05-04-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente (pegada pronada)   +   pull down (polia)

4 x 8 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 8 a 12 rep / 60kg

- Remada aberta (articulada)

4 x 10 a 14 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca direta c/ pegada pronada (polia)

3 x 10 a 15 rep / 15kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Editado 16/04/2021 às 16:14 04/16, 2021 por Alex Ruiz

06-04-2021

 

Pernas 1

 

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 10 rep / 220kg ~ 200kg

- Agachamento livre

4 x 8 a 12 rep / 80~70kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 10 a 16 rep / 70kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais de joelhos, com roda   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

07-04-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 46kg ~ 40kg   +   3 x 10 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior unilateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 12kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 29 minutos.

08-04-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

5 x 10 a 12 rep / 70kg ~ 50kg

- Flexor

5 x 10 a 14 rep / 80kg ~ 70kg

- Legpress, variação com pés mais elevados (trilhos)

3 x 12 a 20 rep / 130kg

- Abdutor

3 x 12 a 15 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

 

Tava bastante dolorido pelo treino de pernas da terça. Então foquei bem nos posteriores, e dei uma estimulada mais leve nos quadríceps. O day off no meio da semana tá fazendo falta, mas enquanto a academia não abrir aos sábados, é isso aí.

09-04-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 9 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 14 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 a 12 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 12 a 16 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Hoje teria uma caminhada em jejum, mas dormi muito mal e acabei acordando mais tarde do que esperava.

Essa semana vou trocar uns horários de trabalho, e as academias vão voltar a abrir aos sábados. Então vou treinar de terças à sábados, pela manhã, descansando domingo e segunda. Vai ficar mais fácil encaixar duas caminhadas em jejum por semana.

Editado 11/04/2021 às 23:42 04/11, 2021 por Alex Ruiz

Objetivo da semana - força.

 

13-04-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

6x82kg   5x88kg   3x92kg   3x92kg

- Remada alta (barra livre)

8x50kg   5x60kg   5x60kg   5x60kg

- Elevação lateral unilateral (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 14+14kg

- Posterior unilateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 12kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 12 kg ~ 10kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Caminhada em jejum, 4km, ao acordar.

 

Pesagem: 80,40kg. (observar a partir de agora, pela mudança de rotina)

 

Dieta:

190g proteínas (24%)

285g carboidratos (37%)

134g gorduras (39%)

Total: 3095kcal

Editado 13/04/2021 às 16:13 04/13, 2021 por Alex Ruiz

14-04-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

6x90kg   5x100kg   4x110kg   4x110kg

- Legpress (trilhos)

6x260kg   4x280kg   4x280kg   5x260kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   prancha, reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Tava apertado de tempo, então foi um treino bem minimalista, focado nos pontos fracos. Queria colocar 120kg no agachamento, o que seria meu PR, mas nesse horário novo é mais difícil ter alguém pra me ajudar. De todas as formas, foi um bom treino, senti dificuldade em subir as escadas aqui no trabalho (dois andares).

Agora, Alex Ruiz disse:

- Agachamento livre

6x90kg   5x100kg   4x110kg   4x110kg

- Legpress (trilhos)

6x260kg   4x280kg   4x280kg   5x260kg

Faz meses e meses q venho acompanhando isso, evoluindo bem em, mesmo natural e dps de anos de treino construindo mais e mais força, ainda me lembro quando era tudo 80~90 no agachamento.

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

nesse horário novo é mais difícil ter alguém pra me ajudar

kkk ai eh foda, qnd tem horário só de veio ou galera mais novata se olha quem tem envolta e pensa "se der merda vai eu e o cara junto, melhor nao arriscar" kkk

Menu do dia:

 

(07:30) Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana, e água, mais três ovos cozidos.

(11:30) Almoço: aipim cozido, lentilhas cozidas, azeite de oliva, filé suíno grelhado e chocolate 70% cacau.

(15:30) Lanche: iogurte natural com aveia, banana picada, tâmaras picadas e creatina.

(19:00) Jantar: tapioca com queijo colonial, salame, requeijão, azeite de oliva e espinafre, mais três ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural.

