Dúvida Aumento de calorias BULKING

[Ricardo71]

Tenho 1.75 cm de altura e 76 kg, quero ganhar massa magra com o aumento de calorias, neste momento estou com o peso estabilizado comendo 2250 calorias, sendo 50% carboidratos (267g), 20% gorduras (46g), 30%proteinas (150g), então gostaria de uma ajuda em como aumentar a ingestão calórica, aumentar só os carboidratos ou como devo aumentar, de forma gradual em quinzenas, meses, sei lá, uma ideia de plano pra me ajudar

O foco é ganhar o máximo de peso possível com qualidade (não ganhar muita gordura) para daqui 4 ou 5 meses eu iniciar o cuttting.

[renan.ortiz]

Bulking:

Proteina: 2g/kg

Gordura: 1g/kg

Resto carbo, aumentando cerca de 200~300kcal sempre que o peso estacionar (mínimo ganho de gordura possível).

 

2.250 pra 76kg e treinando pesado achei pouco, já subiria pelo menos 500kcal de cara, mas se tá sem pressa quanto mais gradual menos gordura.

[Ricardo71]

Em 03/05/2022 em 14:05, renan.ortiz disse:

Em 03/05/2022 em 14:05, renan.ortiz disse:

Bulking:

Proteina: 2g/kg

Gordura: 1g/kg

Resto carbo, aumentando cerca de 200~300kcal sempre que o peso estacionar (mínimo ganho de gordura possível).

 

2.250 pra 76kg e treinando pesado achei pouco, já subiria pelo menos 500kcal de cara, mas se tá sem pressa quanto mais gradual menos gordura.

 

Se eu ganhar 5 quilos devo subir a proteína e  gordura junto ou só vou levando no carboidrato?

[SaBiih]

Em 03/05/2022 em 14:14, Ricardo71 disse:

 

Se eu ganhar 5 quilos devo subir a proteína e  gordura junto ou só vou levando no carboidrato?

Aumente a proteína pra ficar na faixa de 2g/kg, o que daria 10g proteina pra esses 5 kgs e o resto de carboidrato.

Gordura mantem o mínimo necessário pra absorção de vitaminas lipossolúveis e manutenção hormonal (0.6-1g/kg).

O que rege a composição corporal é carboidrato.

Editado Maio 3, 2022 às 18:14 por SaBiih

[Visitante]

Em 03/05/2022 em 13:58, Ricardo71 disse:

uma ideia de plano pra me ajudar

 

-Bulking leve (5-10% de superávit)

-Bulking moderado (10-15% de superávit)

-Ciclo de carboidratos: dieta normocalórica com X refeições livre na semana. 

 

Em 03/05/2022 em 13:58, Ricardo71 disse:

neste momento estou com o peso estabilizado comendo 2250 calorias

 

Vai aumentando 5% de calorias por mês até perceber que tá começando a ganhar mais gordura que músculo.

[surf]

Em 03/05/2022 em 13:58, Ricardo71 disse:

Tenho 1.75 cm de altura e 76 kg, comendo 2250 calorias,

 

Isso não é bulk ou o treino é fofo não gasta kcal...

 

Pode partir pra 2600 tranquilo. Aumenta umas 10g de fat, o resto proteína e carbo.

[Snowflake]

Não sei seu biotipo, mas eu tô fazendo bulking no momento e nem tô contando as calorias, mas devo estar comendo pra mais de 2500, talvez batendo 3000. Faço 6 refeições diárias. (Tenho virtualmente seu peso e altura). Na verdade já to em 77 kg, mas comecei com 75kg. (Faz 10 dias).

É difícil não ganhar gordura junto, eu já desencanei de ficar paranóico. No meu caso, o problema é que as vezes bate aquela vontade de comer um doce, rs.

Mas se eu me controlar e não comer um doce sequer, acho que pelo menos mantenho o BF.  Sou entre ecto e meso acho. Até que acho que não engordei, mesmo comendo tudo isso. Só não baixei meu BF, rs.

De todo modo, eu aumentaria um pouco mais esse total seu. Posta sua dieta pra a gente ver... No meu caso, tento não ficar mais do que 3 horas sem comer, se não começo a catabolizar. Na minha opinião, a distribuição das calorias (ao longo do dia) também é muito importante. 

Editado Maio 3, 2022 às 20:24 por Snowflake

[Ricardo71]

Em 03/05/2022 em 17:23, Snowflake disse:

Não sei seu biotipo, mas eu tô fazendo bulking no momento e nem tô contando as calorias, mas devo estar comendo pra mais de 2500, talvez batendo 3000. Faço 6 refeições diárias. (Tenho virtualmente seu peso e altura). Na verdade já to em 77 kg, mas comecei com 75kg. (Faz 10 dias).

