16/05 Terça 

 

Agachamento x

 

Supino reto 

68kg 2x6 2x5 1x4+1+1

 

Jump set:

Dips 11 10 9 8 

Chin up 10 6 4 4 

 

Jump set:

Peck deck 4 blocos 2x13

Triceps corda 2 blocos 2x10

 

Flexões 1x até a falha

18/05 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 4 4

 

Remada curvada 64kg 5x7

 

Jump set:

Chin up 7 5 5 4

Flexões diamante 18 12 10 10

 

X

23/05 Terça 

 

Afundo 42kg 4x8/8

 

OHP 42kg 5 5 4 4 4

 

Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12

 

Jump set:

Chin up 11 6 6 5

Flexões declinadas 2x13 2x11

 

X

25/06 Quinta

Agachamento 70kg 3x6

Supino reto
70kg 7 6 5 5 5

Jump set:
Dips 12 10 9 8
Chin up 11 3 3 3

Jump set:
Crucifixo 10kg 12 10
Triceps corda 2 blocos 14 10+1+1

Flexões 1x até a falha

01/06 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 5 4

 

Remada curvada 64kg 1x7 4x5

 

Jump set:

Chin up 7 5 5 3+1

Flexões diamante 19 12 10 10

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x10

Flexora 30kg 15 12 12

 

Flexões até a falha

03/06 Sábado

 

Afundo 40kg 4x8

 

OHP 40kg 5 4 4 4 4

 

Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12

 

Jump set:

Chin up 11 7 5 5

Flexões declinadas 17 13 2x11

 

X

11/06

 

Supino reto 

50kg 1x10

62kg 1x7 1x5

72kg 3x3

 

Jump set:

Dips 12 10 7 6

Chin up 11 4 3 3

 

Crucifixo 10kg 10 8

X

DELOAD! 

Fiquei muito tempo sem treinar ou sem treinar direito. Então estou dando um passo para trás para tentar dar dois para frente. Diminuindo as cargas.

 

18/06 Domingo

 

Pull up 

BW 1x11

10kg 6 5 4

 

Remada curvada 40kg 3x12 1x8

 

Jump set:

Chin up 4x3

Flexões diamante 2x13 2x9

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x13

Flexora 30kg 3x13

 

Flexões até a falha

24/06 Sábado

Afundo 30kg 3x8 x

OHP 30kg 2x8 1x7 2x5

Elevação frontal na polia 1 bloco 2x12

X

01/07 Sábado 

 

Agachamento 40kg 2x12

 

Supino reto 

40kg 1x14 4x10

 

Jump set:

Chin up 10 4 3 3 

Dips 10 7 7 7

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 9 8

Triceps corda 2 blocos 14 10+3+2

 

Flexões 1x até a falha

02/07 Domingo

Pull up
BW 1x12
10kg 6 4 3

Remada curvada 42kg 2x13 1x10 2x8

Jump set:
Chin up 3x3
Flexões diamante 2x13 2x8

Jump set:
Extensora 5 blocos 3x13
Flexora 30kg 3x15

Flexões até a falha

18/07 Terça 

 

Afundo 30kg 4x20

 

OHP 30kg 9 6 5 5 5

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 10 7 5 5

Flexões declinadas 2x13 2x10

 

Jump set: 

Elevação lateral 6kg 2x12

Rosca direta 12kg 2x12

 

Flexões 1x até a falha

23/07 Domingo

 

Supino 

40kg 1x12

44kg 2x10

48kg 2x8

 

Chin up 10 7 6 3

 

Flexões 1 x max repetições

Meus treinos estão bem excassos ultimamente. Decai bastante e sinto uma perda no físico, mas vamos que vamos.

