Quantidade de exercícios

GuilhermeB · Agosto 3, 2019 às 13:43

E aí!

vim perguntar aqui porque procurei em todo lugar e não achei.

Queria saber sobre QUANTIDADE de exercícios para um "mesmo" músculo. É prejudicial? É bom? Não muda nada?

Porque o treino q minha academia passa eu acho muito fraco. Por exemplo, só tem um exercício pra bíceps. E eu faço uns 5 ou 6... assim como todos os outros músculos. Eu gosto de chegar no meu limite mesmo.

Meu treino de perna por exemplo é um exagero, mas é a única forma q me faz ficar totalmente satisfeito. Eu faço:

Agachamento livre, afundo, leg 45, agachamento sumo, leg horizontal, extensora, adutora, abdutora, smith, mesa flexora, panturrila em pe e panturrilha sentado...

e o treino da minha academia só me passou o leg 45, extensora, agundoa, mesa e panturrilha. Eu nao vejo graça só nisso.

meu amigo falou pra eu fazer os pouquinhos da academia mas com a carga maxima q eu conseguir.

acontece que eu já faço com o maximo que eu consigo. No leg 45 eu pego 300kg, e eu sei q mais q isso talvez eu mal consiga levantar a plataforma ou entao nao terminaria a série.

A questao é que eu faço com o maximo, quase morro, mas descanso 1 minuitinho e meio e ja to pronto pra treinar de novo, e é por isso que eu faço varios, unico jeito q me faz sentir esgotado e com "aquela dorzinha" e inchaço do pós treino.

Agosto 3, 2019 às 14:56

Não precisa de tudo isso.

Dor e inchaço pós-treino não significa, necessariamente, resultados. Você pode fazer bons treinos e obter bons resultados sem sentir dor e inchaço pós-treino.

Se a divisão do seu treino for ABC2x é simples: 3 exercícios para músculos grandes e 2 exercícios para músculos pequenos. Isso é o suficiente. Mais que isso é totalmente desnecessário e não vai trazer benefícios nenhum.

frankx · Agosto 3, 2019 às 14:59

4 a 5 para: peito, dorsal e coxa

3 a 4 para: Panturrilha, ombro , bíceps e tríceps

2 a 3 para Abdômen

Editado Agosto 3, 2019 às 15:00 por frankx

AlexandreMM89 · Agosto 6, 2019 às 19:38

Em 03/08/2019 em 11:59, frankx disse:

4 a 5 para: peito, dorsal e coxa

3 a 4 para: Panturrilha, ombro , bíceps e tríceps

2 a 3 para Abdômen

Frankx

De onde você tirou esses números mágicos?

Guilherme,

A quantidade de exercício não é uma boa forma de quantificar o volume do seu treino. Faça isso pelo número de séries.

Faz quanto tempo que você treina?

frankx · Agosto 6, 2019 às 20:12

34 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Frankx

De onde você tirou esses números mágicos?

Guilherme,

A quantidade de exercício não é uma boa forma de quantificar o volume do seu treino. Faça isso pelo número de séries.

Faz quanto tempo que você treina?

Nao é mágica , é ciência. 4 a 5 exercícios para grandes músculos, fazendo 3 séries em cada daria algo em torno de 24 a 30 sets por semana. Um número bem razoável se você visa hipertrofia.

Editado Agosto 6, 2019 às 20:13 por frankx

AlexandreMM89 · Agosto 6, 2019 às 20:45

30 minutos atrás, frankx disse:

Nao é mágica , é ciência. 4 a 5 exercícios para grandes músculos, fazendo 3 séries em cada daria algo em torno de 24 a 30 sets por semana. Um número bem razoável se você visa hipertrofia.

Um número altíssimo pra iniciante, e inclusive pra intermediário. Você não pode recomendar um volume sem antes saber pra quem está fazendo isso.

frankx · Agosto 6, 2019 às 21:31

45 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Um número altíssimo pra iniciante, e inclusive pra intermediário. Você não pode recomendar um volume sem antes saber pra quem está fazendo isso.