É difícil não ganhar gordura junto, eu já desencanei de ficar paranóico. No meu caso, o problema é que as vezes bate aquela vontade de comer um doce, rs.

Mas se eu me controlar e não comer um doce sequer, acho que pelo menos mantenho o BF.  Sou entre ecto e meso acho. Até que acho que não engordei, mesmo comendo tudo isso. Só não baixei meu BF, rs.

De todo modo, eu aumentaria um pouco mais esse total seu. Posta sua dieta pra a gente ver... No meu caso, tento não ficar mais do que 3 horas sem comer, se não começo a catabolizar. Na minha opinião, a distribuição das calorias (ao longo do dia) também é muito importante. 

Então decidi subir para 2750 calorias até para ver como o meu corpo se comporta, estou a 3 meses na mesma dieta e faz mais de 1 mês q estagnou o peso (parei de perder peso e também gordura). Então está aqui minha dieta, a base é de uma nutricionista famosinha do insta que decidi largar ela e manipular eu mesmo:

CAFÉ DA MANHÃ

Pão 100g

Ovos 2 unidades

Ricota 60g

COLAÇÃO

Maça 2 unidade

Pasta de amendoim 15g

Whey 1 scoop

ALMOÇO

Salada de folhas

legumes variados

Carne 150g

Arroz 300g (sem feijão 400g)

Feijão 150g

LANCHE

Ovos 2 unidades

Geleia diet 22g

Pão 100 g

Maça 1 unidade

PÓS TREINO

Iogurte 1 unidade

Whey 1 scoop

Mel 18 g

JANTAR - 21:00

Salada de folhas

legumes variados

Carne 150g

Arroz 300g

 

[gbt96]

Em 03/05/2022 em 13:58, Ricardo71 disse:

comendo 2250 calorias

 

eu aumentaria já agora umas 500 calorias nessa tua dieta

mantendo a proteína como está, subindo um pouco a gordura pra ficar entre 0,8 e 1 g/kg e o resto de carbo.

[Snowflake]

Em 04/05/2022 em 10:06, Ricardo71 disse:

Então decidi subir para 2750 calorias até para ver como o meu corpo se comporta, estou a 3 meses na mesma dieta e faz mais de 1 mês q estagnou o peso (parei de perder peso e também gordura). Então está aqui minha dieta, a base é de uma nutricionista famosinha do insta que decidi largar ela e manipular eu mesmo:

 

 

Ficou legal,

 

Acho que é por aí... se entrou em estagnação é porque entrou em homeostase. Está comendo o que gasta. Não esquece que gastamos mais que a taxa basal, especialmente se você faz cardio. Esse negócio de calcular a taxa basal, também não sei o quão preciso é. Acho que sou quase ecto e se eu não comer por aí, 2750, 3000, não ganho.

Com 2750 deve ganhar.

Só recomendo de repente colocar nozes pra pegar as gorduras boas.

Outra coisa, eu variaria um pouco as frutas e aumentaria elas. Particularmente, como disse num outro thread, se eu não comer muita fibra, fico bem constipado com essas dietas hipercalóricas. Chego a ter dor abdominal, etc. Não sei se maçã prende ou é mito, mas eu colocaria um mamão ai e mais umas frutas, tipo banana com aveia. Adoro mamão papaya no café.

Um abraço e boa sorte.

[Ricardo71]

Em 04/05/2022 em 11:26, Snowflake disse:

Ficou legal,

 

Acho que é por aí... se entrou em estagnação é porque entrou em homeostase. Está comendo o que gasta. Não esquece que gastamos mais que a taxa basal, especialmente se você faz cardio. Esse negócio de calcular a taxa basal, também não sei o quão preciso é. Acho que sou quase ecto e se eu não comer por aí, 2750, 3000, não ganho.

Com 2750 deve ganhar.

Só recomendo de repente colocar nozes pra pegar as gorduras boas.

Outra coisa, eu variaria um pouco as frutas e aumentaria elas. Particularmente, como disse num outro thread, se eu não comer muita fibra, fico bem constipado com essas dietas hipercalóricas. Chego a ter dor abdominal, etc. Não sei se maçã prende ou é mito, mas eu colocaria um mamão ai e mais umas frutas, tipo banana com aveia. Adoro mamão papaya no café.

Um abraço e boa sorte.

Show, vou introduzir outra frutas sim, pode deixar, só que eu esqueci de colocar que ao fritar as carnes coloco um pouco de óleo de canola, então n subi a gordura pq já tem esse acréscimo que não está contabilizado. E a cada mês vou subir de 200 a 300 calorias de carboidrato, conforme o ganho de gordura e pau na máquina.