trocar o ME de DL por um ME de Clean;

2 - Eu queria colocar um DB Press aqui mas o halter mais pesado da Moinhos tem 30kg e ficar colocando caneleira no antebraço não ta valendo (corrigitando estou de trocar por um ME de Pull Up).

 

Inicialmente vou deixar todos para 3RM como Max Out, não pretendo baixar disso, vou manipular mais os back off sets mas a princípio vou seguir o padrão que sempre utilizo:

Semana 1: 3x5x73%

Semana 2: 4x4x78%

Semana 3: 3x3x84%

Semana 4: sem back off

 

Os acessórios de lower no dia de ME possivelmente eu não explore nenhum movimento com complexidade alta como os derivativos de split squat que estava fazendo.

Como o desgaste do lift principal já vai ser alto, no restante vou colocar alguma máquina como complemento de estímulo, que eu consiga manipular a curva de resistência, principalmente no dia de DL.

 

Já nos dias de Upper vou continuar mantendo movimentos livres, a demanda fisiológica/cognitiva é menor, então não tem porque mexer nisso.

Os exercícios de Upper back vou variar nas angulações mas sem muita rotação de movimento.

O Floor Press está na semana de DL mas vou utilizar o dia praticamente como um DE Upper extra.

 

....

Estou colocando mais para ficar gravado e poder me guiar na hora que estiver distribuindo o treino.

Editado Dezembro 3, 2022 às 17:06 por debew

[Lucas]

Vai incluir os olys onde?

[Visitante]

Continuação:

T3 - DE Push

Aqui vou adicionar os derivativos de LPO, pliometria, complex/contrast, etc.

A ideia é iniciar o treino na ogrisse do trabalho de potência e terminar com algo de força.

Primeiro vou começar bem de boa, to a muito tempo sem fazer treinamento do potência, um bosta total.

Aqui também, é onde vou adicionar os trabalhos de base assimétrica (derivativos de split squat) e unilateral.

 

O esquele tende a ser algo mais ou menos assim:

Bloco 1: controle motor/pliometria;

Bloco 2: LPO

Bloco 3: acessórios de força

 

T4 - DE Pull

Aqui trabalho de potência foca em extensão de quadril, alguns derivativos do trabalho de Frans Bosh, e pliometria de puxada.

Os acessórios de força aqui vão ser mais focados nos Hip Hinge unipodais ou b-stance

 

Bloco 1: controle motor

Bloco 2: potência quadril/puxada

bloco 3: acessórios de força

 

...

Ainda to pensando se vou deixar Push Pull ou Lower Upper o T3 e T4

[Visitante]

T1

a) ME Back Squat - 3reps 174kg

    Back Off - 3x5x128kg@8,5

          Final de semana vou começar a fazer algo mais voltado para o recovery e em me preparar para o treino de segunda. Geralmente final de semana eu fico no ócio, só preparo os treinos da semana dos alunos de consultoria e personal e mais nada da vida, sentado ou deitado, e o treino de segunda tem sido bem ruim.

          Parte disso também pode ser pelo estado mental que deu uma piorada.

 

b) Good Morning

3x8x90kg@7

1x5x100kg@7,5

          GM ta se saindo um exercício que tenho gostado bastante de fazer, confortável, tem uma curva de evolução bem bacana aí.

 

c) Leg Press Horizontal Uni 3x8x66kg

          Achei a máquina bem ruim, vou trocar por outra coisa, talvez manter um agachamento de base assimetrica aqui ou fazer no leg press 45º mesmo.

          A ideia de fazer na máquina é diminuir a carga acumulada do treino.

[Visitante]

T2

a) ME Bench Press - 3reps 134kg

    Back Off - 3x5x100kg@6

          Supino hoje não tava muito bem encaixado tecnicamente, não consegui me ajustar direito, vida que segue.

          Os back off foram muuuuuuuito tranquilos, to usando quase como esforço dinâmico.

 

b) Pull Up Supinated

2x8xbw

2x6xbw+8kg

          Como o objetivo principal é performance, vou adicionar sempre uma puxada na barra fixa. Máquinas são excelentes quanto o foco é hipertrofia...não para performance, e como os halteres deles vão só até 30kg, não da pra fazer serrote se não for pra 23874814 repetições.

 

c) Incline Chest Press Machine 3x8x80kg

 

d) Meadow Row

2x8x30kg

2x8x40kg

          MR é um excelente exercício para a parte superior das costas/deltoide posterior. Ainda estou ajustando os pesos pois agora estou fazendo ele com barra olímpica. Como não sei o quanto a barra contribui para o peso não vou contabilizar o peso dela.

[Visitante]

Com todos os tópicos no fórum explicando o que é carga, o que é progressão de carga, o que é sobrecarga progressiva, ver nego comentando que prefere "aumentar o volume do que fazer progressão de carga", da um ranço.

[Lucas]

Em 03/12/2022 em 15:16, debew disse:

Ainda to pensando se vou deixar Push Pull ou Lower Upper o T3 e T4

Acho que push/pull com LPO só funciona se fizer só power. Acho que pensar em FB foco upper e FB foco lower pode ficar melhor.

Pra mim sempre foi um desafio dividir os treinos com os exercícios de LPO no meio…

[Visitante]

Em 07/12/2022 em 14:50, Schrödinger disse:

Acho que push/pull com LPO só funciona se fizer só power. Acho que pensar em FB foco upper e FB foco lower pode ficar melhor.

Pra mim sempre foi um desafio dividir os treinos com os exercícios de LPO no meio…

Todo derivativo com squat e com intensidade abaixo dos 90% vou jogar como push.

Intensidades maiores só jogando pra ME Lower.

 

Acho que vou deixar assim, pelo menos essa semana pra experimentar.