Depois dessa, vou me ater a atualizar meu diário e só comentar nos relatos que sigo. O resto nem vale a pena:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/241518-competição-entre-membros-qual-shape-é-melhor/

4km de caminhada em jejum, hoje. Amanhã provavelmente será a mesma coisa, a não ser que consiga treinar com algum instrutor durante o feriado. Em princípio, vou reorganizar a semana em um ABCD regenerativo a partir de terça.

Objetivo da semana - regeneração.

 

03-11-2020

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

3 x 15 a 20 rep / 62kg - 42kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 14+14kg - 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 12 + 12kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 14+14kg - 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

 3 x 15 a 20 rep / 8+8kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 20 a 30 rep / 40kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x 12 a 28 rep / 10kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

34 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Objetivo da semana - regeneração.

 

03-11-2020

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

3 x 15 a 20 rep / 62kg - 42kg

- Crucifixo inclinado (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 14+14kg - 10+10kg

- Supino reto (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 12 + 12kg

- Desenvolvimento (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 14+14kg - 10+10kg

- Elevação lateral (halteres)

 3 x 15 a 20 rep / 8+8kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 20 a 30 rep / 40kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x 12 a 28 rep / 10kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Na semana de regeneração você diminuiu a carga pela metade, mantém as mesmas séries com repetições de 15/20?

Faz isso a cada quantas semanas de treino?

19 minutos atrás, frxavier disse:

Na semana de regeneração você diminuiu a carga pela metade, mantém as mesmas séries com repetições de 15/20?

Faz isso a cada quantas semanas de treino?

Cargas começo ao redor de uns 60%, número de repetições ideal é ao redor de 20, mas no mínimo tem que sair 15, intervalos de apenas 30s.

A frequência depende de como tô sentindo meu corpo, normalmente depois 3 ou 4 semanas de treinos mais pesados.

04-11-2020

 

Pernas 1

 

- Agachamento

3 x 20 rep / 60kg - 40kg

- Extensor

3 x 20 a 25 rep / 45kg

- Legpress

2 x 20 rep / 130kg - 110kg

- Adutor

3 x 20 a 25 rep / 50kg

- Panturrilhas no legpress

3 x até a falha

- Sóleo sentado (máquina)

3 x até a falha

- Abdominais invertido (banco inclinado)

3 x até a falha

- Abdominais na polia, de joelhos, rotando

2 x até a falha

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Alex, vc repete os músculos na semana? Pois reparei que vc faz 6 séries para tríceps e ombros. Eu estou fazendo 9 e repetindo (faço ABCx2), então aparentemente estou exagerando demais no meu volume.

Pergunto isso, pq estou tentando acertar o meu volume semanal e ainda sou iniciante. Cada um reage de uma forma, mas vc em 20 anos de treino deve ter reparado que há uma "dosagem" correta em relação ao volume.

30 minutos atrás, frxavier disse:

Alex, vc repete os músculos na semana? Pois reparei que vc faz 6 séries para tríceps e ombros. Eu estou fazendo 9 e repetindo (faço ABCx2), então aparentemente estou exagerando demais no meu volume.

Pergunto isso, pq estou tentando acertar o meu volume semanal e ainda sou iniciante. Cada um reage de uma forma, mas vc em 20 anos de treino deve ter reparado que há uma "dosagem" correta em relação ao volume.

Não cara, eu faço ABCDE, com dois treinos de pernas. E ainda assim, um treino de pernas dá mais ênfase em quadríceps, outro em posteriores.

A questão da divisão do treino e do volume depende de muitos fatores. O que funciona pra mim, não quer dizer que vai funcionar pra ti. Por que me dou bem sem repetir os grupos? Porque já tenho experiência e condicionamento suficiente pra fazer uma sessão de treinos em alta intensidade, suficiente pra semana toda. E esse tipo de treino exige mais tempo de recuperação. Tanto é que já tentei fazer ABC 2x, e não rendeu, não me adaptei.

Sobre as séries: pra tríceps, normalmente são 9 por semana (3 exercícios c/ 3 séries); pra ombros, dá uma olhada numa semana normal, onde tenho o "dia de ombros", são bem mais que 6 séries.

