05-10-2021

Pernas A

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 16+16kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 72kg

- Flexor (cadeira)

2 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado na barra (infra)   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Editado 6/10/2021 às 10:39 10/6, 2021 por Alex_83

Em 03/10/2021 em 18:24, Vitgtw disse:

Ótima conclusão, cheguei aos 40 assim tbem.  Quando amadurecemos mesmo, n eh mais pelo que os outros acham, eh pra gente. Fantástico.

Cheguei aos 30 com essa mesma conclusão, tenho mais 9 anos pra "amadurecer" rs.

E de fato quando você faz por gosto e sem uma data pra ter resultado a coisa muda.

Antes eu treinava, mas só pegava firme quando tinha alguma viagem, ai apertava dieta, treino... hoje eu procuro errar o mínimo na dieta e treino 6 vezes na semana por prazer, o resultado vem e com muito mais qualidade.

Mantendo o BF sempre controlado se você quer dar uma limpada é jogo rápido.

Editado 6/10/2021 às 14:46 10/6, 2021 por tmz

06-10-2021

Costas/posterior de ombros/bíceps

- Barra fixa por trás   +   pulldown (polia)

3 x 10 a 15 rep / BW   +   3 x 15 rep / 40kg (BI-SET)

- Serrote (halteres)

3 x 6 a 10 rep / 32kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 25kg ~ 20kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 6kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30g ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

Pós-treino: caminhada de 2,5km.

Editado 15/10/2021 às 10:06 10/15, 2021 por Alex_83

Off total hoje. Amanhã é pernas, e sábado superiores.

Tô desconfiado de que abacates tão me causando gases. @SaBiih , tu que costuma comer abacate também, já percebeu alguma relação?

Editado 7/10/2021 às 21:41 10/7, 2021 por Alex_83

Em 07/10/2021 em 18:38, Alex_83 disse:

Off total hoje. Amanhã é pernas, e sábado superiores.

Tô desconfiado de que abacates tão me causando gases. @SaBiih , tu que costuma comer abacate também, já percebeu alguma relação?

Cara, eu parei de comer faz um tempo já, mas nunca senti nada em relação a isso.

No mais, abacate é um alimento que tá na lista dos High FODMAPs, então, sua desconfiança é valida.

Rapaz eu não sou fresco pra comer, mas se tem uma coisa que eu não consigo comer é abacate.

Já tentei batido com whey, puro, do jeito que imaginar.. pra mim não rola!

Em 08/10/2021 em 09:14, SaBiih disse:

Cara, eu parei de comer faz um tempo já, mas nunca senti nada em relação a isso.

No mais, abacate é um alimento que tá na lista dos High FODMAPs, então, sua desconfiança é valida.

Sim, já li que pela quantidade/tipo de fibras ele pode, sim, causar gases.

Em 08/10/2021 em 09:18, tmz disse:

Rapaz eu não sou fresco pra comer, mas se tem uma coisa que eu não consigo comer é abacate.

Já tentei batido com whey, puro, do jeito que imaginar.. pra mim não rola!

Por gosto, ou por gases?

Em 08/10/2021 em 09:29, Alex_83 disse:

Por gosto, ou por gases?

Gosto!

Por retardo mental entrei no meio do assunto com algo sem nexo, o assunto era os gases e eu fui falar de paladar. 

Não consegui comer suficientemente pra saber se me da flatulência huahahaha

Única coisa que me complica é feijão, o resto nunca tive problemas.

08-10-2021

Pernas B

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 160kg

- Agachamento

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Extensor

3 x 16 a 20 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

4 x 10 a 15 rep / 46kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

Pesagem: 82,00kg

Em 08/10/2021 em 19:04, Alex_83 disse:

08-10-2021

Pernas B

- Legpress (trilhos)

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 160kg

- Agachamento

3 x 10 a 15 rep / 72kg

- Extensor

3 x 16 a 20 rep / 65kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

4 x 10 a 15 rep / 46kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

Pesagem: 82,00kg

Fala irmão, tranquilo? Tu já tentou focar algum período com descansos maiores, menos repetições e mais carga?  Digo tentar de forma consistente por uns 4-5 meses.