(21:30) Ceia: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

 

Proteínas:   191g (24%)

Carbos:       270g (33%)

Gorduras:   152g (43%)

Calorias:         3150kcal

 

A mudança, como podem ver, é que não tomo mais o shake pós-treino (meu pós-treino é o próprio almoço). Assim reduzi bastante a "comida em pó", ficou só uma dose de whey na batida da manhã, e meia dose na ceia. Fico 10h em jejum, o que é bom pros dias em que faço caminhada.

6 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

Faz meses e meses q venho acompanhando isso, evoluindo bem em, mesmo natural e dps de anos de treino construindo mais e mais força, ainda me lembro quando era tudo 80~90 no agachamento.

Sim, melhorei bastante no último ano. De 90 pra 110kg, são 22% de aumento. Ainda longe de acompanhar minhas cargas pra superiores, mas pouco a pouco tá melhorando.

7 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

kkk ai eh foda, qnd tem horário só de veio ou galera mais novata se olha quem tem envolta e pensa "se der merda vai eu e o cara junto, melhor nao arriscar" kkk

É, acabei regulando a altura das barras de segurança da gaiola, e nem cheguei a falhar, parei na penúltima repetição em casa série. Ou seja, com ajuda dava pra colocar 120kg.

15-04-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

6x102kg   4x108kg   3x108kg   3x108kg

- Supino reto (halteres)

7x32+32kg   5x32+32kg   5x32+32kg   5x32+32kg

- Tríceps, pegada pronada (polia)

5 x 10 a 15 rep / 60kg ~ 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

5 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Excelente o treino de peitoral, força sobrando. Bastante dor nos quadríceps pelo treino de ontem.

Vc anda pouco durante o dia Alex?

Imagino que pelo seu peso, para estar comendo 3150 kcals em manutenção seu dia a dia deve ser bem parado/maior parte do tempo sentado.

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Vc anda pouco durante o dia Alex?

Imagino que pelo seu peso, para estar comendo 3150 kcals em manutenção seu dia a dia deve ser bem parado/maior parte do tempo sentado.

Cara, eu trabalho sentado. Mas, entre ida e volta na academia + passeio com o cachorro, caminho mais de 3km todos os dias. Mais duas caminhadas em jejum de 3,5km por semana.

16-04-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente (pegada pronada)

6xBW+25kg   5xBW+25kg   5xBW+25kg   5xBW+25kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

6x80kg   5x80kg   5x80kg   5x80kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

4 x 10 a 15 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Ainda com dificuldades para subir escadas, pelo treino de pernas na quarta-feira. Amanhã tem o segundo treino de pernas, vai ter que ser mais leve e mais focado em posteriores/panturrilhas.

Editado 16/04/2021 às 16:14 04/16, 2021 por Alex Ruiz

17-04-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 70kg ~ 50kg

- Flexor

4 x 10 a 16 rep / 80kg ~ 70kg

- Extensor

4 x 10 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 18 rep / 70kg

- Abdutor

3 x 12 a 15 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Ontem teve caminhada em jejum, 3,5km. Hoje é off total. Amanhã começo uma semana de treinamento regenerativo.

Em 15/04/2021 em 12:45, Alex Ruiz disse:

15-04-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

6x102kg   4x108kg   3x108kg   3x108kg

- Supino reto (halteres)

7x32+32kg   5x32+32kg   5x32+32kg   5x32+32kg

- Tríceps, pegada pronada (polia)

5 x 10 a 15 rep / 60kg ~ 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

5 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Excelente o treino de peitoral, força sobrando. Bastante dor nos quadríceps pelo treino de ontem.

Chefe, como você consegue 108kg no inclinado, e no reto 32kg cada halter?

No reto você faz essas 5 até a falência?

Comigo é bem ao contrário kkkkk no inclinado sou uma moça, mas no reto tenho bem mais força, sendo que também faço inclinado primeiro e depois o reto.

1 minuto atrás, BADANCE disse:

Chefe, como você consegue 108kg no inclinado, e no reto 32kg cada halter?

