11 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Academias fechadas em todo o estado a partir de segunda. Parabéns a todos que se recusaram a fazer um mínimo esforço pra conter a pandemia. Parabéns a todos que "seguiram a vida" como se nada estivesse acontecendo. Esses fechamentos vão pra conta de vocês.

Situação aí no RS tá foda né... Tenho visto muita gente da área da saúde falando que o Brasil está correndo sério risco de colapsar inteiro, no estilo do que aconteceu em Manaus

27-02-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (pela frente)

4 x 8 a 15 rep / BW

- Remada baixa (polia)

3 x  8 a 12 rep / 60kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Voador invertido

4 x 10 a 15 rep / 20kg ~ 15kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo c/ banco inclinado (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no crossover, aberto

3 x 10 a 15 rep / 15+15kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

 

Deu pra fechar a semana, vamos ver como me viro a partir da semana que vem.

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Situação aí no RS tá foda né... Tenho visto muita gente da área da saúde falando que o Brasil está correndo sério risco de colapsar inteiro, no estilo do que aconteceu em Manaus

O Brasil sempre teve em risco de colapso, vamos combinar. E agora os mesmos que tavam ignorando isso, são os que estão furiosos com os fechamentos.

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

Preparando o plano pra segurar massa muscular com a academia fechada. Em princípio vai ser: manter a dieta e fazer upper / lower / off (com aej) sempre, ignorando sábados, domingos ou feriados.

Edit: encomendei um kit de halteres desmontáveis com total de 20kg, pelo menos vai dar pra incluir uns isoladores.

Editado 1/03/2021 às 18:25 03/1, 2021 por Alex Ruiz

02-03-2021

 

Upper

 

- Barra fixa (pela frente)

4 x até a falha / BW

- Remada baixa (invertida)

3 x até a falha / BW

- Remada aberta (invertida)

3 x até a falha / BW

- Flexão com pés elevados

4 x até a falha / BW

- Flexão pegada diamante

3 x até a falha / BW

- Tríceps banco

3 x até a falha / BW

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

03-03-2021

 

Lower

 

- Agachamento

4 x 20 rep + isometria até a falha + saltos até a falha / BW

- Agachamento búlgaro

4 x até a falha / BW

- Elevação de quadril

4 x 20 rep + isometria até a falha / BW

- Panturrilhas unilateral no degrau

6 x até a falha / BW

- Abdominais reto no chão + vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

 

Dieta mantida em 3000kcal/dia, sendo 24% proteínas, 36% carboidratos e 40% gorduras.

Hoje, off, caminhada em jejum de 3,5km.

Chegaram meus halteres. Reorganizando o treino caseiro em:

A - peito, ombros, tríceps

B - pernas

C - costas, ombros (posterior), bíceps

Off (com AEJ)

Seguindo isso, continuamente, até reabrirem as academias.

05-03-2021

 

A - peito/ombros/tríceps

 

- Flexão com pés elevados

4 x até a falha / BW

- Crucifixo reto (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Tríceps banco

3 x até a falha / BW

- Tríceps testa unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

 

Cargas baixas, repetições altas. O que fica mais prejudicado é fazer flexões (deu mais de 30 repetições na primeira série, mesmo com os pés numa cadeira) no lugar do supino, e o desenvolvimento, porque a carga é muito baixa.  Porém, agora já dá pra considerar isso um TREINO. É o que temos para o momento, pra me manter bem, vai servir.

Editado 5/03/2021 às 14:20 03/5, 2021 por Alex Ruiz

06-03-2021

 

B - pernas

 

- Agachamento

4 x 20 rep + isometria até a falha + saltos até a falha / BW + 20kg (sem peso nos saltos)

- Agachamento búlgaro

3 x até a falha / BW + 20kg

- Elevação de quadril

3 x 20 rep + isometria até a falha / BW + 20kg

- Stiff

3 x até a falha / BW + 20kg

- Panturrilhas unilateral no degrau

6 x até a falha / BW

- Abdominais reto no chão + vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

 

Pesagem: 80,10kg.

Hoje: caminhada em jejum de 3km.

08-03-2021

 

C - costas/ombros (posterior)/bíceps

- Barra fixa

4 x até a falha / BW

- Serrote (halteres)

3x até a falha / 20kg

- Encolhimento trapézio unilateral (halteres)

3x até a falha / BW

- Remada aberta invertida

3x até a falha / BW

- Elevação posterior ombros (halteres)

3x até a falha / 10+10kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x até a falha / 10+10kg

- Rosca concentrada (halteres)

4 x até a falha / 10kg

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Editado 12/03/2021 às 13:09 03/12, 2021 por Alex Ruiz

09-03-2021

 

A - peito/ombros/tríceps

 

- Flexão com pés elevados

4 x até a falha / BW

- Crucifixo reto (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Tríceps banco

3 x até a falha / BW

- Tríceps testa unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Segue o home training. Segue o plano.

Editado 9/03/2021 às 15:56 03/9, 2021 por Alex Ruiz

Opa, camarada, quais halteres vc comprou? Estou querendo comprar para dar de presente para minha noiva, já que ela só tem treinado em casa.

40 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Opa, camarada, quais halteres vc comprou? Estou querendo comprar para dar de presente para minha noiva, já que ela só tem treinado em casa.

Cara, comprei um conjunto de 2 barras de 40cm, as presilhas, 4 anilhas de 3kg e 4 anilhas de 2kg. Dessa forma consigo montar um par de halteres de até 10kg cada, ou um único halter de até 20kg.

.