Porque agachamento com 72kg tem umas meninas na academia com 1 ano de treino e 60 kg que tão fazendo(obviamente não com tua técnica, controle corporal, descanso reduzido e número grande de repetições). Te peço desculpas se tu relatou alguma lesão no diário anterior ou se digitou errado o peso, porque realmente me chamou atenção

Porque imagino que com tanto tempo de treino, as vezes um estímulo diferente seja legal, pra um ponto menos forte do teu corpo. Abraço 

Em 08/10/2021 em 20:14, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo? Tu já tentou focar algum período com descansos maiores, menos repetições e mais carga?  Digo tentar de forma consistente por uns 4-5 meses.

Porque agachamento com 72kg tem umas meninas na academia com 1 ano de treino e 60 kg que tão fazendo(obviamente não com tua técnica, controle corporal, descanso reduzido e número grande de repetições). Te peço desculpas se tu relatou alguma lesão no diário anterior ou se digitou errado o peso, porque realmente me chamou atenção

Porque imagino que com tanto tempo de treino, as vezes um estímulo diferente seja legal, pra um ponto menos forte do teu corpo. Abraço 

Não, não tive lesão. Tem um dia da semana que faço um treino de pernas mais pesado, e outro mais leve (o treino de hoje). E tem semanas que faço os treinos mais focados em carga/força, e aí os intervalos são de 3-5min. 

Em 08/10/2021 em 20:17, Alex_83 disse:

Não, não tive lesão. Tem um dia da semana que faço um treino de pernas mais pesado, e outro mais leve (o treino de hoje). E tem semanas que faço os treinos mais focados em carga/força, e aí os intervalos são de 3-5min. 

Ah show, valeu por esclarecer. É bem interessante essa estratégia pra quem faz ABC. Um dia mais na paulada e outro mais metabólico

Em 08/10/2021 em 20:18, MadrugaDentista disse:

Ah show, valeu por esclarecer. É bem interessante essa estratégia pra quem faz ABC. Um dia mais na paulada e outro mais metabólico

Isso, na verdade tô testando um "ABC off Lower/Upper". Faz poucas semanas que troquei, tô curtindo bastante. Fiz pernas dividindo em 2 treinos durante muito tempo (um dia focado em porção anterior, outro em posterior), mas parou de dar resultado.

09-10-2021

Superiores básicos

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada curvada (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 72kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 12rep / 52kg   +   4 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Semana fechada. Caras, é impressionante como esse treino, com pouco volume e sem isoladores, é o que me dá mais PUMP em superiores. Os braços e ombros ficam estourando.

Hoje fiz caminhada em jejum, 4km.

 

Fechando a 5ª semana com dieta conforme abaixo, peso estabilizado ao redor de 82kg.

 

Boa semana a todos.

 

Dieta - média semanal:

 

Proteínas:        185g (23%)

Carboidratos:  308g (39%)

Gorduras:         135g (38%)

Calorias:              3147kcal

Objetivo da semana - hipertrofia (semana 3)

 

11-10-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 10 a 15 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14 kg ~ 12+12kg

- Tríceps testa (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 15 rep / 15kg ~ 10kg

- Abdominais: flexão de tronco no banco inclinado (infra)   +   prancha reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Editado 18/01/2023 às 13:01 01/18, 2023 por Alex_83

Feriado, academia fechada = caminhada em jejum, 3,8km.

13-10-2021

Pernas A

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 16+16kg

- RDL (barra livre)

3 x 8 a 12 rep / 72kg

- Flexor (cadeira)

3 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

5 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Editado 13/10/2021 às 20:50 10/13, 2021 por Alex_83

14-10-2021

 

Costas/posterior de ombros/bíceps

 

- Barra fixa por trás   +   pulldown (polia)

3 x 10 a 16 rep / BW   +   3 x 12 rep / 40kg (BI-SET)

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 15 rep / 40kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 6kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30g ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Tô com bastante dor nas pernas do treino de quarta. Vamos ver o que consigo fazer hoje.

Editado 15/10/2021 às 10:06 10/15, 2021 por Alex_83

15-10-2021

 

Pernas B

 

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 170kg ~ 150kg

- Extensor

3 x 15 a 20 rep / 60kg

- Flexor

4 x 15 a 20 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

4 x 12 a 20 rep / 42kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

 

Pesagem: 82,70kg

 

Hoje o treino foi o que deu pra fazer. O feriado na terça me quebrou, porque fiz pernas na quarta e não pude fazer o off ontem.