No teu caso, que é iniciante, acho que o ABC 2x ainda é mais produtivo do que um ABCDE. Ou talvez um AB 2x, ou um ABCAB. Isso pelo que falei: provavelmente tu não tem experiência suficiente, não conhece teus limites, pra se "dar ao luxo" de treinar cada grupo só uma vez na semana. Mas realmente, tem que cuidar o excesso de volume.

Complementando: num ABC 2x, EU montaria com 4 a 5 exercícios pra grupos grandes, e 2 ou 3 pra grupos pequenos. Por exemplo, num dia de peito, ombros e tríceps:

Supino reto 4 x

Supino inclinado c/ halteres 3 x

Voador 3 x

Desenvolvimento 3 x

Elevação lateral 3 x

Tríceps testa 3 x

Tríceps corda 3 x

Dessa forma, finalizada a semana tu vai ter feito:

20 séries para peito

12 séries para ombros (vai dar mais, provavelmente 15, considerando fazer um posterior de ombros junto com o treino de costas)

12 séries para tríceps

Acho esse volume bem dosado pra um ABC 2x.

4 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Complementando: num ABC 2x, EU montaria com 4 a 5 exercícios pra grupos grandes, e 2 ou 3 pra grupos pequenos. Por exemplo, num dia de peito, ombros e tríceps:

Supino reto 4 x

Supino inclinado c/ halteres 3 x

Voador 3 x

Desenvolvimento 3 x

Elevação lateral 3 x

Tríceps testa 3 x

Tríceps corda 3 x

Dessa forma, finalizada a semana tu vai ter feito:

20 séries para peito

12 séries para ombros (vai dar mais, provavelmente 15, considerando fazer um posterior de ombros junto com o treino de costas)

12 séries para tríceps

Acho esse volume bem dosado pra um ABC 2x.

Show, mano, muito obrigado pelas dicas.

Vou montar exatamente assim o meu treino. No treino de costas de bíceps vou manter a mesma base de 20 séries pra costas e 12 pro bíceps.

1 hora atrás, frxavier disse:

Show, mano, muito obrigado pelas dicas.

Vou montar exatamente assim o meu treino. No treino de costas de bíceps vou manter a mesma base de 20 séries pra costas e 12 pro bíceps.

Não esquece de por um exercício pra posterior de ombros nesse treino.

06-11-2020

 

Costas/ombros posterior/bíceps

 

- Puxada na polia (por trás)

3 x 20 rep / 50kg - 40kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 20 rep / 40kg - 30kg

- Encolhimento trapézio (halteres)

3 x 18 a 25 rep / 20+20kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg

- Manguito na polia (abertura)

 3 x 12 a 20 rep / 10kg

- Bíceps martelo (halteres)

3 x 18 a 22 rep / 10+10kg - 8+8kg

- Bíceps no banco inclinado, aberto (halteres)

3 x 18 a 25 rep / 6+6kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

07-11-2020

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro

3 x 20 rep / BW

- Flexora

4 x 20 a 30 rep / 50kg

- Stiff

3 x 15 a 20rep / 50kg - 40kg

- Abdutor

3 x 15 a 20 rep / 45kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé (ponta do pé elevada)   +   em pé (calcanhar elevado)

4 x até a falha (12 séries)

- Abdominais roda, de joelhos   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

 

Fechada a semana, na próxima é força. Segue o jogo!

Em 28/08/2020 em 07:23, Alex Ruiz disse:

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

    6x98kg    6x102kg    4x106kg    4x106kg

- Supino reto c/halteres

    8x35+35kg    6x35+35kg    6x35+35kg    5x35+35kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

    4 séries 8-12rep até a falha

- Tríceps francês polia (unilateral)

    4 séries 8-12rep até a falha

 

Intervalos de 3-5min nos básicos, 1-2min nos isoladores

 

Tempo de treino: 42 min (descontado o aquecimento).

Meu sonho é conseguir treinar força tão rápido assim.

