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Em 04/12/2020 em 18:26, EMD disse:Não sei se relatou já e eu pulei, mas como é seu aquecimento?
Faço umas 3 ou 4 séries do primeiro exercício com progressão de carga, e os intervalos são só o tempo de ir montando. Começo com uns 40% (umas 20 rep) da carga que vou usar na primeira série, e subo até uns 80% (umas 5 rep).
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Editado por Alex Ruiz
nulo
4 minutos atrás, Alex Ruiz disse:
Faço umas 3 ou 4 séries do primeiro exercício com progressão de carga, e os intervalos são só o tempo de ir montando. Começo com uns 40% (umas 20 rep) da carga que vou usar na primeira série, e subo até uns 80% (umas 5 rep).
Show, e faz algum trabalho de mobilidade e alongamento posteriormente ao treino?
Em 04/12/2020 em 18:39, EMD disse:Show, e faz algum trabalho de mobilidade e alongamento posteriormente ao treino?
Alongamentos em casa, dos grupos musculares que treinei na véspera. Acho temerário alongar logo depois do treino.
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Editado por Alex Ruiz
nulo
SUMIU todo meu relato de 28 de novembro até hoje. Show. Esse fórum tá funcionando cada vez melhor.
10-12-2020
Peito/tríceps
- Supino inclinado
4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg
- Crucifixo inclinado (polia)
3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg
- Supino reto (halteres)
3 x 10 a 14 rep / 24+24kg ~ 20+20kg
- Paralelas
3 x 10 a 12 rep / BW
- Tríceps corda
3 x 10 a 15 rep / 30kg
- Tríceps francês unilateral (halteres)
3 x até a falha / 10kg (seguindo dica do mestre Zane, fiz com pouca carga, mas baixando o máximo possível, amplitude total)
Intervalos: 60 segundos.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.
Editado por Alex Ruiz
Notei que o forúm tá mais rápido, bem mais rápido .. e voltou as reações (aleluia), mas ainda tem bugs. EDIT: minha reputação caiu em 50 pontos .. agora a coisa ficou séria 😕
Editado por EMD
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Em 11/12/2020 em 18:03, EMD disse:Notei que o forúm tá mais rápido, bem mais rápido .. e voltou as reações (aleluia), mas ainda tem bugs. EDIT: minha reputação caiu em 50 pontos .. agora a coisa ficou séria 😕
Claro, todos os pontos de dezembro se foram.
Editado por Alex Ruiz
12-12-2020
Pernas 2
- Legpress
4 x 10 a 12 rep / 220kg ~ 200kg
- Flexor
4 x 14 a 20 rep / 70kg
- Stiff (barra)
4 x 10 a 12 rep / 70kg ~ 50kg
- Panturrilhas em pé (barra guiada) + ponta dos pés elevadas + calcanhares elevados
4 x até a falha (TRI-SET)
- Abdominais infra pendurado na barra
3 x até a falha
- Abdominais na polia, de joelhos, com rotação
3 x até a falha
Intervalos: 60 segundos.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.
Ontem: caminhada em jejum, 3,5km em 35 minutos.
Planejamento até o fim do ano: a academia vai abrir poucos dias nas semanas de natal e ano novo. Nas últimas três semanas fiz treinos com foco em hipertrofia, então as próximas serão:
- 14/12 força
- 21/12 regenerativo
- 28/12 regenerativo
Editado por Alex Ruiz
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Objetivo da semana - força.
14-12-2020
Ombros/trapézio
- Desenvolvimento frontal (barra guiada)
6x82kg 6x82kg 5x86kg 3x90kg
- Remada alta (barra livre)
5x60kg 4x60kg 6x50kg 6x50kg
- Encolhimento trapézio (anilhas)
3 x 12 a 16 rep / 25+25kg
- Elevação lateral (halteres)
3 x 8 a 12 rep / 14+14kg
- Posterior unilateral (polia)
4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 12kg
Intervalos: 3 a 5 min nos compostos, 1 min nos isoladores.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.
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15-12-2020
Pernas 1
- Agachamento
6x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
- Legpress
2x260kg 4x220kg 4x220kg 4x220kg
- Extensor
4 x 10 a 14 rep / 70kg
- Panturrilhas no legpress
6 x até a falha
- Abdominais na roda, de joelhos + prancha reto
3 x até a falha (BI-SET)
Intervalos: 3 a 5 min nos compostos, 1 min nos isoladores.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.
Em 15/12/2020 em 07:09, Alex Ruiz disse:Objetivo da semana - força.