Editado 18/01/2023 às 11:33 01/18, 2023 por Alex_83

4 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Shape da pandemia tá assim:

https://ibb.co/C98km83

https://ibb.co/q01dqND

https://ibb.co/2yT4mNg

https://ibb.co/2jvdkdB

https://ibb.co/cwWrHy0

https://ibb.co/Yj1gvxX

https://ibb.co/5kZ7MDB

Vamos ver com algumas semanas de treino em casa.

Mano shape animal.

Comentei num topico ai acerca da diferença de densidade entre naturais e hormonizados, e como sou natural e digamos maior que todos meus amigos naturais consigo reconhecer um natural, e a 'aparencia' do braço, profundidade e ombreira é similar a mim, estou a anos luz claro de distancia, mas consigo me enxergar nesse shape no futuro, maneiro.

41 minutos atrás, Guimers disse:

Mano shape animal.

Comentei num topico ai acerca da diferença de densidade entre naturais e hormonizados, e como sou natural e digamos maior que todos meus amigos naturais consigo reconhecer um natural, e a 'aparencia' do braço, profundidade e ombreira é similar a mim, estou a anos luz claro de distancia, mas consigo me enxergar nesse shape no futuro, maneiro.

Cara, eu me sentia muito mais denso (mas menor) sendo natural. Naum sei se é por causa da testosterona que causa alguma leve retenção.

Se vc ver algumas fotos antigas no meu diário vai ver que eu parecia ter um shape mais empedrado, mesmo estando com o BF relativamente maior que hoje e bem mais leve na época de natural.

10 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, eu me sentia muito mais denso (mas menor) sendo natural. Naum sei se é por causa da testosterona que causa alguma leve retenção.

Se vc ver algumas fotos antigas no meu diário vai ver que eu parecia ter um shape mais empedrado, mesmo estando com o BF relativamente maior que hoje e bem mais leve na época de natural.

Que viagem, sempre imaginei o contrário.

Superior está excelente e bem simétrico.

Você sempre subiu com bf controlado ou fazia bulking / cuting antes de chegar nesse nível?

13 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Que viagem, sempre imaginei o contrário.

Eh meio relativo ao hormonio utilizado alex, um stano, masterom, primobolan e trembolona gerariam sim uma aparencia de mt mais empedrado, diferente do cara que usa dianabol e vira a bola d'agua.

Agora fazendo só o uso da testo eu concordo com o @SaBiih, ela aumenta sim um pouco a retenção e vc perde uma pouco do visual de empedrado, porem isso é apenas visual, pelo liquido entre pele e musculos, na pratica se voce apertar os musculos, sem duvida sao pedras kkk

Sobre o shape... sem comentarios né, ta humilhando hormonizado facil kkk eu achava q o seu forte eram os delts mas pelo visto eh todo o composto que pega no supino, dou um bom destaque em peitoral e triceps tbm.

Ja fico imaginando o dia q vc usar um monte de droga e treinar 3h por dias 2x no dia a semana toda

Editado 10/03/2021 às 14:05 03/10, 2021 por Rafael_165Lbs

39 minutos atrás, t2ds disse:

Superior está excelente e bem simétrico.

Você sempre subiu com bf controlado ou fazia bulking / cuting antes de chegar nesse nível?

Sempre controlado. Lá pela pág. 16 tem uma sequência de fotos de vários anos.

13 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

Ja fico imaginando o dia q vc usar um monte de droga e treinar 3h por dias 2x no dia a semana toda

Aí ninguém segura o monstro que virá.

10-03-2021

 

B - pernas

 

- Agachamento

4 x 20 rep + isometria até a falha + saltos até a falha / BW + 20kg (sem peso nos saltos)

- Agachamento búlgaro

3 x até a falha / BW + 20kg

- Elevação de quadril

3 x 20 rep + isometria até a falha / BW + 20kg

- Stiff

3 x até a falha / BW + 20kg

- Panturrilhas unilateral no degrau

6 x até a falha / BW

- Abdominais reto no chão + vácuo

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Editado 11/03/2021 às 20:11 03/11, 2021 por Alex Ruiz

Off, caminhada em jejum, 4km.

12-03-2021

 

C - costas/ombros (posterior)/bíceps

 

- Barra fixa

4 x até a falha / BW

- Serrote (halteres)

3x até a falha / 20kg

- Encolhimento trapézio unilateral (halteres)

3x até a falha / BW

- Remada aberta invertida

3x até a falha / BW

- Elevação posterior ombros (halteres)

3x até a falha / 10+10kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x até a falha / 10+10kg

- Rosca concentrada (halteres)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Alex, to meio perdido kk dei uma sumida do seu topico... Pq trabalhando tudo até a falha? reparei q os outros treinos tbm ta nessa pegada 

21 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

Alex, to meio perdido kk dei uma sumida do seu topico... Pq trabalhando tudo até a falha? reparei q os outros treinos tbm ta nessa pegada 

Na verdade, em todos meus treinos sempre trabalho até a falha (ou uma repetição antes de falha, se tô fazendo um agachamento sem ajuda, por exemplo).

Mas tô treinando em casa há duas semanas, as academias tão fechadas. Então, se não posso trabalhar com cargas altas, vou até a falha no volume mesmo, tento fazer mais repetições a cada treino. Não tô detalhando as repetições porque variam muito. Nesse último treino de costas, por exemplo, enquanto na barra fixa as repetições ficaram na casa de 15-8, no serrote deu mais de 20 repetições nas 3 séries.

Dieta hoje:

216g proteínas (28%)

241g carbohidrados (32%)

135g gorduras (40%)

Total 3030kcal.

13-03-2021

 

A - peito/ombros/tríceps

 

- Flexão com pés elevados

4 x até a falha / BW

- Crucifixo reto (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x até a falha / 10+10kg

- Tríceps banco

3 x até a falha / BW

- Tríceps testa unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.