Estou treinando a pouco tempo e iniciei uma dieta a quase um mês, perdi 7kg mas quero iniciar uma dieta mais rigida principalmente com a questão das proteínas para tentar manter a massa magra, e quantidade de carboidratos minima.

Dados:

Altura: 1,95m

Peso: 129 kg

BF: ~22%

Medidas: Braço E/D: 38/39cm

Objetivo da dieta (Perder gordura para depois partir para a definição)

Ref. 1 (7:00) - Cal 427, Prot. 38,8g, Carbo. 50,3, Gord. 6,2g:

Leite desnatado - 300ml

Whey Glambia - 30g

Aveia - 50g

LA - 2 caps

Ref. 2 (10:00) - Cal 150, Prot. 22,8g, Carbo. 2,0g, Gord. 5,2g:

Queijo Branco - 50g

Peito de peru Light - 60g

Ref. 3 (13:00) - Cal 213, Prot. 23,3, Carbo. 0,0g, Gord. 11,8g:

Atum Light - 120g

Azeite - 1 colher

LA - 02caps

Ref. 4 (16:00 - 1h pré treino) - Cal 546, Prot. 69,8g, Carbo. 55,0g, Gord. 5,8g:

Macarrão Integral - 80g

Frango Cozido - 250g

BCAA - 02caps (30min pré treino)

Ripped Fast - 02caps (30min pré treino)

Ref. 5 (18:00 - imediato pós treino) - Cal 324, Prot. 45,6g, Carbo. 22,6g, Gord. 6,4g:

Whey Glambia - 60g

Malto - 20g

BCAA - 02caps

Ref. 5b (18:00 - 1h pós treino) - Cal 546, Prot. 69,8g, Carbo. 55,0g, Gord. 5,8g:

Macarrão Integral - 80g

Frango cozido - 250g

Ref. 6 (21:30) - Cal 120, Prot. 14,4g, Carbo. 12,0g, Gord. 1,1g:

Pão de forma integral - 02 fatias

Peito de peru Light - 60g

Ref. 7 (23:30) - Cal 261, Prot. 23,7g, Carbo. 11,2g, Gord. 12,1g:

Whey Glambia - 20g

Albumina - 20g

Azeite - 1colher

Total Diário: Cal. 2587 ; Prot. 308,2g ; Carbo. 208,1g ; Gordura. 54,4g.

Grato pela colaboração dos colegas.

PH

Editado 5/04/2010 às 14:04 04/5, 2010 por Pstugis (veja o histórico de edições)

Ref 1-

Tiraria o leite , aumenta ingestão de whey e passa aveia pra umas 50gr´s.

Ref 2-

Se possivel , ja que essa refeição é longe do pré treino , tenta ingerir aqui somente Proteina+Fat , nada de carbo..

(minimo 20gr prt)

Ref 3-

ja que a proxima refeição é o pré treino , pode reduzir um pouco o carbo Dessa e aumentar um pouco na proxima.

Ref 4-

Passa o Quejo pra Ref 3 , tira o pão de forma e coloca alguma fonte de carbo tipo arroz integral ou batata doce , é melhor.

E aumenta prt.

Ref 5-

Tira esse pão , se possivel tenta ingerir uma dextrose/malto , caso não possa , tente ingerir alguma fonte de carbo de alto ig... Em pequena quantidade, maximo 20gr.

Ref 6-

Ok

Ref 7-

Tira o leite ;/

Se possivel , tente ingerir 20gr whey + 20 gr albumina..

Senão cozinhe 4 ovos cozidos , Come 1 inteiro , 3 claras e 20 gr whey .

Bom , seria +- isso olhando por cima..

Fundamental pra min , durante uma dieta pra perder peso , alem do decifit calorico ,seria manter uma baixa ingestão de carboidrato , ingerir somente em horarios estrategicos tipo desjejum, pré treino e pós.

Não adianta mandar um decifit calorico e ter carboidrato em todas refeições.

tenta manter um equilibrio na ingestão de proteina , tem refeição com quase 70gr de prt e outras com 12..