Essa semana fiz um treino de força que durou de 1h 30 a 2h 30.🤣

11 minutos atrás, tomas_xc disse:

Meu sonho é conseguir treinar força tão rápido assim.

Essa semana fiz um treino de força que durou de 1h 30 a 2h 30.🤣

É porque só boto 4 ou 5 exercícios no treino, e só 2 são realmente com foco em força. O objetivo é carga, não volume.

13 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

É porque só boto 4 ou 5 exercícios no treino, e só 2 são realmente com foco em força. O objetivo é carga, não volume.

Entendi. Foi a primeira vez que treinei força. Eu pesquisei alguns artigos na Internet e montei. Talvez eu esteja colocando exercícios demais.

Foi assim o treino que cheguei:

ABC 2X

Treino A

Supino Reto c. Barra Grande	4x5
Supino Inclinado c. Barra Grande Inc. Média	4x5
Supino Fechado c. Barra Grande	4x5
Tríceps Pulley c. Corda n. Cross Over	4x5
Abdominal Supra n. Chão c. Anilha	4x5
Abdominal Oblíquo n. Chão c. Anilha [E]	4x5
Abdominal Oblíquo n. Chão c. Anilha [D]	4x5

Treino B

Agachamento Livre c. Barra Grande	4x5
Agachamento Sumô c. Barra Grande	4x5
Stiff c. Barra Grande	4x5
Levantamento Terra c. Barra Grande	4x5
Gêmeos Sentado c. Barra Pequena n. Step	4x5

Treino C

Remada Cavalinho c. Barra Grande	4x5
Puxada Vertical n. Cross Over	4x5
Elevação Lateral Sentada c. Halteres	4x5
Remada Alta c. Barra Média	4x5
Rosca Direta n. Cross Over c. Polia Baixa	4x5
Rosca Martelo c. Halteres	4x5
Rosca Direta Invertida c. Halteres	4x5
Abdominal Infra n. Banco c. Caneleira	4x5

Descanso de 3 a 5min.

Fiz esse treino de segunda a sábado. O que acha, por sua experiência? Poderia diminuir os exercícios?

10 minutos atrás, tomas_xc disse:

Entendi. Foi a primeira vez que treinei força. Eu pesquisei alguns artigos na Internet e montei. Talvez eu esteja colocando exercícios demais.

Foi assim o treino que cheguei:

ABC 2X

Treino A

Supino Reto c. Barra Grande	4x5
Supino Inclinado c. Barra Grande Inc. Média	4x5
Supino Fechado c. Barra Grande	4x5
Tríceps Pulley c. Corda n. Cross Over	4x5
Abdominal Supra n. Chão c. Anilha	4x5
Abdominal Oblíquo n. Chão c. Anilha [E]	4x5
Abdominal Oblíquo n. Chão c. Anilha [D]	4x5

Treino B

Agachamento Livre c. Barra Grande	4x5
Agachamento Sumô c. Barra Grande	4x5
Stiff c. Barra Grande	4x5
Levantamento Terra c. Barra Grande	4x5
Gêmeos Sentado c. Barra Pequena n. Step	4x5

Treino C

Remada Cavalinho c. Barra Grande	4x5
Puxada Vertical n. Cross Over	4x5
Elevação Lateral Sentada c. Halteres	4x5
Remada Alta c. Barra Média	4x5
Rosca Direta n. Cross Over c. Polia Baixa	4x5
Rosca Martelo c. Halteres	4x5
Rosca Direta Invertida c. Halteres	4x5
Abdominal Infra n. Banco c. Caneleira	4x5

Descanso de 3 a 5min.

Fiz esse treino de segunda a sábado. O que acha, por sua experiência? Poderia diminuir os exercícios?

Com certeza. Pensa: em treino de força tu tem que fazer cada série em altíssima intensidade, muito próximoas a 1RM (a carga máxima que tu aguenta pra 1 repetição). Simplesmente ninguém consegue fazer 5, 6, 7 exercícios, com 4 séries cada, nessa pegada, sem perder rendimento.

Treino de força é foco em exercícios básicos (compostos), não em isoladores. E outra, não dá pra se prender ao número de repetições, tem que pensar em "no máximo 6", mas é normal (e bom) que em algumas séries eu aguente só 2 ou 3 repetições. Isso significa que a carga tá muito próxima a 1RM.