Ele não falou que é iniciante. E se levanta 300kg de maneira cadenciada e com boa amplitude no Leg, eu duvido que seja

Agosto 6, 2019 às 22:10

2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Frankx

De onde você tirou esses números mágicos?

Guilherme,

A quantidade de exercício não é uma boa forma de quantificar o volume do seu treino. Faça isso pelo número de séries.

Faz quanto tempo que você treina?

Eu considerei o padrão 3x8, mas nada impede de fazer 5x3 ou 5x4 nos exercícios compostos e 2x8 nos exercícios isolados.

AlexandreMM89 · Agosto 7, 2019 às 11:41

14 horas atrás, frankx disse:

Ele não falou que é iniciante. E se levanta 300kg de maneira cadenciada e com boa amplitude no Leg, eu duvido que seja

Só pelas dúvidas com certeza não é. E jamais colocar 300kg no leg vai ser parâmetro pra caracterizar um praticante como avançado, longe disso. Por vezes isso é motivo para o contrário, já que iniciantes gostam de socar peso sem ter técnica pra isso.

SaBiih · Agosto 7, 2019 às 11:54

Concordo que 30 sets/semana é uma quantidade muito grande para um iniciante.

Eu gosto de usar o parâmetro que o John Meadows comentou no podcast dele (os números são mais ou menos esses).

Iniciante: 10-15 sets semanais

Intermediário: 15-20 sets semanais

Avançado: 20-30 sets semanais

Só não lembro bem como ele caracterizou o que é iniciante, intermediário e avançado, mas sem dúvidas esses parâmetros acima são excelentes para otimizar a progressão de carga e recuperação.

AlexandreMM89 · Agosto 7, 2019 às 14:51

3 horas atrás, SaBiih disse:

Concordo que 30 sets/semana é uma quantidade muito grande para um iniciante.

Eu gosto de usar o parâmetro que o John Meadows comentou no podcast dele (os números são mais ou menos esses).

Iniciante: 10-15 sets semanais

Intermediário: 15-20 sets semanais

Avançado: 20-30 sets semanais

Só não lembro bem como ele caracterizou o que é iniciante, intermediário e avançado, mas sem dúvidas esses parâmetros acima são excelentes para otimizar a progressão de carga e recuperação.

Belmiro De Salles, sugere o seguinte para determinar o nível do praticante:

Tempo de treino

- até 2 meses = iniciante

- Entre 2 e 12 meses = intermediário

- Entre 1 e 2 anos = avançado

- Acima de 2 anos = Extremamente avançado

Existem outros parâmetros que devem ser analisados para fazer isso, mas de forma sucinta é basicamente isso...

Em relação ao número de séries ele sugere, com base no resultado da maioria dos estudos mais atuais:

- 1 a 6 séries para o iniciante

- 6 a 12 séries para o intermediário

- Avançados 8 a 30 séries

- Atletas/extremamente avançados podem chegar até 50 séries

Editado Agosto 7, 2019 às 14:55 por AlexandreMM89

Saintgraal · Agosto 7, 2019 às 16:06

não existe uma regra

vocês estão colocando aqui como se existisse um padrão

logo 30 sets por semana pra um cara avançado, vamos supor

e se ele faz abc2x?

vai dar o dobro...

e eu tenho alunos com excelentes resultados nessa rotina, tanto também tenho alunos com 18 sets semanais com excelentes resultados

cada um é um universo, a chave é descobrir qual o seu e no que se adapta melhor

lembrando que adaptar envolve também o "gostar" de que adianta fazer um treino fodido e foderoso se você não gosta do que está fazendo, vai ser uma bosta...