16-10-2021

 

Superiores básicos

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 7 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada curvada (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 82g ~ 72kg

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 10rep / 62g ~52kg   +   4 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 90 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

De fato o abacate me causa gases, especialmente quando como dois dias consecutivos. Não vou deixar de comer, só tenho que cuidar pra intercalar.

Semana que vem é treino focado em força, primeira vez desde que machuquei meu ombro.

Em 31/07/2020 em 10:43, Alex_83 disse:

Boa tarde pessoal,

 

Após bons anos só acompanhando o fórum, sem criar tópicos, e depois de algumas pessoas me perguntarem no privado sobre os treinos, dieta, etc, resolvi, enfim, criar meu diário de treinos.

Pra começar, alguns dados básicos.

 

Idade: 37

Tempo de treino: 20 anos

Altura: 1,79m

Peso: 78-81kg

 

Nesses 20 anos de treino, parei poucas vezes por férias ou eventuais problemas de saúde, nunca mais do que 30 dias. Nunca utilizei nenhum tipo de esteroide anabolizante, nem qualquer tipo de fármaco, apenas dieta e suplementação básica (whey, creatina, vitaminas). Tenho formação fora do Brasil, completei um curso técnico em atividades físico-esportivas e treinamento individualizado. Apesar dessa formação, não atuo na área (e nem poderia, pelo diploma ser estrangeiro). Fiz o curso por mim, por satisfação e interesse próprio no assunto, e para adquirir conhecimento.

 

Hoje meu objetivo é manter o nível de saúde/treinos pelo maior período possível. Por incrível que pareça, minhas avaliações periódicas mostram que aos 37 ainda estou evoluindo, sendo que a última, feita no dia 03/07/2020, foi a melhor da minha vida.

 

Seguem os dados da avaliação (adipômetro, 7 dobras):

 

Data: 03/07/2020

Peso: 78,70

IMC: 24,56

BF: 8,79%

Massa magra: 71,78kg

Massa gorda: 6,92kg

DC subescapular: 9,10

DC triciptal: 7,00

DC axilar média: 6,40

DC supra-ilíaca: 8,40

DC peitoral: 3,30

DC abdominal: 10,90

DC coxa: 10,30

Circ. ombros: 120,00cm

Tórax relaxado: 104,50cm

Abdome: 81,50cm

Cintura: 78,50cm

Quadril: 98,00cm

Braço direito contraído: 40,00cm

Braço esquerdo contraído: 40,00cm

Coxa direita: 59,00cm

Coxa esquerda: 58,00cm

Panturrilha direita: 36,00cm

Panturrilha esquerda: 36,50cm

 

Como podem ver, meu ponto mais fraco são as pernas. Além do fator genético, só comecei a levar a sério os treinos de pernas depois dos 30 anos, e me arrependo profundamente disso, aparentemente elas sempre vão estar atrasadas. Sou daquela geração que não dava muito importância pros cambitos.

 

Meus treinos variam em microciclos semanais objetivando hipertrofia - força - regeneração. Posso fazer, por exemplo, 3 semanas de hipertrofia, 1 de força, 1 de regeneração. Mas isso não é regra, vou variando. No momento, treino 5 vezes por semana, sendo:

 

A - ombros e trapézio

B - pernas 1

C - peito e tríceps

D - costas e bíceps

E - pernas 2

 

Sobre cardio, faço apenas caminhadas em jejum, de 30 a 40 minutos, duas vezes por semana (isso dá de 3 a 4 km). Sou naturalmente magro, então o cardio é mais por motivo de saúdo do que estético.

 

Minha dieta, para manutenção, consiste em 3200kcal sendo:

 

Proteínas: 214g

Carbo: 270g

Gorduras: 142g

 

Se quero ganhar ou perder peso, adiciono ou diminuo 300kcal, mantendo as proporções. Faço dieta flexível, variando os alimentos e batendo os carbos.