26 minutos atrás, tomas_xc disse:

Entendi. Foi a primeira vez que treinei força. Eu pesquisei alguns artigos na Internet e montei. Talvez eu esteja colocando exercícios demais.

Foi assim o treino que cheguei:

ABC 2X

Treino A

Supino Reto c. Barra Grande	4x5
Supino Inclinado c. Barra Grande Inc. Média	4x5
Supino Fechado c. Barra Grande	4x5
Tríceps Pulley c. Corda n. Cross Over	4x5
Abdominal Supra n. Chão c. Anilha	4x5
Abdominal Oblíquo n. Chão c. Anilha [E]	4x5
Abdominal Oblíquo n. Chão c. Anilha [D]	4x5

Treino B

Agachamento Livre c. Barra Grande	4x5
Agachamento Sumô c. Barra Grande	4x5
Stiff c. Barra Grande	4x5
Levantamento Terra c. Barra Grande	4x5
Gêmeos Sentado c. Barra Pequena n. Step	4x5

Treino C

Remada Cavalinho c. Barra Grande	4x5
Puxada Vertical n. Cross Over	4x5
Elevação Lateral Sentada c. Halteres	4x5
Remada Alta c. Barra Média	4x5
Rosca Direta n. Cross Over c. Polia Baixa	4x5
Rosca Martelo c. Halteres	4x5
Rosca Direta Invertida c. Halteres	4x5
Abdominal Infra n. Banco c. Caneleira	4x5

Descanso de 3 a 5min.

Fiz esse treino de segunda a sábado. O que acha, por sua experiência? Poderia diminuir os exercícios?

Amigo, eu não sou o maior expert em treinamento, mas em força, não acho que deva treinar força em todos os exercícios. Tu tá fazendo low reps em todos os exercícios, e isso não é interessante.

Tu nunca vai ver ninguém fazer rosca direta com 200kg por exemplo, nem se ele treinar força a vida toda, porque o bíceps isoladamente não é tão forte. Mas você verá caras fazendo remadas com 200kg+, pois além do bíceps suas costas e seus músculos estabilizadores trabalharão em conjunto.

Compostos - Força low reps (nada impede de trabalhar na faixa de 8-12 reps também).

Isoladores - High reps, buscando um estímulo mais de pump e hipertrofia (não que não aja hipertrofia em low reps).

Faça um misto disso, comece com um composto do dia (exemplo supino), com low reps (85%+ RM, que te deixa em uma faixa de 3-6 reps no máximo), em seguida pode adicionar isoladores que trabalhem o músculo do dia, nesse exemplo, exercícios como sup. inclinado, declinado, Peck deck, crucifixo, testa, paralelas, etc etc etc. Assim tu faz um misto dos dois tipos de treino (força e hipertrofia), e não vai gastar mais do que 1h.

Volume grande não necessariamente está ligado a quantia de exercícios por treino, um cara que faz 3 exercícios para peito com 4 séries cada, tem o mesmo volume de alguém que faz 2 exercícios com 6 séries, o mesmo volume para alguém que faz 6 exercícios com 2 séries cada (total de 12 séries). 

Obrigado pelas dicas, galera. Vou considerar para o meu próximo treino de força daqui cerca de 8 semanas!

Caminhada em jejum no dia de descanso, 3,5km.

Galera, estou em isolamento até o domingo, minha esposa testou positivo pra Covid. Não tenho nada, mas tenho que ficar isolado também.

 

Pra não perder a semana, vou fazer um AB2x em casa. O único equipamento que tenho é uma barra de fixar em vão de porta.

 

10-11-2020

 

Treino A (superior)

 

- Flexões (pés elevados)

4 x até a falha

- Flexões (pegada diamante)

3 x até a falha

- Tríceps banco

3 x até a falha

- Barra fixa (pegada pronada)

4 x até a falha

- Remada invertida baixa (barra meia altura)

 3 x até a falha

- Remada invertida aberta (barra meia altura)

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

Em 10/11/2020 em 10:47, Alex Ruiz disse:

Galera, estou em isolamento até o domingo, minha esposa testou positivo pra Covid. Não tenho nada, mas tenho que ficar isolado também.

