Em 23/11/2022 em 07:44, Guimers disse:

Talvez no aquecimento, realizar umas pausas embaixo vai dando uma ajudada a gravar a profundidade.

Sim, tô fazendo exatamente isso. No aquecimento vou calibrando a descida pra manter o padrão quando começo os sets. Muitas vezes não falta força nem mobilidade, mas o agachamento depende muito de confiança.

23-11-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	8	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	28	2576
Serrote (halteres)	3 x 12-15	24
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-15	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	26
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12 + 2 drop	12 + 12

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Atualização:

Spoiler

Subiu nivel das atualizações KKKKKKK

Em 24/11/2022 em 09:22, Guimers disse:

Subiu nivel das atualizações KKKKKKK

Tecnologias renovadas. Mais fácil que postar 4-5 fotos.

EDIT: a máquina é velha, mas recebe atualizações.

Editado 24/11/2022 às 12:28 11/24, 2022 por Alex_83

Você, o Guimers e o t2ds estão sendo uma inspiração para galera natural do fórum. O legal é que cada um tem uma metodologia de treino relativamente diferente do outro e todos estão tendo bons resultados. No fim, não há receita de bolo mesmo. 

Em 24/11/2022 em 11:03, Alan Luan disse:

Você, o Guimers e o t2ds estão sendo uma inspiração para galera natural do fórum. O legal é que cada um tem uma metodologia de treino relativamente diferente do outro e todos estão tendo bons resultados. No fim, não há receita de bolo mesmo. 

também me inspiro nos 3.

acho legal ver os hormonizados de vez em quando, mas é quase outra espécie, é bom ter parâmetros naturais.

Em 24/11/2022 em 11:03, Alan Luan disse:

Você, o Guimers e o t2ds estão sendo uma inspiração para galera natural do fórum. O legal é que cada um tem uma metodologia de treino relativamente diferente do outro e todos estão tendo bons resultados. No fim, não há receita de bolo mesmo. 

Em 24/11/2022 em 11:20, Daniel Earp disse:

também me inspiro nos 3.

acho legal ver os hormonizados de vez em quando, mas é quase outra espécie, é bom ter parâmetros naturais.

A unica coisa certa é buscar a eterna progressão KKK

Natural só tem 2 opções, treinar pesado ou mega pesado, nós gostamos do mega pesado HAUHAUHA

Em 24/11/2022 em 11:03, Alan Luan disse:

Você, o Guimers e o t2ds estão sendo uma inspiração para galera natural do fórum. O legal é que cada um tem uma metodologia de treino relativamente diferente do outro e todos estão tendo bons resultados. No fim, não há receita de bolo mesmo. 

realmente, espero chegar no nível deles algum dia.

25-11-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	5	82
	5	82
Total reps./tonelagem:	22	1804
Barra fixa frontal	12	81
	10	81
	10	81
	10	81
Total reps./tonelagem:	42	3402
Supino inclinado (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	6	72
	6	72
	5	72
	5	72
Total reps./tonelagem:	22	1584
Panturrilhas no legpress	6 x falha	130 ~ 110

Intervalos: 90-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Hoje comecei a sentir falta da creatina. Algumas séries ficaram em 5 repetições, não deveriam baixar de 6. E meu peso já caiu um pouco também.

Não conseguiu comprar ainda?

Em 25/11/2022 em 18:23, Guimers disse:

Não conseguiu comprar ainda?

Só na próxima leva de suplementos pra pegar frete grátis.

26-11-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	24	2808
RDL (barra livre)	4 x 8-10	72
Extensão c/pico de cntr. (cadeira)	3 x 10-12 + drop	60
Flexão c/ pico de cntr. (cadeira)	3 x 10-12 + drop	60
Adutor (máquina)	4 x 10-12	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: flexão pendurado na barra (infra) + giro russo - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 54 minutos.

Mais um treino com rendimento abaixo do normal. Mas tava pensando, é mais provável que seja sequela da gripe da semana passada do que falta de creatina. Passei a semana toda me sentido mais cansado do que esperado.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         179g (22%)

Carboidratos:  397g (50%)

Gorduras:           98g (28%)

Calorias:              3158kcal

Cárdio/semana: 03

Essa semana vou testar aquele UL2x, sábado não vou poder treinar.

Eu ainda sonho em voltar a usar creatina, ao meu ver quanto mais treinado o indiviuduo for, maior a diferença, tanto na qualidade do treino como o volume que ela vai te dar por puxar agua.

