Tenho 70kg, 17 anos, treino a 4 meses e sou falso magro (braços finos e barriga não muito grande mas camada de gordura que cobre o abdômen)

 

*TREINO SEMANAL*

*SEGUNDA:*
Peito
Tríceps
Ombro

*TERÇA*
Perna (quadríceps)

*QUARTA:*
Costas
Bíceps

*QUINTA:*
Peito
Tríceps
Ombro

*SEXTA:*
Perna(posterior)

*SÁBADO:*
Costas
Bíceps

 

*Peito*
•Supino reto
•Supino com Halteres
•Crucifixo com Halteres
•Voador 

 

BRAÇOS

 

*Tríceps*
•TRICEPS CORDA
•TRICEPS FRANCÊS
•TRICEPS TESTA CONJUGADO COM SUPINO PEGAVA FECHADA 

 

*Bíceps*
•Rosca unilateral com halteres
•Rosca scoot
•Roca direta com Halteres
•Rosca direita na barra W

 

*PERNA:*

 

*Panturrilha*
•Reto na máquina
•Em pé na máquina
•Sentado

 

*Quadríceps*
•Agachamento
•Passada
•Extensora

 

*Posterior*
•Stiff
•Mesa
•Flexora

 

*COSTAS*
•Pulley
•Dorsal na máquina
•remada curvada
•Levantamento terra

 

*OMBRO*
•Posterior na máquina
•Posterior no cabo
•Lateral
•Frontal

 

(Todos os exercícios são 5x10)

Editado 16/12/2021 às 10:44 12/16, 2021 por CarlosAlmeida (veja o histórico de edições)

No de peito senti falta de algum inclinado;

Costas colocaria uma barra ou remada curvada;

Perna eu não dividiria em quads/posterior, treina tudo junto 2x na semana.

 

De resto tá bom.

Em 15/12/2021 em 23:31, CarlosAlmeida disse:

Tenho 70kg, 17 anos, treino a 4 meses e sou falso magro (braços finos e barriga não muito grande mas camada de gordura que cobre o abdômen)

 

Treina 3x na semana, 2-3 exercícios pra grupos grandes(costas, quadriceps, tibiais), 1-2 pra grupos pequenos(bíceps, tríceps, peito, panturrilha)

 

Menos é mais.

 

A- Peito e costas

B - Pernas completas

C - Braços completos e abdome.

 

Pode colocar costas com bíceps  e peito com tríceps e ombro. Mas eu prefiro a divisão conforme acima.

 

Intensidade no talo do homicida, 2-3 séries pra cada exercício, 6-10reps

Vc tá começando, então comece do começo. Treino básico, feijão com arroz que muito avançado usa mesmo depois de 5-10 anos de treino.

 

Com o tempo vc aprende a treinar melhor conforme seu corpo responde, ou contrata alguém que manja pra te orientar.

 

Falso magro é alguém destreinado e que se alimenta mal.

Sem nutrição adequada vc não vai pra lugar nenhum, e ainda pode se lesionar.

Teu treino tá com MUITO volume pra 6x por semana. Não é boa ideia pra iniciante.

 

Sugiro começar com um desses:
 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

ou 

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

 

Conforme progredir, vai adaptando.

 

Editado 16/12/2021 às 12:01 12/16, 2021 por Alex_83 (veja o histórico de edições)

Em 15/12/2021 em 23:31, CarlosAlmeida disse:

Tenho 70kg, 17 anos, treino a 4 meses e sou falso magro (braços finos e barriga não muito grande mas camada de gordura que cobre o abdômen)

 

*TREINO SEMANAL*

*SEGUNDA:*
Peito
Tríceps
Ombro

*TERÇA*
Perna (quadríceps)

*QUARTA:*
Costas
Bíceps

*QUINTA:*
Peito
Tríceps
Ombro

*SEXTA:*
Perna(posterior)

*SÁBADO:*
Costas
Bíceps

 

*Peito*
•Supino reto
•Supino com Halteres
•Crucifixo com Halteres
•Voador 

 

BRAÇOS

 

*Tríceps*
•TRICEPS CORDA
•TRICEPS FRANCÊS
•TRICEPS TESTA CONJUGADO COM SUPINO PEGAVA FECHADA 

 

*Bíceps*
•Rosca unilateral com halteres
•Rosca scoot
•Roca direta com Halteres
•Rosca direita na barra W

 

*PERNA:*

 

*Panturrilha*
•Reto na máquina
•Em pé na máquina
•Sentado

 

*Quadríceps*
•Agachamento
•Passada
•Extensora

 

*Posterior*
•Stiff
•Mesa
•Flexora

 

*COSTAS*
•Pulley
•Dorsal na máquina
•remada curvada
•Levantamento terra

 

*OMBRO*
•Posterior na máquina
•Posterior no cabo
•Lateral
•Frontal

 

(Todos os exercícios são 5x10)

Manin, é o seguinte: Seu treino tá muito volumoso pra quem é iniciante e é "fraco". Eu com 75kgs, 12 de bf, 178 de altura e 16anos provavelmente com mais força q tu,estou com o treino menos volumoso que o seu. Oque quero dizer é que, O treino tá muito pesado pra um iniciante que nao desenvolveu força o suficiente. Uma dica é diminuir o treino de peito pra uns 3 ou 2 e aumentar a intensidade e volume, ti garanto que vc vai evoluir muito tanto em força e no shape em si

Pessoal, muito obrigado a todos vocês que gastaram o tempo de vocês para me ajudar! Irei seguir as dicas, muito obrigado mesmo! 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do Shape 
6. Treino atual (dias, exercícios, séries e repetições)

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Treino Abcd
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)