SaBiih · Agosto 7, 2019 às 16:19

9 minutos atrás, Saintgraal disse:

não existe uma regra

vocês estão colocando aqui como se existisse um padrão

logo 30 sets por semana pra um cara avançado, vamos supor

e se ele faz abc2x?

vai dar o dobro...

e eu tenho alunos com excelentes resultados nessa rotina, tanto também tenho alunos com 18 sets semanais com excelentes resultados

cada um é um universo, a chave é descobrir qual o seu e no que se adapta melhor

lembrando que adaptar envolve também o "gostar" de que adianta fazer um treino fodido e foderoso se você não gosta do que está fazendo, vai ser uma bosta...

Se o cara faz ABC2x são 15 sets por treino....se faz AB3x são 10 sets treino.

O que lhe convido a fazer é testar dividir 10 sets 3x semana - 15 sets 2 semana ou 30 sets 1x semana e anotar a intensidade que vc faz os exercícios.

Te dou 100% de certeza que no primeiro esquema vc vai conseguir extrair a maior intensidade possível do exercício.

É nesse ponto que se baseiam os conceitos de "junk volume", quando vc faz tanto volume em uma sessão de treino, que os sets finais tem uma intensidade desprezível.

Realmente, não existe padrão, mas é inegável que uma hora o volume em excesso acaba mais prejudicando que ajudando (e acredite, isso vem de um cara que fazia muito mais que 30 sets/semana).

Lucas · Agosto 7, 2019 às 16:30

O tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? está recheado de estudos, artigos e posts sobre volume.

Saintgraal · Agosto 7, 2019 às 16:31

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Se o cara faz ABC2x são 15 sets por treino....se faz AB3x são 10 sets treino.

O que lhe convido a fazer é testar dividir 10 sets 3x semana - 15 sets 2 semana ou 30 sets 1x semana e anotar a intensidade que vc faz os exercícios.

Te dou 100% de certeza que no primeiro esquema vc vai conseguir extrair a maior intensidade possível do exercício.

É nesse ponto que se baseiam os conceitos de "junk volume", quando vc faz tanto volume em uma sessão de treino, que os sets finais tem uma intensidade desprezível.

Realmente, não existe padrão, mas é inegável que uma hora o volume em excesso acaba mais prejudicando que ajudando (e acredite, isso vem de um cara que fazia muito mais que 30 sets/semana).

sim isso soa meio obvio se tratando de praticantes recreativos

musculação na maioria das vezes: menos é mais

a intensidade sempre vai superar o volume na maioria dos casos, mas vamos expor apenas um ponto que não concordo:

o problema é que nem todo mundo sabe aplicar intensidade nos treinos, e ai você como professor ou coach tem que se virar...

sempre que não consigo explicar ou fazer alguém treinar pesado, eu aplico a regra do volume. ASSIM ele não debanda da academia, e consigo aos poucos aplicar menos volume e mais intensidade com o tempo (falando aqui de alunos)

também serve para atletas de corrida e bike, nadadores - treinos especificos de volume e RML são sempre bem vindos na periodização

mas falando de resultados estéticos para força ou hipertrofia

intensidade > volume

ai eu concordo contigo...

logo 15 sets bem feitos > 30 mal feitos

Lucas · Agosto 7, 2019 às 19:58

3 horas atrás, Saintgraal disse:

ai eu concordo contigo...

logo 15 sets bem feitos > 30 mal feitos

Na verdade ele quis dizer que os sets são semanais. No caso de 30 sets, se treinar o grupo muscular 3x, serão 10 sets em cada treino; se treinar 2x, serão 15 sets em cada treino; com 1x apenas, seriam 30 sets no treino.