Infelizmente investi a grana da creatina num guarda roupa e sexta feira num rack pra por a Tv, bem como os cursos, faculdade e pós kkk mas um dia eu volto sem duvida 

28-11-2022

SUPERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	6	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	21	1932
Supino inclinado (halteres)	3 x 9-12	24 + 24
Remada alta (barra livre)	6	72
	6	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	18	1296
Barra fixa	3 x 10-12	BW
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	50
Rosca martelo (halteres)	4 x 12-16 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

29-11-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	6,5	102
Total reps./tonelagem:	18,5	1887
Stiff (barra livre)	10	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	26	2652
Legpress (trilhos)	3 x 10-15	160
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	120
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW
Abdminais roda / prancha dinâmica (BI-SET)	4 x falha	BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 54 minutos.

Atualização:

Spoiler

Em 30/11/2022 em 07:51, Alex_83 disse:

Atualização:

  Ocultar conteúdo

Pronto pra estrelar o filme com o Ryan Reinolds.

Muito bom, padrão como sempre

Mas poe uma foto de corpo todo pra vermos se a perna ta acompanhando o superior já, que sempre foi bom ne

Aí @Guimers:

Spoiler

Ainda finas, mas não tão de jogar fora. Pernões nunca vou ter.

01-12-2022

SUPERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	20	1840
Serrote (halteres)	3 x 12-16	24
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	20	1640
Supino reto (halteres)	3 x 10-15	24 + 24
Crucifixo inclinado (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-16	12 + 12
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	26
Francês unilateral (polia)	4 x 10-15 + 2 drop	20

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

Em 01/12/2022 em 18:37, Alex_83 disse:

Aí @Guimers:

  Ocultar conteúdo

Ainda finas, mas não tão de jogar fora. Pernões nunca vou ter.

Não achei tão finas mano.

Achei 90% proporcional pra falar a verdade.

Estão melhorando, keep work.

tao melhorando bem as pernas.

teus deltoides são invejáveis, os meus são meio "pra frente" e acho que não ficam com essa aparência foda!

Em 02/12/2022 em 08:37, Daniel Earp disse:

teus deltoides são invejáveis, os meus são meio "pra frente" e acho que não ficam com essa aparência foda!

A tendência é sempre desenvolver a porção frontal antes, já tive eles "pra frente". Dica: esquece elevações frontais, trabalha só porção lateral e (muito foco) em porção posterior.

EDIT: tem questão postural também, que às vezes deixa os ombros projetados pra frente.

Editado 2/12/2022 às 11:52 12/2, 2022 por Alex_83

Em 31/07/2020 em 10:43, Alex_83 disse:

Boa tarde pessoal,

 

Após bons anos só acompanhando o fórum, sem criar tópicos, e depois de algumas pessoas me perguntarem no privado sobre os treinos, dieta, etc, resolvi, enfim, criar meu diário de treinos.

Pra começar, alguns dados básicos.

 

Idade: 37

Tempo de treino: 20 anos

Altura: 1,79m

Peso: 78-81kg

 

Nesses 20 anos de treino, parei poucas vezes por férias ou eventuais problemas de saúde, nunca mais do que 30 dias. Nunca utilizei nenhum tipo de esteroide anabolizante, nem qualquer tipo de fármaco, apenas dieta e suplementação básica (whey, creatina, vitaminas). Tenho formação fora do Brasil, completei um curso técnico em atividades físico-esportivas e treinamento individualizado. Apesar dessa formação, não atuo na área (e nem poderia, pelo diploma ser estrangeiro). Fiz o curso por mim, por satisfação e interesse próprio no assunto, e para adquirir conhecimento.

 

Hoje meu objetivo é manter o nível de saúde/treinos pelo maior período possível. Por incrível que pareça, minhas avaliações periódicas mostram que aos 37 ainda estou evoluindo, sendo que a última, feita no dia 03/07/2020, foi a melhor da minha vida.

 

Seguem os dados da avaliação (adipômetro, 7 dobras):

 

Data: 03/07/2020

Peso: 78,70

IMC: 24,56

BF: 8,79%

Massa magra: 71,78kg

Massa gorda: 6,92kg

DC subescapular: 9,10

DC triciptal: 7,00

DC axilar média: 6,40

DC supra-ilíaca: 8,40

DC peitoral: 3,30

DC abdominal: 10,90

DC coxa: 10,30

Circ. ombros: 120,00cm

Tórax relaxado: 104,50cm

Abdome: 81,50cm

Cintura: 78,50cm

Quadril: 98,00cm

Braço direito contraído: 40,00cm

Braço esquerdo contraído: 40,00cm

Coxa direita: 59,00cm

Coxa esquerda: 58,00cm

Panturrilha direita: 36,00cm

Panturrilha esquerda: 36,50cm

 

* Avaliação atualizada na página 126.