14-12-2020
Ombros/trapézio
- Desenvolvimento frontal (barra guiada)
6x82kg 6x82kg 5x86kg 3x90kg
- Remada alta (barra livre)
5x60kg 4x60kg 6x50kg 6x50kg
- Encolhimento trapézio (anilhas)
3 x 12 a 16 rep / 25+25kg
- Elevação lateral (halteres)
3 x 8 a 12 rep / 14+14kg
- Posterior unilateral (polia)
4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 12kg
Intervalos: 3 a 5 min nos compostos, 1 min nos isoladores.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.
Mudança de estímulo, resultado: deltoides doloridos.
.
Editado por Alex_83
17-12-2020
Peito/tríceps
- Supino inclinado
5x102kg 5x102kg 5x102kg 5x102kg
- Supino reto (halteres)
7x32+32kg 6x32+32kg 6x32+32kg 5x32+32kg
- Paralelas
3 x 10 a 12 rep / BW
- Tríceps corda
3 x 12 a 16 rep / 30kg
- Tríceps FranZane unilateral (halteres)
3 x até a falha / 10kg ~ 8kg
Intervalos: 3 a 5 min nos compostos, 1 min nos isoladores.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.
18-12-2020
Pernas 2
- Stiff
6x90kg 5x90kg 5x90kg 3x90kg
- Legpress
8x260kg 5x300kg 5x300kg 4x300kg
- Flexor
4 x 10 a 14 rep / 80kg
- Panturrilhas no sóleo + em pé no degrau
6 x até a falha (BI-SET)
Intervalos: 3 a 5 min nos compostos, 1 min nos isoladores.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.
19-12-2020
Costas/bíceps
- Barra fixa (puxada por trás)
4 x 4 rep / BW + 25kg
- Remada baixa pegada neutra (polia)
8x70kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
- Voador invertido
3 x 10 a 14 rep / 20kg
- Rosca direta (barra W)
4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg
- Martelo (halteres)
4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg
- Abdominais infra pendurado (elevação pernas) + polia, de joelhos, com rotação
3 x até a falha (BI-SET)
Intervalos: 3 a 5 min nos compostos, 1 min nos isoladores.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 54 minutos.
Por curiosidade, o que seria o aquecimento?
14 minutos atrás, EMD disse:Volte 2 páginas haha
Ah... 😃
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Hoje foi dia de folga, somente caminhada em jejum, 3,5km.
Editado por Alex Ruiz
Objetivo da semana - regeneração.
21-12-2020
Peito/ombros/tríceps
- Supino inclinado
3 x 15 a 20 rep / 62kg ~ 42kg
- Crucifixo inclinado (polia)
3 x 15 a 20 rep / 15+15kg ~ 10+10kg
- Supino reto (halteres)
3 x 15 a 20 rep / 14+14kg ~ 12+12kg
- Desenvolvimento (halteres)
3 x 15 a 25 rep / 12+12kg ~ 10+10kg
- Elevação lateral (halteres)
3 x 20 a 30 rep / 6+6kg
- Tríceps corda
3 x 20 a 30 rep / 25kg ~ 20kg
- Tríceps FranZane unilateral (halteres)
3 x 12 a 25 rep / 6kg
Intervalos: 30 segundos.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.
Editado por Alex Ruiz
3 minutos atrás, Alex Ruiz disse:Objetivo da semana - regeneração
Poderia explicar um pouco mais sobre isso e com que freqüência você faz assim?
Em 21/12/2020 em 17:18, Torf disse:Poderia explicar um pouco mais sobre isso e com que freqüência você faz assim?
É um treino de recuperação, o pessoal também chama de "deload". Faço durante 1 semana, depois de 4 ou 5 semanas de treinos mais intensos (visando hipertrofia e/ou força). Eu diminuo a intensidade do treino (baixo as cargas pra uns 60~45%) e aumento o volume de repetições (pelo menos 15 por série, sendo ideal umas 20).
Editado por Alex_83
Maravilha de recesso, começo o dia com caminhada em jejum, 3,5km. De tarde tem treino de pernas!
Editado por Alex Ruiz
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22-12-2020
Pernas 1
- Agachamento livre
3 x 15 a 20 rep / 50kg
- Legpress
3 x 15 a 20 rep / 130kg ~ 110kg
- Extensor
3 x 15 a 25 rep / 50kg ~ 40kg
- Adutor
3 x 20 a 25 rep / 50kg
- Panturrilhas em pé (barra guiada) + ponta dos pés elevadas + calcanhares elevados
4 x até a falha (TRI-SET)
- Abdominais reto, no colchonete + vácuo
3 x até a falha (BI-SET)
Intervalos: 30 segundos.
Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.
Não sei se relatou já e eu pulei, mas como é seu aquecimento?