Além disso, o outro ponto do Sabiih, que eu concordo, é que diluir o volume semanal em mais sesões é mais produtivo, pois acaba-se por fazer menos juk volume e os sets tem mais qualidade

Um detalhe importante é que quando se fala em número de sets por semana ideal, o usual é se estar falando de hard sets (próximos a falha, RPE 8 ou mais). Se a pessoa treina longe da falha, realmente vai precisar de mais volume. Além disso, um treino com muitos isoladores e máquinas vai precisar de mais volume do que outro focado em compostos livres.

frankx · Agosto 7, 2019 às 20:15

4 horas atrás, SaBiih disse:

Se o cara faz ABC2x são 15 sets por treino....se faz AB3x são 10 sets treino.

O que lhe convido a fazer é testar dividir 10 sets 3x semana - 15 sets 2 semana ou 30 sets 1x semana e anotar a intensidade que vc faz os exercícios.

Te dou 100% de certeza que no primeiro esquema vc vai conseguir extrair a maior intensidade possível do exercício.

É nesse ponto que se baseiam os conceitos de "junk volume", quando vc faz tanto volume em uma sessão de treino, que os sets finais tem uma intensidade desprezível.

Realmente, não existe padrão, mas é inegável que uma hora o volume em excesso acaba mais prejudicando que ajudando (e acredite, isso vem de um cara que fazia muito mais que 30 sets/semana).

Mas você está só olhando o volume semanal , mas numa periodização, tbm tem seu lugar momentos de maior volume diário, mesmo que acarrete na diminuição do volume.

Teve épocas que já fazendo cerca de 25 sets divididos em 2 treinos por semana , não via mais ganhos em algumas partes, então será que se eu aumentasse pra 30 eu voltaria a ter ganhos ? Eu testei e não tive

Voltei a ter ganhos quando passei a fazer 20 sets em um único treino. Tudo tem seu lugar, não baseiem seus treinos 100% em estudos apenas, vão pelo feeling. Não é porque alguém inventou esse tal nome Junkie volume que volume encima de volume vai parar de fazer sentido, se não vamos começar a treinar tudo com poucas sets por 5x por semana pra distribuir bem e ter mais ganhos. Bem, fizeram isso , e não foi encontrado diferenças em "muscle tickness" em relação ao grupo que treino 2x com maior volume.

Mesmo que com intensidade mais baixa ( carga ) , os exercícios do final do treino continuam promovendo adaptação, seja nos sarcômeros ou fibras. E outra, abaixa intensidade até certo ponto, porque descanse 2 minutos pelo menos entre as séries que pouco vai mudar.

Editado Agosto 7, 2019 às 20:22 por frankx

AlexandreMM89 · Agosto 7, 2019 às 21:06

4 horas atrás, Saintgraal disse:

sim isso soa meio obvio se tratando de praticantes recreativos

musculação na maioria das vezes: menos é mais

a intensidade sempre vai superar o volume na maioria dos casos, mas vamos expor apenas um ponto que não concordo:

o problema é que nem todo mundo sabe aplicar intensidade nos treinos, e ai você como professor ou coach tem que se virar...

sempre que não consigo explicar ou fazer alguém treinar pesado, eu aplico a regra do volume. ASSIM ele não debanda da academia, e consigo aos poucos aplicar menos volume e mais intensidade com o tempo (falando aqui de alunos)

também serve para atletas de corrida e bike, nadadores - treinos especificos de volume e RML são sempre bem vindos na periodização

mas falando de resultados estéticos para força ou hipertrofia

intensidade > volume

ai eu concordo contigo...

logo 15 sets bem feitos > 30 mal feitos

Com base no que você afirma que intensidade é mais importante que volume?

Lucas · Agosto 7, 2019 às 21:45

Post tirado lá do tópico sobre volume:

Citar

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:

https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana.

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?do=findComment&comment=3038581

AlexandreMM89 · Agosto 7, 2019 às 22:02

14 minutos atrás, Schrödinger disse:

Post tirado lá do tópico sobre volume:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?do=findComment&comment=3038581

Na verdade estava me referindo ao volume total de treino, não importa a frequência que será utilizada.

