Estudo - Crucifixo com halteres e ativação do peitoral

[Torf]

Freqüentemente vemos fisiculturistas realizando uma amplitude limitada de movimento ao executar o crucifixo com halteres. Por que isso acontece?

 

Este estudo nos mostra que a ativação muscular em um crucifixo com halteres diminui significativamente quando os halteres estão no topo. Isso ocorre porque você obtém uma vantagem mecânica muito grande sobre os halteres e eles não estão mais forçando a ativação de seus peitorais.

 

No estudo, levantadores treinados executaram 6RM tanto do supino quanto do crucifixo. Na sexta repetição, os investigadores analisaram a ativação muscular tanto no início quanto no meio e no final do movimento. Tanto no supino quanto no crucifixo, tivemos ativações altas no início e no meio do movimento, porém somente o supino teve ativação alta na parte final.

 

Então, recomenda-se começar suas sessões de treinamento de peito com uma variação de supino, pois demandará mais do seu corpo. Em segundo lugar, se você fizer o crucifixo com halteres, não há necessidade de juntar os halteres completamente, tocando-os, na parte superior do movimento.

 

Fonte:

 

Solstad, T. E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E. M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A. H. (2020). A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine, 19(4), 645-651.

[Verdura]

Faz crossover e tá resolvido. E o legal que este movimento é o que tem maior amplitude e ativação do peitoral.

O foda de fazer no Cross é ocupar 2 espaços de exercício...

[Guimers]

Fiz crucifixo hoje, tenho muita preguiça de levar o banco até o cross, ou me da nervoso ser interrompido se eu estiver fazendo lá, pelo menos crucifixo no banco ngm vai encher meu saco.

Banco + Halteres e ja era, afinal na oldschool ja faziam muito, e tambem acho que no cross o pessoal rouba muito com impulso do tronco.

 

Sobre a limitação de movimento, acredito que não tenha tanto impacto negativo parar o movimento 20% antes para manter a ativação, visto que é um isolador e voce ja deve ter MATADO o peitoral antes (como disse o texto). 

 

 

[Torf]

18 minutos atrás, Verdura disse:

Faz crossover e tá resolvido. E o legal que este movimento é o que tem maior amplitude e ativação do peitoral.

O foda de fazer no Cross é ocupar 2 espaços de exercício...

Pois é...Assim você está sob tensão o tempo todo. 😁

[thWill_]

Realmente... Sinto uma dificuldade maior quando para ao chegar um pouco antes da linha dos ombros.

 

Uma dúvida que eu tenho sobre a execução desse exercício é até onde descer o halter? Tenho flexibilidade o suficiente para descer além da linha do tronco porém já me falaram que poderia lesionar o ombro, o que seria melhor, parar na linha do tronco ou continuar?

[surf]

1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse:

Banco + Halteres e ja era, afinal na oldschool ja faziam muito, e tambem acho que no cross o pessoal rouba muito com impulso do tronco.

 

 

Concordo. Tem nego q treina abdominal fazendo cross...

 

12 minutos atrás, Thomas William disse:

Realmente... Sinto uma dificuldade maior quando para ao chegar um pouco antes da linha dos ombros.

 

Uma dúvida que eu tenho sobre a execução desse exercício é até onde descer o halter? Tenho flexibilidade o suficiente para descer além da linha do tronco porém já me falaram que poderia lesionar o ombro, o que seria melhor, parar na linha do tronco ou continuar?

 

O que eu faço é um bom aquecimento e alongamento antes. pego pouca carga, 5kg e a cada rep deixo alongar lá em baixo, depois vou subindo o peso. Assim como no supino, mantenha as escápulas sempre baixas e contraídas.

[GstvOliveira]

Muitos instrutores aparentemente pararam no tempo e continuam dizendo pra juntar os halteres no topo. Acho que até um leigo, por palpação, percebe que ao juntar os halteres no topo o musculo descansa. Cross over aqui é um equipamento disputado (fazem tudo la), me mantenho o mais longe possivel dele pra n ter stress kkk. O peck deck seria um bom substituto? Ao meu ver o movimento é parecido e a tensão, devido as polias, é constante

Editado Janeiro 16, 2021 às 19:02 por gustavooliver71

[Guimers]

11 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Muitos instrutores aparentemente pararam no tempo e continuam dizendo pra juntar os halteres no topo. Acho que até um leigo, por palpação, percebe que ao juntar os halteres no topo o musculo descansa. Cross over aqui é um equipamento disputado (fazem tudo la), me mantenho o mais longe possivel dele pra n ter stress kkk. O peck deck seria um bom substituto? Ao meu ver o movimento é parecido e a tensão, devido as polias, é constante

No meu ver, é um otimo substituto sim, até prefiro contra o cross. 

'me mantenho o mais longe possivel dele pra n ter stress kkk' - 2 KKKK

[Igor__]

Eu faço o crucifixo com halteres, faço a contração até aquele ponto onde ainda mantém a tenção. O que eu achei estranho foi que vi um vídeo acho que foi no canal da Max, onde o Paulo Muzy treina junto com o Gnomo, e pede pra ele contrair encostando um halter no outro e pra que ele segure uma folha sulfite entre os halteres. O Muzy é foda demais, manja de muita coisa, será que nessa questão ele pensa de outra forma? 

Editado Janeiro 16, 2021 às 19:23 por Igor__

[Guimers]

2 minutos atrás, Igor__ disse:

Eu faço o crucifixo com halteres, faço a contração até aquele ponto onde ainda mantém a tenção. O que eu achei estranho foi que vi um vídeo acho que foi no canal da Max, onde o Paulo Muzy treina junto com o Gnomo, e pede pra ele contrair encostando um halter no outro e pra que ele segure uma folha sulfite entre os halteres. O Muzy é foda demais, manja de muita coisa, será que nessa questão ele pensa de outra forma? 

Acredito que ele queria dizer é que pra mesmo nessa fase onde há queda de tensão, voce mentalmente contrair o peitoral e apertar os halteres pra manter alguma tensão. Mas seila, o muzy manja muito, mas acho que todo mundo trata ele como um Deus e o que diz como verdade absoluta.

Pra mim, fazer isso que ele diz não gera um stress no mesmo nivel que descer o halter e começar debaixo denovo, há sim um pico de contração e tensão muscular fazendo isso, mas será que não é mais facil manter a contração até antes do ponto max, voltar o halter pra baixo e começar denovo? 

 

[Torf]

9 minutos atrás, Igor__ disse:

Eu faço o crucifixo com halteres, faço a contração até aquele ponto onde ainda mantém a tenção. O que eu achei estranho foi que vi um vídeo acho que foi no canal da Max, onde o Paulo Muzy treina junto com o Gnomo, e pede pra ele contrair encostando um halter no outro e pra que ele segure uma folha sulfite entre os halteres. O Muzy é foda demais, manja de muita coisa, será que nessa questão ele pensa de outra forma? 

Se lembre que o fazer o movimento final, você pode não estar solicitando tanto o peito mas está gastando energia (mais ou menos que a toa).

 

Eu gosto de fazer o pullover pro peito. Quase nunca vejo ninguém fazendo, mas eu gosto.

[Igor__]

No mais é um esforço desnecessário, variar com o Crossover é uma boa. Pullover sabendo executar certinho, também é ótimo pro peitoral.

[Verdura]

No Cross vc consegue até cruzar as mãos para contrair até mais. Com halter vc faz o movimento encurtado.

Agora o foda é ocupar 2 espaços de exercício. Só com academia vazia mesmo.

Editado Janeiro 16, 2021 às 19:58 por Verdura