Séries

[LeomNemui.]

Quantas séries eu deveria fazer por treino???

Meu professor falou que se eu fizer por exemplo 4 treinos de peito eu deveria fazer 3 séries pra cada um e tentar alcançar a falha.

E se for pra tríceps ou bíceps seria 8 séries no total.

[Duarte Leal]

Exercícios compostos 10 séries por treino, isolados 6-8

[Visitante]

16-22 séries semanais para músculos grandes

12-16 séries semanais para músculos pequenos

[Visitante]

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/11/28/quantas-series-fazer-em-um-treino-de-musculacao-para-hipertrofia/

 

[Bido Sabido]

Depende se você treina 1 ou 2x por semana o músculo... mas segue o que o anjosgotoglory falou que não vai ter muito erro.

Faça periodizações também... em algumas semanas, você coloca mais volume e em outras menos volume...

[joethebeast]

Em 24/08/2021 em 16:19, Duarte Leal disse:

Exercícios compostos 10 séries por treino, isolados 6-8

Complementando: Por musculo. Se for treinar peito e costas no mesmo dia num split upper/lower (AB): 10 de peito, 10 de costas. Até um máximo de 25 por dia.

 

Conforme vc for evoluindo talvez seja necessário reduzir. Com mais experiência, vc vai estar trabalhando mais próximo da falha, movimentando mais pesos e precisando focar mais sua atenção à fadiga sistêmica (fazer peito e depois costas é diferente de fazer costas e depois peito). 

[Bido Sabido]

Em 25/08/2021 em 16:47, joethebeast disse:

Complementando: Por musculo. Se for treinar peito e costas no mesmo dia num split upper/lower (AB): 10 de peito, 10 de costas. Até um máximo de 25 por dia.

 

Conforme vc for evoluindo talvez seja necessário reduzir. Com mais experiência, vc vai estar trabalhando mais próximo da falha, movimentando mais pesos e precisando focar mais sua atenção à fadiga sistêmica (fazer peito e depois costas é diferente de fazer costas e depois peito). 

Mas com uma periodização montada, eu acho que esse número de 25 pode ser superado, não?

Eu gosto de colocar mais volume em algumas semanas, chegando a 32 séries no dia. Mas em geral com 1 músculo grande e 1 pequeno.

Mas no dia "padrão" faço 24 séries. E em dias com menos volume fica em 18 a 20...

[Duarte Leal]

Em 25/08/2021 em 21:22, Bido Sabido disse:

Mas com uma periodização montada, eu acho que esse número de 25 pode ser superado, não?

Eu gosto de colocar mais volume em algumas semanas, chegando a 32 séries no dia. Mas em geral com 1 músculo grande e 1 pequeno.

Mas no dia "padrão" faço 24 séries. E em dias com menos volume fica em 18 a 20...

32 séries,

6 exercícios diferentes com 6 séries para cada por dia. Contando que treine cada musculo 2 vezes por semana seriam 2 treinos intensivos com 64 séries por musculo.

Não acha muito?

[joethebeast]

Em 25/08/2021 em 17:22, Bido Sabido disse:

Mas com uma periodização montada, eu acho que esse número de 25 pode ser superado, não?

Eu gosto de colocar mais volume em algumas semanas, chegando a 32 séries no dia. Mas em geral com 1 músculo grande e 1 pequeno.

Mas no dia "padrão" faço 24 séries. E em dias com menos volume fica em 18 a 20...

 

Acho díficil justificar 30+ séries... não digo que seja horrível ou que é impossível ter resultados, mas carece de fontes e evidências pra recomendar esse volume todo.

 

O recomendado é entre 15~25 sets no total. Se quiser fugir desses valores só tenha certeza de que tá conseguindo manter o progresso e não tá treinando com a musculatura muito dolorida. 

 

O grande problema é que vc vai acumulando o cansaço mesmo sem exercitar aquele musculo específico. Por exemplo, tenta correr forte, tipo um HIIT ou um teste cooper e depois testa quanto vc consegue fazer no supino... A mesma coisa acontece qnd vc treina forte qq musculação. Muita gente confunde falha com cansaço, e o excesso de volume só contribui pra essa confusão.

 

 

Editado Agosto 25, 2021 às 23:47 por joethebeast

[lorenzo_EP]

Volume é individual. Não existe fórmula pronta.

[Jonesss]

Muita carga.

[Bido Sabido]

Em 25/08/2021 em 18:14, Duarte Leal disse:

32 séries,

6 exercícios diferentes com 6 séries para cada por dia. Contando que treine cada musculo 2 vezes por semana seriam 2 treinos intensivos com 64 séries por musculo.

Não acha muito?

Eu treino 4x por semana só (ABCD). Acaba sendo 16 por músculo em semanas com mais volume e 12 em semanas com menos volume.

Se for fazer 2x por semana, aí é exagerado mesmo, concordo.

[Bido Sabido]

Em 25/08/2021 em 20:46, joethebeast disse:

 

Acho díficil justificar 30+ séries... não digo que seja horrível ou que é impossível ter resultados, mas carece de fontes e evidências pra recomendar esse volume todo.

 

O recomendado é entre 15~25 sets no total. Se quiser fugir desses valores só tenha certeza de que tá conseguindo manter o progresso e não tá treinando com a musculatura muito dolorida. 

 

O grande problema é que vc vai acumulando o cansaço mesmo sem exercitar aquele musculo específico. Por exemplo, tenta correr forte, tipo um HIIT ou um teste cooper e depois testa quanto vc consegue fazer no supino... A mesma coisa acontece qnd vc treina forte qq musculação. Muita gente confunde falha com cansaço, e o excesso de volume só contribui pra essa confusão.

 

 

De fato, a semana com mais volume (32 reps) é BEM puxada... mas lembrando que eu treino 4x por semana (ABCD) apenas, então tenho a quarta e o final de semana de descanso... Nas semanas com menos volume são 24 reps.... Em uma periodização de 9 semanas, apenas 3 delas possuem maior volume, as outras 6 são com volume menor.

 

Ainda assim, você acha exagerado? 

[joethebeast]

Em 27/08/2021 em 11:05, Bido Sabido disse:

De fato, a semana com mais volume (32 reps) é BEM puxada... mas lembrando que eu treino 4x por semana (ABCD) apenas, então tenho a quarta e o final de semana de descanso... Nas semanas com menos volume são 24 reps.... Em uma periodização de 9 semanas, apenas 3 delas possuem maior volume, as outras 6 são com volume menor.

 

Ainda assim, você acha exagerado? 

Se vc estiver conseguindo melhorar seu desempenho ao longo das semanas, e se sua performance não se deteriora nos últimos exercícios do treino então pode continuar assim.