O volume deve ser progressivo, assim como a intensidade. É inútil tentar quantificar o que é mais importante (volume ou intensidade), os dois devem sempre ser manipulados juntos, uma vez que diminuindo o volume e aumentando a intensidade você troca 6 por meia dúzia e vice versa.

Pimpolhoman · Agosto 7, 2019 às 22:08

2 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Na verdade estava me referindo ao volume total de treino, não importa a frequência que será utilizada.

O volume deve ser progressivo, assim como a intensidade. É inútil tentar quantificar o que é mais importante (volume ou intensidade), os dois devem sempre ser manipulados juntos, uma vez que diminuindo o volume e aumentando a intensidade você troca 6 por meia dúzia e vice versa.

Creio que quando ele flw que intensidade é mais importante que volume, ele se referiu ao fato de que você precisa de volume numa certa intensidade para ele ser efetivo.

Por exemplo, um ciclista tem um volume de trabalho de coxa muito maior do que o de um levantador de peso. No entanto, o levantador de peso tem mais hipertrofia. E mesmo que o ciclista tivesse fase excêntrica também, ele ainda teria menos hipertrofia, pois a intensidade é muito baixa.

Por isso que não faz muito sentido sets infinitos num mesmo treino. Vai chegar uma hora que você não vai conseguir usar uma carga significativa no treino.

Lucas · Agosto 7, 2019 às 22:31

Intensidade é irrelevante pra hipertrofia. Isso já está mais do que mostrado em trocentos estudos. Pelo menos entre 30% e 80-90%. Obviamente aqui me refiro à %RM e não a nível de esforço.

AlexandreMM89 · Agosto 8, 2019 às 11:41

13 horas atrás, Schrödinger disse:

Intensidade é irrelevante pra hipertrofia. Isso já está mais do que mostrado em trocentos estudos. Pelo menos entre 30% e 80-90%. Obviamente aqui me refiro à %RM e não a nível de esforço.

Exato. Mas não podemos esquecer que a intensidade é composta por outras variáveis além da quilagem, como: tempo sob tensão (cadência), intervalo, ordem dos exercícios, amplitude, etc...

Tudo isso pode e deve ser manipulado na periodização juntamente com o volume.

Pimpolhoman · Agosto 8, 2019 às 12:07

29 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Exato. Mas não podemos esquecer que a intensidade é composta por outras variáveis além da quilagem, como: tempo sob tensão (cadência), intervalo, ordem dos exercícios, amplitude, etc...

Tudo isso pode e deve ser manipulado na periodização juntamente com o volume.

Não. Intensidade é uma coisa, a sua “intensidade” é outra. Não misture os dois. São duas coisas distintas.

Como o shrodinger já havia te avisado na própria postagem que você acaba de citar, o tempo todo quando usamos o termo intensidade aqui, estamos nos referindo ao significado científico do termo, que é a porcentagem em RM da carga.

“Intensidade” no sentido leigo ai realmente pode ser qualquer coisa, como esse monte de mistura que você acabou de falar.

13 horas atrás, Schrödinger disse:

Intensidade é irrelevante pra hipertrofia. Isso já está mais do que mostrado em trocentos estudos. Pelo menos entre 30% e 80-90%. Obviamente aqui me refiro à %RM e não a nível de esforço.

Então a principal razão para sets “infinitos” num mesmo treino não serem efetivos é o dano muscular excessivo?

Editado Agosto 8, 2019 às 12:11 por Pimpolhoman

AlexandreMM89 · Agosto 8, 2019 às 14:13

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Não. Intensidade é uma coisa, a sua “intensidade” é outra. Não misture os dois. São duas coisas distintas.

Como o shrodinger já havia te avisado na própria postagem que você acaba de citar, o tempo todo quando usamos o termo intensidade aqui, estamos nos referindo ao significado científico do termo, que é a porcentagem em RM da carga.

“Intensidade” no sentido leigo ai realmente pode ser qualquer coisa, como esse monte de mistura que você acabou de falar.