No reto você faz essas 5 até a falência?

Comigo é bem ao contrário kkkkk no inclinado sou uma moça, mas no reto tenho bem mais força, sendo que também faço inclinado primeiro e depois o reto.

Todas as séries até a falha, em todos os exercícios. Cara, supino com halteres, por exigir mais trabalho dos sinergistas, é sempre mais difícil do que supino com barra. Além disso:

- começo o treino pelo supino inclinado, com 4 séries até falhar (passando já desgastado pro reto).

- faz anos que priorizo o supino inclinado nos meus treinos de peito, então tô bem acostumado a trabalhar com cargas altas nele.

Objetivo da semana - regeneração.

 

20-04-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 15 a 25 rep / 42kg

- Remada alta (polia)

3 x 15 a 25 / 30kg

- Encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 15 a 20 rep / 20+20kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 20 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Crucifixo invertido (polia)

4 x 12 a 20 rep / 5+5kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

 

Pesagem: 79,90kg. (observar, ainda dentro da margem de variação)

Editado 20/04/2021 às 18:16 04/20, 2021 por Alex Ruiz

21-04-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

3 x 20 rep / 50kg

- Extensor

3 x 20 rep / 50kg ~ 40kg

- Adutor

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- Legpress (trilhos)

3 x 15 a 20 rep / 140kg ~ 110kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais de joelhos, com roda   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Editado 21/04/2021 às 18:31 04/21, 2021 por Alex Ruiz

22-04-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

3 x 15 a 25 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 15 a 20 rep / 15+15kg ~ 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x  15 a 25 rep / 16+16kg ~ 12+12kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 15 a 20 rep / 32kg ~ 22kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 20 a 25 rep / 40kg ~ 30kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x até a falha / 10kg ~ 5kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

Em 21/04/2021 em 15:31, Alex Ruiz disse:

empo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

como, quanto tempo de descanso a cada exercicio vei, rapido pa porra

7 minutos atrás, Mourãoo disse:

como, quanto tempo de descanso a cada exercicio vei, rapido pa porra

Nesse treino, 30s.

Agora, Alex Ruiz disse:

Nesse treino, 30s.

😳

Motivação, fiz 23 e as vezes me sinto velho e me arrependo de não ter começado cedo e treinado de verdade.

Espero ir só progredindo, pra chegar aos 30 com um xeipe bom!

23-04-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

3 x 20 rep / 50kg ~ 40kg

- Flexor

3 x 20 a 30 rep / 50kg

- Legpress, variação com pés mais elevados (trilhos)

3 x 20 rep / 170kg ~ 150kg

- Abdutor

3 x 20 a 25 rep / 40kg ~ 30kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 28 minutos.

24-04-2021

 

Costas/bíceps

 

- Puxada pela frente (polia)

3 x 20 rep / 50kg ~ 40kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 20 rep / 40kg ~ 30kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 15 a 20 rep / 30kg

- Voador invertido

3 x 20 rep / 15kg ~ 10kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 20 rep / 22kg ~ 16kg

- Martelo (halteres)

3 x 20 rep / 8+8kg ~ 6+6kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 6+6kg

- Abdominais reto no colchonete   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Hoje é day off total e não teve caminhada em jejum, tava chovendo. Dieta em 3000kcal (200 a menos do que nos dias ativos).

Essa semana volta o protocolo de treinos para hipertrofia.

Editado 25/04/2021 às 17:58 04/25, 2021 por Alex Ruiz

Cara, tô em bulking. Na última semana aumentei as kcal pra 3800 (peso 80 kg e tô estagnado há meses). 

Meus macros agora ficaram: 2,5g de proteína, 6g de carbo e 1,6g de gordura.

Você acha que tem gordura demais? Eu sempre tentei manter em no máximo 1g/kg, mas não consigo comer toda essa kcal sem aumentar o macro gordura. 

Perguntei a um atleta que conheço e ele disse que consome 0,7/kg e no máximo 1g/kg também. 

Tenho medo de ganhar bastante gordura e tal.