 

Pra não perder a semana, vou fazer um AB2x em casa. O único equipamento que tenho é uma barra de fixar em vão de porta.

 

10-11-2020

 

Treino A (superior)

 

- Flexões (pés elevados)

4 x até a falha

- Flexões (pegada diamante)

3 x até a falha

- Tríceps banco

3 x até a falha

- Barra fixa (pegada pronada)

4 x até a falha

- Remada invertida baixa (barra meia altura)

 3 x até a falha

- Remada invertida aberta (barra meia altura)

3 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

Que treta mano, espero que sua esposa fique boa , e você não venha a sentir nada tbm. Bons treinos ( improvisados )

12-11-2020

 

Treino B (inferior)

 

- Agachamento

4 x 15 rep + isometria até a falha + saltos até a falha (horror)

- Agachamento búlgaro

3 x até a falha

- Elevação de quadril

3 x 15 rep + isometria até a falha

- Panturrilhas unilateral em pé

4 x até a falha

- Abdominais reto no chão

4 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 27 minutos.

Semana de merda, galera. Acabei fazendo só dois treinos em casa. Ontem fiz uma caminhada em jejum, e amanhã vou caminhar de novo. A dieta mantive o mais em dia possível.

Não tem erro: quando sei que vai ser só uma semaninha parado, acabo me desmotivando a fazer treinos meia-boca em casa, afinal uma semana não estraga o esforço de anos treinando. O lado positivo é que as articulações agradecem essas férias inesperadas, ainda mais considerando que na semana passada fiz treinos regenerativos. Segunda volto com tudo!

Hoje terminou o período de isolamento e estamos 100%.

De volta. O início da semana foi turbulento, depois de duas semanas parado tive que resolver muitas pendências no trabalho, quebraram minha rotina. Acabei voltando aos treinos apenas hoje. Vou fazer um ABC "híbrido": meio reload, meio hipertrofia, pra dar aquela mexida em todos os grupos musculares antes de voltar chumbando. Na segunda-feira o bicho pega.

18-11-2020

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 62kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 20+20kg

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 10 a 12 rep / 52kg ~ 42kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 10+10kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 12 a 20 rep / 45kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x 10 a 15 rep / 15kg ~ 10kg

- Abdominais reto banco declinado   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Editado 27/11/2020 às 12:43 11/27, 2020 por Alex Ruiz

Dores insanas do treino de quarta. Hoje é treino completo de pernas!

20-11-2020

 

Pernas

 

- Agachamento livre

4 x 10 a 12 rep / 80kg ~ 70kg

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 150kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 60kg

- Flexor

4 x 12 a 20 rep / 60kg

- Stiff (barra)

3 x 10 a 15 rep / 50kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Editado 27/11/2020 às 12:44 11/27, 2020 por Alex Ruiz

21-11-2020

 

Costas/ombros posterior/bíceps

 

- Barra fixa (por trás)   +   pull down (polia)

4 x 6 a 12   +   4 x 10 a 12 rep / BW   +   45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Remada alta (barra)

3 x 10 a 12 rep / 38kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 40kg ~ 30kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg ~ 15kg

- Manguito abertura (polia)

3 x 12 a 20 rep / 10kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Editado 27/11/2020 às 12:44 11/27, 2020 por Alex Ruiz

De volta à normalidade. Objetivo da semana - hipertrofia.

 

23-11-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 70kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 15 rep / 20+20kg   (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 12+12kg

- Posterior unilateral, no banco, deitado de lado (halteres)

3 x 10 a 14 rep / 6kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

Editado 27/11/2020 às 12:45 11/27, 2020 por Alex Ruiz

Planejamento até o final do ano:

Essa semana: hipertrofia.

Semana 30/11: hipertrofia.

Semana 07/12: força.

Semana 14/12: regenerativo.

Semana 21/12: hipertrofia.

Semana 28/12: provavelmente a academia fecha, então é férias.