Importante é ingerir mais de 20gr de prt em todas refeições , sabendo alternar ...

Aonde maior quantidade de prt = nas refeições principais e menor nas intermediarias.

abraço!

Abraço!

ainda nessa linha que o outlaw falou, sobre manter o carbo só no desjejum, pré-treino e pós-treino, é extremamente importante você fazer as outras refeições com proteina + gordura.

você esta passando o dia com 13g pre gordura só. Só lembrando que se você reduzir a ingestão de gordura o corpo tende a interpretar isso como uma ameaça, assim, passando a acumular como mecanismo de sobrevivência.

esse tópico aqui do Leandrotwin tem um resumão muito bom sobre cutt, da uma lida que talvez você encontre algo que possa te ajudar:

abras

Quantidade de carboidratos minima?

Eu colocaria carboidrato so na refeicao 1, no pré e pós treino assim vai reduzir bastante as calorias tem muito carbo ai pra quem quer perder peso.

Tem tipo 10 fatias de pão de forma integral e essa nao eh sua unica fonte de carbos neh.

O Pos treino ta cheio de proteina tenta fazer o pos imediato so com o carbo de alto IG e marca uma meia hora pra mandar o whey e bcaa dessa forma vc vai aproveita-los melhor.

Dps chama na refeiçao sólida e nas 2 ultimas refeiçoes coloca mais gordura!

braços

Eu também acho que você deve diminuir um pouco o carbo, se não nao vai ter bons resultados (:

Sobre a dieta acho que não tem mais muito o que acrescentar com relação ao que o pessoal falou.

Mas e os aeróbicos? Vai fazer quais?

Ref 1-

Tiraria o leite , aumenta ingestão de whey e passa aveia pra umas 50gr´s.

Ref 2-

Se possivel , ja que essa refeição é longe do pré treino , tenta ingerir aqui somente Proteina+Fat , nada de carbo..

(minimo 20gr prt)

Ref 3-

ja que a proxima refeição é o pré treino , pode reduzir um pouco o carbo Dessa e aumentar um pouco na proxima.

Ref 4-

Passa o Quejo pra Ref 3 , tira o pão de forma e coloca alguma fonte de carbo tipo arroz integral ou batata doce , é melhor.

E aumenta prt.

Ref 5-

Tira esse pão , se possivel tenta ingerir uma dextrose/malto , caso não possa , tente ingerir alguma fonte de carbo de alto ig... Em pequena quantidade, maximo 20gr.

Ref 6-

Ok

Ref 7-

Tira o leite ;/

Se possivel , tente ingerir 20gr whey + 20 gr albumina..

Senão cozinhe 4 ovos cozidos , Come 1 inteiro , 3 claras e 20 gr whey .

Bom , seria +- isso olhando por cima..

Fundamental pra min , durante uma dieta pra perder peso , alem do decifit calorico ,seria manter uma baixa ingestão de carboidrato , ingerir somente em horarios estrategicos tipo desjejum, pré treino e pós.

Não adianta mandar um decifit calorico e ter carboidrato em todas refeições.

tenta manter um equilibrio na ingestão de proteina , tem refeição com quase 70gr de prt e outras com 12..

Importante é ingerir mais de 20gr de prt em todas refeições , sabendo alternar ...

Aonde maior quantidade de prt = nas refeições principais e menor nas intermediarias.

abraço!

Abraço!

Muito obrigaso pela ajuda. Já revisei a dieta e estou colocando em prática!

PH

Sobre a dieta acho que não tem mais muito o que acrescentar com relação ao que o pessoal falou.

Mas e os aeróbicos? Vai fazer quais?

Estou fazendo em jejum, 30min de caminhada ou step (em dias de chuva), 03 vezes por semana.

Meu problema é o tempo. Quando tenho uma folga da facul faço uma caminhada a noite tb.

Cara, gostei da dieta, até gostaria de colocar ela no mural, se nao for encomodo pra vc.