 

ATUALIZAÇÃO FOTOS (as mais recentes são as 3 últimas, coloquei as datas nas legendas):

 

https://imgur.com/iyH9Kk1

https://imgur.com/PQIgNFz

https://imgur.com/NpFlfLX

https://imgur.com/7oK63zJ

https://imgur.com/q6nbx4D

https://imgur.com/zNm9sYh

https://imgur.com/LIv4jw1

https://imgur.com/eTZaHbp

https://imgur.com/uNX8OD7

 

É isso, na semana que vem começo a relatar os treinos, e sempre vou estar aberto para opiniões ou dúvidas.

 

PR Máx. 5 rep (edit 26/07/21):

 

Supino reto: 122kg

Supino inclinado: 112kg

Desenvolvimento (barra guiada): 92kg

Remada alta: 72kg

Barra fixa: BW+30kg

Agachamento: 112kg

RDL: 102kg

Negligenciei os cambito de 2012 a 2015. 

Desde 2016 eu treino perna sempre priorizando as repetições até a falha em detrimento de uma carga mais elevada.

Resultado: Positivo demais.

Mas aí depende de cada um.

Já tentaste isométrica ou ponto zero? Abraço!

Em 16/10/2021 em 19:55, Augusto Duarte disse:

Negligenciei os cambito de 2012 a 2015. 

Desde 2016 eu treino perna sempre priorizando as repetições até a falha em detrimento de uma carga mais elevada.

Resultado: Positivo demais.

Mas aí depende de cada um.

Já tentaste isométrica ou ponto zero? Abraço!

Já, cara. Conclui que se for pra usar isometria ou suas variações, prefiro não sair de casa! Sobre repetições/carga, de fato tenho a impressão que séries longas com cargas moderadas me dão mais estímulo. Já pensei algumas vezes em fazer uma temporada só focada em high reps. Vamos ver, faz pouco tempo que dei uma mudada na abordagem pras pernas, se não melhorarem, pode ser a próxima estratégia.

Editado 17/10/2021 às 00:25 10/17, 2021 por Alex_83

Em 16/10/2021 em 19:14, Alex_83 disse:

De fato o abacate me causa gases, especialmente quando como dois dias consecutivos. Não vou deixar de comer, só tenho que cuidar pra intercalar.

Semana que vem é treino focado em força, primeira vez desde que machuquei meu ombro.

Iogurte natural em mim funciona, dá uma boa segurada, como logo depois do abacate, as vz junto.

E te copiando, meu ombro foi pra pau tbem, fiquei a semana off, fiz soh pernas, hj peguei a barra pra aquecer e já senti. Ombro eh uma desgraça.

Hoje: caminhada em jejum, 3,2km.

 

Dieta - média semanal:

 

Proteínas:        173g (22%)

Carboidratos:  306g (39%)

Gorduras:         135g (39%)

Calorias:              3107kcal

O plano pra semana era foco em força. Porém, aquele ombro que machuquei anda dando avisos (não no treino, mas em movimentos do dia a dia) que precisa de um descanso. Então decidi fazer um deload pré-semana focada em força.

Em 18/10/2021 em 08:17, Alex_83 disse:

O plano pra semana era foco em força. Porém, aquele ombro que machuquei anda dando avisos (não no treino, mas em movimentos do dia a dia) que precisa de um descanso. Então decidi fazer um deload pré-semana focada em força.

Cara, eu tenho feito sempre o protocolo YTWL a quase um ano já, meus ombros não são 0km ja faz um tempo, porem sempre que eu dou uma leve machucada em 3 dias ele se recupera, o protocolo joga um sangue ferrado para a região e da um estimulo bom para recuperação.

Objetivo da semana - regeneração

 

18-10-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 15 a 20 rep / 62kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 15 a 20 rep / 15+15kg ~ 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 14+14kg

- Elevação lateral (halteres)

4 x 20 rep / 8+8 kg ~ 6+6kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

4 x 20 a 25 rep / 45kg ~ 35kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Abdominais: flexão de tronco no banco inclinado (infra)   +   prancha reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Hoje tem pernas - o primeiro treino vai ser normal, com cargas mais altas, deixo o deload pro segundo (sexta-feira).

Editado 25/10/2021 às 21:29 10/25, 2021 por Alex_83

ombro é foda mesmo ! boa sorte