 

03/08 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 4 3

 

Remada curvada 42kg 1x13 1x10 2x7

(Senti muito o bíceps nesse)

 

Jump set:

Chin up 4 3 3 2

Flexões diamante 15 10 2x8

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

06/08 Domingo 

 

Afundo 30kg 4x20

 

OHP 30kg 10 7 5 5 5

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 10 7 5 5

Flexões declinadas 1x13 3x10

 

Jump set: 

Elevação lateral 6kg 2x15

Rosca direta 12kg 2x15

 

Flexões 1x até a falha

01/07 Sábado 

 

Agachamento 44kg 3x12

 

Supino reto 

44kg 1x14 1x10 3x8

 

Jump set:

Chin up 10 4 3 3 

Dips 10 8 8 6

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 2x10

Triceps corda 2 blocos 15 10+1+1

 

Flexões 1x até a falha

10/08 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 4 4

 

Remada curvada 44kg 2x12 2x10 1x8

 

Jump set:

Chin up 4 3 3 3

Flexões diamante 2x13 2x10

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

12/08 Sábado 

 

Afundo 30kg 3x20 x

 

OHP 30kg 10 8 6 6 5+2

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 11 6 5 4

Flexões declinadas 2x14 2x12

 

Jump set: 

Elevação lateral 6kg 2x15

Rosca direta 12kg 2x20

 

Flexões 1x até a falha

19/08 Sábado

Agachamento 46kg 3x12

Supino reto
46kg 14 10 9 8 8

Jump set:
Chin up 10 5 4 4
Dips 10 10 8 8

Jump set:
Crucifixo 10kg 2x10
Triceps corda 2 blocos 15 10+2+1

Flexões 1x até a falha

Remada curvada

44kg 1x14

48kg 1x12 2x8

 

Jump set:

Chin up 3x5

OHP 30kg 8 6 5

29/08 Terça

 

OHP 

30kg 1x9

34kg 1x6 2x5

40kg 1x3

 

Jump set:

Chin up 10 4 4

Dips 10 10 8

31/08 quinta

 

Agachamento 48kg 3x10

 

Supino reto 

48kg 12 12 6 6 6 

 

Jump set:

Chin up 10 4 4 4

Dips 10 6 6 6 

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 2x10

Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1

 

Flexões 1x até a falha

Remada curvada

44kg 1x14

48kg 2x10 

52kg 2x6

 

Jump set:

Chin up 3x5

Dips 3x10

07/09 Quinta 

 

Afundo 30kg 3x20 x

 

OHP 30kg 10 7 7 6 6+2

Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

 

Jump set:

Chin up 11 6 5 4

Flexões declinadas 15 13 13 8

 

X

12/09 Terça 

 

Agachamento 50kg 3x10

 

Supino reto 

50kg 12 8 8 8 8

 

Jump set:

Chin up 8 5 5 5

Dips 10 10 10 6

 

Jump set:

Crucifixo 10kg 2x10

Triceps corda 2 blocos 15 8+2+1

 

Flexões 1x até a falha

14/09 Quinta

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 5 5 4

 

Remada curvada 46kg 12 10 8 8

 

Jump set:

Chin up 4 4 4 4 

Flexões diamante 15 13 10 10

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

03/10 Terça 

 

Jump set:

 

Chin up 10 7 5 5 5

OHP 30kg 10 7 5 5 5

 

Tríceps corda 2bl 2x12

Rosca polia 2bl 2x12

05/10 Quinta

 

Agachamento 50kg 3x10

 

Supino reto 

50kg 10 10 9 8 8

 

Jump set:

Chin up 7 7 3

Dips 10 10 7 x

 

X

10/10 Terça 

 

Pull up 

BW 1x10

10kg 3x5

 

Remada curvada 50kg 4x8

 

Jump set:

Chin up 4 4 4 4 

Flexões diamante 15 15 8 8

 

Jump set:

Extensora 5 blocos 3x15

Flexora 30kg 3x15

 

Flexões até a falha

17/10 Terça

Afundo 30kg 3x20

OHP 30kg 10 6 6 6 5+1
Elevação frontal na polia 1 bl 2x12

Jump set:
Chin up 9 5 4 x
Flexões declinadas 15 10 10 x