Eu tiraria esse leite da ceia, carbos 4hrs de dormir é melhor zerar pra quem quer perder peso!

Cara, gostei da dieta, até gostaria de colocar ela no mural, se nao for encomodo pra vc.

Eu tiraria esse leite da ceia, carbos 4hrs de dormir é melhor zerar pra quem quer perder peso!

Ok, já tirei o leite.

O Outlaw já tinha sugerido esta modificação e eu acabei não mudando, mas já acertei agora.

PH

Ali na refeição 6 eu tiraria o carbo e colocaria gordura... de resto eu gostei!

Ah, e o Ripped Fast pelo seu peso eu tomaria 4 capsulas ou até umas 6!

Abração!

Vc tá tomando o Riped,eu preferiria um Lipo 6,ele é excelente,vc iria tomar 3 capsulas por dia no máximo,eu quando tomava 2 as vezes nem dormia direito.

Ali na refeição 6 eu tiraria o carbo e colocaria gordura... de resto eu gostei!

Ah, e o Ripped Fast pelo seu peso eu tomaria 4 capsulas ou até umas 6!

Abração!

Já me falaram isto, o problema é que tenho a pressão um pouco elevada.

Segundo orientação do meu médico, estou tomando 02 caps por dia e monitorando a pressão, se não subir eu começo a tomar 03 e vou assim até chegar a 04 caps.

Vc tá tomando o Riped,eu preferiria um Lipo 6,ele é excelente,vc iria tomar 3 capsulas por dia no máximo,eu quando tomava 2 as vezes nem dormia direito.

Muitos me indicaram o Lipo 6. mas devido ao problema de pressão que citei acima, meu médico vetou.

Cara, gostei da dieta, até gostaria de colocar ela no mural, se nao for encomodo pra vc.

Eu tiraria esse leite da ceia, carbos 4hrs de dormir é melhor zerar pra quem quer perder peso!

leandro se acha que leite iria da um pico de insulina tão grande assim? indice glicemico dele é baxo mesmo em cutting sei la fica uma duvida =S

leandro se acha que leite iria da um pico de insulina tão grande assim? indice glicemico dele é baxo mesmo em cutting sei la fica uma duvida =S

Pra quem ta em hipertrofia não vejo problemas em leite na ceia... mas pra cutting? Não mesmo, carboidrato zero 4 horas antes de dormir! Não é pela questão de indice glicemico ou carbo complexo ou simples.. é pq carboidrato a noite (em cutting) só vai atrapalhar!

Abração

hum blz interessante vlw ai leandrao

Estou postando só pra dizer que a dieta está funcionando bem. Os 7kg de antes já passaram dos 10kg.

parabens mano... otima dieta a sua... se manter firme vai secar direitinho....

Estou com uma dúvida e preciso da ajuda dos amigos aqui...

Estou em período de provas na faculdade e estou com dificuldade de preparar a comida.

Saio de casa as 7:00 e só volto as 23:30. Chego quebrado e não tenho tempo nem vontade de preparar as refeições do dia seguinte.

Estou querendo substituir duas refeições por shakes (meio da manhã e pré treino), mantendo o mesmo valor nutricional. Só não sei se isto pode gerar algum problema ou dificuldade, mesmo que seja algo temporário. Vou acabar fazendo só duas refeições sólidas por dia.

Dei uma pesquisada pelo forum e vi que este é uma tema meio controverso, é claro que a refeição solida é mais indicada, mas no caso da total falta de tempo posso substituir pelos shakes? Alguem fez ou faz isto?

Conto com a ajuda de todos.

Já pensou em cozinhar ovos ao chegar em casa e deixar eles com casca na geladeira? Tem um tópico aqui falando disso. Aí na hora só precisaria descascá-los...

Faço isto as vezes, tb cozinho frango e macarrão para dois dias. Funciona bem, mas o problema é que tem dias que não consigo. Acabo ficando com cinco hora e meia de sono, se for cozinhar durmo menos ainda.

Quero adotar isto só para dias que não der mesmo para fazer nada.