Hoje resolvi separar meu treino de pernas, antes eu estava fazendo 3 exercícios para quadríceps e 3 para posterior e 1 para panturrilha.

Hoje vou separar e queria saber se está bom:

Flexora sentada - 5 séries até a falha;

Flexora unilateral - 5 séries cada lado até a falha;

Flexora deitada - 5 séries drop set;

Cadeira Abdutora e Adutora - 5 séries cada

Panturrilha 10 séries (estava fazendo apenas 6 antes)

No sábado eu faria quadríceps com os seguintes exercícios todos com 5 séries:

Leg Press;

Agachamento;

Drop na extensora.

Está com um bom volume e bons exercícios?

 

Tá bem ruim. Muitos isoladores, poucos compostos.

Agora, Alex_83 disse:

Tá bem ruim. Muitos isoladores, poucos compostos.

vc diz para posterior né? não sei um composto para posterior

3 minutos atrás, The Creator disse:

vc diz para posterior né? não sei um composto para posterior

 

Levantamento terra, ou stiff.

 

Tu pode dividir o treino como quer, mas pensa sempre em incluir compostos antes dos isoladores. Por exemplo, uma montagem bem básica:

 

Dia 1:

- agachamento

- legpress

- extensor

- adutor

- panturrilhas

 

Dia 2:

- stiff ou terra

- afundo ou ag. búlgaro

- flexor

- abdutor

- panturrilhas

1 minuto atrás, Alex_83 disse:

 

Levantamento terra, ou stiff.

 

Tu pode dividir o treino como quer, mas pensa sempre em incluir compostos antes dos isoladores. Por exemplo, uma montagem bem básica:

 

Dia 1:

- agachamento

- legpress

- extensor

- adutor

- panturrilhas

 

Dia 2:

- stiff ou terra

- afundo ou ag. búlgaro

- flexor

- abdutor

- panturrilhas

ficou bem melhor assim mesmo obg

3 horas atrás, Alex_83 disse:

 

Levantamento terra, ou stiff.

 

Tu pode dividir o treino como quer, mas pensa sempre em incluir compostos antes dos isoladores. Por exemplo, uma montagem bem básica:

 

Dia 1:

- agachamento

- legpress

- extensor

- adutor

- panturrilhas

 

Dia 2:

- stiff ou terra

- afundo ou ag. búlgaro

- flexor

- abdutor

- panturrilhas

lev terra tem forte requisição de quadriceps

enfase na cadeia posterior é stiff e RDL

 

afundo e bulgaro não dão enfase a cadeia posterior também, se encaixam muito mais em um treino de "quadriceps"

13 minutos atrás, debew disse:

lev terra tem forte requisição de quadriceps

enfase na cadeia posterior é stiff e RDL

 

afundo e bulgaro não dão enfase a cadeia posterior também, se encaixam muito mais em um treino de "quadriceps"

 

Sim, sempre fiz/faço stiff  pra posteriores, o terra acaba não encaixando nos meus treinos justamente pelo recrutamento de outros grupos.

O afundo ou búlgaro sugeri como um segundo estímulo pros quadríceps na semana.

 

Editando: no caso, faço o RDL porque não levo a barra até o chão.

Editado 21/07/2021 às 14:42 07/21, 2021 por Alex_83 (veja o histórico de edições)

Como tu pretende separar os treinos, não foque em variabilidade e sim no volume por exercício.

 

Quads

1. lev terra sumo

2. agachamento

3. leg press/hack

4. extensora

 

Isquios

1. RDL

2. stiff

3. extensão de quadril no banco romano

4. mesa flexora

 

Todos partindo da maior sobre carga para menor sobrecarga, de maior exigência mecânica para menor. Brincando com o volume em cima disso, vai longe.

5 horas atrás, Alex_83 disse:

 

Levantamento terra, ou stiff.

 

Tu pode dividir o treino como quer, mas pensa sempre em incluir compostos antes dos isoladores. Por exemplo, uma montagem bem básica:

 

Dia 1:

- agachamento

- legpress

- extensor

- adutor

- panturrilhas

 

Dia 2:

- stiff ou terra

- afundo ou ag. búlgaro

- flexor

- abdutor

- panturrilhas

Eu ainda trocaria o a abdução por elevação pélvica. 

Colocaria Panturrilhas antes da coxa, não atrapalha em nada.
Gosto de usar a técnica de pré exaustão (1 isolador antes dos compostos)
Se não tem glúteos comece a pensar em fazer támbem