Então a principal razão para sets “infinitos” num mesmo treino não serem efetivos é o dano muscular excessivo?

A intensidade tem sido definida de formas diferentes dependendo do autor, mas enfim...

Pimpolhoman · Agosto 8, 2019 às 14:27

19 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

A intensidade tem sido definida de formas diferentes dependendo do autor, mas enfim...

Não. Na verdade o termo intensidade tem sido usado para se referir a coisas distintas.

Por isso que temos que definir de qual intensidade estamos falando. Ou é % de RM ou é essa outra mistureba que você tá falando (incluindo a % de RM pelo visto).

Perceba que o ponto do shrodinger não era estabelecer como verdade universal que o termo intensidade só pode ser usado com o significado de % de RM.

Ele apenas esclareceu que é da % de RM que estivemos discutindo por todo o tópico, e não dessa mistureba toda que você falou.

Editado Agosto 8, 2019 às 14:32 por Pimpolhoman

Lucas · Agosto 8, 2019 às 15:36

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então a principal razão para sets “infinitos” num mesmo treino não serem efetivos é o dano muscular excessivo?

Já tem estudos mostrando que intensidades abaixo de 30% não tem a mesma eficácia pra hipertrofia (o mesmo pra acima de 90%). Então, atividades aeróbicas, como ciclismo ou corrida, tendem a não promover tanta hipertrofia, por ter uma intensidade excessivamente baixa (ainda assim, a gente consegue ver alguma hipertrofia nos músculos específicos).

Aqueles ciclistas de velocidade, inclusive, tem coxas gigantescas, justamente por trabalharem com intensidades maiores. Corredores de 100m também são bem maiores. Claros que ambos fazem trabalho paralelo de musculação, mas certamente não fariam se aqueles músculos não fossem ser usados na atividade específica.

Mas, basicamente, o que quis dizer é que entre 30% e 80%, caso se iguale o número de sets, a hipertrofia vai ser a mesma. Daí a minha conclusão que intensidade é "irrelevante" (ou seja, irrelevante dentro desse intervalo).

O outro ponto, de dano excessivo, diz mais repeito ao volume mesmo. A partir de certo ponto um aumento no volume vai se tornar pior pra hipertrofia e é esse limiar que diversos estudos recentes estão tentando encontrar (vários desses estudos discutidos no tópico sobre volume).

Saintgraal · Agosto 8, 2019 às 16:16

4 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Exato. Mas não podemos esquecer que a intensidade é composta por outras variáveis além da quilagem, como: tempo sob tensão (cadência), intervalo, ordem dos exercícios, amplitude, etc...

Tudo isso pode e deve ser manipulado na periodização juntamente com o volume.

um bom exemplo disso seria um rest pause

19 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Com base no que você afirma que intensidade é mais importante que volume?

https://morlandstrength.com/2017/12/09/topic-77-manipulation-of-training-variables-ch-8/

eu estou afirmando sem base científica alguma (sei que tudo por aqui tem que ter pubmed e scielo) , mas sim com pratica experimental minha e aplicada em alunos.

em um treino volumoso não da pra você aplicar por exemplo, cadência controlada, bisets, dropsets,

eu não troco qualidade por quantidade, prefiro trabalhar com 9 a 12 sets por grupamento e aplicar intensidade do que 15-20 e ficar treinando arrastado, claramente a maioria das pessoas (quando se treina com intensidade de verdade) se esgota no terceiro exercicio se fizer bem.

agora um treino volumoso tem sim o seu lugar numa periodização, mas na minha opinião , sim eu acho iintensidade mais importante que volume

tanto em musculação quanto em aeróbios

Lucas · Agosto 8, 2019 às 16:27

6 minutos atrás, Saintgraal disse:

eu estou afirmando sem base científica alguma (sei que tudo por aqui tem que ter pubmed e scielo)

Nada, a contribuição da experiência da galera também é fundamental pro debate

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