 

Como podem ver, meu ponto mais fraco são as pernas. Além do fator genético, só comecei a levar a sério os treinos de pernas depois dos 30 anos, e me arrependo profundamente disso, aparentemente elas sempre vão estar atrasadas. Sou daquela geração que não dava muito importância pros cambitos.

 

Meus treinos variam em microciclos semanais objetivando hipertrofia - força - regeneração. Posso fazer, por exemplo, 3 semanas de hipertrofia, 1 de força, 1 de regeneração. Mas isso não é regra, vou variando. No momento, treino 5 vezes por semana, sendo:

 

A - ombros e trapézio

B - pernas 1

C - peito e tríceps

D - costas e bíceps

E - pernas 2

 

Sobre cardio, faço apenas caminhadas em jejum, de 30 a 40 minutos, duas vezes por semana (isso dá de 3 a 4 km). Sou naturalmente magro, então o cardio é mais por motivo de saúdo do que estético.

 

Minha dieta, para manutenção, consiste em 3200kcal sendo:

 

Proteínas: 214g

Carbo: 270g

Gorduras: 142g

 

Se quero ganhar ou perder peso, adiciono ou diminuo 300kcal, mantendo as proporções. Faço dieta flexível, variando os alimentos e batendo os carbos.

 

ATUALIZAÇÃO FOTOS (as mais recentes são as 3 últimas, coloquei as datas nas legendas):

 

https://imgur.com/iyH9Kk1

https://imgur.com/PQIgNFz

https://imgur.com/NpFlfLX

https://imgur.com/7oK63zJ

https://imgur.com/q6nbx4D

https://imgur.com/zNm9sYh

https://imgur.com/LIv4jw1

https://imgur.com/eTZaHbp

https://imgur.com/uNX8OD7

 

É isso, na semana que vem começo a relatar os treinos, e sempre vou estar aberto para opiniões ou dúvidas.

 

PR Máx. 4 rep (edit 08/11/22):

 

Supino reto: 118kg

Supino inclinado: 116kg

Desenvolvimento (barra guiada): 96kg

Remada alta: 86kg

Remada pendley: 112kg

Barra fixa: BW +30kg

Agachamento: 132kg

Stiff: 132kg

Levantamento terra: 142kg

 

Acompanhando. 

Uma inspiração e referencia de disciplina e dedicação. 

02-12-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	24	2808
RDL (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Agachamento búlgaro	3 x falha (drop)	BW
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-15	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72
Abdominais banco inclinado (infra) / giro russo	4 x falha	BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Nesse treino vou reduzir o terra pra 3 séries, 4 não tão rendendo. Não sei se é o calor, a falta de creatina, a gripe que tive, ou todo o conjunto, mas perdi rendimento nos treinos de pernas nas últimas duas semanas, e tô sentindo bastante cansaço.

Sobre o UL2x: apesar da vantagem de ter 3 dias off na semana, ainda prefiro o ABCUL por diluir mais o volume e deixar as sessões mais curtas.

Se eu pudesse treinar 5 dias, faria o abcul também! UL fica comprido mesmo.

Em 03/12/2022 em 08:52, Guimers disse:

Se eu pudesse treinar 5 dias, faria o abcul também! UL fica comprido mesmo.

É, os uppers ficaram com 27 séries. Tô adaptado a fazer 20-22. Quando passava disso, já sentia aquela sensação "putz, ainda falta fazer 3 exercícios".

Em 03/12/2022 em 08:27, Alex_83 disse:

02-12-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	6	122
	6	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	24	2808
RDL (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Agachamento búlgaro	3 x falha (drop)	BW
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-15	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	72
Abdominais banco inclinado (infra) / giro russo	4 x falha	BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Nesse treino vou reduzir o terra pra 3 séries, 4 não tão rendendo. Não sei se é o calor, a falta de creatina, a gripe que tive, ou todo o conjunto, mas perdi rendimento nos treinos de pernas nas últimas duas semanas, e tô sentindo bastante cansaço.

Sobre o UL2x: apesar da vantagem de ter 3 dias off na semana, ainda prefiro o ABCUL por diluir mais o volume e deixar as sessões mais curtas.

Por que não enxuga mais o treino?

Quando fez a troca de estrutura, fez um deload ou manteve o volume que utilizava? Vi que comentaste que esta fazendo 27 séries, foi um aumento progressivo ou simplesmente aumentou?

Pensando em todo esse aumento de estressores:

- aumento da temperatura;

- falta de creatina (forte indício psicológico);

- voltando de doença.

Uma diminuição na magnitude das cargas de treino, principalmente na troca de protocolo, é mais do que interessante.